Progresszív túlterhelés Kalkulátor
Mit adj hozzá a következő edzésen, hová jutsz el ezzel, és mi történik, ha elfogy a matematika.
A súlyok folyamatos növelése minden edzésen a kezdő szakaszra jellemző, nem törvény. Ha megáll a fejlődés, először növeld az ismétlések vagy szériák számát, és csak utána a súlyt. Ez a becslés matematikai jellegű, nem ígéret.
Példa: a 60 kg-os kétkezes súlyzós emelés a következő edzésen 62.5 kg-ra módosul, egyszerre egy 2.5 kg-os tárcsányi lépéssel haladva.
Hogyan számoljuk ezt ki
A növekményt az eszköz határozza meg, nem az ambíció. Egy kétkezes súlyzó legkisebb hasznos lépése két darab 1,25 kg-os tárcsa, az edzőtermi kézisúlyzók 2 kg-os lépésekben növekednek, a lapsúlyos gépek pedig 5 kg-os ugrásokkal működnek. Nem tudsz 1 kg-ot hozzáadni egy géphez, bármennyire is szeretnéd.
Ezek a lépések egyébként is egybeesnek az erőnléti edzés szakirodalmának ajánlásaival: sikeres edzésenként nagyjából 1-2,5 kg a felsőtest, és 2,5-5 kg az alsótest gyakorlatainál, amíg a lineáris progresszió működik.
A becslés feltételezi, hogy minden edzés sikeres, és pontosan ettől hasznos, és ettől téves is egyben. Senki sem ad hozzá 2,5 kg-ot húsz edzésen keresztül egymás után. A táblázat egy ütemet mutat meg neked, hogy lásd, milyen gyorsan válik abszurddá, ami a legőszintébb módja a lineáris progresszió bemutatásának.
következő súly = utolsó munkasúly + az eszköz növekménye, a legközelebbi 2,5 kg-ra kerekítve
Mit jelent valójában a progresszív túlterhelés
Azt jelenti, hogy az izomra háruló terhelés idővel növekszik. Ez az egész elv, minden más csak technikai részlet.
A súly a legnyilvánvalóbb eszköz, amire az emberek rágörcsölnek, de csak egy a sok közül. Több ismétlés ugyanazzal a súllyal is túlterhelés. Több sorozat is túlterhelés. Ugyanaz a munka rövidebb pihenővel is túlterhelés. A jobb technika teljesebb mozgástartományban szintén túlterhelés, és a kezdők többsége valójában ezt éri el, amikor nő a súly a rúdon.
A súly azért kap ekkora figyelmet, mert könnyű mérni és nehéz csalni vele. De az a sportoló, aki hetente egy ismétlést ad hozzá egy fix súlyhoz, ugyanolyan biztosan fejlődik, mint az, aki 2,5 kg-ot ad hozzá, és még jóval azután is fejlődni fog, hogy a súly növelése már megállt.
Mennyit adjunk hozzá eszközönként
A legkisebb hasznos ugrás az egyes eszközöknél, és hogy ez mivé adódik össze tíz edzés alatt.
A kézisúlyzókkal a legnehezebb. Egy 2 kg-os ugrás a kézisúlyzós nyomásnál 4 kg-ot jelent a párnál, ami egy 16 kg-os súlyzónál 12 százalékos növekedést jelent egyetlen edzés alatt. Ezért tűnik a kézisúlyzós fejlődés gyakran stagnálásnak, amit egy ugrás követ: nincs semmi a fokok között. A megoldás az, hogy növeld az ismétlésszámot a tartományod tetejéig, mielőtt meglépnéd a súlyemelést.
| Eszközök | Edzésenként | Tíz edzés után |
|---|---|---|
| Kétkezes rúd | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Kézi súlyzók | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Gép | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Csiga | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Súlyzós saját testsúlyos | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
A legkisebb ésszerű súlynövelés az egyes eszközöknél. Kétoldali 1,25 kg-os tárcsákkal a kétkezes rúd súlya 2,5 kg-mal nő, a termi kézisúlyzók általában 2 kg-os lépésekben változnak, a lapsúlyos gépek pedig 5 kg-os osztásúak. A súlyzós saját testsúlyos gyakorlatok külön szerepelnek, mert a húzódzkodásnál nincs hova tárcsát tenni, amíg nem használsz súlyemelő övet.
Hová jutsz el ezzel
Kétkezes súlyzós progresszió edzésenként 2,5 kg-mal, deload nélkül, hogy tisztán látszódjon az ütem.
Húsz edzés nagyjából tíz hét, heti két alkalommal számolva. Ha valóban képes lennél mindegyiknél 2,5 kg-ot hozzáadni, egy 100 kg-os guggolásból tavaszra 147,5 kg-os guggolás lenne. Az első év után ezt már senki sem tudja megtenni, és a jobb oldali oszlop elolvasása a leggyorsabb módja annak, hogy megértsd, miért kell véget érnie a lineáris progressziónak.
| Kezdősúly | 1. edzés | 5. edzés | 10. edzés | 20. edzés |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Kétkezes rudas progresszió deload nélkül, a fejlődési ütem tiszta bemutatására. Senki sem képes húsz edzésen keresztül minden alkalommal 2,5 kg-ot hozzáadni a súlyhoz, és pontosan ez a lényeg: a matematika sokkal hamarabb csődöt mond, mint ahogy a táblázat véget ér.
A deload a fejlődés lépcsőfokain
Ugyanaz a progresszió, minden ötödik ciklusban egy deload héttel. A könnyű hét inkább egy lépés a lépcsőfokról oldalra, mintsem lefelé: az utána következő edzés ott folytatódik, ahol a progresszió abbamaradt, nem pedig ott, ahol a deload volt.
Ez a részlet sokkal fontosabb, mint amilyennek hangzik. Egy olyan deload, ami visszaállítja a munkasúlyodat, a tervezett könnyű hetet két hét elveszített fejlődéssé változtatja, és ez a legfőbb oka annak, hogy az emberek nem hajlandók deloadot tartani.
| Edzés | Súly | Mi ez |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Munka |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Munka |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Munka |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Munka |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Munka |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Munka |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Munka |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Munka |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Egy 100 kg-os kétkezes rudas gyakorlat, 5 edzésenként beiktatott deload-dal. A deload inkább egy lépés oldalra, mintsem visszafelé, így az utána következő edzés ott folytatódik, ahol a progresszió félbeszakadt.
Amikor a súly már nem mozdul
Adj hozzá egy ismétlést, mielőtt hozzáadnál egy kilót. Ha 3-szor 8-at írtak elő neked, és legutóbb 8, 8, 7-et teljesítettél, a következő edzés nem nehezebb lesz, hanem 8, 8, 8. Csak akkor emelj súlyt, ha minden előírt ismétlés kényelmesen megy.
Ezután: adj hozzá egy sorozatot, rövidítsd a pihenőidőket, vagy javíts magán a mozgáson. És amikor ezek közül egyszerre több is elakad, az általában nem stagnálás, hanem felhalmozódott fáradtság, amire a válasz egy könnyebb hét, nem pedig egy még nehezebb.
Hagyd, hogy az alkalmazás kezelje
Ezt kézzel csinálni azt jelenti, hogy minden gyakorlatnál emlékezned kell arra, mit emeltél legutóbb, ismerned kell a megfelelő növekményt mindegyiknél, és észre kell venned, ha az ugrások már nem sikerülnek. Egy tucat gyakorlatnál ez már olyan táblázatot igényel, amit senki sem vezet sokáig.
A Workout With Me ezt a naplózott sorozataid alapján végzi el. Ismeri az egyes gyakorlatok utolsó munkasúlyát, hozzáadja az eszköz által támogatott növekményt, és az RPE-táblázatot használja alsó határként, így a súlyok nem csökkenhetnek vissza egy könnyű hét után.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- A progresszív túlterhelés a terhelés időbeli növelését jelenti. A súly csak az egyik eszköz, nem az egyetlen.
- A növekményt az eszköz határozza meg: 2,5 kg rúdnál, 2 kg kézisúlyzónál, 5 kg lapsúlynál.
- Adj hozzá ismétlést, mielőtt súlyt emelnél. Akkor lépj szintet, ha minden előírt ismétlés kényelmesen megy.
- A lineáris becslés csak számtan, nem jóslat. Jóval a táblázat vége előtt kifogy a szuflából.
- A deload egy lépés legyen oldalra a lépcsőfokról, ne lefelé, különben egy könnyű hét kettőbe fog kerülni.
- Ha egyszerre több eszköz is elakad, az általában felhalmozódott fáradtságot jelent, nem valódi stagnálást.
Mi az a Progresszív túlterhelés?
A progresszív túlterhelés az az elv, miszerint az izomnak fokozatosan növekvő terheléssel kell szembenéznie a folyamatos alkalmazkodáshoz. Ez a terhelés növekedhet nagyobb súly, több ismétlés, több sorozat, rövidebb pihenőidő vagy jobb mozgástartomány révén. Enélkül az edzés csak fenntartja a meglévő szintet ahelyett, hogy építene rá.
Mivel a progresszív túlterhelés az erő mellett a fáradtságot is halmozza, minden negyedik-hatodik kemény blokk egy deload héttel zárul, ahol a gyakorlatonként kiszámított deload súlyok a maximum nagyjából 65 százalékát teszik ki, feleannyi sorozattal.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyi súlyt kellene hozzáadnom hetente?
A lehető legkevesebbet, amit az eszközök megengednek, és csak akkor, ha a jelenlegi súlyt már tisztán végre tudod hajtani. Kétkezes rúd esetén ez 2,5 kg, kézi súlyzóknál 2 kg, gépeknél 5 kg. Kezdők az alsótest-gyakorlatoknál ezt gyakran minden edzésen megtehetik; az első év után a néhány hetente történő súlynövelés a normális, és ez még mindig gyors haladásnak számít.
Mi van, ha már nem tudok több súlyt hozzáadni?
Inkább adj hozzá egy ismétlést. Ha 3-szor 8-at tervezel, és 8, 8, 7 sikerül, a következő lépés az, hogy mindhárom sorozatban meglegyen a 8, nem pedig a súly növelése. Ha eléred az ismétlésszám felső határát, adj hozzá egy sorozatot, vagy rövidítsd a pihenőt. Ha egyszerre több gyakorlatnál is elakadsz, tarts egy deload hetet, mielőtt azt feltételeznéd, hogy elérted a platót.
Milyen gyorsan kellene fejlődnöm?
A kezdők néhány hónapig gyakran minden edzésen növelik a súlyt. Ezután ez lelassul heti, majd havi szintre, végül pedig évi néhány kilóra a fő gyakorlatoknál. Ez a lassulás teljesen normális és általános, nem jelenti azt, hogy bármi baj lenne. Ha az ötödik évedet az elsőhöz hasonlítod, az a leggyorsabb út a feladáshoz.
A progresszív túlterhelés csak a súly növeléséről szól?
Nem, és ha így kezelik, az az oka annak, hogy az emberek elakadnak. Több ismétlés ugyanazzal a súllyal, több sorozat, rövidebb pihenőidő, jobb mozgástartomány és jobb kontroll mind-mind a terhelés növelését jelentik. Az az edző személy, aki hetente egy ismétlést ad hozzá egy fix súlyhoz, fejlődik, és még sokáig fejlődni fog azután is, hogy a tárcsák növelése megállt.
Növeljem a súlyt, ha a végrehajtás rovására megy?
Nem. Ha az utolsó ismétlések csak azért mennek, mert lerövidült a mozgástartomány, vagy más izomcsoport vette át a munkát, a súly már túl nehéz, és a további növelésével csak a kompenzációt erősíted, nem a célizmot. Tartsd meg a súlyt, amíg az ismétlések tiszták nem lesznek, ami önmagában is progresszív túlterhelés.