Maksimum na jedno powtórzenie Kalkulator
Wpisz dowolną serię, którą rzeczywiście udało Ci się zrobić, aby poznać swoje szacowane maksimum na jedno powtórzenie, stojący za tym wzór oraz stopień wiarygodności wyniku.
To szacunek na podstawie serii submaksymalnej, a nie sprawdzony maks. Im dalej Twojej serii do pojedynczego powtórzenia, tym większy błąd pomiaru, o czym informuje wskaźnik wiarygodności. Rozgrzej się solidnie i poproś o asekurację przed próbą podniesienia ciężaru zbliżonego do tej liczby.
Przykład: 100 kg podniesione na 5 powtórzeń daje szacowany maks na jedno powtórzenie około 116.7 kg według wzoru Epleya.
Jak to jest obliczane
Maksimum na jedno powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść jeden raz z zachowaniem prawidłowej techniki. Mało kto sprawdza go regularnie, ponieważ prawdziwy maks mocno obciąża organizm i jest ryzykowny bez asekuracji. Dlatego szacuje się go na podstawie serii, którą już masz za sobą.
Do dziesięciu powtórzeń kalkulator korzysta ze wzoru Epleya, który jest najlepiej sprawdzony w tym zakresie. Od jedenastego powtórzenia przełącza się na wzór Mayhewa. To model wykładniczy, który podaje rozsądne wartości tam, gdzie wzory liniowe zaczynają sztucznie zawyżać wyniki. Dokładnie tę samą zasadę stosuje aplikacja Workout With Me, gdy wykryje Twój rekord życiowy.
Wskaźnik wiarygodności ma większe znaczenie niż sama liczba. Seria trzech powtórzeń mówi bardzo dużo o Twojej sile maksymalnej. Seria 25 powtórzeń pokazuje raczej Twoją wytrzymałość, a maks jest tylko luźnym szacunkiem. Kalkulator jasno o tym informuje, zamiast podawać oba wyniki z tą samą, złudną dokładnością.
Epley: 1RM = ciężar x (1 + powtórzenia / 30) Mayhew: 1RM = 100 x ciężar / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x powtórzenia))
Do czego właściwie służy maks na jedno powtórzenie
Samo w sobie to tylko sucha ciekawostka. Przydaje się jednak dlatego, że niemal każdy gotowy program treningowy opiera się na jego wartościach procentowych. Rozpisany trening typu pięć serii po trzy powtórzenia na 85 procent niewiele Ci mówi, dopóki nie znasz swojego maksa, z którego te 85 procent wyliczysz.
To także najprostszy sposób, by sprawdzić, czy stajesz się silniejszy. Całkowity tonaż rośnie, gdy dodajesz serie, a samopoczucie na treningu zależy od snu i stresu. Szacowany maks z Twojej najlepszej serii dnia to jedna konkretna liczba, która zmienia się tylko wtedy, gdy rośnie Twoja rzeczywista siła.
Nie musi być idealnie dokładny. Ważne, by był spójny i obliczany zawsze w ten sam sposób. Dzięki temu trend na przestrzeni miesięcy będzie prawdziwy, nawet jeśli pojedynczy szacunek pomyli się o kilka kilogramów.
Porównanie wzorów Epleya, Brzyckiego, Mayhewa i Lombardiego
Istnieją dziesiątki wzorów na maks na jedno powtórzenie i wszystkie zostały dopasowane do różnych grup ćwiczących wykonujących różne ćwiczenia. Zgadzają się one w granicach kilku kilogramów przy ciężkiej trójce, ale mocno się rozjeżdżają, gdy liczba powtórzeń rośnie.
Wzór Brzyckiego jest najczęściej stosowany w kalkulatorach i sprawdza się dobrze do około dziesięciu powtórzeń. Powyżej tej granicy jego mianownik dąży do zera, a szacunki gwałtownie rosną, aż przy trzydziestu siedmiu powtórzeniach przestaje w ogóle podawać wynik. Lombardi spłaszcza się zbyt wcześnie i zaniża wyniki dla serii z dużą liczbą powtórzeń. Wzór Mayhewa został stworzony właśnie dla tego zakresu, dlatego tutaj przejmuje rolę.
| Powtórzenia | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Wszystkie cztery wzory zastosowane do tej samej serii z ciężarem 100 kg. Są bardzo zgodne przy niskich powtórzeniach, ale mocno się rozchodzą powyżej dziesięciu. Dlatego powyższy kalkulator przy jedenastu powtórzeniach przełącza się z Epleya na Mayhewa, zamiast forsować jeden wzór poza zakresem jego dokładności. Wzór Brzyckiego pozostaje pusty tam, gdzie całkowicie zawodzi.
Tabela obciążeń treningowych: co podnosić przy każdym procencie
Gdy znasz już swój maks, to jest tabela, z której faktycznie korzystasz. Przelicza ona wartości procentowe z programu na ciężar na sztandze i podaje w przybliżeniu, na ile powtórzeń powinno wystarczyć to obciążenie.
Kolumna powtórzeń pochodzi z tabeli RPE stosowanej w treningu siłowym, odczytanej dla RPE 8, co oznacza serię zakończoną z zapasem około dwóch powtórzeń. Jeśli zalecany procent kosztuje Cię zauważalnie więcej powtórzeń, niż wskazuje tabela, Twój szacowany maks uległ zmianie i warto go sprawdzić ponownie przy świeżej serii maksymalnej.
| % 1RM | Ciężar | Powtórzenia z tym ciężarem |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Procenty maksimum 100 kg na jedno powtórzenie. Kolumna powtórzeń pochodzi z wiersza RPE 8 tabeli Tuchscherera, więc odpowiada pracy, jaką wykonasz w ciężkiej, ale nie maksymalnej serii, na czym opiera się większość gotowych planów.
Tabela maksa na jedno powtórzenie według wagi i powtórzeń
Szybki podgląd, jeśli wolisz nie wpisywać danych. Znajdź podniesiony ciężar po lewej stronie, wykonane powtórzenia na górze i odczytaj szacowany wynik.
| Podniesiony ciężar | 3 powtórzeń | 5 powtórzeń | 8 powtórzeń | 10 powtórzeń | 12 powtórzeń |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Szacowane maksimum na jedno powtórzenie dla typowych serii roboczych, przy użyciu wzoru Epleya do 10 powtórzeń i Mayhewa powyżej. Znajdź podniesiony ciężar, a następnie liczbę powtórzeń.
Jak często aktualizować szacunki
Jako osoba początkująca, co kilka tygodni, ponieważ naprawdę tak szybko stajesz się silniejszy. Gdy postęp zwalnia do skali miesiąca, sprawdzanie raz w miesiącu wystarczy, a częstsze testy mierzą głównie to, jak dobrze się wyspałeś.
Weź szacunek z prawdziwej serii maksymalnej, a nie z morderczej walki o przetrwanie. Seria wykonana do upadku mięśniowego nie daje lepszych informacji, jest po prostu trudniejsza do zregenerowania i kosztuje Cię kolejny trening w zamian za liczbę, którą mogłeś mieć bez takiego wysiłku.
Przekładanie liczb na plan treningowy
Sens wyznaczania maksa polega na decydowaniu, co podnieść w przyszłym tygodniu. Oznacza to wybranie procentu, trzymanie się go przez blok treningowy, dodawanie ciężaru, gdy powtórzenia przychodzą łatwo, i odpuszczenie zanim nastąpi zastój, a nie po nim.
Robienie tego ręcznie dla sześciu grup mięśniowych i kilkunastu ćwiczeń to moment, w którym większość ludzi się poddaje. Workout With Me przechowuje szacowany maks dla każdego ćwiczenia, aktualizuje go przy każdym zapisaniu serii i na tej podstawie wyznacza ciężary na kolejny trening.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- Maks na jedno powtórzenie to największy ciężar, jaki możesz podnieść raz, i prawie każdy go szacuje, zamiast rzeczywiście testować.
- Ten kalkulator używa wzoru Epleya do dziesięciu powtórzeń i Mayhewa od jedenastu, czyli dokładnie tak samo, jak aplikacja Workout With Me.
- Ocena wiarygodności to najbardziej szczera część. Seria dwudziestu powtórzeń daje jakiś wynik, ale jest on znacznie mniej wiarygodny niż seria trzech powtórzeń.
- Głównym zastosowaniem maksa jest przeliczanie wartości procentowych z programu treningowego na konkretny ciężar na sztandze.
- Aktualizuj szacunki co kilka tygodni jako początkujący i mniej więcej raz w miesiącu, gdy postępy zwolnią.
- Używaj prawdziwej serii maksymalnej zamiast serii do upadku. Upadek utrudnia regenerację, nie poprawiając dokładności szacunków.
Czym jest Maks na jedno powtórzenie?
Twój maks na jedno powtórzenie, czyli 1RM, to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu z zachowaniem prawidłowej techniki. Ponieważ jego testowanie jest obciążające i ryzykowne, zazwyczaj szacuje się go na podstawie lżejszej serii wykonanej blisko upadku, używając wzoru łączącego ciężar i powtórzenia.
A partner treningowy, którego maksimum na jedno powtórzenie mieści się w granicach 15 procent Twojego, czyli około jednego talerza, może dzielić z Tobą obciążony gryf i bezpiecznie Cię asekurować. To właśnie na tym przedziale opiera się wskaźnik zgodności siłowej.
RPE i procent maksimum opisują tę samą serię z dwóch różnych stron: pięć powtórzeń na poziomie RPE 8 to około 79 procent Twojego maksimum na jedno powtórzenie, więc każda z tych liczb może określić ciężar roboczy na dany dzień.
Najczęściej zadawane pytania
Jak obliczyć maks na jedno powtórzenie?
Weź serię wykonaną z dobrą techniką, wpisz ciężar oraz liczbę powtórzeń i zastosuj wzór, który je łączy. Wzór Epleya, czyli ciężar pomnożony przez jeden plus powtórzenia podzielone przez trzydzieści, jest najbardziej sprawdzony do dziesięciu powtórzeń. Powyżej dziesięciu powtórzeń wzór Mayhewa daje rozsądniejszy wynik, ponieważ nie rośnie stale w linii prostej.
Który wzór na maks na jedno powtórzenie jest najdokładniejszy?
To zależy od zakresu powtórzeń. Do około dziesięciu powtórzeń wzory Epleya i Brzyckiego są bardzo zgodne i dobrze potwierdzone. Powyżej dziesięciu wzory liniowe zawyżają wyniki, a wykładniczy model Mayhewa sprawdza się lepiej. Żaden wzór nie jest dokładny dla każdego, ponieważ zależność między powtórzeniami a rzeczywistym maksem różni się w zależności od stażu treningowego i samego ćwiczenia.
Czy testowanie rzeczywistego maksa na jedno powtórzenie jest bezpieczne?
Może być bezpieczne przy pełnej rozgrzewce, asekuracji lub barierach bezpieczeństwa oraz solidnym stażu treningowym. Dla większości ludzi jest to jednak zbędne. Ciężka trójka daje szacunek z dokładnością do kilku procent, wymaga znacznie mniej regeneracji i nie naraża Cię na utknięcie pod sztangą.
Dlaczego mój maks na jedno powtórzenie jest inny w tym kalkulatorze?
Większość kalkulatorów używa wzoru Brzyckiego dla każdej liczby powtórzeń. Ten kalkulator działa według zasady stosowanej w aplikacji Workout With Me, która powyżej dziesięciu powtórzeń przełącza się na wzór Mayhewa, ponieważ Brzycki mocno zawyża tam wyniki. Przy serii pięciu powtórzeń oba wzory dają wynik różniący się o kilka kilogramów. Przy serii osiemnastu powtórzeń różnica będzie znaczna, co dokładnie pokazuje tabela porównawcza na tej stronie.
Czy maks na jedno powtórzenie przekłada się na inne ćwiczenia?
Nie. Maks jest specyficzny dla danego ćwiczenia, a często nawet dla gryfu i ustawienia sprzętu. Maks na suwnicy mówi bardzo niewiele o Twoim przysiadzie, ponieważ maszyna stabilizuje tułów i wyłącza mięśnie stabilizujące. Szacuj każde interesujące Cię ćwiczenie osobno.