علامات التحذير من التدريب المفرط: ما يحاول جسمك إخبارك به

كنت أنظر إلى 225 رطلا على البار يوم الثلاثاء الماضي، وهو وزن أستخدمه عادة للإحماء في تكرارات سهلة، لكنه بدا وكأنه جبل ثقيل. كانت ركبتاي ترتجفان حتى قبل أن أرفع البار عن الحامل. كانت تلك هي اللحظة التي أدركت فيها أنني تجاهلت علامات التحذير من التدريب المفرط (overtraining) لمدة ثلاثة أسابيع متتالية. كنت أنام بشكل سيئ، ومفاصلي تؤلمني، وحماسي منعدم تماما. لكنني واصلت التدريب لأنني اعتقدت أن الاستمرارية تعني عدم أخذ يوم راحة أبدا. هذا خطأ فادح يقع فيه كل لاعب كمال أجسام جاد في مرحلة ما.

يقال لنا إن التقدم خط مستقيم. نعتقد أنه إذا قضينا ساعات طويلة وعرقنا وسط الألم، فلن يكون أمام أجسامنا خيار سوى النمو. لكن عضلاتك لا تنمو أثناء التمرين. إنها تنمو عندما تكون مستلقيا على الأريكة، أو نائما، أو تأكل. إذا لم تمنحها هذا الوقت، فأنت لا تبني العضلات. أنت فقط تهدم بيتا يشتعل بالنار بالفعل.

فخ عقلية السعي المتواصل بلا توقف

لماذا نقع في هذا الفخ؟ لأن العمل الشاق يمنحنا شعورا رائعا. من السهل التأثر بثقافة الإنترنت التي تدعو إلى السعي المتواصل بلا نهاية. نرى مقاطع فيديو لأشخاص يرفعون أوزانا ثقيلة كل يوم، ويصرخون بأنه لا توجد أعذار. يجعلك هذا تشعر بأن أي يوم تقضيه في الراحة هو يوم تصبح فيه أضعف.

كنت أفكر بهذه الطريقة سابقا. كنت أذهب إلى الصالة الرياضية ستة أيام في الأسبوع، وأدفع كل مجموعة (set) حتى الفشل العضلي التام. إذا آلمني كتفي، تناولت الإيبوبروفين. وإذا كنت متعبا، شربت مغرفة أخرى من مكمل ما قبل التمرين (pre-workout). أقنعت نفسي بأن جسدي يتكاسل فقط.

لكن البيولوجيا لا تهتم بعزيمتك. عندما ترفع الأوزان، فإنك تحدث تمزقات مجهرية في أليافك العضلية. يحتاج جسمك إلى الموارد لإصلاح تلك التمزقات وجعلها أقوى من ذي قبل. إذا استهدفت نفس العضلة مرة أخرى قبل أن تكتمل عملية الإصلاح، فإنك تقاطع هذه الدورة. كرر هذا بما فيه الكفاية، وسيدخل جسمك في حالة من التوتر المزمن. سيتوقف تقدمك. وستنخفض قوتك. وستتعرض للإصابة. الاعتقاد بأن الأكثر هو الأفضل دائما هو أكبر فخ في عالم اللياقة البدنية.

ما هي علامات التحذير من التدريب المفرط؟

إذن، كيف تعرف ما إذا كنت تتجاوز الحد؟ التدريب المفرط الحقيقي هو مشكلة تؤثر على كامل أجهزة الجسم. الأمر لا يقتصر فقط على ألم الساقين بعد يوم تدريب الأرجل. بل إنه يؤثر على هرموناتك، وجهازك العصبي، وجهازك المناعي.

الدليل الأول هو ما أسميه حالة "التعب مع اليقظة المفرطة". تشعر بالإرهاق التام طوال اليوم، ولكن عندما تضع رأسك على الوسادة ليلا، يبدأ عقلك في التسارع. لا تستطيع النوم. يحدث هذا لأن جهازك العصبي عالق في وضع "الكر أو الفر" (fight or flight) المستمر. مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة، مما يبقي جسمك في حالة تأهب قصوى في الوقت الذي ينبغي فيه أن يتعافى.

دعونا ننظر إلى الجانب الهرموني من هذا الأمر. عندما تتدرب بقوة أكبر من اللازم ولفترة طويلة جدا، يغير جسمك إنتاج الهرمونات. تتحول نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون هدمي (catabolic)، مما يعني أنه يكسر الأنسجة. التستوستيرون هو هرمون بنائي (anabolic)، مما يعني أنه يبني الأنسجة. عندما يسيطر الكورتيزول، يدخل جسمك في حالة يقوم فيها بنشاط بتفكيك الأنسجة العضلية لاستخدامها كطاقة، حتى لو كنت تتناول الكثير من البروتين. هذا هو السبب في أنك قد تلاحظ أن عضلاتك تبدو مسطحة أو فارغة، بدلا من أن تكون ممتلئة وضخمة. إنك تخسر المعركة ضد حجم تدريبك الخاص.

علامة واضحة أخرى هي الارتفاع المفاجئ في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. إذا كنت تتبع معدل ضربات قلبك في الصباح، فقد تلاحظ أنه يتراوح حول 60 نبضة في الدقيقة. إذا استيقظت ثلاثة أيام متتالية وكان المعدل 68 أو 70، فإن جسمك يعمل بجهد إضافي لمجرد إبقائك على قيد الحياة وبصحة جيدة. إنه يكافح للتعافي من التوتر الذي تفرضه عليه.

قد تلاحظ أيضا أن الآلام الطفيفة لا تختفي. يبدأ ضيق خفيف في كوعك أو ألم خفيف في ركبتك بالاستمرار لأسابيع. يصبح جهازك المناعي بطيئا أيضا. قد تجد نفسك تصاب بكل نزلة برد تنتشر في المكتب، أو تستغرق ضعفي الوقت المعتاد للتخلص من زكام بسيط. هذه هي علامات التحذير الكلاسيكية للتدريب المفرط التي تخبرك بأن طاقتك قد نفدت.

قاعدة الإحماء بنسبة 10 بالمئة

دعونا نتحدث عن طريقة ملموسة لاختبار ذلك في أي يوم. لا تحتاج إلى مختبر أو تحليل دم لمعرفة ما إذا كان جهازك العصبي منهكا. يمكنك استخدام ما أسميه قاعدة الإحماء بنسبة 10 بالمئة.

فكر في وزنك المعتاد للتمرين، لنقل مثلا تمرين بنش برس (bench press). إذا كانت مجموعتك الأساسية بوزن 200 رطل، فقد تكون مجموعة الإحماء الأخيرة بوزن 150 رطلا. عادة، يبدو هذا الوزن (150 رطلا) خفيفا. ويتحرك بسرعة. لا يتعين عليك حتى التفكير فيه.

إذا رفعت هذا الوزن (150 رطلا) وشعرت وكأنه 180 رطلا، أو إذا انخفضت سرعة البار بشكل ملحوظ، فهذه علامة حمراء كبيرة. على وجه التحديد، إذا استغرق البار أكثر من ثانيتين لإكمال مسار يستغرق عادة ثانية واحدة، فإن تجنيد الوحدات الحركية (motor unit recruitment) لديك قد تضرر. يرفض دماغك تشغيل أليافك العضلية بكامل طاقتها لأنه يعلم أن الأنسجة ليست جاهزة.

عندما يحدث هذا، لا تحاول أن تكون بطلا. لا تضع الوزن الإضافي على أي حال وتؤدي تكرارات سيئة وخطيرة. إذا كان وزن الإحماء يبدو ثقيلا، فإن جسمك يخبرك بأن تعافيك متأخر. أذكى شيء يمكنك القيام به هو تقليل وزن التمرين بنسبة 10 بالمئة لتلك الحصة، أو ببساطة احزم حقيبتك واذهب إلى المنزل. لن يؤدي تفويت تمرين واحد إلى تدمير تقدمك. لكن تمزق العضلة الصدرية أو تلف الكفة المدورة للكتف سيفعل ذلك بالتأكيد.

لماذا تختفي قوة قبضتك فجأة؟

هل سبق لك أن دخلت الصالة الرياضية، وأمسكت بزوج من الدمبلز التي ترفعها عادة بسهولة، وشعرت وكأن يديك مصنوعتان من الزبدة؟ يبدو أنك لا تستطيع التمسك بالبار. وتحترق ساعداك على الفور.

هذه ليست مشكلة عضلية. إنها مشكلة في الجهاز العصبي المركزي. قوة قبضتك هي نافذة مباشرة على تعافيك العصبي. عندما يتعب دماغك من التدريب المفرط، تضعف الإشارات الكهربائية التي يرسلها إلى عضلاتك. نظرا لأن يديك وساعديك يعتمدان على تحكم حركي معقد ودقيق للغاية، فهما أول ما يتأثر عندما تضعف تلك الإشارات.

يمكنك اختبار ذلك بسهولة. إذا كان لديك جهاز بسيط لقياس قوة القبضة (dynamometer)، فاضغط عليه كل صباح. أو فقط انتبه جيدا لشعور يديك في أول مجموعتين من مجموعات الإحماء. إذا كانت قبضتك تبدو ضعيفة وبطيئة، فمن المحتمل أن جسمك بالكامل لم يتعاف بشكل كاف. يخبرك جهازك العصبي بالتراجع. تجاهل هذه العلامة التحذيرية هو طريق سريع للوصول إلى مرحلة ثبات المستوى (plateau).

إعادة بناء أسبوعك حول التعافي الحقيقي

بمجرد اكتشاف هذه العلامات، يجب عليك تغيير طريقة تعاملك مع أسبوع التدريب الخاص بك. لا يمكنك الاستمرار في استخدام نفس الجدول الثابت. تحتاج إلى الانتقال إلى أسلوب تدريب يتكيف مع حالتك الفعلية ومدى استعدادك. هذا هو المكان الذي يحدث فيه recovery-based training (التدريب القائم على التعافي) فارقا هائلا.

بدلا من إجبار نفسك على تدريب الصدر كل يوم اثنين لمجرد أنه يوم الاثنين، انظر إلى مدى تعافي عضلاتك. إذا كان صدرك لا يزال يؤلمك وأوزان الإحماء تتحرك ببطء، فلا تدرب الصدر. درب شيئا آخر تعافى تماما، أو خذ يوم راحة إضافيا.

هذا يغير جدولك الأسبوعي من تقويم جامد إلى دورة مرنة. لا ينبغي أن تكون دورة التدريب أسبوعا ثابتا مدته سبعة أيام. بل يجب أن تكون سلسلة من التمارين التي تكملها فقط بالسرعة التي يسمح بها تعافيك. إذا استغرق الأمر تسعة أيام لإنهاء حصص الصدر والظهر والأرجل لأنك احتجت إلى راحة إضافية بينها، فلا بأس بذلك. هذا أفضل بكثير لقوتك على المدى الطويل من إجبار نفسك على حشر تلك التمارين في سبعة أيام والوصول إلى الاحتراق التام.

بعد إكمال أربع من دورات التدريب هذه، تأخذ تلقائيا أسبوع تخفيف الحمل (deload) خلال الدورة الخامسة. هذا ليس أسبوعا للجلوس على الأريكة. بل هو فترة منظمة تقلل فيها من حجم التدريب (volume) وشدته (intensity) للسماح لمفاصلك وجهازك العصبي بالتعافي الكامل. هذا النهج الدوري يمنعك من الاصطدام بجدار التدريب المفرط.

لقد قمت ببناء تطبيق Workout With Me لحل هذه المشكلة. أردت شيئا يساعدني في تتبع تعافيي بصريا دون أن يتركني للتخمين. في التطبيق، لدينا خريطة ملونة للجسم تتبع تعافيك عبر 19 فئة فرعية مختلفة من العضلات. عندما تسجل حصة تمرين سكوات ثقيلة، تظهر عضلات الفخذ الأمامية والخلفية باللون الأحمر على الخريطة كعضلات مجهدة. ثم تتلاشى وتعود إلى اللون الطبيعي مع تعافيها.

يستخدم التطبيق محرك تدريب يعتمد على الأبحاث يسمى S.H.A.R.P. لإنشاء خطط زيادة الحمل التدريجي (progressive overload). الجزء الأكثر ذكاء في هذا المحرك هو أن العضلة يجب أن تكون متعافية بنسبة 80 بالمئة على الأقل قبل أن يجدولها المحرك لتمرين آخر. إذا كان كتفاك لا يزالان في مرحلة التعافي، فلن يمنحك التطبيق تمرين كتف. بل يجبرك على الانتظار حتى يصبح جسمك جاهزا. يمكنك أيضا النقر يدويا على العضلات في الخريطة لتمييزها كمجهدة إذا قمت بنشاط شاق خارج التطبيق، مثل مباراة كرة سلة سريعة أو نزهة طويلة سيرا على الأقدام. سيقوم المحرك تلقائيا بتعديل خطتك بناء على هذا التعب الواقعي.

الاستماع إلى جسدك لا يعني أنك ضعيف. بل يعني أنك ذكي. إذا تعلمت قراءة علامات التحذير من التدريب المفرط وضبطت جدولك الأسبوعي ليتناسب مع تعافيك، فستبني المزيد من العضلات وتحافظ على صحتك لسنوات قادمة.

إذا كنت تريد التوقف عن التخمين وبدء التدريب مع مراعاة تعافيك، فقم بتنزيل Workout With Me. التطبيق متاح الآن على نظامي iOS وAndroid، والميزات الاجتماعية مجانية للأبد. دعونا نبني قوة حقيقية معا.