Jak Długo Powinieneś Odpoczywać Między Treningami?

Jak rozłożyć odpoczynek między treningami, gdy masz stałe dni

Odpoczynek między treningami to czas, którego każdy mięsień potrzebuje po ciężkiej sesji, zanim znów będzie można go ciężko trenować. Ustala się go dla każdego mięśnia, a nie dla osoby, więc możesz trenować dzień po dniu, o ile nie obciążasz za każdym razem mocno tych samych mięśni.

Załóżmy, że w Twoim tygodniu jest miejsce tylko na poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. Dwa z tych dni są obok siebie i pytanie brzmi, czy to problem. Nie jest, jeśli poniedziałek to góra ciała, a wtorek nogi, bo mięśnie, które ciężko pracowały w poniedziałek, odpoczywają, a pracę wykonują inne. Staje się problemem, jeśli oba dni robisz tę samą sesję na całe ciało, bo druga trafia na mięśnie, które wciąż odbudowują się po pierwszej.

Planowanie odpoczynku oznacza więc odpowiedź na trzy pytania naraz. Które mięśnie ostatnia sesja obciążyła najmocniej, jak duże są i jak długo trenujesz? Po ciężkim dniu przysiadów mięśnie czworogłowe i dolny odcinek pleców potrzebują więcej czasu niż bicepsy po kilku seriach uginań, a ta sama sesja kosztuje początkującego więcej regeneracji niż kogoś z latami treningu za sobą. Dlatego jedna zasada, na przykład jeden dzień odpoczynku między treningami, okazuje się za długa dla niektórych mięśni i za krótka dla innych.

Odpoczynek ma też wymiar ogólnoustrojowy, którego żaden podział treningowy nie obejdzie. Sen odgrywa dużą rolę w regeneracji, a tydzień krótkich nocy spowalnia ją wszędzie, podobnie jak choroba i duży stres poza siłownią. Jeśli przez kilka sesji z rzędu każdy ciężar wydaje się cięższy, niż powinien, zrób lżejszy tydzień zamiast kolejnego ciężkiego dnia, a ból w stawie traktuj jako powód do wizyty u specjalisty, a nie coś, co trzeba przeczekać w nadziei, że minie.

To, ile odpoczynku między treningami potrzebuje mięsień, zależy od jego wielkości, od tego, jak bezpośrednio obciążyło go ostatnie ćwiczenie, i od Twojego stażu treningowego, dlatego zarówno monitor regeneracji mięśni, jak i kalkulator czasu regeneracji działają mięsień po mięśniu.

Workout With Me prowadzi te obliczenia za Ciebie: zapisuj sesje, a darmowa mapa regeneracji ciała pokaże, w jakim stanie jest każdy mięsień, na iPhonie i Androidzie. Jeśli wolisz nie planować tygodnia samodzielnie, WWM Pro, od 7,99 USD miesięcznie, pozwala silnikowi S.H.A.R.P planować Twoje sesje. Planuje on mięsień dopiero wtedy, gdy jest zregenerowany w co najmniej 80%.