Segnali di sovrallenamento: cosa sta cercando di dirti il tuo corpo

Martedì scorso stavo fissando 225 libbre sul bilanciere, un peso con cui di solito mi riscaldo per delle ripetizioni facili, e mi è sembrato pesante come una casa. Le ginocchia mi tremavano ancora prima di staccarlo dal rack. Quello è stato il momento in cui ho capito di aver ignorato i segnali di sovrallenamento per tre settimane di fila. Dormivo male, mi facevano male le articolazioni e la mia motivazione era completamente a terra. Ma ho continuato ad andare avanti perché pensavo che la costanza significasse non prendersi mai un giorno di riposo. Questo è un errore enorme che quasi tutti i lifter seri fanno prima o poi.

Ci dicono che il progresso è una linea retta. Pensiamo che se solo ci impegniamo e stringiamo i denti superando il dolore, il nostro corpo non avrà altra scelta che crescere. Ma i muscoli non crescono durante l'allenamento. Crescono quando sei sdraiato sul divano, quando dormi o quando mangi. Se non concedi loro questo tempo, non stai costruendo muscoli. Stai solo demolendo una casa che è già in fiamme.

La trappola della mentalità del grind

Perché ci caschiamo? Perché il duro lavoro fa sentire bene. È facile farsi trascinare dalla cultura internettiana del grind continuo. Vediamo video di persone che sollevano pesi enormi ogni singolo giorno, urlando che non ci sono scuse. Ti fa sentire come se ogni giorno di riposo fosse un giorno in cui diventi più debole.

La pensavo così anche io. Andavo in palestra sei giorni a settimana, spingendo ogni singolo set al cedimento. Se mi facevano male le spalle, prendevo un ibuprofene. Se ero stanco, prendevo un altro misurino di pre-workout. Mi convincevo che il mio corpo fosse solo pigro.

Ma alla biologia non importa della tua forza di volontà. Quando sollevi pesi, crei delle microlesioni nelle fibre muscolari. Il tuo corpo ha bisogno di risorse para riparare quelle lesioni e renderle più forti di prima. Se colpisci di nuovo lo stesso muscolo prima che abbia completato il processo di riparazione, interrompi il ciclo. Se lo fai abbastanza spesso, il tuo corpo entra in uno stato di stress cronico. I tuoi progressi si bloccano. La tua forza diminuisce. Ti fai male. L'idea che di più sia sempre meglio è la più grande trappola nel mondo del fitness.

Quali sono i segnali di sovrallenamento?

Quindi, come fai a sapere se stai superando il limite? Il vero sovrallenamento è un problema sistemico. Non si tratta solo di avere le gambe doloranti dopo il leg day. Colpisce gli ormoni, il sistema nervoso e il sistema immunitario.

Il primo indizio è quello che chiamo lo stato di stanchezza agitata. Ti senti completamente esausto per tutto il giorno, ma quando appoggi la testa sul cuscino la sera, il cervello va a mille. Non riesci a dormire. Questo succede perché il tuo sistema nervoso è bloccato in una modalità costante di attacco o fuga. I livelli di cortisolo sono alle stelle, mantenendo il corpo in uno stato di allerta quando invece dovrebbe recuperare.

Diamo un'occhiata al lato ormonale. Quando ti alleni troppo duramente e troppo a lungo, il tuo corpo altera la produzione di ormoni. Il rapporto tra testosterone e cortisolo cambia. Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che demolisce i tessuti. Il testosterone è anabolico, cioè costruisce i tessuti. Quando il cortisolo domina, il tuo corpo entra in uno stato in cui demolisce attivamente il tessuto muscolare per usarlo come energia, anche se mangi molte proteine. Ecco perché potresti notare che i tuoi muscoli sembrano piatti o svuotati, invece di essere pieni e pompati. Stai perdendo la battaglia contro il tuo stesso volume di allenamento.

Un altro segno evidente è un improvviso aumento della frequenza cardiaca a riposo. Se monitori la frequenza cardiaca al mattino, potresti notare che si aggira intorno ai 60 battiti al minuto. Se ti svegli per tre giorni di fila ed è a 68 o 70, il tuo corpo sta facendo gli straordinari solo per tenerti in vita e funzionante. Sta lottando per recuperare dallo stress a cui lo stai sottoponendo.

Potresti anche notare che i piccoli dolori non spariscono. Un leggero fastidio al gomito o un dolore sordo al ginocchio iniziano a trascinarsi per settimane. Anche il tuo sistema immunitario rallenta. Potresti ritrovarti a prendere ogni raffreddore che gira in ufficio, o a metterci il doppio del tempo per riprenderti da un semplice raffreddore. Questi sono i classici segnali di sovrallenamento che ti dicono che il tuo sistema sta girando a vuoto.

La regola del riscaldamento del 10 percento

Parliamo di un modo concreto per testare questa situazione in un giorno qualsiasi. Non hai bisogno di un laboratorio o di un esame del sangue per vedere se il tuo sistema nervoso è fritto. Puoi usare quella che chiamo la regola del riscaldamento del 10 percento.

Pensa al tuo peso di lavoro standard per un esercizio, ad esempio la panca piana. Se la tua serie allenante è di 200 libbre, la tua ultima serie di riscaldamento potrebbe essere di 150 libbre. Di solito, quelle 150 libbre sembrano leggere. Si muovono velocemente. Non devi nemmeno pensarci.

Se stacchi quelle 150 libbre e ti sembrano 180, o se la velocità del bilanciere cala drasticamente, questo è un importante campanello d'allarme. Nello specifico, se il bilanciere impiega più di due secondi per completare una traiettoria che di solito richiede un secondo, il reclutamento delle unità motorie è compromesso. Il tuo cervello si rifiuta di attivare le fibre muscolari alla massima capacità perché sa che il tessuto non è pronto.

Quando succede questo, non cercare di fare l'eroe. Non caricare comunque il peso extra per completare ripetizioni brutte e pericolose. Se il peso di riscaldamento ti sembra pesante, il tuo corpo ti sta dicendo che il recupero è in ritardo. La cosa più intelligente che puoi fare è ridurre il peso di lavoro del 10 percento per quella sessione, o semplicemente preparare la borsa e andartene a casa. Un allenamento saltato non rovinerà i tuoi progressi. Un pettorale strappato o una cuffia dei rotatori distrutta sì.

Perché la forza della presa svanisce all'improvviso?

Ti è mai capitato di entrare in palestra, afferrare un paio di manubri che di solito sollevi facilmente e sentire le mani come se fossero di burro? Sembra che tu non riesca a tenere il bilanciere. Gli avambracci bruciano all'istante.

Questo non è un problema muscolare. È un problema del sistema nervoso centrale. La forza della presa è una finestra diretta sul tuo recupero neurologico. Quando il cervello è affaticato dal sovrallenamento, i segnali elettrici che invia ai muscoli si indeboliscono. Poiché le mani e gli avambracci si affidano a un controllo motorio altamente complesso e preciso, sono le prime cose a risentirne quando questi segnali degradano.

Puoi testarlo facilmente. Se hai un semplice dinamometro per la presa, stringilo ogni mattina. Oppure fai molta attenzione a come senti le mani durante le prime serie di riscaldamento. Se la presa ti sembra debole e lenta, molto probabilmente tutto il tuo corpo non ha recuperato a sufficienza. Il tuo sistema nervoso ti sta dicendo di fare un passo indietro. Ignorare questo segnale è la via più rapida per un plateau nei tuoi allenamenti.

Riorganizzare la settimana intorno al vero recupero

Una volta individuati questi segnali, devi cambiare il modo in cui affronti la tua settimana di allenamento. Non puoi continuare a usare lo stesso schema rigido. Devi passare a uno stile di allenamento che si adatti al tuo effettivo stato di prontezza. È qui che l'allenamento basato sul recupero fa una differenza enorme.

Invece di costringerti ad allenare il petto ogni lunedì solo perché è lunedì, valuta quanto sono recuperati i tuoi muscoli. Se il petto ti fa ancora male e i pesi di riscaldamento si muovono lentamente, non allenare il petto. Allena qualcos'altro che ha recuperato completamente, oppure prenditi un giorno di riposo in più.

Questo trasforma la tua programmazione settimanale da un calendario rigido a un ciclo fluido. Un ciclo di allenamento non dovrebbe essere una settimana fissa di sette giorni. Dovrebbe essere una sequenza di allenamenti che completi solo alla velocità consentita dal tuo recupero. Se ci metti nove giorni per completare le sessioni di petto, schiena e gambe perché hai avuto bisogno di riposo extra nel mezzo, va benissimo. È molto meglio per la tua forza a lungo termine rispetto a forzare quegli allenamenti in sette giorni e finire in burnout.

Dopo aver completato quattro di questi cicli di allenamento, fai automaticamente un deload durante il quinto ciclo. Questa non è una settimana passata sul divano. È un periodo strutturato in cui riduci il volume e l'intensità per consentire alle articolazioni e al sistema nervoso di recuperare completamente. Questo approccio ciclico ti impedisce di colpire quel muro in cui il sovrallenamento prende il sopravvento.

Ho creato Workout With Me per risolvere questo problema. Volevo qualcosa che mi aiutasse a monitorare visivamente il mio recupero senza dover tirare a indovinare. Nell'app abbiamo una mappa corporea codificata a colori che traccia il recupero su 19 diverse sottocategorie muscolari. Quando registri una sessione pesante di squat, i quadricipiti e i bicipiti femorali si illuminano come distrutti sulla mappa. Poi tornano gradualmente a un colore neutro man mano che recuperano.

L'app utilizza un motore di allenamento basato sulla ricerca scientifica chiamato S.H.A.R.P. per generare piani di sovraccarico progressivo. La parte più intelligente di questo motore è che un muscolo deve essere recuperato almeno all'80 percento prima che il sistema lo programmi per un altro allenamento. Se le tue spalle stanno ancora recuperando, l'app non ti proporrà un allenamento per le spalle. Ti costringe ad aspettare finché il tuo corpo non è pronto. Puoi anche toccare manualmente i muscoli sulla mappa per contrassegnarli come distrutti se hai svolto un'attività faticosa fuori dall'app, come una partita a basket o una lunga escursione. Il motore regolerà automaticamente il tuo piano in base a quella fatica reale.

Ascoltare il proprio corpo non significa essere deboli. Significa essere intelligenti. Se impari a leggere i segnali di sovrallenamento e ad adattare il tuo programma settimanale al tuo recupero, costruirai più muscoli e rimarrai in salute per gli anni a venire.

Se vuoi smettere di tirare a indovinare e iniziare ad allenarti tenendo conto del tuo recupero, scarica Workout With Me. È disponibile su iOS e Android, e le funzioni social sono gratuite per sempre. Costruiamo insieme della vera forza.