Sinais de Alerta de Overtraining: O Que Seu Corpo Está Tentando Dizer

Na última terça-feira, eu estava encarando 225 libras na barra, um peso com o qual costumo aquecer para repetições fáceis, e parecia uma tonelada. Meus joelhos estavam tremendo antes mesmo de eu tirar a barra do suporte. Foi nesse momento que percebi que vinha ignorando os sinais de alerta de overtraining há três semanas seguidas. Eu estava dormindo mal, minhas articulações doíam e minha motivação estava completamente zerada. Mas continuei insistindo porque achava que consistência significava nunca tirar um dia de descanso. Esse é um erro enorme que quase todo marombeiro sério comete em algum momento.

Dizem para nós que a evolução é uma linha reta. Achamos que se apenas dedicarmos horas e suarmos em meio à dor, nossos corpos não terão escolha a não ser crescer. Mas os seus músculos não crescem durante o treino. Eles crescem quando você está deitado no sofá, dormindo ou comendo. Se você não der esse tempo a eles, não estará construindo massa muscular. Estará apenas demolindo uma casa que já está pegando fogo.

A armadilha da mentalidade de treino insano

Por que caímos nessa? Porque trabalhar duro dá uma sensação boa. É fácil se deixar levar pela cultura da internet de esforço infinito. Vemos vídeos de pessoas levantando cargas pesadas todos os dias, gritando que não há desculpas. Isso faz você sentir que qualquer dia de descanso é um dia em que está ficando mais fraco.

Eu costumava pensar assim. Ia à academia seis dias por semana, levando cada série até a falha. Se meus ombros doíam, eu tomava um ibuprofeno. Se estava cansado, tomava mais uma dose de pré-treino. Eu me convencia de que meu corpo estava apenas com preguiça.

Mas a biologia não quer saber da sua força de vontade. Quando você levanta pesos, cria microlesões nas fibras musculares. Seu corpo precisa de recursos para reparar essas lesões e torná-las mais fortes do que antes. Se você treinar o mesmo músculo novamente antes de ele terminar esse processo de reparação, você interrompe o ciclo. Faça isso com frequência e seu corpo entrará em um estado de estresse crônico. Sua evolução estagna. Sua força despenca. Você se machuca. A crença de que mais é sempre melhor é a maior armadilha no mundo fitness.

Quais são os sinais de alerta de overtraining?

Então, como saber se você está passando dos limites? O overtraining real é um problema sistêmico. Não é apenas ficar com as pernas doloridas após o treino de pernas. Ele afeta seus hormônios, seu sistema nervoso e seu sistema imunológico.

A primeira pista é o que chamo de estado de cansado mas elétrico. Você se sente completamente exausto o dia todo, mas quando encosta a cabeça no travesseiro à noite, sua mente não para. Você não consegue dormir. Isso acontece porque seu sistema nervoso está preso em um modo constante de luta ou fuga. Seus níveis de cortisol estão nas alturas, mantendo seu corpo em alerta máximo quando ele deveria estar se recuperando.

Vamos analisar o lado hormonal disso. Quando você treina pesado demais por muito tempo, seu corpo altera a produção de hormônios. Sua proporção de testosterona para cortisol muda. O cortisol é um hormônio catabólico, o que significa que ele quebra tecidos. A testosterona é anabólica, ou seja, constrói tecidos. Quando o cortisol domina, seu corpo entra em um estado onde está ativamente quebrando tecido muscular para usar como energia, mesmo que você esteja comendo bastante proteína. É por isso que você pode notar seus músculos com um aspecto murcho ou flácido, em vez de cheios e densos. Você está perdendo a batalha contra o seu próprio volume de treino.

Outro sinal claro é um aumento repentino na sua frequência cardíaca em repouso. Se você monitora seus batimentos pela manhã, pode notar que eles ficam em torno de 60 batimentos por minuto. Se você acordar três dias seguidos e estiver em 68 ou 70, seu corpo está trabalhando dobrado apenas para manter você vivo e funcionando. Ele está lutando para se recuperar do estresse que você está impondo.

Você também pode notar que pequenas dores não somem. Um leve incômodo no cotovelo ou uma dorzinha chata no joelho começam a persistir por semanas. Seu sistema imunológico também fica lento. Você pode se ver pegando qualquer resfriado que apareça no escritório, ou demorando o dobro do tempo para se recuperar de uma simples coriza. Esses são os sinais clássicos de overtraining que mostram que seu sistema está funcionando na reserva.

A regra dos 10 por cento no aquecimento

Vamos falar sobre uma maneira prática de testar isso em qualquer dia. Você não precisa de um laboratório ou de um exame de sangue para ver se seu sistema nervoso está esgotado. Você pode usar o que chamo de regra dos 10 por cento no aquecimento.

Pense na sua carga de trabalho padrão para um exercício, digamos o supino. Se a sua série de trabalho é de 200 libras, sua última série de aquecimento pode ser de 150 libras. Normalmente, essas 150 libras parecem leves. Movem-se rápido. Você nem precisa pensar para levantar.

Se você tirar essas 150 libras do suporte e parecer que são 180, ou se a velocidade da barra cair significativamente, isso é um grande sinal de alerta. Especificamente, se a barra demorar mais de dois segundos para completar um trajeto que normalmente leva um segundo, o recrutamento das suas unidades motoras está comprometido. Seu cérebro está se recusando a ativar suas fibras musculares com capacidade total porque sabe que o tecido não está pronto.

Quando isso acontecer, não tente ser um herói. Não coloque a carga extra de qualquer maneira para fazer repetições feias e perigosas. Se o seu peso de aquecimento parecer pesado, seu corpo está avisando que sua recuperação está atrasada. A coisa mais inteligente a se fazer é reduzir sua carga de trabalho em 10 por cento naquela sessão, ou simplesmente arrumar sua mochila e ir para casa. Um treino perdido não vai estragar sua evolução. Um peitoral rompido ou um manguito rotador lesionado sim.

Por que a força da sua pegada desaparece de repente?

Você já entrou na academia, pegou um par de halteres que costuma levantar facilmente e sentiu como se suas mãos fossem feitas de manteiga? Parece que você não consegue segurar a barra. Seus antebraços queimam instantaneamente.

Isso não é um problema muscular. É um problema do sistema nervoso central. A força da sua pegada é uma janela direta para a sua recuperação neurológica. Quando seu cérebro está fadigado pelo overtraining, os sinais elétricos que ele envia para os músculos enfraquecem. Como suas mãos e antebraços dependem de um controle motor altamente complexo e preciso, eles são os primeiros a sofrer quando esses sinais perdem qualidade.

Você pode testar isso facilmente. Se você tiver um dinamômetro de mão simples, aperte-o todas as manhãs. Ou apenas preste muita atenção em como suas mãos se sentem nas primeiras séries de aquecimento. Se sua pegada parecer fraca e lenta, é provável que seu corpo inteiro esteja mal recuperado. Seu sistema nervoso está dizendo para você ir devagar. Ignorar esse sinal de alerta é o caminho mais rápido para estagnar nos treinos.

Reestruturando sua semana em torno da recuperação real

Depois de identificar esses sinais, você precisa mudar a forma como aborda sua semana de treinos. Não dá para continuar usando a mesma rotina engessada. Você precisa migrar para um estilo de treino que se adapte ao seu estado real de prontidão. É aqui que o treino baseado em recuperação faz uma diferença enorme.

Em vez de se forçar a treinar peito toda segunda-feira só porque é segunda-feira, você avalia o quão recuperados seus músculos estão. Se o seu peitoral ainda estiver dolorido e os pesos de aquecimento estiverem se movendo devagar, você não treina peito. Treina outro grupo muscular que esteja totalmente recuperado ou tira um dia extra de descanso.

Isso transforma sua rotina semanal de um calendário rígido para um ciclo fluido. Um ciclo de treino não deve ser uma semana fixa de sete dias. Deve ser uma sequência de treinos que você conclui apenas no ritmo que sua recuperação permite. Se demorar nove dias para completar suas sessões de peito, costas e pernas porque você precisou de descanso extra entre elas, tudo bem. É muito melhor para a sua força a longo prazo do que espremer esses treinos em sete dias e ter um esgotamento.

Depois de concluir quatro desses ciclos de treino, você faz um deload automaticamente durante o quinto ciclo. Isso não significa passar uma semana deitado no sofá. É um período estruturado onde você reduz o volume e a intensidade para permitir que suas articulações e seu sistema nervoso se recuperem totalmente. Essa abordagem cíclica evita que você bata de frente com aquela barreira onde o overtraining assume o controle.

Eu criei o Workout With Me para resolver esse problema. Eu queria algo que me ajudasse a acompanhar minha recuperação visualmente, sem precisar adivinhar. No aplicativo, temos um mapa corporal codificado por cores que monitora sua recuperação em 19 subcategorias musculares diferentes. Quando você registra um treino pesado de agachamento, seus quadríceps e isquiotibiais aparecem em vermelho como destruídos no mapa. Eles voltam ao tom neutro à medida que se recuperam.

O aplicativo usa um motor de treino baseado em pesquisas científicas chamado S.H.A.R.P. para gerar planos de sobrecarga progressiva. A parte mais inteligente desse motor é que um músculo precisa estar pelo menos 80 por cento recuperado antes que o sistema agende outro treino para ele. Se seus ombros ainda estiverem se recuperando, o aplicativo não vai passar um treino de ombro. Ele força você a esperar até que seu corpo esteja pronto. Você também pode tocar manualmente nos músculos do mapa para marcá-los como destruídos se tiver feito alguma atividade pesada fora do aplicativo, como um jogo de basquete ou uma trilha longa. O motor ajustará automaticamente seu plano com base nessa fadiga do mundo real.

Ouvir o seu corpo não tem a ver com ser fraco. Tem a ver com ser inteligente. Se você aprender a ler os sinais de alerta de overtraining e ajustar sua rotina semanal para corresponder à sua recuperação, você construirá mais massa muscular e se manterá saudável por muitos anos.

Se você quer parar de adivinhar e começar a treinar pensando na sua recuperação, baixe o Workout With Me. Ele já está disponível para iOS e Android, e os recursos sociais são gratuitos para sempre. Vamos construir força de verdade juntos.