Deload Kalkulator
Co podnosić podczas tygodnia deloadu, ile pracy tak naprawdę sobie odejmujesz i skąd wiedzieć, że go potrzebujesz.
Deload to zaplanowany lżejszy tydzień, a nie wolne od treningów. Zachowaj te same ćwiczenia i harmonogram, ale zmniejsz ciężar i liczbę serii. Jeśli trening wydaje się ciężki, to nie jest to deload.
Przykład: przy maksie 100 kg i 4 normalnych seriach roboczych, tydzień roztrenowania to 2 serie po 12 do 15 powtórzeń na ciężarze około 65 kg, nic powyżej RPE 6.
Jak to jest obliczane
Deload obniża cztery rzeczy naraz: ciężar spada do około 65 procent Twojego maksa, powtórzenia rosną do 12-15, liczba serii spada o połowę i żadna seria nie przekracza umiarkowanego wysiłku. Zmiana tylko jednego z tych parametrów to najczęstszy powód nieudanego deloadu.
Chodzi o to, aby utrzymać wzorzec ruchowy przy jednoczesnym pozbyciu się zmęczenia. Nie leżysz na kanapie, ale trenujesz z ciężarem, po którym Twój organizm regeneruje się szybciej, niż kumuluje zmęczenie. Dzięki temu adaptacja z poprzednich tygodni może w końcu wyjść na powierzchnię.
Poniższa lista opiera się na udokumentowanych objawach skumulowanego zmęczenia i funkcjonalnego przemęczenia, a nie na wymyślonych progach. To celowe: wiarygodne sygnały to te, które możesz zaobserwować we własnym dzienniku treningowym. Podawanie liczb udających większą precyzję byłoby czystą fikcją.
ciężar deloadu = maks na jedno powtórzenie x 0,65, na 12 do 15 powtórzeń, przy połowie normalnej liczby serii
Czym tak naprawdę jest deload
Zaplanowanym lżejszym tygodniem. Te same ćwiczenia, te same dni, znacznie mniejszy ciężar i znacznie mniejsza objętość. Planuje się go z wyprzedzeniem, a nie dopiero wtedy, gdy organizm odmówi posłuszeństwa. To właśnie różni deload od wymuszonej przerwy.
Działa, ponieważ adaptacja zachodzi podczas regeneracji, a nie podczas treningu. Tygodnie ciężkiej pracy tworzą dług, który organizm spłaca, gdy tylko dasz mu na to przestrzeń. Deload to właśnie ta przestrzeń, zaplanowana celowo, zanim dług zacznie objawiać się brakiem progresu.
To również nie jest tydzień całkowitego wolnego. Całkowite zaprzestanie ćwiczeń sprawia, że tracisz pamięć ruchową, a dla wielu osób także nawyk. Lekki trening pozwala utrzymać jedno i drugie, a zmniejszone obciążenie wykonuje właściwą pracę.
Co dokładnie się zmienia
Porównanie normalnego, ciężkiego tygodnia z tygodniem deloadu dla maksa wynoszącego 100 kg.
Wszystkie cztery parametry zmieniają się razem. Samo zmniejszenie ciężaru nadal oznaczałoby cztery ciężkie serie. Samo zmniejszenie liczby serii skończyłoby się na podnoszeniu dużych ciężarów na jedno powtórzenie. Razem zmniejszają całkowitą pracę o ponad połowę, zachowując każdy ruch w Twoim planie.
| Co się zmienia | Zwykły tydzień | Tydzień deloadu |
|---|---|---|
| Ciężar roboczy | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Powtórzenia | 5 | od 12 do 15 |
| Serie na ćwiczenie | 4 | 2 |
| Limit wysiłku | RPE 8 | RPE 6 |
Dla maksimum 100 kg na jedno powtórzenie w porównaniu do zwykłej, ciężkiej serii pięciu powtórzeń. Wszystko zmienia się naraz: ciężar spada, powtórzenia rosną, liczba serii spada o połowę, a wysiłek jest ograniczony. Zmniejszenie tylko jednego z tych czterech parametrów to najczęstszy powód, dla którego deload nie przynosi efektów.
Ciężary deloadu dla Twoich bojów
Znajdź swój maks w lewej kolumnie i odczytaj wartości w rzędzie. Prawa kolumna pokazuje, ile normalnie podnosisz na pięć powtórzeń, dzięki czemu spadek jest widoczny czarno na białym, a nie tylko abstrakcyjny.
Będzie się wydawać, że jest za lekko. I dokładnie tak ma być. Deload, po którym czujesz niedosyt, nie był prawdziwym deloadem.
| Maksimum na jedno powtórzenie | Ciężar na deloadzie | Powtórzenia na deloadzie | Zwykły ciężar roboczy |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | od 12 do 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | od 12 do 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | od 12 do 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | od 12 do 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | od 12 do 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | od 12 do 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | od 12 do 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Ciężary robocze na deloadzie przy 65 procentach Twojego maksa dla większej liczby powtórzeń. Ostatnia kolumna pokazuje, ile normalnie podnosisz na 5 powtórzeń, aby łatwo było ocenić skalę obniżki.
Znaki, że potrzebowałeś go już w zeszłym tygodniu
Te najbardziej wiarygodne widać w Twoim dzienniku treningowym, a nie w samopoczuciu. Ciężary, które miesiąc temu szły gładko, teraz idą jak po grudzie. Te same rozpisane serie wymagają zauważalnie więcej wysiłku niż wcześniej. Liczba powtórzeń w kolejnych seriach spada szybciej niż zwykle.
Reszta jest warta odnotowania, ale sama w sobie mniej znacząca: pogorszenie snu mimo treningów, spadek motywacji, zakwasy utrzymujące się do kolejnego treningu tej samej partii czy pobolewanie drobnych stawów.
Jeden z tych objawów to przypadek. Trzy naraz, utrzymujące się przez parę tygodni, to znak, że w pełni zasłużyłeś na deload. Mało kto robi deload za często. Błąd, który popełniają prawie wszyscy, to czekanie, aż coś zacznie boleć.
Jak często go robić
Zazwyczaj co cztery do sześciu bloków ciężkich treningów, choć zależy to znacznie bardziej od tego, jak ciężkie były te bloki, niż od liczby tygodni. Osoba trenująca blisko swoich limitów potrzebuje go szybciej niż ktoś, kto ćwiczy z dużym zapasem.
Początkujący często nie potrzebują go wcale przez pierwsze kilka miesięcy, ponieważ ciężary nie są jeszcze na tyle duże w stosunku do ich możliwości, by wywołać duże zmęczenie. To zmienia się po cichu, a pierwszy deload zazwyczaj przychodzi później niż powinien.
Aplikacja zaplanuje to za Ciebie
Workout With Me planuje deloady cyklicznie. Cykl treningowy kończy się, gdy przetrenujesz wszystkie sześć partii mięśniowych, bez względu na to, ile czasu to zajmie. Po czterech regularnych cyklach piąty to automatyczny deload z obniżonymi ciężarami i zakresami powtórzeń.
Powiązanie tego z cyklami, a nie z tygodniami, ma kluczowe znaczenie. Tydzień, w którym trenowałeś dwa razy, i tydzień z pięcioma treningami nie generują takiego samego zmęczenia. Liczenie rzeczywistej pracy to znacznie dokładniejszy zegar.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- Deload to zaplanowany lżejszy tydzień: te same ćwiczenia, około 65 procent maksa, więcej powtórzeń, połowa serii.
- Wszystkie cztery zmienne spadają razem. Zmiana tylko ciężaru lub tylko liczby serii to powód, dla którego większość deloadów się nie udaje.
- To nie jest tydzień wolnego. Lekki trening pozwala utrzymać pamięć ruchową i nawyk, podczas gdy zmęczenie mija.
- Wiarygodne znaki znajdziesz w dzienniku: ciężary idące opornie, rosnący wysiłek, spadek powtórzeń w seriach.
- Zazwyczaj co cztery do sześciu ciężkich bloków, ale ważniejsza jest intensywność tych bloków niż liczba tygodni.
- Aplikacja uruchamia deload jako piąty cykl każdego bloku, licząc cykle rzeczywistego treningu, a nie tygodnie.
Czym jest Deload?
Deload to zaplanowany tydzień o zmniejszonej intensywności i objętości treningowej, stosowany w celu pozbycia się skumulowanego zmęczenia, aby mogła ujawnić się adaptacja z poprzednich tygodni. Zazwyczaj ciężar roboczy spada do około dwóch trzecich maksa, powtórzenia rosną, a liczba serii jest redukowana o połowę.
Ponieważ progresywne przeładowanie kumuluje zmęczenie wraz ze wzrostem siły, co czwarty do szóstego ciężki blok kończy się tygodniem roztrenowania, z ciężarami deload obliczanymi dla każdego ćwiczenia na poziomie około 65 procent maksimum i przy połowie zwykłej liczby serii.
Najczęściej zadawane pytania
Jakiego ciężaru używać podczas tygodnia deloadu?
Około 65 procent ciężaru maksymalnego (1RM), na 12 do 15 powtórzeń, przy około połowie zwykłej liczby serii, bez zbliżania się do upadku mięśniowego. Dla maksa 100 kg to około 65 kg. Powinno być wyraźnie lekko. Jeśli tak nie jest, to po prostu zrobiłeś zwykły tydzień z nieco mniejszym ciężarem, a to nie jest deload.
Jak często robić deload?
Co czwarty do szóstego bloku ciężkich treningów, zależnie od tego, jak bardzo były one wyczerpujące. Ktoś trenujący blisko swoich granic potrzebuje go szybciej niż osoba trenująca rekreacyjnie. Początkujący często nie potrzebują deloadu przez pierwsze kilka miesięcy, ponieważ ich ciężary nie są jeszcze na tyle duże, by wywołać duże zmęczenie.
Czy zamiast deloadu lepiej po prostu odpuścić siłownię?
Zazwyczaj nie. Całkowity odpoczynek też zmniejsza zmęczenie, ale sprawia, że tracisz kontakt z ruchem i, u wielu osób, nawyk. Powrót po tygodniu całkowitej przerwy bywa trudniejszy niż po lekkim treningu. Lekki trening pozwala utrzymać jedno i drugie, spełniając swoje zadanie.
Czy stracę mięśnie podczas tygodnia deloadu?
Nie. Utrata mięśni trwa znacznie dłużej niż tydzień lżejszych treningów, a deload to przecież nie całkowity brak aktywności. To, co ludzie zauważają, to chwilowy spadek nabicia i pompy mięśniowej, co wynika z poziomu glikogenu i wody, a nie utraty tkanki. Wszystko wraca do normy w kilka dni po powrocie do zwykłych treningów.
Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję deloadu już teraz?
Spójrz w swój dziennik treningowy, a nie na to, jak się czujesz. Ciężary, które szły gładko, teraz sprawiają opór, te same serie wymagają więcej wysiłku, spada liczba powtórzeń, a sen się pogarsza mimo zmęczenia. Jeden taki objaw to przypadek. Trzy naraz przez dwa tygodnie oznaczają, że w pełni zasłużyłeś na deload.