Serie na tydzień Kalkulator
Jaką objętość powinien otrzymać mięsień w ciągu tygodnia, ile wynosi suma Twojego splitu i czy te dwie wartości się zgadzają.
Serie oznaczają ciężkie serie robocze, a nie rozgrzewkowe. Zakres dotyczy każdego mięśnia, więc ćwiczenie angażujące dwa mięśnie liczy się do obu.
Przykład: dla średnio zaawansowanego optymalna objętość to od 12 do 16 ciężkich serii na mięsień tygodniowo.
Jak to jest obliczane
Objętość oznacza tutaj ciężkie serie robocze na mięsień tygodniowo. Bez rozgrzewek, bez całkowitej liczby powtórzeń czy tonażu. Liczenie serii jest uproszczeniem, ale to miara stosowana w badaniach naukowych, która wystarczająco dobrze prognozuje wzrost, by na niej bazować.
Tygodniowe przedziały wynikają z badań nad zależnością dawka-reakcja dla objętości treningowej. Wynika z nich, że większa liczba serii daje większy wzrost do pewnego momentu, po którym następuje spłaszczenie efektów. Większość trenujących mieści się w przedziale od 10 do 20 serii tygodniowo na mięsień. Te zakresy są tu zawężone według stażu treningowego, ponieważ początkujący rośnie przy mniejszej objętości, a zaawansowany potrafi zregenerować się po większej.
Druga część to split. Tygodniowa suma to cel, ale realizujesz go poprzez sesje, a każdy split rozkłada go inaczej: trening jednej partii dziennie wykonuje całą tygodniową pracę na raz, podczas gdy split ogólnorozwojowy (full body) rozkłada tę samą pracę na trzy dni. Kalkulator pokazuje obie opcje, dzięki czemu widzisz, czy wybrany split odpowiada Twojemu stażowi.
tygodniowe serie = serie na mięsień na sesję x sesje na mięsień w tygodniu
Ile serii tygodniowo potrzebujesz?
Dla większości trenujących to od 10 do 20 ciężkich serii na mięsień tygodniowo. Poniżej 10 serii raczej utrzymujesz formę, niż budujesz. Powyżej 20 serii korzyści są niewielkie, za to koszt regeneracji drastycznie rośnie.
Kluczowe słowo to ciężkie. Liczy się seria wykonana do 2 lub 3 powtórzeń przed załamaniem. Seria, którą przerwałeś, bo zadzwonił stoper, się nie liczy, niezależnie od ciężaru. Większość osób, które myślą, że robią 20 serii tygodniowo, wykonuje może 12 takich, które faktycznie dają jakikolwiek bodziec.
Początkujący są wyjątkiem w pozytywnym sensie: rosną przy znacznie mniejszej objętości, a dodatkowe serie przynoszą im głównie zakwasy. Na tym etapie 8 do 10 serii tygodniowo na mięsień to pełny program. Dlatego początkujący na dobrze ułożonym, dwudniowym treningu ogólnorozwojowym (full body) często osiąga lepsze efekty niż ktoś, kto trenuje ciężko przez sześć dni w tygodniu.
Objętość według stażu treningowego
Tygodniowe przedziały według stażu treningowego, wraz z liczbą dni w tygodniu i ćwiczeń, które zazwyczaj pozwalają je zrealizować.
Zauważ, że kolumna z liczbą dni w tygodniu rośnie wolniej niż objętość. Zaawansowani nie trenują zazwyczaj częściej, po prostu robią więcej podczas każdej sesji i potrafią się po tym zregenerować. Częstotliwość to sposób na rozłożenie objętości, a nie jej substytut.
| Doświadczenie | Serie na partię tygodniowo | Dni w tygodniu | Ćwiczenia na trening | Sugerowany split |
|---|---|---|---|---|
| Początkujący | od 8 do 10 | od 2 do 3 | od 3 do 4 | FBW (całe ciało) |
| Nowicjusz | od 10 do 12 | 3 | od 4 do 5 | FBW (całe ciało) |
| Średniozaawansowany | od 12 do 16 | od 3 do 4 | od 4 do 6 | Góra i dół |
| Zaawansowany | od 15 do 20 | od 4 do 6 | od 5 do 7 | Push pull legs |
| Elita | od 20 do 25 | od 5 do 7 | od 6 do 8 | Push pull legs |
| Klasa światowa | od 25 do 30 | 7 | od 6 do 10 | Push pull legs |
Serie oznaczają ciężkie serie robocze na partię mięśniową tygodniowo. Przedział ten rozszerza się wraz ze stażem, ponieważ rosną Twoje możliwości regeneracyjne. Osoba trenująca od trzech lat może zregenerować się po objętości, która w drugim miesiącu całkowicie by ją wykończyła.
Co daje każdy split
Ten sam tygodniowy wynik osiągnięty na cztery różne sposoby. Porównaj ostatnią kolumnę z zakresem dla Twojego stażu: jeśli się nie pokrywają, problemem jest split, a nie Twój wysiłek.
Ciekawym przypadkiem jest split typu jedna partia dziennie. Kumuluje on od 10 do 16 serii na dany mięsień w jednej sesji, co oznacza mnóstwo pracy na jednym treningu i najtrudniejszą wersję do regeneracji. Jest to również jedyny split, który trenuje każdy mięsień raz w tygodniu, a raz w tygodniu to dolna granica tego, co zalecają badania nad częstotliwością.
| Split | Dni w rotacji | Serie na trening | Treningi w tygodniu | Suma tygodniowa |
|---|---|---|---|---|
| FBW (całe ciało) | 1 | od 3 do 5 | 3 | od 9 do 15 |
| Góra i dół | 2 | od 5 do 8 | 2 | od 10 do 16 |
| Push pull legs | 3 | od 6 do 10 | 2 | od 12 do 20 |
| Jedna partia dziennie | 5 | od 10 do 16 | 1 | od 10 do 16 |
Łączna liczba serii w jednej rotacji danego splitu. Różne plany dążą do podobnej objętości tygodniowej z różnych stron. Split typu „jedna partia dziennie” wykonuje całą tygodniową pracę na jednym treningu, podczas gdy full body rozkłada ją na trzy. Dopasuj sumę tygodniową do przedziału dla swojego stażu, a potem wybierz grafik, którego naprawdę będziesz się trzymać. Powyżej poziomu zaawansowanego te liczby przestają się idealnie pokrywać i jest to szczera prawda, a nie błąd w tabeli. Osoba potrzebująca 25 serii tygodniowo wykonuje rotację częściej niż raz, co jest realną korzyścią z trenowania 5 do 7 dni w tygodniu.
Ile naprawdę trwają sesje
Objętość kosztuje czas, a większość programów to ignoruje. Oto szacowany czas, uwzględniający rozgrzewkę i założenie, że połowa ćwiczeń to ćwiczenia wielostawowe.
To odpoczynek decyduje o czasie. Sesja siłowa i sesja hipertroficzna o tej samej liczbie serii różnią się o pół godziny tylko dlatego, że cztery minuty przerwy między seriami sumują się. Jeśli Twoje treningi się przeciągają, powodem są zazwyczaj przerwy, a nie liczba ćwiczeń.
| Cel | 3 ćwiczeń | 4 ćwiczeń | 5 ćwiczeń | 6 ćwiczeń | 7 ćwiczeń |
|---|---|---|---|---|---|
| Siła | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Masa mięśniowa | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Wytrzymałość | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Ogólna sprawność | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Szacowany czas w minutach, wliczając 5-minutową rozgrzewkę, przy założeniu, że połowa ćwiczeń to ćwiczenia wielostawowe. Treningi siłowe trwają najdłużej, ponieważ przerwy między seriami są najdłuższe, a nie dlatego, że wykonuje się na nich więcej pracy.
Kiedy dodatkowe serie przestają pomagać
Powyżej górnej granicy Twojego przedziału dodatkowe serie przynoszą zmęczenie zamiast wzrostu. Mięsień nie otrzymuje silniejszego bodźca, lecz więcej uszkodzeń do naprawienia, a przecież ta naprawa miała nastąpić przed kolejną sesją.
Objawy są łatwe do rozpoznania: sesje się wydłużają, podczas gdy wyniki stoją w miejscu, zakwasy utrzymują się do kolejnego treningu, a ciężary zatrzymują się na poziomie, z którym miesiąc temu radziłeś sobie bez problemu. Jeśli tak się dzieje, rozwiązaniem jest zazwyczaj mniej serii wykonywanych ciężej, a nie więcej serii.
Zamiana liczb na plan tygodniowy
Wiedza, że potrzebujesz 14 serii na klatkę piersiową, to ta łatwa część. Prawdziwym wyzwaniem jest rozłożenie tego na sesje, utrzymanie każdego mięśnia w jego oknie regeneracji i niedopuszczenie, by ćwiczenia akcesoryjne po cichu podwoiły rzeczywistą sumę.
Właśnie tym zajmuje się silnik S.H.A.R.P. Dobiera split do Twojego stażu, planuje liczbę serii na sesję i wyznacza trening mięśnia dopiero po jego zregenerowaniu, dzięki czemu tygodniowa objętość wynika z programu, a nie z Twojej ciągłej kontroli.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- Od dziesięciu do dwudziestu ciężkich serii na mięsień tygodniowo wystarcza większości trenujących. Początkujący potrzebują mniej, około ośmiu do dziesięciu.
- Liczą się tylko ciężkie serie. Seria zakończona na długo przed realnym wysiłkiem niewiele daje.
- Tygodniową objętość osiąga się poprzez podział treningowy, a każdy split rozkłada ją zupełnie inaczej.
- Porównaj tygodniową sumę swojego splitu z przedziałem dla Twojego stażu. Jeśli się nie pokrywają, zmień split.
- Długość treningu zależy bardziej od przerw na odpoczynek niż od liczby ćwiczeń, dlatego sesje siłowe trwają najdłużej.
- Powyżej górnej granicy Twojego przedziału dodatkowe serie przynoszą raczej zmęczenie niż wzrost.
Czym jest Objętość treningowa?
Objętość treningowa to ilość pracy, jaką wykonuje mięsień, zazwyczaj liczona jako liczba ciężkich serii na mięsień tygodniowo. To główna zmienna stymulująca wzrost mięśni, gdy wysiłek i technika są na odpowiednim poziomie, i to na niej opiera się większość programów treningowych, nawet jeśli nie mówią o tym wprost.
Większość doświadczonych ciężarowców rozwija się przy dziesięciu do dwudziestu ciężkich seriach na mięsień tygodniowo, a planer treningowy zapewnia taką objętość tylko wtedy, gdy planuje sesje wokół tego, które mięśnie już się zregenerowały.
Najczęściej zadawane pytania
Ile serii tygodniowo na jedną partię mięśniową powinienem robić?
Od dziesięciu do dwudziestu ciężkich serii tygodniowo wystarcza większości trenujących. Początkującym wystarczy osiem do dziesięciu, a większa liczba nic im nie da. Zaawansowani mogą robić dwadzieścia lub więcej, ale tylko przy odpowiedniej regeneracji wypracowanej latami treningów. Serie, które nie były bliskie upadku, tak naprawdę się do tego nie liczą.
Czy 20 serii tygodniowo to za dużo?
Niekoniecznie. To górna granica efektywnego przedziału dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, na której opiera się wiele dobrych planów. Staje się to problemem, gdy organizm przestaje się regenerować, co objawia się brakiem postępu w ciężarach, ciągłymi zakwasami i coraz dłuższymi treningami bez żadnych efektów.
Czy serie rozgrzewkowe wliczają się do objętości?
Nie. Objętość uwzględnia tylko ciężkie serie robocze, wykonywane na tyle blisko upadku mięśniowego, by stanowiły realny bodziec. Rozgrzewka ma przygotować ruch i nie powinna być na tyle męcząca, by dodawać ją do tygodniowej sumy. Wliczanie jej to najczęstszy błąd, przez który ludzie przeceniają swoją pracę.
Czy lepiej trenować partię mięśniową raz, czy dwa razy w tygodniu?
Zazwyczaj dwa razy, jeśli tygodniowa suma serii jest taka sama. Rozbicie czternastu serii na dwa treningi po siedem oznacza, że każdą sesję wykonasz z wyższą jakością niż jedną sesję z czternastoma seriami, gdzie pod koniec będziesz już zmęczony. Tygodniowa suma liczy się bardziej niż częstotliwość, ale częstotliwość pomaga osiągnąć ją w lepszym stylu.
Jak jak liczyć serie w ćwiczeniach, które angażują dwa mięśnie?
Zliczaj je do obu, zazwyczaj jako pełną serię dla głównego mięśnia i około połowy dla pomocniczego. Wiosłowanie sztangą to objętość na plecy i mniej więcej połowa na biceps. Dlatego osoby, które dodają ciężki, bezpośredni trening ramion po całym dniu przyciągania, często znacznie przekraczają planowaną objętość na ręce.