RPE Kalkulator
Przełóż docelową liczbę powtórzeń i poziom wysiłku na ciężar, który faktycznie powinieneś założyć na sztangę.
Zaokrąglone do najbliższych 2.5 kg, ponieważ to najmniejszy skok na standardowej sztandze. RPE to ocena subiektywna, więc potraktuj to jako obciążenie startowe i dostosuj je w danym dniu, zamiast ślepo gonić za liczbą.
Przykład: przy maksie 100 kg, 5 powtórzeń na RPE 8 oznacza około 80 kg na sztandze, czyli 79 procent Twojego maksa.
Jak to jest obliczane
RPE to wskaźnik odczuwanego wysiłku w skali, gdzie 10 oznacza, że nie dałbyś rady zrobić kolejnego powtórzenia, a 8 oznacza, że miałeś w zapasie jeszcze około dwóch. To sposób na określenie wysiłku, a nie samego obciążenia, co ma znaczenie, ponieważ Twoje możliwości zmieniają się z dnia na dzień, w przeciwieństwie do sztywnych wartości procentowych.
Tabela stojąca za tymi obliczeniami została opracowana przez Mike'a Tuchscherera z Reactive Training Systems i od tego czasu została zweryfikowana w badaniach naukowych na zawodnikach (Zourdos i współpracownicy odkryli, że doświadczeni zawodnicy dobrze szacują powtórzenia w zapasie, a początkujący nie, co warto wiedzieć, zanim zaczniesz na tym polegać).
Podaj swój maks, pożądaną liczbę powtórzeń oraz wysiłek, w jaki celujesz, a kalkulator odczyta z tabeli ułamek Twojego maksa i zaokrągli go do najbliższych 2,5 kg. Liczby powtórzeń, dla których tabela nie ma osobnego wiersza, są interpolowane między sąsiednimi wierszami.
ciężar = maks na jedno powtórzenie x wartość procentowa z tabeli RPE, zaokrąglone do najbliższych 2,5 kg
Co naprawdę mierzy RPE
Mierzy, jak blisko upadku mięśniowego doprowadziła Cię seria, oceniane z własnej perspektywy. RPE 10 to seria, w której ostatnie powtórzenie ledwo drgnęło i nie było już szans na nic więcej. RPE 8 to seria, którą kończysz ze świadomością, że miałeś w zapasie jeszcze dwa powtórzenia.
W tym podejściu tkwi cała wartość. Program oparty na procentach mówi Ci, byś dźwigał 85 procent bez względu na to, czy spałeś cztery godziny, czy dziewięć. Program oparty na RPE mówi Ci, byś trenował ciężko, i pozwala, by ciężar na sztandze odzwierciedlał to, co „ciężko” oznacza dzisiaj.
Haczyk polega na tym, że ocena wymaga wprawy. Początkujący systematycznie oceniają serie jako łatwiejsze niż były w rzeczywistości, zazwyczaj o dwa lub trzy powtórzenia, ponieważ nigdy nie doświadczyli prawdziwego upadku i nie mają punktu odniesienia. Jeśli jesteś początkujący, traktuj liczbę z tabeli jako odpowiedź, a swoje odczucia jako coś, co dopiero kalibrujesz, a nie na odwrót.
Pełna tabela RPE
Każda kombinacja powtórzeń i wysiłku jako procent Twojego maksa na jedno powtórzenie. To jest tabela, którą większość trenujących ostatecznie zapisuje jako zrzut ekranu.
Zobacz, jak kolumny zacieśniają się w dół tabeli. Przy jednym powtórzeniu różnica między RPE 8 a RPE 10 to dziesięć procent Twojego maksa. Przy piętnastu powtórzeniach to sześć procent. Praca na wysokich powtórzeniach jest znacznie mniej wrażliwa na wysiłek w kategoriach obciążenia, dlatego programowanie oparte na procentach tam się sypie, a RPE zdaje egzamin.
| Powtórzenia | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Tabela Tuchscherera, powszechnie stosowana w treningu siłowym. Sprawdź w dół docelową liczbę powtórzeń, a w poziomie odczytaj planowane odczucie wysiłku. Przy wyższych powtórzeniach kolumny zbliżają się do siebie, dlatego RPE sprawdza się wtedy lepiej niż procenty. Jeden punkt RPE oznacza tam mniejszą różnicę w ciężarze.
RPE i powtórzenia w zapasie to ta sama skala
Niektórzy trenerzy stosują skalę RPE, inni RIR. To ta sama liczba liczona od drugiej strony: powtórzenia w zapasie (RIR) to dziesięć minus RPE. Dwa powtórzenia w zapasie to zawsze RPE 8.
RIR jest zazwyczaj łatwiejsze do nauki, ponieważ stawia konkretne pytanie. Na pytanie „ile jeszcze powtórzeń dasz radę zrobić” łatwo odpowiedzieć. Pytanie „jak ciężko było w skali od jednego do dziesięciu” bywa trudne, dopóki nie masz za sobą lat treningów do porównania.
| RPE | Powtórzenia w rezerwie | % maks. przy 5 powt. |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Powtórzenia w rezerwie (RIR) to ta sama skala, tylko liczona w drugą stronę. RPE 8 i dwa powtórzenia w zapasie oznaczają dokładnie to samo. Ostatnia kolumna pokazuje, ile każdy punkt kosztuje Cię w ciężarze przy serii pięciu powtórzeń.
Co założyć na sztangę
Ta sama tabela przedstawiona jako ciężar dla maksa wynoszącego 100 kg. Przelicz to na swój wynik lub użyj kalkulatora na górze i całkowicie pomiń matematykę.
| Powtórzenia | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Ta sama tabela przeliczona na ciężar na sztandze dla maksimum 100 kg na jedno powtórzenie. Dostosuj ją do swojego maksa lub użyj powyższego kalkulatora, aby uniknąć liczenia.
Dlaczego nie używać po prostu procentów
Ponieważ procenty opierają się na maksie sprawdzonym raz, tygodnie temu, w warunkach, których nie powtórzysz. Twoja rzeczywista siła waha się o kilka procent z dnia na dzień w zależności od snu, jedzenia i stresu, a w trakcie bloku treningowego zmienia się jeszcze bardziej, gdy stajesz się silniejszy bez ponownego testowania.
Trenuj na procentach wystarczająco długo, a napotkasz dwa te same problemy: ciężary wydają się banalnie lekkie przez miesiąc po tym, jak staniesz się silniejszy, albo wykończą Cię po gorszym okresie. RPE koryguje się samo, ponieważ mierzysz je danego dnia.
Jak aplikacja z tego korzysta
Workout With Me dobiera ciężary na podstawie tej samej tabeli. Zapisuje szacowany maks dla każdego ćwiczenia z Twoich zalogowanych serii, bierze pod uwagę docelowy zakres powtórzeń oraz preferowane RPE i odczytuje obciążenie z tabeli.
Używa również tabeli jako punktu wyjścia. Po roztrenowaniu (deloadzie) progresja zaczyna się od ciężaru sugerowanego przez tabelę RPE, a nie od ciężaru z deloadu, co zapobiega sytuacji, w której lżejszy tydzień po cichu staje się krokiem w tył.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- RPE określa, jak blisko upadku mięśniowego była seria. RPE 10 oznacza brak zapasu, RPE 8 to około dwa powtórzenia w zapasie.
- Powtórzenia w zapasie (RIR) to ta sama skala, tylko odwrócona: RIR to dziesięć minus RPE.
- Tabela przelicza docelowe powtórzenia i RPE na procent Twojego maksa, co ten kalkulator zamienia na ciężar.
- RPE wygrywa z procentami, ponieważ dostosowuje się do dyspozycji dnia, podczas gdy procenty opierają się na maksie sprzed kilku tygodni.
- Początkujący często niedoceniają swojego wysiłku o dwa lub trzy powtórzenia, więc dopóki nie masz punktu odniesienia, zaufaj tabeli, a nie odczuciom.
- Aplikacja dobiera obciążenie z tej tabeli i traktuje je jako dolny próg, dzięki czemu deload nie stanie się krokiem w tył.
Czym jest RPE?
RPE (skala odczuwanego wysiłku) to skala od 6 do 10 określająca, jak blisko upadku była seria. RPE 10 oznacza, że kolejne powtórzenie było niemożliwe, RPE 9 oznacza jedno powtórzenie w zapasie itd. W treningu siłowym służy do określania intensywności zamiast sztywnego procentu maksa, dzięki czemu obciążenie dostosowuje się do dyspozycji dnia.
RPE i procent maksimum opisują tę samą serię z dwóch różnych stron: pięć powtórzeń na poziomie RPE 8 to około 79 procent Twojego maksimum na jedno powtórzenie, więc każda z tych liczb może określić ciężar roboczy na dany dzień.
Najczęściej zadawane pytania
Co oznacza RPE 8?
Oznacza to, że kończysz serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie. Gdybyś robił pięć powtórzeń na RPE 8, dałbyś radę zrobić siedem przed upadkiem. W tabeli odpowiada to około 79 procentom maksa na jedno powtórzenie przy serii z pięcioma powtórzeniami.
Jak przeliczyć RPE na ciężar?
Weź swój szacowany maks na jedno powtórzenie, znajdź liczbę powtórzeń i RPE w tabeli, aby uzyskać procent, a następnie pomnóż. Maks 140 kg przy 5 powtórzeniach i RPE 8 daje 0.79, czyli około 110 kg. Kalkulator na tej stronie robi to automatycznie i zaokrągla wynik do najbliższych 2.5 kg.
Czy RPE jest lepsze od treningu opartego na procentach?
Dla większości osób tak, ponieważ dostosowuje się do dyspozycji dnia. Procenty opierają się na maksie sprawdzonym w jednym konkretnym momencie, a Twoje rzeczywiste możliwości zmieniają się pod wpływem snu, jedzenia i stresu. Wyjątkiem są początkujący, którzy nie potrafią jeszcze dokładnie ocenić RPE i którym lepiej posłużą stałe ciężary, dopóki kilka razy nie dotrą do upadku mięśniowego.
Jaka jest różnica między RPE a RIR?
Matematycznie żadna. Powtórzenia w zapasie to dziesięć minus RPE, więc RPE 8 i 2 RIR opisują tę samą serię. RIR jest zazwyczaj łatwiejsze do nauki, ponieważ stawia konkretne pytanie o to, ile jeszcze powtórzeń miałeś w zapasie.
Czy mogę używać RPE, jeśli nie znam swojego maksa na jedno powtórzenie?
Tak, i wielu trenerów woli takie podejście. Wybierz docelową liczbę powtórzeń oraz RPE, a następnie dobierz ciężar, przy którym seria rzeczywiście tak wypadnie. Nie potrzebujesz znać swojego maksa. Tabela jest potrzebna tylko wtedy, gdy chcesz przeliczać wartości między tymi dwoma systemami lub obliczyć szacowany maks na podstawie zalogowanej serii.