Dấu hiệu quá tải cơ thể: Những gì cơ thể đang cố cảnh báo bạn

Thứ Ba tuần trước, tôi nhìn chằm chằm vào mức tạ 225 pounds trên thanh đòn, mức tạ mà tôi thường dùng để khởi động nhẹ nhàng cho vài rep, và nó có cảm giác nặng như một ngôi nhà. Đầu gối tôi run rẩy ngay cả trước khi tôi nhấc tạ ra khỏi giá. Đó là khoảnh khắc tôi nhận ra mình đã phớt lờ các dấu hiệu cảnh báo overtraining suốt ba tuần liên tiếp. Tôi đã ngủ rất tệ, các khớp xương đau nhức và động lực tập luyện hoàn toàn biến mất. Nhưng tôi vẫn tiếp tục vì tôi nghĩ rằng sự kiên trì đồng nghĩa với việc không bao giờ nghỉ một ngày nào. Đó là một sai lầm nghiêm trọng mà hầu như gymer nghiêm túc nào cũng mắc phải vào một thời điểm nào đó.

Chúng ta thường được bảo rằng tiến trình là một đường thẳng. Chúng ta nghĩ rằng nếu chỉ cần bỏ ra hàng giờ liền và đổ mồ hôi vượt qua cơn đau, cơ thể sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phát triển. Nhưng cơ bắp của bạn không phát triển trong lúc tập. Chúng phát triển khi bạn đang nằm trên ghế sofa, ngủ hoặc ăn. Nếu bạn không cho chúng thời gian đó, bạn không hề xây dựng cơ bắp. Bạn chỉ đang phá hủy một ngôi nhà vốn đã bốc cháy.

Bẫy tư duy cuồng tập

Tại sao chúng ta lại rơi vào cái bẫy này? Bởi vì làm việc chăm chỉ mang lại cảm giác rất tuyệt. Thật dễ dàng để bị cuốn vào văn hóa cuồng tập không ngừng nghỉ trên mạng xã hội. Chúng ta thấy những video mọi người nâng tạ nặng mỗi ngày, hét lên rằng không có lý do gì để bào chữa. Nó khiến bạn cảm thấy như bất kỳ ngày nào bạn dành để nghỉ ngơi là một ngày bạn đang yếu đi.

Tôi đã từng nghĩ như vậy. Tôi đến phòng tập sáu ngày một tuần, đẩy mọi hiệp tập đến mức thất bại. Nếu vai tôi đau, tôi uống ibuprofen. Nếu tôi mệt, tôi uống thêm một muỗng pre-workout. Tôi tự thuyết phục bản thân rằng cơ thể mình chỉ đang lười biếng.

Nhưng sinh học không quan tâm đến ý chí của bạn. Khi bạn nâng tạ, bạn tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ. Cơ thể bạn cần tài nguyên để vá những vết rách đó và làm cho chúng mạnh hơn trước. Nếu bạn tập lại cùng một nhóm cơ đó trước khi nó hoàn thành quá trình sửa chữa, bạn sẽ làm gián đoạn chu kỳ. Làm điều này đủ lâu, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng mãn tính. Tiến trình của bạn bị chững lại. Sức mạnh của bạn giảm sút. Bạn bị chấn thương. Niềm tin rằng tập càng nhiều càng tốt là cái bẫy lớn nhất trong thể hình.

Các dấu hiệu cảnh báo overtraining là gì?

Vậy làm thế nào để biết bạn đang vượt quá giới hạn? Overtraining thực sự là một vấn đề mang tính hệ thống. Nó không chỉ đơn thuần là việc bị đau chân sau ngày tập chân. Nó ảnh hưởng đến hormone, hệ thần kinh và hệ miễn dịch của bạn.

Manh mối đầu tiên là cái mà tôi gọi là trạng thái mệt mỏi nhưng kích thích. Bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức cả ngày dài, nhưng khi đặt đầu xuống gối vào ban đêm, não bạn lại hoạt động điên cuồng. Bạn không thể ngủ được. Điều này xảy ra vì hệ thần kinh của bạn bị kẹt trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục. Nồng độ cortisol của bạn tăng vọt, giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ khi đáng lẽ nó phải được phục hồi.

Hãy nhìn vào khía cạnh hormone của vấn đề này. Khi bạn tập luyện quá sức trong thời gian quá dài, cơ thể bạn sẽ thay đổi quá trình sản xuất hormone. Tỷ lệ testosterone trên cortisol của bạn bị thay đổi. Cortisol là một hormone dị hóa, nghĩa là nó phá hủy các mô cơ. Testosterone là hormone đồng hóa, nghĩa là nó xây dựng các mô cơ. Khi cortisol chiếm ưu thế, cơ thể bạn rơi vào trạng thái chủ động phá hủy mô cơ để sử dụng làm năng lượng, ngay cả khi bạn ăn nhiều protein. Đây là lý do tại sao bạn có thể nhận thấy cơ bắp của mình trông xẹp lép hoặc mất đi độ căng phồng, thay vì đầy đặn và được bơm căng. Bạn đang thua cuộc trong cuộc chiến chống lại chính khối lượng tập luyện của mình.

Một dấu hiệu rõ ràng khác là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn đột ngột tăng cao. Nếu bạn theo dõi nhịp tim vào buổi sáng, bạn có thể nhận thấy nó ở mức khoảng 60 nhịp mỗi phút. Nếu bạn thức dậy ba ngày liên tiếp và nó ở mức 68 hoặc 70, cơ thể bạn đang phải làm việc quá sức chỉ để giữ cho bạn sống sót và hoạt động bình thường. Nó đang phải vật lộn để phục hồi sau những căng thẳng mà bạn đang gây ra cho nó.

Bạn cũng có thể nhận thấy những cơn đau nhức nhỏ không chịu biến mất. Một chút căng tức ở khuỷu tay hoặc cơn đau âm ỉ ở đầu gối bắt đầu kéo dài trong nhiều tuần. Hệ miễn dịch của bạn cũng trở nên chậm chạp hơn. Bạn có thể thấy mình dễ bị lây mọi đợt cảm lạnh trong văn phòng, hoặc mất thời gian gấp đôi để khỏi một đợt sụt sịt thông thường. Đây là những dấu hiệu cảnh báo overtraining điển hình cho thấy hệ thống của bạn đang cạn kiệt năng lượng.

Quy tắc khởi động 10 phần trăm

Hãy nói về một cách cụ thể để kiểm tra điều này vào bất kỳ ngày nào. Bạn không cần phòng thí nghiệm hay xét nghiệm máu để xem hệ thần kinh của mình có bị kiệt quệ hay không. Bạn có thể sử dụng cái mà tôi gọi là quy tắc khởi động 10 phần trăm.

Hãy nghĩ về mức tạ tập chính tiêu chuẩn của bạn cho một bài tập, ví dụ như bench press. Nếu hiệp tập chính của bạn là 200 pounds, hiệp khởi động cuối cùng của bạn có thể là 150 pounds. Thông thường, mức tạ 150 pounds đó sẽ có cảm giác nhẹ. Nó di chuyển nhanh. Bạn thậm chí không cần phải suy nghĩ về nó.

Nếu bạn nhấc mức tạ 150 pounds đó ra và nó có cảm giác như 180 pounds, hoặc nếu tốc độ di chuyển của thanh đòn giảm đi đáng kể, đó là một dấu hiệu cảnh báo lớn. Cụ thể, nếu thanh đòn mất hơn hai giây để hoàn thành một quỹ đạo chuyển động mà bình thường chỉ mất một giây, khả năng huy động đơn vị vận động của bạn đã bị tổn hại. Não của bạn đang từ chối kích hoạt các sợi cơ ở mức tối đa vì nó biết mô cơ chưa sẵn sàng.

Khi điều này xảy ra, đừng cố gắng làm anh hùng. Đừng cố lắp thêm tạ vào và thực hiện những rep tập xấu xí, nguy hiểm. Nếu mức tạ khởi động có cảm giác nặng, cơ thể đang báo cho bạn biết rằng quá trình phục hồi của bạn đang bị chậm trễ. Điều thông minh nhất bạn có thể làm là giảm 10 phần trăm mức tạ tập chính cho buổi tập đó, hoặc đơn giản là thu dọn đồ đạc và đi về nhà. Một buổi tập bị bỏ lỡ sẽ không hủy hoại tiến trình của bạn. Nhưng một cơ ngực bị rách hoặc khớp xoay vai bị hỏng thì chắc chắn có.

Tại sao lực nắm của bạn đột ngột biến mất?

Có bao giờ bạn bước vào phòng tập, cầm một cặp tạ đơn mà bạn thường nâng rất dễ dàng, và cảm thấy như tay mình được làm bằng bơ không? Bạn dường như không thể giữ chặt thanh đòn. Cẳng tay của bạn mỏi nhừ ngay lập tức.

Đây không phải là vấn đề của cơ bắp. Đó là vấn đề của hệ thần kinh trung ương. Lực nắm của bạn là một cửa sổ trực tiếp phản ánh sự phục hồi thần kinh của bạn. Khi não của bạn mệt mỏi vì overtraining, các tín hiệu điện mà nó gửi đến cơ bắp sẽ yếu đi. Vì bàn tay và cẳng tay của bạn phụ thuộc vào khả năng kiểm soát vận động cực kỳ phức tạp và chính xác, chúng là những thứ đầu tiên bị ảnh hưởng khi các tín hiệu đó bị suy giảm.

Bạn có thể kiểm tra điều này dễ dàng. Nếu bạn có một lực kế bóp tay đơn giản, hãy bóp nó mỗi sáng. Or chỉ cần chú ý kỹ đến cảm giác của bàn tay trong vài hiệp khởi động đầu tiên. Nếu lực nắm của bạn có cảm giác yếu và chậm chạp, rất có thể toàn bộ cơ thể bạn đang chưa được phục hồi đầy đủ. Hệ thần kinh đang bảo bạn hãy lùi lại. Phớt lờ dấu hiệu cảnh báo này là con đường ngắn nhất dẫn đến việc chững tạ.

Xây dựng lại tuần tập xung quanh việc phục hồi thực sự

Một khi bạn phát hiện ra những dấu hiệu này, bạn phải thay đổi cách tiếp cận tuần tập luyện của mình. Bạn không thể cứ tiếp tục sử dụng một lịch trình cố định như cũ. Bạn cần chuyển sang một phong cách tập luyện thích ứng với trạng thái sẵn sàng thực tế của mình. Đây là lúc tập luyện dựa trên phục hồi tạo ra sự khác biệt to lớn.

Thay vì ép bản thân phải tập ngực vào mỗi thứ Hai chỉ vì hôm đó là thứ Hai, bạn hãy xem cơ bắp của mình đã phục hồi đến mức nào. Nếu ngực của bạn vẫn còn đau và mức tạ khởi động di chuyển chậm, bạn không tập ngực nữa. Bạn tập một nhóm cơ khác đã phục hồi hoàn toàn, hoặc bạn dành thêm một ngày để nghỉ ngơi.

Điều này thay đổi lịch trình hàng tuần của bạn từ một lịch dương lịch cứng nhắc thành một chu kỳ linh hoạt. Một chu kỳ tập luyện không nên là một tuần bảy ngày cố định. Nó nên là một chuỗi các buổi tập mà bạn chỉ hoàn thành nhanh nhất có thể tùy thuộc vào khả năng phục hồi của bạn. Nếu bạn mất chín ngày để hoàn thành các buổi tập ngực, lưng và chân vì bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập, điều đó hoàn toàn ổn. Nó tốt hơn nhiều cho sức mạnh lâu dài của bạn so với việc ép buộc các buổi tập đó vào bảy ngày rồi bị kiệt sức.

Sau khi hoàn thành bốn chu kỳ tập luyện này, bạn sẽ tự động thực hiện một tuần deload trong chu kỳ thứ năm. Đây không phải là một tuần ngồi trên ghế sofa. Đó là một khoảng thời gian có cấu trúc, nơi bạn giảm khối lượng và cường độ tập luyện để các khớp và hệ thần kinh của bạn bắt kịp hoàn toàn. Cách tiếp cận theo chu kỳ này giúp bạn không bao giờ đâm vào bức tường nơi overtraining chiếm quyền kiểm soát.

Tôi đã xây dựng Workout With Me để giải quyết vấn đề này. Tôi muốn một thứ gì đó giúp tôi theo dõi quá trình phục hồi của mình một cách trực quan mà không cần phải đoán mò. Trong ứng dụng, chúng tôi có một bản đồ cơ thể được mã hóa bằng màu sắc để theo dõi sự phục hồi của bạn trên 19 phân nhóm cơ khác nhau. Khi bạn ghi nhật ký một buổi tập squat nặng, cơ đùi trước và cơ đùi sau của bạn sẽ sáng lên với trạng thái bị quá tải trên bản đồ. Chúng sẽ mờ dần trở lại trạng thái trung tính khi chúng phục hồi.

Ứng dụng sử dụng một công cụ tập luyện dựa trên nghiên cứu có tên là S.H.A.R.P. để tạo ra các kế hoạch quá tải lũy tiến. Điểm thông minh nhất của công cụ này là một nhóm cơ phải được phục hồi ít nhất 80 phần trăm trước khi công cụ lên lịch cho một buổi tập khác. Nếu vai của bạn vẫn đang phục hồi, ứng dụng sẽ không xếp lịch tập vai cho bạn. Nó buộc bạn phải đợi cho đến khi cơ thể sẵn sàng. Bạn cũng có thể chạm thủ công vào các nhóm cơ trên bản đồ để đánh dấu chúng là bị quá tải nếu bạn đã thực hiện một hoạt động nặng bên ngoài ứng dụng, như một trận bóng rổ giao hữu hoặc một chuyến đi bộ đường dài. Công cụ sẽ tự động điều chỉnh kế hoạch của bạn xung quanh sự mệt mỏi thực tế đó.

Lắng nghe cơ thể không phải là sự yếu đuối. Đó là sự thông minh. Nếu bạn học cách đọc các dấu hiệu cảnh báo overtraining và điều chỉnh lịch trình hàng tuần của mình để phù hợp với sự phục hồi, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn và giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong nhiều năm tới.

Nếu bạn muốn ngừng đoán mò và bắt đầu tập luyện chú trọng đến sự phục hồi của mình, hãy tải xuống Workout With Me. Ứng dụng đã có mặt trên iOS và Android, và các tính năng mạng xã hội là miễn phí mãi mãi. Hãy cùng nhau xây dựng sức mạnh thực sự.