Признаки перетренированности: что пытается сказать ваше тело

В прошлый вторник я смотрел на штангу весом 225 фунтов, вес, с которым я обычно легко разминаюсь на несколько повторений, и она казалась мне неподъемной горой. Мои колени дрожали еще до того, как я снял ее со стоек. Именно в тот момент я понял, что три недели подряд игнорировал признаки перетренированности. Я плохо спал, у меня болели суставы, а мотивация была на нуле. Но я продолжал тренироваться, потому что думал, что регулярность означает отсутствие дней отдыха. Это огромная ошибка, которую рано или поздно совершает почти каждый серьезный лифтер.

Нам говорят, что прогресс это прямая линия. Мы думаем, что если просто пахать часами и терпеть боль, у нашего тела не останется выбора, кроме как расти. Но ваши мышцы растут не во время тренировки. Они растут, когда вы лежите на диване, спите или едите. Если вы не даете им этого времени, вы не строите мышцы. Вы просто разрушаете дом, который уже горит.

Ловушка менталитета пахоты

Почему мы ведемся на это? Потому что тяжелая работа приносит удовольствие. Легко поверить в интернет-культуру бесконечной пахоты. Мы видим видео, где люди каждый день поднимают тяжелые веса и кричат, что оправданий быть не может. Из-за этого кажется, что любой день отдыха делает вас слабее.

Раньше я думал так же. Я ходил в зал шесть дней в неделю, доводя каждый подход до отказа. Если болели плечи, я пил ибупрофен. Если уставал, бахал еще одну порцию предтреника. Я убеждал себя, что мое тело просто ленится.

Но биологии плевать на ваше упорство. Когда вы тренируетесь с железом, вы создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Вашему телу нужны ресурсы, чтобы залечить эти разрывы и сделать мышцы сильнее, чем раньше. Если вы снова нагружаете ту же мышцу до того, как завершился процесс восстановления, вы прерываете этот цикл. Делайте так достаточно долго, и ваше тело войдет в состояние хронического стресса. Прогресс остановится. Сила упадет. Вы получите травму. Вера в то, что больше всегда лучше, это самая большая ловушка в фитнесе.

Каковы признаки перетренированности?

Так как же понять, что вы перешли черту? Настоящая перетренированность это системная проблема. Это не просто боль в ногах после дня ног. Она влияет на ваши гормоны, нервную и иммунную системы.

Первый признак это состояние, которое я называю уставший, но взвинченный. Вы чувствуете себя совершенно истощенным весь день, но как только ваша голова касается подушки, мозг начинает работать на полную мощность. Вы не можете уснуть. Это происходит потому, что ваша нервная система застряла в режиме бей или беги. Уровень кортизола зашкаливает, удерживая тело в состоянии боевой готовности, когда оно должно восстанавливаться.

Давайте посмотрим на гормональную сторону. Когда вы тренируетесь слишком тяжело и слишком долго, ваше тело меняет выработку гормонов. Соотношение тестостерона и кортизола сдвигается. Кортизол это катаболический гормон, то есть он разрушает ткани. Тестостерон анаболический, он строит ткани. Когда кортизол доминирует, ваше тело начинает активно разрушать мышечную ткань для получения энергии, даже если вы едите много белка. Вот почему вы можете заметить, что ваши мышцы выглядят плоскими или сдувшимися, а не наполненными и запампленными. Вы проигрываете войну против собственного объема тренировок.

Еще один явный признак это внезапный скачок частоты пульса в покое. Если вы следите за пульсом по утрам, вы можете заметить, что обычно он составляет около 60 ударов в минуту. Если вы просыпаетесь три дня подряд, а он равен 68 или 70, ваше тело работает сверхурочно просто для того, чтобы поддерживать вашу жизнь и функционирование. Оно изо всех сил пытается восстановиться после стресса, которому вы его подвергаете.

Вы также можете заметить, что мелкие боли не проходят. Небольшое напряжение в локте или тупая боль в колене начинают беспокоить неделями. Ваша иммунная система тоже ослабевает. Вы можете начать подхватывать любую простуду в офисе или лечиться в два раза дольше обычного. Это классические признаки перетренированности, которые говорят о том, что ваша система работает на пределе.

Правило 10 процентов для разминки

Давайте поговорим о конкретном способе проверить это в любой день. Вам не нужна лаборатория или анализ крови, чтобы понять, что ваша нервная система истощена. Вы можете использовать то, что я называю правилом 10 процентов для разминки.

Подумайте о своем обычном рабочем весе в упражнении, например, в жиме лежа. Если ваш рабочий подход составляет 200 фунтов, ваш последний разминочный подход может быть 150 фунтов. Обычно эти 150 фунтов кажутся легкими. Штанга движется быстро. Вы даже не задумываетесь об этом.

Если вы снимаете эти 150 фунтов, а они ощущаются как 180, или если скорость штанги заметно падает, это серьезный тревожный сигнал. В частности, если штанге требуется более двух секунд, чтобы пройти путь, который обычно занимает одну секунду, значит, рекрутирование двигательных единиц нарушено. Ваш мозг отказывается задействовать мышечные волокна на полную мощность, потому что знает, что ткань не готова.

Когда это происходит, не пытайтесь быть героем. Не вешайте дополнительный вес вопреки всему и не выжимайте корявые, опасные повторения. Если разминочный вес кажется тяжелым, ваше тело говорит вам, что восстановление отстает. Самое умное, что вы можете сделать, это снизить рабочий вес на 10 процентов на этой тренировке или просто собрать вещи и пойти домой. Одна пропущенная тренировка не разрушит ваш прогресс. А вот порванная грудная мышца или убитая вращательная манжета плеча точно разрушат.

Почему внезапно пропадает сила хвата?

Вы когда-нибудь приходили в зал, брали гантели, которые обычно легко поднимаете, и чувствовали, будто ваши руки сделаны из масла? Вы просто не можете удержать гриф. Предплечья забиваются мгновенно.

Это проблема не мышц. Это проблема центральной нервной системы. Сила вашего хвата это прямое отражение вашего неврологического восстановления. Когда ваш мозг утомлен перетренированностью, электрические сигналы, которые он посылает к мышцам, ослабевают. Поскольку ваши кисти и предплечья полагаются на очень сложный и точный моторный контроль, они первыми страдают при ухудшении этих сигналов.

Вы можете легко это проверить. Если у вас есть простой кистевой динамометр, сжимайте его каждое утро. Или просто внимательно следите за тем, как ощущаются ваши руки на первых паре разминочных подходов. Если хват кажется слабым и вялым, скорее всего, все ваше тело недовосстановилось. Ваша нервная система просит вас сбавить обороты. Игнорирование этого сигнала это быстрый путь к плато в тренировках.

Перестройка недели вокруг реального восстановления

Как только вы заметили эти признаки, вам нужно изменить подход к тренировочной неделе. Вы не можете просто продолжать использовать один и тот же жесткий график. Вам нужно перейти на стиль тренировок, который адаптируется к вашему реальному состоянию готовности. Именно здесь тренировкам на основе восстановления меняют правила игры.

Вместо того чтобы заставлять себя тренировать грудь каждый понедельник просто потому, что сегодня понедельник, вы смотрите на то, насколько восстановились ваши мышцы. Если грудь все еще болит, а разминочные веса движутся медленно, вы не тренируете грудь. Вы тренируете что-то другое, что полностью восстановилось, или берете дополнительный день отдыха.

Это превращает ваше недельное расписание из жесткого календаря в гибкий цикл. Тренировочный цикл не должен быть привязан к фиксированной семидневной неделе. Это должна быть последовательность тренировок, которую вы выполняете ровно так быстро, как позволяет ваше восстановление. Если вам требуется девять дней, чтобы пройти тренировки груди, спины и ног, потому что вам понадобился дополнительный отдых между ними, это нормально. Это гораздо лучше для вашей долгосрочной силы, чем втискивать эти тренировки в семь дней и выгорать.

После завершения четырех таких тренировочных циклов вы автоматически делаете делод на пятом цикле. Это не неделя лежания на диване. Это структурированный период, когда вы снижаете объем и интенсивность, чтобы дать суставам и нервной системе полностью восстановиться. Такой циклический подход не позволяет вам упереться в стену, за которой начинается перетренированность.

Я создал Workout With Me, чтобы решить эту проблему. Мне хотелось иметь инструмент, который помогал бы наглядно отслеживать восстановление без гаданий. В приложении у нас есть цветовая карта тела, которая отслеживает восстановление по 19 различным мышечным подкатегориям. Когда вы записываете тяжелую тренировку приседаний, ваши квадрицепсы и задняя поверхность бедра загораются на карте как убитые. По мере восстановления они возвращаются к нейтральному цвету.

Приложение использует научно обоснованный тренировочный движок S.H.A.R.P. для создания планов прогрессивной перегрузки. Самая умная фишка этого движка в том, что мышца должна восстановиться как минимум на 80 процентов, прежде чем система запланирует для нее следующую тренировку. Если ваши плечи все еще восстанавливаются, приложение не даст вам тренировку на плечи. Оно заставит вас подождать, пока тело будет готово. Вы также можете вручную нажать на мышцы на карте, чтобы отметить их как убитые, если вы занимались тяжелой активностью вне зала, например, играли в баскетбол или ходили в долгий поход. Движок автоматически скорректирует ваш план с учетом этой реальной усталости.

Слушать свое тело это не значит быть слабым. Это значит быть умным. Если вы научитесь распознавать признаки перетренированности и подстраивать свое недельное расписание под восстановление, вы построите больше мышц и сохраните здоровье на долгие годы.

Если вы хотите перестать гадать и начать тренироваться с умом, скачайте Workout With Me. Приложение уже доступно на iOS и Android, а социальные функции бесплатны навсегда. Давайте строить настоящую силу вместе.