Sürantreman Belirtileri: Vücudunuzun Size Anlatmaya Çalıştıkları

Geçen Salı barda duran 225 pounda bakıyordum; normalde kolay tekrarlarla ısındığım bir ağırlıktı ama o gün bana adeta bir ev kadar ağır geldi. Daha barı sehpadan kaldırmadan dizlerim titriyordu. İşte o an, üç haftadır sürantreman belirtilerini tamamen görmezden geldiğimi fark ettim. Kötü uyuyordum, eklemlerim ağrıyordu ve motivasyonum tamamen bitmişti. Ama devam ettim çünkü istikrarın asla dinlenme günü vermemek anlamına geldiğini düşünüyordum. Bu, neredeyse her ciddi sporcunun bir noktada düştüğü büyük bir hatadır.

Bize gelişimin düz bir çizgi olduğu söylenir. Sadece saatlerimizi verirsek ve acıya rağmen ter dökersek, vücudumuzun büyümekten başka çaresi kalmayacağını düşünürüz. Ancak kaslarınız antrenman sırasında büyümez. Koltukta uzanırken, uyurken veya yemek yerken büyürler. Onlara bu süreyi tanımazsanız, kas inşa etmiyorsunuz demektir. Sadece zaten alevler içinde olan bir evi yıkıyorsunuzdur.

Durmaksızın çalışma zihniyeti tuzağı

Buna neden kanıyoruz? Çünkü çok çalışmak iyi hissettiriyor. İnternetteki o bitmek bilmeyen grind kültürüne kapılmak çok kolay. Her gün ağır kaldıran ve bahanelere yer olmadığını haykıran insanların videolarını görüyoruz. Bu da size, dinlenerek geçirdiğiniz her günün daha da güçsüzleştiğiniz bir gün olduğunu hissettiriyor.

Eskiden ben de böyle düşünürdüm. Haftada altı gün salona gider, her seti tükenişe kadar zorlardım. Omuzlarım ağrıdığında ibuprofen alırdım. Yorgun olduğumda bir ölçek daha pre-workout içerdim. Kendimi vücudumun sadece tembellik yaptığına ikna etmiştim.

Ama biyoloji sizin azminizle ilgilenmez. Ağırlık kaldırdığınızda, kas liflerinizde mikroskobik yırtıklar oluşturursunuz. Vücudunuzun bu yırtıkları yamamak ve onları eskisinden daha güçlü hale getirmek için kaynaklara ihtiyacı vardır. Bu onarım süreci tamamlanmadan aynı kasa tekrar yüklenirseniz, döngüyü kesintiye uğratırsınız. Bunu yeterince sık yaparsanız, vücudunuz kronik bir stres durumuna girer. Gelişiminiz durur. Gücünüz düşer. Sakatlanırsınız. Daha fazlası her zaman daha iyidir inanışı, fitness dünyasındaki en büyük tuzaktır.

Sürantreman belirtileri nelerdir?

Peki çizgiyi aştığınızı nasıl anlarsınız? Gerçek sürantreman sistemsel bir sorundur. Sadece bacak gününden sonra bacaklarınızın ağrıması değildir. Hormonlarınızı, sinir sisteminizi ve bağışıklık sisteminizi etkiler.

İlk ipucu, benim yorgun ama tetikte dediğim durumdur. Gün boyu kendinizi tamamen tükenmiş hissedersiniz, ancak gece başınızı yastığa koyduğunuzda zihniniz durmaksızın çalışır. Uyuyamazsınız. Bu durum, sinir sisteminizin sürekli bir savaş ya da kaç modunda takılı kalmasından kaynaklanır. Kortizol seviyeleriniz tavan yapmıştır ve vücudunuzun toparlanması gereken zamanda onu yüksek alarm durumunda tutar.

İşin hormonal boyutuna bakalım. Çok uzun süre çok ağır antrenman yaptığınızda, vücudunuz hormon üretimini değiştirir. Testosteron, kortizol oranınız kayar. Kortizol katabolik bir hormondur, yani dokuları yıkar. Testosteron ise anaboliktir, yani doku inşa eder. Kortizol baskın hale geldiğinde, bol miktarda protein tüketseniz bile vücudunuz enerji olarak kullanmak için aktif olarak kas dokusunu yıktığı bir sürece girer. Bu yüzden kaslarınızın dolu ve pompalanmış görünmek yerine sönük veya düzleşmiş göründüğünü fark edebilirsiniz. Kendi antrenman hacminize karşı savaşı kaybediyorsunuzdur.

Bir diğer net işaret ise dinlenme kalp atış hızınızdaki ani artıştır. Sabahları nabzınızı takip ediyorsanız, genellikle dakikada 60 atım civarında olduğunu fark edebilirsiniz. Eğer arka arkaya üç gün uyandığınızda nabzınız 68 veya 70 ise, vücudunuz sadece sizi hayatta ve işlevsel tutmak için fazla mesai yapıyor demektir. Ona yüklediğiniz stresten kurtulmakta zorlanıyordur.

Küçük ağrıların da geçmediğini fark edebilirsiniz. Dirseğinizdeki hafif bir gerginlik veya dizinizdeki sinsi bir ağrı haftalarca sürmeye başlar. Bağışıklık sisteminiz de yavaşlar. Ofiste dolaşan her soğuk algınlığına yakalandığınızı veya basit bir burun akıntısını atlatmanın iki kat daha uzun sürdüğünü görebilirsiniz. Bunlar, sisteminizin boş depoyla çalıştığını söyleyen klasik sürantreman belirtileridir.

Yüzde 10 ısınma kuralı

Herhangi bir günde bunu test etmenin somut bir yolundan bahsedelim. Sinir sisteminizin tükenip tükenmediğini görmek için bir laboratuvara veya kan testine ihtiyacınız yok. Benim yüzde 10 ısınma kuralı dediğim yöntemi kullanabilirsiniz.

Bir egzersiz için standart çalışma ağırlığınızı düşünün, diyelim ki bench press. Eğer çalışma setiniz 200 pound ise, son ısınma setiniz 150 pound olabilir. Genellikle bu 150 pound hafif hissettirir. Hızlı hareket eder. Üzerine düşünmenize bile gerek kalmaz.

Eğer o 150 poundu sehpadan kaldırdığınızda 180 gibi hissettiriyorsa veya bar hızınız önemli ölçüde düşüyorsa, bu büyük bir kırmızı bayraktır. Özellikle, barın normalde bir saniye süren bir yolu tamamlaması iki saniyeden uzun sürüyorsa, motor ünite katılımınız tehlikede demektir. Beyniniz, kas liflerinizin hazır olmadığını bildiği için onları tam kapasiteyle çalıştırmayı reddediyordur.

Bu olduğunda kahraman olmaya çalışmayın. Ne olursa olsun o ekstra ağırlığı takıp çirkin ve tehlikeli tekrarlar çıkarmaya çalışmayın. Isınma ağırlığınız ağır geliyorsa, vücudunuz size toparlanmanızın geride kaldığını söylüyordur. Yapabileceğiniz en akıllıca şey, o seans için çalışma ağırlığınızı yüzde 10 azaltmak ya da sadece çantanızı toplayıp eve gitmektir. Kaçırılan bir antrenman gelişiminizi mahvetmez. Ancak yırtık bir göğüs kası veya harap olmuş bir rotator manşet mahveder.

Kavrama gücünüz neden aniden yok olur?

Hiç salona girip normalde kolayca kaldırdığınız bir çift dambılı kavradığınızda ellerinizin tereyağından yapılmış gibi hissettiği oldu mu? Barı bir türlü tutamıyor gibi görünürsünüz. Ön kollarınız anında yanmaya başlar.

Bu bir kas problemi değildir. Bu bir merkezi sinir sistemi problemidir. Kavrama gücünüz, nörolojik toparlanmanızın doğrudan bir göstergesidir. Beyniniz sürantremandan dolayı yorulduğunda, kaslarınıza gönderdiği elektriksel sinyaller zayıflar. Elleriniz ve ön kollarınız son derece karmaşık ve hassas motor kontrollere dayandığı için, bu sinyaller bozulduğunda ilk zarar gören yerler buraları olur.

Bunu kolayca test edebilirsiniz. Basit bir el dinamometreniz varsa, her sabah onu sıkın. Veya ilk birkaç ısınma setinizde ellerinizin nasıl hissettiğine çok dikkat edin. Kavramanız zayıf ve hımbıl hissettiriyorsa, tüm vücudunuz muhtemelen yetersiz toparlanmıştır. Sinir sisteminiz size geri adım atmanızı söylüyordur. Bu uyarı işaretini görmezden gelmek, antrenman platosuna giden hızlı bir yoldur.

Haftanızı gerçek toparlanma etrafında yeniden inşa edin

Bu işaretleri fark ettiğinizde, antrenman haftanıza yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir. Aynı statik programı kullanmaya devam edemezsiniz. Gerçek hazır olma durumunuza uyum sağlayan bir antrenman tarzına geçiş yapmalısınız. İşte toparlanma odaklı antrenman burada büyük bir fark yaratır.

Sırf Pazartesi günü olduğu için kendinizi her Pazartesi göğüs çalışmaya zorlamak yerine, kaslarınızın ne kadar toparlandığına bakarsınız. Göğsünüz hala ağrıyorsa ve ısınma ağırlıklarınız yavaş hareket ediyorsa, göğüs çalışmazsınız. Tamamen toparlanmış başka bir bölgeyi çalıştırırsınız veya fazladan bir dinlenme günü verirsiniz.

Bu, haftalık programınızı katı bir takvimden akışkan bir döngüye dönüştürür. Bir antrenman döngüsü sabit bir yedi günlük hafta olmamalıdır. Sadece toparlanmanızın izin verdiği hızda tamamladığınız bir antrenman dizisi olmalıdır. Arada fazladan dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuz için göğsünüzü, sırtınızı ve bacak seanslarınızı tamamlamak dokuz gün sürüyorsa, bu sorun değildir. Bu, uzun vadeli gücünüz için bu antrenmanları yedi güne sığdırıp tükenmekten çok daha iyidir.

Bu antrenman döngülerinden dördünü tamamladıktan sonra, beşinci döngüde otomatik olarak bir deload yaparsınız. Bu, koltukta yatıp geçireceğiniz bir hafta değildir. Eklemlerinizin ve sinir sisteminizin tamamen toparlanmasını sağlamak için hacmi ve yoğunluğu azalttığınız planlı bir dönemdir. Bu döngüsel yaklaşım, sürantremanın kontrolü ele geçirdiği o duvara çarpmanızı engeller.

Bu sorunu çözmek için Workout With Me uygulamasını geliştirdim. Tahmin yürütmek zorunda kalmadan toparlanmamı görsel olarak takip etmeme yardımcı olacak bir şey istiyordum. Uygulamada, 19 farklı kas alt kategorisindeki toparlanmanızı takip eden renk kodlu bir vücut haritamız var. Ağır bir squat seansı kaydettiğinizde, haritada ön ve arka bacaklarınız bitik olarak kırmızı renkte yanar. Toparlandıkça nötr renge geri dönerler.

Uygulama, progresif aşırı yükleme planları oluşturmak için S.H.A.R.P. adlı araştırma tabanlı bir antrenman motoru kullanır. Bu motorun en akıllıca yanı, motorun o kası başka bir antrenman için planlamasından önce kasın en az yüzde 80 oranında toparlanmış olması gerekmesidir. Omuzlarınız hala toparlanma aşamasındaysa, uygulama size omuz antrenmanı vermez. Sizi vücudunuz hazır olana kadar beklemeye zorlar. Ayrıca, uygulama dışında yaptığınız zorlu bir aktivite varsa (örneğin halı saha maçı veya uzun bir doğa yürüyüşü), haritadaki kaslara manuel olarak dokunarak onları bitik olarak işaretleyebilirsiniz. Motor, planınızı bu gerçek dünya yorgunluğuna göre otomatik olarak ayarlayacaktır.

Vücudunuzu dinlemek zayıflık değildir. Akıllıca davranmaktır. Sürantreman belirtilerini okumayı öğrenir ve haftalık programınızı toparlanma durumunuza göre ayarlarsanız, daha fazla kas inşa eder ve yıllar boyunca sağlıklı kalırsınız.

Tahmin yürütmeyi bırakıp toparlanmanızı göz önünde bulundurarak antrenman yapmaya başlamak istiyorsanız, Workout With Me uygulamasını indirin. iOS ve Android'de yayında ve sosyal özellikler sonsuza kadar ücretsizdir. Birlikte gerçek bir güç inşa edelim.