A túledzés figyelmeztető jelei: Amit a tested üzenni próbál

Múlt kedden csak bámultam a 225 fontot a rúdon, amivel általában könnyedén szoktam bemelegíteni, de most olyan nehéznek tűnt, mint egy ház. A térdeim már azelőtt remegtek, hogy kiemeltem volna a rudat. Ekkor jöttem rá, hogy már három hete teljesen figyelmen kívül hagytam a túledzés figyelmeztető jeleit. Rosszul aludtam, fájtak az ízületeim, és a motivációm teljesen a padlón volt. De nyomtam tovább, mert azt hittem, a következetesség azt jelenti, hogy soha nem tartunk pihenőnapot. Ez egy óriási hiba, amit szinte minden komoly gyúrós elkövet egyszer.

Azt mondják nekünk, hogy a fejlődés egy egyenes vonal. Azt hisszük, ha elég órát teszünk bele és átizzadjuk a fájdalmat, a testünknek nem lesz más választása, mint növekedni. De az izmaid nem az edzés alatt nőnek. Akkor nőnek, amikor a kanapén fekszel, alszol vagy eszel. Ha nem adod meg nekik ezt az időt, nem izmot építesz. Csak egy olyan házat rombolsz le, ami már eleve lángokban áll.

A grind mindset csapdája

Miért dőlünk be ennek? Mert a kemény munka jó érzés. Könnyű beszippantani az internet végtelen hajtásról szóló kultúráját. Videókat látunk emberekről, akik minden egyes nap nehéz súlyokkal edzenek, és azt kiabálják, nincs kifogás. Ettől úgy érzed, hogy minden pihenéssel töltött napon csak gyengülsz.

Régebben én is így gondolkodtam. Heti hat napot jártam le, minden egyes sorozatot bukásig tolva. Ha fájt a vállam, bevettem egy ibuprofenit. Ha fáradt voltam, bedobtam még egy adag edzés előttit. Bemagyaráztam magamnak, hogy a testem csak lustálkodik.

De a biológiát nem érdekli az akaratod. Amikor súlyokat emelsz, mikroszkopikus szakadásokat hozol létre az izomrostjaidban. A testednek erőforrásokra van szüksége, hogy befoldozza ezeket a szakadásokat, és erősebbé tegye őket, mint előtte voltak. Ha ugyanazt az izmot újra megdolgoztatod, mielőtt befejezné ezt a regenerációs folyamatot, megszakítod a ciklust. Ha ezt elég sokszor csinálod, a tested krónikus stressz állapotába kerül. A fejlődésed megreked. Az erőd visszaesik. Megsérülsz. Az a hit, hogy a több mindig jobb, a legnagyobb csapda a fitneszben.

Mik a túledzés figyelmeztető jelei?

Honnan tudod hát, ha átléped a határt? A valódi túledzés egy rendszerszintű probléma. Ez nem csak annyi, hogy fáj a lábad lábnap után. Hatással van a hormonjaidra, az idegrendszeredre és az immunrendszeredre is.

Az első nyom az, amit én fáradt, de pörgő állapotnak hívok. Egész nap teljesen kimerültnek érzed magad, de amikor este a párnára hajtod a fejed, pörög az agyad. Nem tudsz aludni. Ez azért van, mert az idegrendszered folyamatos harcolj vagy menekülj üzemmódban ragadt. A kortizolszinted az egekben van, ami készenlétben tartja a testedet akkor is, amikor épp regenerálódnia kellene.

Nézzük a dolog hormonális oldalát. Ha túl keményen edzel túl hosszú ideig, a tested megváltoztatja a hormontermelését. A tesztoszteron, kortizol arányod eltolódik. A kortizol egy katabolikus hormon, ami lebontja a szöveteket. A tesztoszteron anabolikus, ami építi a szöveteket. Amikor a kortizol dominál, a tested olyan állapotba kerül, ahol aktívan bontja le az izomszövetet, hogy energiát nyerjen, még akkor is, ha rengeteg fehérjét eszel. Ezért veheted észre, hogy az izmaid laposnak vagy leeresztettnek tűnnek ahelyett, hogy teltek és bedurrantak lennének. Elveszíted a harcot a saját edzésvolumeneddel szemben.

Egy másik egyértelmű jel a nyugalmi pulzusod hirtelen megugrása. Ha reggelente méred a pulzusodat, észreveheted, hogy általában 60 ütés per perc körül van. Ha egymás után három nap úgy kelsz fel, hogy 68 vagy 70, a tested túlórázik, hogy életben tartson és működjön. Küzd, hogy felépüljön a stresszből, aminek kiteszed.

Azt is észreveheted, hogy a kisebb fájdalmak nem múlnak el. Egy kis feszülés a könyöködben vagy egy tompa fájdalom a térdedben hetekig megmarad. Az immunrendszered is lelassul. Azt veheted észre, hogy minden náthát elkapsz az irodában, vagy kétszer annyi ideig tart kilábalni egy egyszerű orrfolyásból. Ezek a túledzés klasszikus figyelmeztető jelei, amik azt mutatják, hogy a rendszered tartalék üzemmódban fut.

A 10 százalékos bemelegítési szabály

Beszéljünk egy konkrét módszerről, amivel ezt bármelyik nap tesztelheted. Nincs szükséged laboratóriumra vagy vérvételre, hogy lásd, kiégett-e az idegrendszered. Használhatod az úgynevezett 10 százalékos bemelegítési szabályt.

Gondolj egy gyakorlatnál a szokásos munkasúlyodra, mondjuk fekvenyomásnál. Ha a munkasorozatod 200 font, az utolsó bemelegítő sorozatod mondjuk 150 font lehet. Általában ez a 150 font könnyűnek érződik. Gyorsan mozog. Gondolkodnod sem kell rajta.

Ha kiemeled azt a 150 fontot, és 180-nak érződik, vagy ha a rúd sebessége jelentősen visszaesik, az komoly figyelmeztetés. Konkrétan, ha a rúdnak több mint két másodpercbe telik megtenni azt az utat, ami általában egy másodpercet vesz igénybe, a motoros egységek toborzása sérült. Az agyad nem hajlandó teljes kapacitással tüzelni az izomrostjaidat, mert tudja, hogy a szövet még nem áll készen.

Amikor ez történik, ne próbálj hős lenni. Ne pakold fel a plusz súlyt mégis, hogy csúnya, veszélyes ismétléseket préselj ki. Ha a bemelegítő súly nehéznek érződik, a tested azt mondja, hogy a regenerációd elmarad a szükségestől. A legokosabb, amit tehetsz, hogy arra az edzésre 10 százalékkal csökkented a munkasúlyt, vagy egyszerűen összepakolsz és hazamész. Egy kihagyott edzés nem fogja tönkretenni a fejlődésedet. Egy szakadt mellizom vagy egy tönkrement rotátorköpeny viszont igen.

Miért tűnik el hirtelen a szorítóerőd?

Sétáltál már be úgy a terembe, hogy megfogtál egy pár kézisúlyzót, amivel általában könnyen edzel, és úgy érezted, mintha vajból lennének a kezeid? Egyszerűen nem tudod megtartani a rudat. Az alkarod azonnal égni kezd.

Ez nem izomprobléma. Ez egy központi idegrendszeri probléma. A szorítóerőd közvetlen ablak a neurológiai regenerációdra. Amikor az agyad elfárad a túledzéstől, az izmaidnak küldött elektromos jelek legyengülnek. Mivel a kezeid és az alkarod rendkívül összetett, precíz motoros vezérlésre támaszkodnak, ezek az elsők, amik megsínylik, ha ezek a jelek romlanak.

Ezt könnyen tesztelheted. Ha van egy egyszerű kézi dinamométered, szorítsd meg minden reggel. Vagy csak figyelj oda nagyon arra, hogyan érzed a kezeidet az első pár bemelegítésnél. Ha a szorításod gyengének és lassúnak tűnik, a tested valószínűleg alulregenerált. Az idegrendszered azt mondja, hogy vegyél vissza. Ennek a figyelmeztető jelnek a figyelmen kívül hagyása egyenes út a fejlődési platóhoz.

Építsd újra a hetedet a valódi regeneráció köré

Amint észreveszed ezeket a jeleket, meg kell változtatnod az edzéshéthez való hozzáállásodat. Nem folytathatod ugyanazt a statikus ütemtervet. Át kell térned egy olyan edzésstílusra, amely alkalmazkodik a tényleges készenléti állapotodhoz. Itt jelent hatalmas különbséget a regeneráció-alapú edzés.

Ahelyett, hogy minden hétfőn mellizmot edzenél csak azért, mert hétfő van, nézd meg, mennyire regenerálódtak az izmaid. Ha a melled még mindig fáj, és a bemelegítő súlyok lassan mozognak, ne eddz mellre. Eddz valami mást, ami teljesen regenerálódott, vagy tarts egy extra pihenőnapot.

Ez a heti ütemtervedet merev naptárból rugalmas ciklussá változtatja. Egy edzésciklusnak nem kellene fix hét napból állnia. Ez egy olyan edzéssorozat kellene, hogy legyen, amit csak olyan gyorsan teljesítesz, ahogy a regenerációd engedi. Ha kilenc napba telik végigcsinálni a mell, hát és lábedzéseidet, mert extra pihenésre volt szükséged közöttük, az teljesen rendben van. Ez sokkal jobb a hosszú távú erődnek, mint belezsúfolni ezeket az edzéseket hét napba és kiégni.

Négy ilyen edzésciklus elvégzése után az ötödik ciklusban automatikusan tarts egy deloadot. Ez nem egy hét kanapén ülést jelent. Ez egy strukturált időszak, amikor csökkented a volument és az intenzitást, hogy az ízületeid és az idegrendszered teljesen utolérjék magukat. Ez a ciklikus megközelítés megakadályozza, hogy valaha is beleütközz abba a falba, ahol a túledzés átveszi az irányítást.

Azért építettem a Workout With Me alkalmazást, hogy megoldjam ezt a problémát. Olyasmit szerettem volna, ami segít vizuálisan nyomon követni a regenerációmat anélkül, hogy találgatnom kellene. Az alkalmazásban van egy színkódolt testtérkép, amely 19 különböző izom-alkategóriában követi nyomon a regenerációdat. Amikor naplózol egy nehéz guggolást, a combfeszítőid és a combhajlítóid pirosan világítanak a térképen, mint szétzúzott izmok. Ahogy regenerálódnak, úgy halványulnak vissza semlegesre.

Az alkalmazás egy kutatásokon alapuló, S.H.A.R.P. nevű edzésmotort használ a progresszív túlterheléses tervek generálásához. Ennek a motornak a legokosabb része az, hogy egy izomnak legalább 80 százalékban regenerálódnia kell, mielőtt a motor újabb edzést tervezne rá. Ha a vállaid még mindig regenerálódnak, az alkalmazás nem fog váll edzést adni. Arra kényszerít, hogy várj, amíg a tested készen áll. Manuálisan is rábökhetsz az izmokra a térképen, hogy szétzúzottnak jelöld őket, ha az alkalmazáson kívül végeztél valamilyen kemény tevékenységet, például egy kosármeccset vagy egy hosszú túrát. A motor automatikusan ehhez a valós fáradtsághoz igazítja a tervedet.

A testedre hallgatni nem azt jelenti, hogy puha vagy. Hanem azt, hogy okos vagy. Ha megtanulod olvasni a túledzés figyelmeztető jeleit, és a heti ütemtervedet a regenerációdhoz igazítod, több izmot fogsz építeni, és évekig egészséges maradsz.

Ha szeretnéd abbahagyni a találgatást, és a regenerációdat szem előtt tartva szeretnél edzeni, töltsd le a Workout With Me alkalmazást. Elérhető iOS-en és Androidon, és a közösségi funkciók örökké ingyenesek. Építsünk valódi erőt együtt.