Varovné signály přetrénování: Co se vám snaží tělo říct

Minulé úterý jsem zíral na 225 liber na ose, což je váha, se kterou se obvykle rozcvičuji na lehká opakování, a připadalo mi to těžké jako celý dům. Kolena se mi třásla ještě předtím, než jsem činku vůbec sundal ze stojanu. To byl moment, kdy jsem si uvědomil, že už tři týdny v kuse ignoruji varovné signály přetrénování. Špatně jsem spal, bolely mě klouby a moje motivace byla úplně na nule. Ale pokračoval jsem dál, protože jsem si myslel, že konzistence znamená nikdy si nedat den volna. To je obrovská chyba, kterou v určitém okamžiku udělá snad každý seriózní lifter.

Říká se nám, že pokrok je přímá linie. Myslíme si, že když tomu prostě věnujeme dostatek času a prokoušeme se bolestí, naše tělo nebude mít jinou možnost než růst. Jenže vaše svaly nerostou během tréninku. Rostou, když ležíte na gauči, spíte nebo jíte. Pokud jim tento čas nedopřejete, svaly nebudujete. Jen bouráte dům, který už tak hoří.

Past myšlení neustálého drilu

Proč tomu podléháme? Protože tvrdá práce přináší dobrý pocit. Je snadné nechat se strhnout internetovou kulturou neustálého drilu. Vidíme videa lidí, kteří zvedají těžké váhy každý den a křičí, že neexistují žádné výmluvy. Máte pak pocit, že každý den, který strávíte odpočinkem, je dnem, kdy slábnete.

Dřív jsem přemýšlel stejně. Chodil jsem do fitka šest dní v týdnu a každou sérii hnal do selhání. Když mě bolela ramena, vzal jsem si ibuprofen. Když jsem byl unavený, dal jsem si další odměrku nakopávače. Přesvědčoval jsem sám sebe, že moje tělo je jen líné.

Ale biologii je vaše odhodlání ukradené. Když zvedáte váhy, vytváříte v svalových vláknech mikroskopické trhliny. Vaše tělo potřebuje zdroje, aby tyto trhliny zacelilo a udělalo je silnějšími než předtím. Pokud procvičíte stejný sval znovu dříve, než tento proces opravy dokončí, cyklus přerušíte. Když to budete dělat dostatečně často, vaše tělo se dostane do stavu chronického stresu. Váš pokrok se zastaví. Vaše síla klesne. Zraníte se. Víra, že více je vždy lépe, je tou největší pastí ve fitness.

Jaké jsou varovné signály přetrénování?

Jak tedy poznáte, že překračujete hranici? Skutečné přetrénování je systémový problém. Není to jen to, že vás po tréninku nohou bolí stehna. Ovlivňuje vaše hormony, nervovou soustavu a imunitní systém.

Prvním vodítkem je stav, kterému říkám unavený, ale nastartovaný. Celý den se cítíte naprosto vyčerpaní, ale jakmile večer položíte hlavu na polštář, mozek vám běží na plné obrátky. Nemůžete spát. To se děje proto, že vaše nervová soustava uvízla v neustálém režimu bojuj, nebo uteč. Hladina kortizolu je zvýšená, což udržuje vaše tělo v pohotovosti, i když by mělo regenerovat.

Podívejme se na hormonální stránku věci. Když trénujete příliš tvrdě a příliš dlouho, vaše tělo změní produkci hormonů. Poměr testosteronu ke kortizolu se posune. Kortizol je katabolický hormon, což znamená, že odbourává tkáň. Testosteron je anabolický, což znamená, že tkáň buduje. Když dominuje kortizol, vaše tělo se dostane do stavu, kdy aktivně odbourává svalovou tkáň, aby ji využilo jako energii, a to i v případě, že jíte dostatek bílkovin. Proto si můžete všimnout, že vaše svaly vypadají ploché nebo splihlé, místo aby byly plné a napumpované. Prohráváte boj s vlastním tréninkovým objemem.

Dalším jasným znakem je náhlý nárůst klidové tepové frekvence. Pokud si ráno měříte tep, můžete si všimnout, že se pohybuje kolem 60 tepů za minutu. Pokud se probudíte tři dny po sobě a máte 68 nebo 70, vaše tělo pracuje na plné obrátky jen proto, aby vás udrželo naživu a v chodu. Bojuje s regenerací po stresu, kterému ho vystavujete.

Můžete si také všimnout, že drobné bolesti nemizí. Mírné pnutí v lokti nebo tupá bolest v koleni začínají přetrvávat týdny. Váš imunitní systém také zleniví. Může se stát, že chytíte každé nachlazení, které proběhne kanceláří, nebo vám trvá dvakrát déle, než se dostanete z obyčejné rýmy. To jsou klasické varovné signály přetrénování, které vám říkají, že váš systém jede na záložní zdroj.

Pravidlo rozcvičky 10 procent

Pojďme si promluvit o konkrétním způsobu, jak to v jakýkoli den otestovat. Nepotřebujete laboratoř ani krevní testy, abyste zjistili, zda je vaše nervová soustava vyřízená. Můžete použít to, co nazývám pravidlem rozcvičky 10 procent.

Představte si svou standardní pracovní váhu pro nějaký cvik, řekněme benchpress. Pokud je vaše pracovní série 200 liber, vaše poslední rozcvičovací série může být 150 liber. Obvykle vám těch 150 liber připadá lehkých. Osa se pohybuje rychle. Nemusíte nad tím ani přemýšlet.

Pokud těch 150 liber sundáte ze stojanu a připadá vám to jako 180, nebo pokud rychlost osy výrazně klesne, je to varovný signál. Konkrétně, pokud ose trvá dokončení dráhy, která obvykle trvá sekundu, déle než dvě sekundy, je nábor vašich motorických jednotek narušen. Váš mozek odmítá aktivovat svalová vlákna na plný výkon, protože ví, že tkáň není připravena.

Když se to stane, nehrajte si na hrdiny. Nedávejte tam tu váhu navíc a neždímejte ze sebe ošklivá, nebezpečná opakování. Pokud vám rozcvičovací váha připadá těžká, tělo vám říká, že regenerace pokulhává. To nejchytřejší, co můžete udělat, je snížit pracovní váhu pro tento trénink o 10 procent, nebo si prostě sbalit tašku a jít domů. Jeden vynechaný trénink vám pokrok nezkazí. Natržený prsní sval nebo zničená rotátorová manžeta ano.

Proč vám najednou mizí síla stisku?

Stalo se vám někdy, že jste přišli do fitka, vzali do ruky jednoručky, které obvykle zvedáte s přehledem, a měli pocit, že máte ruce z másla? Jako byste činku nedokázali udržet. Předloktí vám okamžitě hoří.

To není problém svalů. Je to problém centrální nervové soustavy. Síla vašeho stisku je přímým oknem do vaší neurologické regenerace. Když je váš mozek unavený z přetrénování, elektrické signály, které posílá do svalů, slábnou. Vzhledem k tomu, že ruce a předloktí spoléhají na vysoce komplexní a přesné motorické ovládání, jsou první věcí, která při zhoršení těchto signálů trpí.

Můžete to snadno otestovat. Pokud máte jednoduchý ruční dynamometr, stiskněte ho každé ráno. Nebo jen věnujte zvýšenou pozornost tomu, jak se vaše ruce cítí při prvních několika rozcvičovacích sériích. Pokud vám stisk připadá slabý a pomalý, je pravděpodobné, že celé vaše tělo je nedostatečně zregenerované. Vaše nervová soustava vám říká, abyste ubrali. Ignorování tohoto varovného signálu je rychlou cestou k tréninkové stagnaci.

Přestavba týdne kolem skutečné regenerace

Jakmile tyto signály zpozorujete, musíte změnit přístup k tréninkovému týdnu. Nemůžete dál používat stejný fixní plán. Musíte přejít na styl tréninku, který se přizpůsobí vašemu skutečnému stavu připravenosti. Právě v tom dělá trénink založený na regeneraci obrovský rozdíl.

Místo toho, abyste se nutili cvičit prsa každé pondělí jen proto, že je pondělí, se podívejte na to, jak zregenerované vaše svaly jsou. Pokud vás prsa stále bolí a rozcvičovací váhy se pohybují pomalu, prsa necvičíte. Procvičíte něco jiného, co je plně zregenerované, nebo si dáte den volna navíc.

Tím se váš týdenní plán změní z pevného kalendáře na plynulý cyklus. Tréninkový cyklus by neměl být pevně stanovený sedmidenní týden. Měl by to být sled tréninků, které dokončíte jen tak rychle, jak vám to vaše regenerace dovolí. Pokud vám trvá devět dní, než projdete tréninky prsou, zad a nohou, protože jste mezi nimi potřebovali extra odpočinek, je to v pořádku. Pro vaši dlouhodobou sílu je to mnohem lepší než tyto tréninky vtěsnat do sedmi dnů a vyhořet.

Po dokončení čtyř těchto tréninkových cyklů si během pátého cyklu automaticky dáte deload. To není týden sezení na gauči. Je to strukturované období, kdy snížíte objem a intenzitu, abyste umožnili kloubům a nervové soustavě plně se zotavit. Tento cyklický přístup vám zabrání narazit na onu zeď, kde přebírá vládu přetrénování.

Aplikaci Workout With Me jsem vytvořil proto, abych tento problém vyřešil. Chtěl jsem něco, co mi pomůže vizuálně sledovat moji regeneraci, aniž bych musel hádat. V aplikaci máme barevně rozlišenou mapu těla, která sleduje vaši regeneraci v 19 různých svalových podkategoriích. Když si zapíšete těžký trénink dřepů, vaše kvadricepsy a hamstringy se na mapě rozsvítí jako zničené. Jakmile zregenerují, vyblednou zpět do neutrální barvy.

Aplikace využívá tréninkový systém S.H.A.R.P. založený na vědeckých výzkumech k vytváření plánů progresivního přetížení. Nejchytřejší na tomto systému je, že sval musí být zregenerovaný alespoň z 80 procent, než ho systém naplánuje na další trénink. Pokud se vaše ramena stále regenerují, aplikace vám trénink ramen nenaplánuje. Nutí vás počkat, dokud vaše tělo nebude připravené. Svaly na mapě můžete také ručně označit jako zničené, pokud jste dělali nějakou náročnou aktivitu mimo aplikaci, například basketbalový zápas nebo dlouhou túru. Systém pak automaticky upraví váš plán podle této reálné únavy.

Naslouchat svému tělu neznamená být měkký. Znamená to být chytrý. Pokud se naučíte číst varovné signály přetrénování a přizpůsobíte svůj týdenní plán své regeneraci, vybudujete více svalů a zůstanete zdraví po dlouhá léta.

Pokud chcete přestat hádat a začít trénovat s ohledem na regeneraci, stáhněte si Workout With Me. Je k dispozici pro iOS i Android a sociální funkce jsou navždy zdarma. Pojďme společně vybudovat skutečnou sílu.