Ознаки перетренованості: що намагається сказати ваше тіло

Минулого вівторка я дивився на штангу вагою 225 фунтів, вагу, з якою я зазвичай легко розминаюся на кілька повторень, і вона здавалася мені цілою горою. Мої коліна тремтіли ще до того, як я зняв її зі стійок. Саме в той момент я зрозумів, що три тижні поспіль ігнорував ознаки перетренованості. Я погано спав, у мене боліли суглоби, а мотивація була на нулі. Але я продовжував тренуватися, бо думав, що регулярність означає відсутність днів відпочинку. Це величезна помилка, яку рано чи пізно робить майже кожен серйозний ліфтер.

Нам кажуть, що прогрес це пряма лінія. Мы думаємо, що якщо просто пахати годинами і терпіти біль, у нашого тіла не залишиться вибору, окрім як рости. Але ваші м'язи ростуть не під час тренування. Вони ростуть, коли ви лежите на дивані, спите або їсте. Якщо ви не даєте їм цього часу, ви не будуєте м'язи. Ви просто руйнуєте будинок, який уже горить.

Пастка менталітету постійної пахоти

Чому ми ведемося на це? Тому що важка праця приносить задоволення. Легко повірити в інтернет-культуру нескінченної пахоти. Ми бачимо відео, де люди щодня піднімають важку вагу і кричать, що виправдань бути не може. Через це здається, що будь-який день відпочинку робить вас слабшими.

Раніше я думав так само. Я ходив до залу шість днів на тиждень, доводячи кожен підхід до відмови. Якщо боліли плечі, я пив ібупрофен. Якщо втомлювався, бахав ще одну порцію передтреніка. Я переконував себе, що моє тіло просто лінується.

Але біології байдуже до вашої затятості. Коли ви тренуєтеся з залізом, ви створюєте мікроскопічні розриви у м'язових волокнах. Вашому тілу потрібні ресурси, щоб залікувати ці розриви і зробити м'язи сильнішими, ніж раніше. Якщо ви знову навантажуєте той самий м'яз до того, як завершився процес відновлення, ви перериваєте цей цикл. Робіть так достатньо довго, і ваше тіло увійде в стан хронічного стресу. Прогрес зупиниться. Сила впаде. Ви отримаєте травму. Віра в те, що більше завжди краще, це найбільша пастка у фітнесі.

Які ознаки перетренованості?

Тож як зрозуміти, що ви перейшли межу? Справжня перетренованість це системна проблема. Це не просто біль у ногах після дня ніг. Вона впливає на ваші гормони, нервову та імунну системи.

Перша ознака це стан, який я називаю втомлений, но збуджений. Ви почуваєтеся абсолютно виснаженим весь день, але як тільки ваша голова торкається подушки, мозок починає працювати на повну потужність. Ви не можете заснути. Це відбувається тому, що ваша нервова система застрягла в режимі бийся або біжи. Рівень кортизолу зашкалює, утримуючи тіло в стані бойової готовності, коли воно має відновлюватися.

Давайте подивимося на гормональну сторону. Коні ви тренуєтеся занадто важко і занадто довго, ваше тіло змінює вироблення гормонів. Співвідношення тестостерону до кортизолу зсувається. Кортизол це катаболічний гормон, тобто він руйнує тканини. Тестостерон анаболічний, він будує тканини. Коли кортизол домінує, ваше тіло починає активно руйнувати м'язову тканину для отримання енергії, навіть якщо ви їсте багато білка. Ось чому ви можете помітити, що ваші м'язи виглядають плоскими або здутими, а не наповненими та запампленими. Ви програєте війну проти власного об'єму тренувань.

Ще одна ясна ознака це раптовий стрибок частоти пульсу у спокої. Якщо ви стежите за пульсом вранці, ви можете помітити, що зазвичай він становить близько 60 ударів за хвилину. Якщо ви прокидаєтеся три дні поспіль, а він дорівнює 68 або 70, ваше тіло працює понаднормово просто для того, щоб підтримувати ваше життя та функціонування. Воно з усіх сил намагається відновитися після стресу, якому ви його піддаєте.

Ви також можете помітити, що дрібні болі не проходять. Невелике напруження в лікті або тупий біль у коліні починають турбувати тижнями. Ваша імунна система також слабшає. Ви можете почати підхоплювати будь-яку застуду в офісі або лікуватися вдвічі довше звичайного. Це класичні ознаки перетренованості, які говорять про те, що ваша система працює на межі.

Правило 10 відсотків для розминки

Давайте поговоримо про конкретний спосіб перевірити це в будь-який день. Вам не потрібна лабораторія чи аналіз крові, щоб зрозуміти, що ваша нервова система виснажена. Ви можете використовувати те, що я називаю правилом 10 відсотків для розминки.

Подумайте про свою звичайну робочу вагу в вправі, наприклад, у жимі лежачи. Якщо ваш робочий підхід становить 200 фунтів, ваш останній розминочний підхід може бути 150 фунтів. Зазвичай ці 150 фунтів здаються легкими. Штанга рухається швидко. Ви навіть не замислюєтеся про це.

Якщо ви знімаєте ці 150 фунтів, а вони відчуваються як 180, або якщо швидкість штанги помітно падає, це серйозний тривожний сигнал. Зокрема, якщо штанзі потрібно більше двох секунд, щоб пройти шлях, який зазвичай займає одну секунду, значить, рекрутування рухових одиниць порушено. Ваш мозок відмовляється задіяти м'язові волокна на повну потужність, бо знає, що тканина не готова.

Коли це відбувається, не намагайтеся бути героєм. Не вішайте додаткову вагу всупереч усьому і не витискайте криві, небезпечні повторення. Якщо розминочна вага здається важкою, ваше тіло говорить вам, що відновлення відстає. Найрозумніше, що ви можете зробити, це знизити робочу вагу на 10 відсотків на цьому тренуванні або просто зібрати речі та піти додому. Одне пропущене тренування не зруйнує ваш прогрес. А от порваний грудний м'яз або вбита обертальна манжета плеча точно зруйнують.

Чому раптово зникає сила хвату?

Ви коли-небудь приходили до залу, брали гантелі, які зазвичай легко піднімаєте, і відчували, ніби ваші руки зроблені з масла? Ви просто не можете втримати гриф. Передпліччя забиваються миттєво.

Це проблема не м'язів. Це проблема центральної нервової системи. Сила вашого хвату це пряме відображення вашого неврологічного відновлення. Коли ваш мозок втомлений від перетренованості, електричні сигнали, які він надсилає до м'язів, слабшають. Оскільки ваші кисті та передпліччя покладаються на дуже складний і точний моторний контроль, вони першими страждають при погіршенні цих сигналів.

Ви можете легко це перевірити. Якщо у вас є простий кистьовий динамометр, стискайте його щоранку. Або просто уважно стежте за тим, как почуваються ваші руки на перших кількох розминочних підходах. Якщо хват здається слабким і млявим, швидше за все, все ваше тіло недовідновилося. Ваша нервова система просить вас збавити оберти. Ігнорування цього сигналу це швидкий шлях до плато в тренуваннях.

Перебудова тижня навколо реального відновлення

Як тільки ви помітили ці ознаки, вам потрібно змінити підхід до тренувального тижня. Ви не можете просто продовжувати використовувати один і той же жорсткий графік. Вам потрібно перейти на стиль тренувань, який адаптується до вашого реального стану готовності. Саме тут тренувань на основі відновлення змінюють правила гри.

Замість того щоб змушувати себе тренувати груди щопонеділка просто тому, що сьогодні понеділок, ви дивитеся на те, наскільки відновилися ваші м'язи. Якщо груди все ще болять, а розминочні ваги рухаються повільно, ви не тренуєте груди. Ви тренуєте щось інше, що повністю відновилося, або берете додатковий день відпочинку.

Це перетворює ваше тижневе розклад з жорсткого календаря на гнучкий цикл. Тренувальний цикл не повинен бути прив'язаний до фіксованого семиденного тижня. Це має бути послідовність тренувань, яку ви виконуєте рівно так швидко, як дозволяє ваше відновлення. Якщо вам потрібно дев'ять днів, щоб пройти тренування грудей, спини та ніг, тому що вам знадобився додатковий відпочинок між ними, це нормально. Це набагато краще для вашої довгострочної сили, ніж втискувати ці тренування в сім днів і вигорати.

Після завершення чотирьох таких тренувальних циклів ви автоматично робите делод на п'ятому циклі. Це не тиждень лежання на дивані. Це структурований період, коли ви знижуєте об'єм та інтенсивність, щоб дати суглобам і нервовій системі повністю відновитися. Такий циклічний підхід запобігає тому, щоб ви колись уперлися в стіну, за якою починається перетренованість.

Я створив Workout With Me, щоб вирішити цю проблему. Мені хотілося мати інструмент, який допомагав би наочно відстежувати відновлення без ворожіння. У додатку у нас є кольорова карта тіла, яка відстежує відновлення по 19 різних м'язових підкатегоріях. Коли ви записуєте важке тренування присідань, ваші квадрицепси та задня поверхня стегна загоряються на карті як убиті. У міру відновлення вони повертаються до нейтрального кольору.

Додаток використовує науково обґрунтований тренувальний движок S.H.A.R.P. для створення планів прогресивного перевантаження. Найрозумніша фішка цього движка в тому, що м'яз має відновитися щонайменше на 80 відсотків, перш ніж система запланує для нього наступне тренування. Якщо ваші плечі все ще відновлюються, додаток не дасть вам тренування на плечі. Воно змусить вас почекати, поки тіло буде готове. Ви також можете вручну натиснути на м'язи на карті, щоб відмітити їх як убиті, якщо ви займалися важкою активністю поза залом, наприклад, грали в баскетбол або ходили в довгий похід. Движок автоматично скоригує ваш план з урахуванням цієї реальної втоми.

Слухати своє тіло це не означає бути слабким. Це означає бути розумним. Якщо ви навчитеся розпізнавати ознаки перетренованості та підлаштовувати свій тижневий розклад під відновлення, ви побудуєте більше м'язів і збережете здоров'я на довгі роки.

Якщо ви хочете перестати гадати і почати тренуватися з розумом, завантажте Workout With Me. Додаток уже доступний на iOS та Android, а соціальні функції безкоштовні назавжди. Давайте будувати справжню силу разом.