Objawy przetrenowania: Co Twój organizm próbuje Ci powiedzieć

W zeszły wtorek patrzyłem na 225 funtów na sztandze, ciężar, którym zazwyczaj robię rozgrzewkę na lekkie powtórzenia, a czułem go, jakby ważył tonę. Kolana trzęsły mi się, zanim jeszcze zdjąłem sztangę ze stojaków. To był moment, w którym zdałem sobie sprawę, że przez trzy tygodnie z rzędu ignorowałem objawy przetrenowania. Słabo sypiałem, bolały mnie stawy, a moja motywacja całkowicie leżała. Ale ćwiczyłem dalej, bo myślałem, że konsekwencja oznacza brak jakichkolwiek dni wolnych. To ogromny błąd, który w pewnym momencie popełnia niemal każdy poważny dźwigający.

Mówi się nam, że progres to linia prosta. Myślimy, że jeśli tylko poświęcimy odpowiednio dużo czasu i przebrniemy przez ból, nasze ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko rosnąć. Ale mięśnie nie rosną podczas treningu. Rosną, gdy leżysz na kanapie, śpisz lub jesz. Jeśli nie dasz im tego czasu, nie budujesz mięśni. Po prostu burzysz dom, który i tak już płonie.

Pułapka kultu ciężkiej pracy

Dlaczego dajemy się na to nabrać? Ponieważ ciężka praca daje satysfakcję. Łatwo ulec internetowej kulturze ciągłego zapieprzania. Widzimy filmy z ludźmi, którzy codziennie dźwigają ogromne ciężary i krzyczą, że nie ma wymówek. Przez to czujesz, że każdy dzień przeznaczony na odpoczynek to dzień, w którym stajesz się słabszy.

Kiedyś też tak myślałem. Chodziłem na siłownię sześć dni w tygodniu, doprowadzając każdą serię do załamania mięśniowego. Jeśli bolały mnie barki, brałem ibuprofen. Jeśli byłem zmęczony, sypałem kolejną miarkę przedtreningówki. Wmawiałem sobie, że moje ciało jest po prostu leniwe.

But biologia ma gdzieś Twój upór. Kiedy dźwigasz ciężary, powodujesz mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Twoje ciało potrzebuje zasobów, aby te uszkodzenia naprawić i uczynić je silniejszymi niż wcześniej. Jeśli uderzysz w ten sam mięsień, zanim zakończy on proces naprawy, przerywasz ten cykl. Rób to wystarczająco często, a Twój organizm wejdzie w stan przewlekłego stresu. Twój progres się zatrzyma. Twoja siła spadnie. Nabawisz się kontuzji. Przekonanie, że więcej zawsze znaczy lepiej, to największa pułapka w świecie fitnessu.

Jakie są objawy przetrenowania?

Skąd więc wiesz, czy nie przekraczasz granicy? Prawdziwe przetrenowanie to problem ogólnoustrojowy. To nie jest zwykły ból nóg po treningu dolnych partii. Wpływa na Twoje hormony, układ nerwowy i układ odpornościowy.

Pierwszą wskazówką jest stan, który nazywam zmęczony, ale pobudzony. Przez cały dzień czujesz się całkowicie wyczerpany, ale kiedy wieczorem kładziesz głowę na poduszce, Twój mózg pracuje na najwyższych obrotach. Nie możesz zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ Twój układ nerwowy utknął w ciągłym trybie walcz lub uciekaj. Poziom kortyzolu jest podwyższony, co utrzymuje organizm w stanie gotowości, gdy powinien się regenerować.

Przyjrzyjmy się kwestii hormonów. Kiedy trenujesz zbyt ciężko przez zbyt długi czas, Twoje ciało zmienia produkcję hormonów. Stosunek testosteronu do kortyzolu ulega przesunięciu. Kortyzol to hormon kataboliczny, co oznacza, że rozkłada tkanki. Testosteron jest anaboliczny, czyli buduje tkanki. Kiedy dominuje kortyzol, Twój organizm wchodzi w stan, w którym aktywnie rozkłada tkankę mięśniową, aby wykorzystać ją jako energię, nawet jeśli jesz dużo białka. Dlatego możesz zauważyć, że Twoje mięśnie wyglądają na płaskie lub oklapnięte, a nie pełne i nabite. Przegrywasz walkę z własną objętością treningową.

Kolejnym wyraźnym znakiem jest nagły wzrost tętna spoczynkowego. Jeśli mierzysz tętno rano, możesz zauważyć, że wynosi ono około 60 uderzeń na minutę. Jeśli budzisz się trzy dni z rzędu, a wynosi ono 68 lub 70, Twój organizm pracuje na pełnych obrotach tylko po to, by utrzymać Cię przy życiu i sprawności. Walczy o regenerację po stresie, któremu go poddajesz.

Możesz również zauważyć, że drobne dolegliwości nie mijają. Lekkie napięcie w łokciu lub tępy ból w kolanie zaczynają się ciągnąć tygodniami. Twój układ odpornościowy również staje się ociężały. Możesz łapać każde przeziębienie, które krąży po biurze, lub potrzebować dwa razy więcej czasu na wyleczenie zwykłego kataru. To klasyczne objawy przetrenowania, które mówią Ci, że Twój organizm jedzie na rezerwie.

Zasada rozgrzewki 10 procent

Porozmawiajmy o konkretnym sposobie na przetestowanie tego w dowolnym dniu. Nie potrzebujesz laboratorium ani badania krwi, aby sprawdzić, czy Twój układ nerwowy jest wykończony. Możesz zastosować to, co nazywam zasadą rozgrzewki 10 procent.

Pomyśl o swoim standardowym ciężarze roboczym w danym ćwiczeniu, powiedzmy w wyciskaniu na ławce. Jeśli Twoja seria robocza to 200 funtów, Twoja ostatnia seria rozgrzewkowa może wynosić 150 funtów. Zazwyczaj te 150 funtów wydaje się lekkie. Sztanga porusza się szybko. Nawet o tym nie myślisz.

Jeśli zdejmujesz te 150 funtów i czujesz, jakby to było 180, albo jeśli prędkość sztangi znacznie spada, to poważny sygnał ostrzegawczy. Konkretnie, jeśli pokonanie drogi, która zazwyczaj zajmuje sekundę, zajmuje sztandze ponad dwie sekundy, rekrutacja jednostek motorycznych jest zaburzona. Twój mózg odmawia aktywacji włókien mięśniowych z pełną wydajnością, ponieważ wie, że tkanka nie jest gotowa.

Kiedy tak się stanie, nie próbuj zgrywać bohatera. Nie dorzucaj na siłę ciężaru i nie wyciskaj brzydkich, niebezpiecznych powtórzeń. Jeśli ciężar rozgrzewkowy wydaje się ciężki, Twoje ciało mówi Ci, że regeneracja nie nadąża. Najmądrzejsze, co możesz zrobić, to zmniejszyć ciężar roboczy o 10 procent na tej sesji lub po prostu spakować torbę i pójść do domu. Jeden opuszczony trening nie zepsuje Twoich postępów. Zerwany mięsień piersiowy lub uszkodzony stożek rotatorów już tak.

Dlaczego siła Twojego chwytu nagle znika?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wejść na siłownię, złapać parę hantli, które zazwyczaj podnosisz bez problemu, i poczuć się, jakby Twoje dłonie były z masła? Nie możesz utrzymać sztangi. Przedramiona natychmiast płoną.

To nie jest problem z mięśniami. To problem z ośrodkowym układem nerwowym. Siła chwytu to bezpośredni wskaźnik Twojej regeneracji neurologicznej. Kiedy Twój mózg jest zmęczony przetrenowaniem, sygnały elektryczne wysyłane do mięśni słabną. Ponieważ dłonie i przedramiona opierają się na bardzo złożonej, precyzyjnej kontroli motorycznej, jako pierwsze cierpią, gdy te sygnały ulegają pogorszeniu.

Możesz to łatwo przetestować. Jeśli masz prosty dynamometr ręczny, ściskaj go codziennie rano. Albo po prostu zwracaj szczególną uwagę na to, jak czują się Twoje dłonie podczas pierwszych kilku serii rozgrzewkowych. Jeśli Twój chwyt wydaje się słaby i ociężały, prawdopodobnie całe Twoje ciało jest niedoregenerowane. Twój układ nerwowy mówi Ci, żebyś odpuścił. Ignorowanie tego ostrzeżenia to szybka droga do stagnacji treningowej.

Przebudowa tygodnia wokół prawdziwej regeneracji

Gdy zauważysz te objawy, musisz zmienić podejście do swojego tygodnia treningowego. Nie możesz po prostu trzymać się tego samego, sztywnego harmonogramu. Musisz przejść na styl treningu, który dostosowuje się do Twojego rzeczywistego stanu gotowości. To właśnie tutaj trening oparty na regeneracji robi ogromną różnicę.

Zamiast zmuszać się do trenowania klatki w każdy poniedziałek tylko dlatego, że jest poniedziałek, patrzysz na to, jak zregenerowane są Twoje mięśnie. Jeśli klatka piersiowa wciąż boli, a ciężary rozgrzewkowe poruszają się powoli, nie trenujesz klatki. Trenujesz coś innego, co jest w pełni zregenerowane, albo robisz sobie dodatkowy dzień wolnego.

To zmienia Twój tygodniowy plan ze sztywnego kalendarza w płynny cykl. Cykl treningowy nie powinien być stałym, siedmiodniowym tygodniem. Powinien być sekwencją treningów, które wykonujesz tylko tak szybko, jak pozwala na to Twoja regeneracja. Jeśli przejście przez sesje klatki, pleców i nóg zajmuje Ci dziewięć dni, ponieważ potrzebowałeś dodatkowego odpoczynku pomiędzy nimi, to świetnie. Jest to znacznie lepsze dla Twojej długofalowej siły niż wciskanie tych treningów w siedem dni i doprowadzanie do wypalenia.

Po ukończeniu czterech takich cykli treningowych automatycznie robisz deload podczas piątego cyklu. To nie jest tydzień leżenia na kanapie. To zaplanowany okres, w którym zmniejszasz objętość i intensywność, aby dać stawom i układowi nerwowemu w pełni odpocząć. Takie cykliczne podejście zapobiega zderzeniu ze ścianą, za którą zaczyna się przetrenowanie.

Stworzyłem Workout With Me, aby rozwiązać ten problem. Chciałem czegoś, co pomoże mi wizualnie śledzić moją regenerację bez zgadywania. W aplikacji mamy kolorową mapę ciała, która śledzi regenerację w 19 różnych podkategoriach mięśniowych. Kiedy zapiszesz ciężką sesję przysiadów, Twoje czworogłowe i dwugłowe uda zaświecą się na mapie jako zajechane. W miarę regeneracji będą powracać do neutralnego koloru.

Aplikacja korzysta z opartego na badaniach naukowych silnika treningowego S.H.A.R.P. do generowania planów progresywnego przeciążenia. Najmądrzejsze w tym silniku jest to, że dany mięsień musi być zregenerowany w co najmniej 80 procentach, zanim silnik zaplanuje dla niego kolejny trening. Jeśli Twoje barki wciąż się regenerują, aplikacja nie rozpisze Ci treningu barków. Zmusza Cię do poczekania, aż Twoje ciało będzie gotowe. Możesz także ręcznie kliknąć mięśnie na mapie, aby oznaczyć je jako zajechane, jeśli wykonywałeś ciężką aktywność poza aplikacją, np. mecz koszykówki czy długą wędrówkę. Silnik automatycznie dostosuje Twój plan do tego realnego zmęczenia.

Słuchanie swojego ciała to nie słabość. To inteligencja. Jeśli nauczysz się odczytywać objawy przetrenowania i dostosujesz swój tygodniowy plan do regeneracji, zbudujesz więcej mięśni i zachowasz zdrowie na lata.

Jeśli chcesz przestać zgadywać i zacząć trenować z myślą o regeneracji, pobierz Workout With Me. Aplikacja jest dostępna na iOS i Androida, a funkcje społecznościowe są darmowe na zawsze. Zbudujmy razem prawdziwą siłę.