Progresywne przeciążenie Kalkulator
Co dodać na następnym treningu, dokąd Cię to doprowadzi i co się stanie, gdy matematyka przestanie działać.
Zwiększanie ciężaru na każdym treningu to domena początkujących, a nie żelazna zasada. Gdy progres się zatrzyma, najpierw dodaj powtórzenia lub serie, a dopiero potem ciężar. Ta prognoza to czysta matematyka, nie obietnica.
Przykład: ciężar 60 kg na sztandze wzrasta do 62.5 kg na następnym treningu, krok po kroku o 2.5 kg.
Jak to jest obliczane
O przyroście decyduje sprzęt, a nie ambicja. Najmniejszy sensowny skok na sztandze to dwa talerze po 1,25 kg, hantle na siłowniach zmieniają się co 2 kg, a stos na maszynie ma skoki co 5 kg. Nie dodasz 1 kg na maszynie, nieważne jak bardzo byś chciał.
Te kroki i tak pokrywają się z zaleceniami literatury treningowej: około 1 do 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 2,5 do 5 kg na dół, na każdą udaną sesję, dopóki działa progresja liniowa.
Prognoza zakłada, że każdy trening kończy się sukcesem, co czyni ją zarówno użyteczną, jak i błędną. Nikt nie dodaje 2,5 kg przez dwadzieścia treningów z rzędu. Tabela pokazuje tempo, abyś zobaczył, jak szybko staje się ono absurdalne, co jest najbardziej uczciwym sposobem przedstawienia progresji liniowej.
następny ciężar = ostatni ciężar roboczy + skok sprzętu, zaokrąglony do najbliższych 2,5 kg
Co naprawdę oznacza progresywne przeciążenie
Oznacza to, że wymagania stawiane mięśniom rosną z czasem. To cała zasada, a wszystko inne to tylko szczegóły techniczne.
Ciężar to najbardziej oczywiste narzędzie, na którym wszyscy się skupiają, ale to tylko jedna z wielu opcji. Więcej powtórzeń z tym samym ciężarem to przeciążenie. Więcej serii to przeciążenie. Ta sama praca z krótszym odpoczynkiem to przeciążenie. Lepsza technika w pełniejszym zakresie ruchu to przeciążenie i to właśnie je najczęściej zyskują początkujący, gdy ciężar na sztandze rośnie.
Ciężar przyciąga uwagę, bo łatwo go zmierzyć i trudno oszukać. Jednak osoba dodająca jedno powtórzenie tygodniowo przy stałym ciężarze robi postępy tak samo pewnie jak ta dodająca 2,5 kg i będzie je robić jeszcze długo po tym, jak ciężar przestanie rosnąć.
Ile dodawać w zależności od sprzętu
Najmniejszy sensowny skok dla każdego rodzaju sprzętu i to, jak sumuje się on na przestrzeni dziesięciu treningów.
Z hantlami jest najtrudniej. Skok o 2 kg przy wyciskaniu hantli to 4 kg na parę, co przy hantlach 16 kg daje 12 procent wzrostu na jednym treningu. Dlatego progres z hantlami często wygląda jak zastój, a potem nagły skok, bo nie ma nic pomiędzy szczeblami. Rozwiązaniem jest dodawanie powtórzeń do górnej granicy zakresu przed zwiększeniem ciężaru.
| Sprzęt | Na trening | Po dziesięciu treningach |
|---|---|---|
| Sztanga | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Hantle | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Maszyna | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Wyciąg | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Masa ciała z obciążeniem | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Najmniejszy sensowny krok dla każdego rodzaju sprzętu. Na sztandze najmniej dodasz za pomocą dwóch talerzy 1,25 kg, hantle na siłowniach zmieniają się co 2 kg, a stosy na maszynach co 5 kg. Ćwiczenia z masą ciała z dodatkowym ciężarem są wymienione osobno, bo przy podciąganiu nie masz jak dodać obciążenia, dopóki nie założysz pasa.
Dokąd Cię to doprowadzi
Progresja ze sztangą o 2,5 kg na trening, bez deloadu, aby wyraźnie pokazać tempo.
Dwadzieścia treningów to około dziesięć tygodni przy ćwiczeniach dwa razy w tygodniu. Gdybyś naprawdę mógł dodawać 2,5 kg na każdym z nich, przysiad ze 100 kg do wiosny stałby się przysiadem ze 147,5 kg. Nikt nie robi tego po pierwszym roku treningów, a spojrzenie na prawą kolumnę to najszybszy sposób, by zrozumieć, dlaczego progresja liniowa musi się skończyć.
| Ciężar początkowy | Trening 1 | Trening 5 | Trening 10 | Trening 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progresja ze sztangą bez deloadu, aby wyraźnie pokazać tempo. Nikt nie dodaje 2,5 kg na każdym treningu przez dwadzieścia sesji i o to właśnie chodzi. Matematyka kończy się na długo przed tabelą.
Deload w drabinie progresu
Ta sama progresja z deloadem co piąty cykl. Lekki tydzień to krok w bok z drabiny, a nie w dół: trening po nim zaczyna się w miejscu, w którym przerwałeś progresję, a nie tam, gdzie był deload.
Ten szczegół ma większe znaczenie, niż się wydaje. Deload, który resetuje Twój ciężar roboczy, zamienia planowany lekki tydzień w dwa tygodnie utraconego progresu, i to jest najczęstszy powód, dla którego ludzie go unikają.
| Trening | Ciężar | Co to jest |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Roboczy |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Roboczy |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Roboczy |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Roboczy |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Roboczy |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Roboczy |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Roboczy |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Roboczy |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Bój ze sztangą o ciężarze 100 kg z deloadem co 5 treningów. Deload to raczej krok w bok niż w dół, więc kolejny trening po nim zaczyna się dokładnie tam, gdzie przerwano progresję.
Gdy ciężar przestaje rosnąć
Dodaj powtórzenie, zanim dodasz kilogram. Jeśli masz zaplanowane 3 serie po 8 powtórzeń, a ostatnio zrobiłeś 8, 8, 7, to kolejny trening nie jest cięższy, tylko robisz 8, 8, 8. Zwiększ ciężar dopiero, gdy wszystkie powtórzenia wejdą z łatwością.
Następnie: dodaj serię, skróć przerwy lub popraw samą technikę ruchu. A kiedy kilka z tych metod zawiedzie naraz, zazwyczaj nie jest to zastój, lecz nagromadzone zmęczenie, a rozwiązaniem jest lżejszy tydzień, a nie cięższy.
Pozwól aplikacji tym zarządzać
Robienie tego ręcznie oznacza pamiętanie, ile podniosłeś ostatnio w każdym ćwiczeniu, znajomość odpowiedniego skoku dla każdego z nich i zauważanie, kiedy progres się zatrzymuje. Przy kilkunastu ćwiczeniach robi się z tego arkusz kalkulacyjny, którego nikt nie prowadzi na dłuższą metę.
Workout With Me robi to na podstawie Twoich zapisanych serii. Zna ostatni ciężar roboczy dla każdego ćwiczenia, dodaje skok odpowiedni dla danego sprzętu i traktuje tabelę RPE jako dolną granicę, dzięki czemu ciężary nie spadają po lżejszym tygodniu.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- Progresywne przeciążenie oznacza zwiększanie wymagań z czasem. Ciężar to tylko jedno z narzędzi.
- Skok jest określany przez sprzęt: 2,5 kg na sztandze, 2 kg na hantlach, 5 kg na stosie maszyny.
- Dodaj powtórzenia, zanim dodasz ciężar. Zwiększ obciążenie, gdy każde zaplanowane powtórzenie wejdzie z łatwością.
- Prognoza liniowa to tylko matematyka, a nie przepowiednia. Kończy się na długo przed końcem tabeli.
- Deload powinien być krokiem w bok z drabiny, a nie w dół, inaczej lekki tydzień kosztuje Cię dwa.
- Zatrzymanie kilku parametrów naraz oznacza zazwyczaj nagromadzone zmęczenie, a nie prawdziwy zastój.
Czym jest Progresywne przeciążenie?
Progresywne przeciążenie to zasada, według której mięsień musi być poddawany stopniowo rosnącym wymaganiom, aby nadal się adaptować. Wymagania te mogą rosnąć poprzez większy ciężar, więcej powtórzeń, więcej serii, krótszy odpoczynek lub lepszy zakres ruchu. Bez tego trening jedynie utrzymuje to, co masz, zamiast budować coś nowego.
Ponieważ progresywne przeładowanie kumuluje zmęczenie wraz ze wzrostem siły, co czwarty do szóstego ciężki blok kończy się tygodniem roztrenowania, z ciężarami deload obliczanymi dla każdego ćwiczenia na poziomie około 65 procent maksimum i przy połowie zwykłej liczby serii.
Najczęściej zadawane pytania
Ile ciężaru dodawać co tydzień?
Tak mało, jak tylko pozwala na to sprzęt, i tylko wtedy, gdy obecny ciężar podnosisz z nienaganną techniką. Na sztandze to 2,5 kg, na hantlach 2 kg, na maszynie 5 kg. Osoby początkujące mogą często dodawać tyle na każdym treningu dolnych partii ciała. Po pierwszym roku dodawanie ciężaru co kilka tygodni to norma i wciąż szybki progres.
Co jeśli nie mogę już dokładać ciężaru?
Zamiast tego dodaj powtórzenie. Jeśli robisz 3 serie po 8 powtórzeń i wychodzi Ci 8, 8, 7, kolejnym krokiem jest zrobienie wszystkich trzech serii na 8 powtórzeń, a nie zwiększanie obciążenia. Gdy osiągniesz limit powtórzeń, dodaj serię lub skróć przerwy. Jeśli kilka ćwiczeń utknie w tym samym czasie, zrób tydzień roztrenowania (deload) zanim uznasz, że dopadła Cię stagnacja.
Jak szybko powinienem robić postępy?
Początkujący często dodają ciężar na każdym treningu przez kilka miesięcy. Potem tempo spada do skali tygodniowej, następnie miesięcznej, aż w końcu do kilku kilogramów rocznie w głównych bojach. To spowolnienie jest normalne i powszechne, nie oznacza, że robisz coś źle. Porównywanie piątego roku treningów do pierwszego to najprostsza droga do rezygnacji.
Czy progresywne przeciążenie polega tylko na dodawaniu ciężaru?
Nie, a traktowanie go w ten sposób to powód, dla którego ludzie utykają w miejscu. Więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, więcej serii, krótsze przerwy, lepszy zakres ruchu i lepsza kontrola to również zwiększanie wymagań. Osoba trenująca, która dodaje jedno powtórzenie tygodniowo do stałego ciężaru, robi progres i będzie go robić jeszcze długo po tym, jak skończy się dokładanie talerzy.
Czy powinienem dodawać ciężar, jeśli moja technika kuleje?
Nie. Jeśli ostatnie powtórzenia wchodzą tylko dlatego, że skróciłeś zakres ruchu lub pomogłeś sobie innymi mięśniami, ciężar jest już za duży. Dokładanie do niego uczy kompensacji, a nie trenuje docelowy mięsień. Trzymaj się tego samego ciężaru, aż powtórzenia będą czyste, co samo w sobie jest progresywnym przeciążeniem.