Waarschuwingssignalen van overtraining: Luister naar je lichaam

Afgelopen dinsdag staarde ik naar 225 pond op de stang, een gewicht waarmee ik normaal gesproken opwarm met makkelijke reps, en het voelde loodzwaar aan. Mijn knieën trilden al voordat ik het gewicht uit het rek tilde. Dat was het moment dat ik besefte dat ik de waarschuwingssignalen van overtraining al drie weken lang had genegeerd. Ik sliep slecht, mijn gewrichten deden pijn en mijn motivatie was compleet verdwenen. Maar ik bleef doorgaan omdat ik dacht dat consistentie betekende dat je nooit een rustdag mocht nemen. Dat is een enorme fout die bijna elke serieuze lifter wel eens maakt.

Er wordt ons verteld dat progressie een rechte lijn is. We denken dat als we maar uren maken en door de pijn heen zweten, ons lichaam wel moet groeien. Maar je spieren groeien niet tijdens de training. Ze groeien als je op de bank ligt, slaapt of eet. Als je ze die tijd niet gunt, bouw je geen spieren op. Je bent dan gewoon een huis aan het afbreken dat al in brand staat.

De valkuil van de grind-mindset

Waarom trappen we hierin? Omdat hard werken goed voelt. Het is makkelijk om mee te gaan in de internetcultuur van eindeloos grinden. We zien video's van mensen die elke dag loodzware gewichten tillen en roepen dat er geen excuses zijn. Het geeft je het gevoel dat elke dag die je rustend doorbrengt, een dag is waarop je zwakker wordt.

Veger dacht ik ook zo. Ik ging zes dagen per week naar de sportschool en pushte elke set tot spierfalen. Als mijn schouders pijn deden, nam ik ibuprofen. Als ik moe was, nam ik nog een schep pre-workout. Ik maakte mezelf wijs dat mijn lichaam gewoon lui was.

Maar de biologie geeft niets om je doorzettingsvermogen. Als je gewichten lift, ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die scheurtjes te herstellen en ze sterker te maken dan voorheen. Als je dezelfde spier weer aanpakt voordat dat herstelproces is voltooid, onderbreek je de cyclus. Doe dit vaak genoeg en je lichaam raakt in een staat van chronische stress. Je progressie loopt vast. Je kracht neemt af. Je raakt geblesseerd. De overtuiging dat meer altijd beter is, is de grootste valkuil in fitness.

Wat zijn de waarschuwingssignalen van overtraining?

Dus hoe weet je of je de grens overschrijdt? Echte overtraining is een systemisch probleem. Het is niet alleen spierpijn in je benen na leg day. Het beïnvloedt je hormonen, je zenuwstelsel en je immuunsysteem.

De eerste aanwijzing is wat ik de moe maar hyper toestand noem. Je voelt je de hele dag doodmoe, maar zodra je hoofd 's avonds het kussen raakt, begint je brein te tollen. Je kunt niet slapen. Dit gebeurt omdat je zenuwstelsel vastzit in een constante vecht-of-vluchtmodus. Je cortisolspiegel is torenhoog, waardoor je lichaam in opperste staat van paraatheid blijft wanneer het eigenlijk zou moeten herstellen.

Laten we eens kijken naar de hormonale kant hiervan. Als je te lang te hard traint, verandert je lichaam de hormoonproductie. De verhouding tussen testosteron en cortisol verschuift. Cortisol is een katabool hormoon, wat betekent dat het weefsel afbreekt. Testosteron is anabool, wat betekent dat het weefsel opbouwt. Wanneer cortisol domineert, komt je lichaam in een staat waarin het actief spierweefsel afbreekt om als energie te gebruiken, zelfs als je voldoende eiwitten eet. Dit is de reden waarom je kunt merken dat je spieren er plat of leeg uitzien, in plaats van vol en opgepompt. Je verliest de strijd tegen je eigen trainingsvolume.

Een ander duidelijk teken is een plotselinge stijging van je rusthartslag. Als je je hartslag 's ochtends bijhoudt, merk je misschien dat deze rond de 60 slagen per minuut ligt. Als je drie dagen achter elkaar wakker wordt en hij staat op 68 of 70, dan werkt je lichaam overuren om je simpelweg in leven en functionerend te houden. Het heeft moeite om te herstellen van de stress waar je het aan blootstelt.

Je merkt misschien ook dat kleine pijntjes niet weggaan. Een lichte stijfheid in je elleboog of een zeurende pijn in je knie blijft wekenlang hangen. Je immuunsysteem wordt ook traag. Misschien merk je dat je elke verkoudheid oppikt die op kantoor rondgaat, of dat het twee keer zo lang duurt om over een simpele snotneus heen te komen. Dit zijn de klassieke waarschuwingssignalen van overtraining die je vertellen dat je systeem op reserve draait.

De 10 procent warming-up regel

Laten we praten over een concrete manier om dit op een willekeurige dag te testen. Je hebt geen laboratorium of bloedtest nodig om te zien of je zenuwstelsel oververmoeid is. Je kunt gebruikmaken van wat ik de 10 procent warming-up regel noem.

Denk aan je standaard werkgewicht voor een oefening, laten we zeggen de bench press. Als je werkset 200 pond is, is je laatste warming-up set misschien 150 pond. Normaal gesproken voelt die 150 pond licht aan. Het beweegt snel. Je hoeft er niet eens bij na te denken.

Als je die 150 pond uit het rek tilt en het voelt als 180, of als je stangsnelheid aanzienlijk daalt, is dat een belangrijk alarmsignaal. Specifiek, als de stang er langer dan twee seconden over doet om een traject af te leggen dat normaal gesproken één seconde duurt, is de aansturing van je spiervezels verstoord. Je hersenen weigeren je spiervezels op volledige capaciteit te activeren omdat ze weten dat het weefsel er niet klaar voor is.

Als dit gebeurt, probeer dan geen held te zijn. Gooi er niet alsnog dat extra gewicht op om er lelijke, gevaarlijke reps uit te persen. Als je warming-up gewicht zwaar aanvoelt, vertelt je lichaam je dat je herstel achterloopt. Het slimste wat je kunt doen is je werkgewicht voor die sessie met 10 procent verlagen, of gewoon je tas pakken en naar huis gaan. Eén gemiste training verpest je progressie niet. Een gescheurde borstspier of een kapotte rotator cuff wel.

Waarom verdwijnt je gripkracht plotseling?

Ben je wel eens de sportschool binnengelopen, heb je een paar dumbbells gepakt die je normaal makkelijk lift, en voelde het alsof je handen van boter waren? Je lijkt de stang niet vast te kunnen houden. Je onderarmen branden meteen.

Dit is geen spierprobleem. Het is een probleem met het centrale zenuwstelsel. Je gripkracht is een directe graadmeter voor je neurologische herstel. Wanneer je hersenen vermoeid zijn door overtraining, worden de elektrische signalen die ze naar je spieren sturen zwakker. Omdat je handen en onderarmen afhankelijk zijn van een zeer complexe, nauwkeurige motorische controle, zijn zij de eerste die eronder lijden als die signalen verslechteren.

Je kunt dit eenvoudig testen. Als je een simpele gripdynamometer hebt, knijp er dan elke ochtend in. Of let gewoon goed op hoe je handen aanvoelen tijdens je eerste paar warming-up sets. Als je grip zwak en traag aanvoelt, is je hele lichaam waarschijnlijk onvoldoende hersteld. Je zenuwstelsel vertelt je om gas terug te nemen. Het negeren van dit waarschuwingssignaal is een snelle weg naar een trainingsplateau.

Richt je week in rondom echt herstel

Zodra je deze signalen opmerkt, moet je de manier waarop je je trainingsweek aanpakt veranderen. Je kunt niet zomaar hetzelfde statische schema blijven volgen. Je moet overstappen op een trainingsstijl die zich aanpast aan je werkelijke staat van herstel. Dit is waar herstelgericht trainen een enorm verschil maakt.

In plaats van jezelf te dwingen om elke maandag borst te trainen, simpelweg omdat het maandag is, kijk je naar hoe goed je spieren hersteld zijn. Als je borst nog steeds gevoelig is en je warming-up gewichten langzaam bewegen, train je geen borst. Je traint iets anders dat wel volledig hersteld is, of je neemt een extra rustdag.

Dit verandert je wekelijkse schema van een starre kalender in een flexibele cyclus. Een trainingscyclus hoeft geen vaste week van zeven dagen te zijn. Het zou een opeenvolging van trainingen moeten zijn die je pas afrondt als je herstel het toelaat. Als het negen dagen duurt om je borst, rug en beensessies af te ronden omdat je tussendoor extra rust nodig had, dan is dat prima. Dat is veel beter voor je kracht op de lange termijn dan die trainingen in zeven dagen te proppen en opgebrand te raken.

Na het voltooien van vier van deze trainingscycli neem je automatisch een deload tijdens de vijfde cyclus. Dit is geen week op de bank hangen. Het is een gestructureerde periode waarin je je volume en intensiteit verlaagt om je gewrichten en zenuwstelsel de kans te geven volledig te herstellen. Deze cyclische aanpak voorkomt dat je ooit die muur raakt waar overtraining het overneemt.

Ik heb Workout With Me gebouwd om dit probleem op te lossen. Ik wilde iets dat me hielp om mijn herstel visueel bij te houden zonder dat ik hoefde te gokken. In de app hebben we een testkaart met kleurcodes die je herstel bijhoudt over 19 verschillende spiersubcategorieën. Wanneer je een zware squatsessie logt, lichten je quads en hamstrings op als gesloopt op de kaart. Ze vervagen weer naar neutraal naarmate ze herstellen.

De app maakt gebruik van een wetenschappelijk onderbouwde trainingsengine genaamd S.H.A.R.P. om progressieve overload-plannen te genereren. Het slimste deel van deze engine is dat een spier voor ten minste 80 procent hersteld moet zijn voordat de engine deze inplant voor een volgende training. Als je schouders nog aan het herstellen zijn, geeft de app je geen schoudertraining. Het dwingt je te wachten tot je lichaam er klaar voor is. Je kunt spieren op de kaart ook handmatig aantikken om ze als gesloopt te markeren als je buiten de app een zware activiteit hebt gedaan, zoals een potje basketbal of een lange wandeling. De engine past je schema automatisch aan op basis van die vermoeidheid uit de echte wereld.

Luisteren naar je lichaam is niet voor watjes. Het is juist slim. Als je de waarschuwingssignalen van overtraining leert herkennen en je wekelijkse schema aanpast aan je herstel, bouw je meer spieren op en blijf je jarenlang blessurevrij.

Als je wilt stoppen met gokken en wilt gaan trainen met je herstel in gedachten, download dan Workout With Me. De app is live op iOS en Android, en de sociale functies zijn voor altijd gratis. Laten we samen echte kracht opbouwen.