Deload Kalkulátor
Mit emelj egy deload héten, mennyi munkát vesz el valójában, és honnan tudod, hogy szükséged volt rá.
A deload egy tervezett könnyű hét, nem pedig edzésmentes időszak. Tartsd meg a gyakorlatokat és a menetrendet, de csökkentsd a súlyt és a szériákat. Ha nehéznek érzed, az nem deload.
Példa: 100 kg-os maximum és 4 normál munkasorozat esetén a deload hét 2 sorozat 12-15 ismétléssel körülbelül 65 kg-mal, semmi RPE 6 felett.
Hogyan számoljuk ezt ki
A deload egyszerre négy dolgot csökkent: a súly a maximumod körülbelül 65 százalékára csökken, az ismétlésszám 12-15-re nő, a sorozatok száma feleződik, és semmit sem végzel mérsékelt erőfeszítés felett. Ha ezek közül csak egyet változtatsz meg, az a leggyakoribb módja egy sikertelen deloadnak.
A lényeg az, hogy megtartsd a mozgásmintát, miközben megszabadulsz a fáradtságtól. Nem pihensz teljesen, hanem olyan súllyal edzel, amelyből a szervezeted gyorsabban tud regenerálódni, mint ahogy a fáradtság felhalmozódik. Ez teszi lehetővé, hogy az előző hetek adaptációja valóban felszínre kerüljön.
Az alábbi ellenőrzőlista a felhalmozódott fáradtság és a funkcionális túledzettség publikált jelein alapul, nem pedig valamilyen belső határértéken. Ez tudatos döntés: a valós jelek olyan dolgok, amelyeket a saját edzésnaplódban is megfigyelhetsz, az ennél nagyobb pontosságot ígérő számok csak kitalációk lennének.
deload súly = egyismétléses maximum x 0,65, 12-15 ismétléshez, a szokásos sorozataid felével
Mi is az a deload valójában
Egy tervezett könnyű hét. Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanazok a napok, sokkal kisebb súly és sokkal kisebb volumen. Előre be van ütemezve, nem pedig akkor tartod meg, amikor már teljesen kikészültél, ez a különbség a deload és a kényszerpihenő között.
Azért működik, mert az adaptáció a regeneráció során történik, nem az edzés alatt. A kemény munka hetei adósságot halmoznak fel, amit a szervezet akkor törleszt, amikor teret adsz neki. A deload ez a tér, amit tudatosan iktatsz be, mielőtt az adósság az edzések elakadásában mutatkozna meg.
Ez nem egy pihenőhét. A teljes leállással elveszíted a mozgás gyakorlását, és sokak számára a megszokást is. A könnyű edzés mindkettőt fenntartja, és a csökkentett súly végzi el a tényleges munkát.
Mi változik pontosan
Egy normál, nehéz hét és egy deload hét összehasonlítása 100 kg-os maximum esetén.
Mind a négy sor együtt változik. Csak a súly csökkentése mellett még mindig négy nehéz sorozatot végeznél; csak a sorozatok csökkentésével pedig nehéz egyismétléseseket csinálnál. Együtt a teljes munkát jóval több mint a felére csökkentik, miközben a hét minden mozdulatát megtartják.
| Mi változik | Normál hét | Deload hét |
|---|---|---|
| Munkasúly | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Ismétlések | 5 | 12 és 15 között |
| Gyakorlatonkénti szériák | 4 | 2 |
| Erőkifejtési limit | RPE 8 | RPE 6 |
Egy 100 kg-os egyismétléses maximumhoz viszonyítva, egy normál, nehéz 5 ismétléses sorozattal szemben. Minden egyszerre változik: a súly csökken, az ismétlésszám nő, a sorozatok száma feleződik, az erőfeszítés pedig korlátozott. Ha a négy tényező közül csak egyet csökkentesz, az a legbiztosabb módja annak, hogy a deload hatástalan maradjon.
Deload súlyok a gyakorlataidhoz
Keresd meg a maximumodat a bal oldalon, és olvasd le az értékeket. A jobb oldali oszlop azt mutatja, amit normál esetben öt ismétléshez emelnél, így a csökkenés mértéke kézzelfogható, nem pedig elvont.
Túl könnyűnek fog tűnni. Pontosan ez a megfelelő mértékű könnyűség. Az a deload, amely után elégedettnek érzed magad, nem volt igazi deload.
| Egyismétléses maximum | Deload súly | Deload ismétlések | Normál munkasúly |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 és 15 között | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 és 15 között | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 és 15 között | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 és 15 között | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 és 15 között | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 és 15 között | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 és 15 között | 142,5 kg (314 lb) |
Deload munkasúlyok a maximumod 65 százalékánál, magasabb ismétlésszámhoz. Az utolsó oszlop azt mutatja, amit normál esetben 5 ismétléssel emelnél, így jól látható a csökkenés mértéke.
Jelek, hogy már múlt héten szükséged lett volna rá
A megbízható jelek az edzésnaplódban jelennek meg, nem pedig abban, hogyan érzed magad. Az egy hónapja még tisztán végrehajtott súlyok most csak nyögvenyelősen mennek. Ugyanazok az előírt sorozatok észrevehetően nagyobb erőfeszítésbe kerülnek, mint korábban. Az ismétlésszámok sorozatról sorozatra úgy esnek vissza, ahogy korábban nem.
A többi jelet is érdemes megjegyezni, de önmagukban gyengébbek: az alvás minőségének romlása az edzés ellenére, a motiváció visszaesése, az izomláz elhúzódása a következő edzésig ugyanarra az izomcsoportra, valamint a kis ízületek fájdalma.
Ezek közül egy még csak zaj. Három együtt, pár héten keresztül, már egy olyan deload, amit már régen kiérdemeltél. Szinte senki sem követi el azt a hibát, hogy túl gyakran tart deloadot; a hibát szinte mindenki ott követi el, hogy megvárja, amíg valami fájni kezd.
Milyen gyakran tartsunk deloadot
Általában minden negyedik-hatodik kemény edzésblokk után, bár ez sokkal inkább függ attól, hogy mennyire voltak kemények azok a blokkok, mint az eltelt hetek számától. Egy határaihoz közelítő sportolónak hamarabb van szüksége rá, mint annak, aki kényelmesen edz.
A kezdőknek az első néhány hónapban gyakran egyáltalán nincs szükségük rá, mert a súlyok a kapacitásukhoz képest még nem elég nehezek ahhoz, hogy sok fáradtság halmozódjon fel. Ez csendben megváltozik, és az első deload általában később érkezik, mint kellene.
Az alkalmazás beütemezi helyetted
A Workout With Me ciklikusan futtatja a deloadokat. Egy edzésciklus akkor fejeződik be, ha mind a hat izomkategóriát megdolgoztattad, függetlenül attól, hogy ez mennyi ideig tart. Négy normál ciklus után az ötödik egy automatikus deload, ahol a súlyok és az ismétléstartományok már csökkentve vannak.
A ciklusokhoz való kötés a hetek helyett azért fontos, mert egy olyan hét, amikor kétszer edzettél, és egy olyan, amikor ötször, nem ugyanazt a fáradtságot eredményezi. A tényleges munka számolása a legpontosabb óra.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- A deload egy tervezett könnyű hét: ugyanazok a gyakorlatok, a maximumod kb. 65 százaléka, magasabb ismétlésszám, feleannyi sorozat.
- Mind a négy változó egyszerre csökken. Ha csak a súlyt vagy csak a sorozatokat változtatod, a legtöbb deload ezért bukik el.
- Ez nem egy pihenőhét. A könnyű edzés fenntartja a mozgás gyakorlását és a megszokást, miközben a fáradtság kitisztul.
- A megbízható jelek az edzésnaplódban vannak: nehezen mozgó súlyok, növekvő erőfeszítés, visszaeső ismétlésszámok.
- Általában minden negyedik-hatodik kemény blokk után, de a blokkok nehézsége fontosabb, mint az eltelt hetek száma.
- Az alkalmazás minden blokk ötödik ciklusaként futtatja a deloadot, a tényleges edzési ciklusokat számolva a hetek helyett.
Mi az a Deload?
A deload a tréning terhelésének és volumenének tervezett csökkentése egy hétre, amelynek célja a felhalmozódott fáradtság kipihenése, hogy az előző hetek adaptációja felszínre kerülhessen. Jellemzően a munkasúly a maximumod körülbelül kétharmadára csökken, az ismétlésszám nő, a sorozatok száma pedig nagyjából a felére csökken.
Mivel a progresszív túlterhelés az erő mellett a fáradtságot is halmozza, minden negyedik-hatodik kemény blokk egy deload héttel zárul, ahol a gyakorlatonként kiszámított deload súlyok a maximum nagyjából 65 százalékát teszik ki, feleannyi sorozattal.
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen súlyt használjak a deload héten?
Az egyismétléses maximumod (1RM) körülbelül 65 százalékát, 12-15 ismétléssel, a megszokott sorozatszámod nagyjából felével, és egyik sorozatot sem szabad bukásig vinni. Egy 100 kg-os maximum esetén ez nagyjából 65 kg. Kifejezetten könnyűnek kell érződnie. Ha nem így van, akkor csak egy sima hetet tartottál kicsit könnyebb súlyokkal, ami nem deload.
Milyen gyakran kell deloadot tartani?
Minden negyedik-hatodik kemény edzésblokk után, igazodva ahhoz, hogy azok a blokkok valójában mennyire voltak megterhelőek. Aki a határaihoz közel edz, annak hamarabb van szüksége rá, mint annak, aki kényelmesebben edz. A kezdőknek az első néhány hónapban gyakran egyáltalán nincs szükségük deloadra, mert a súlyaik a kapacitásukhoz képest még nem elég nehezek ahhoz, hogy sok fáradtság halmozódjon fel.
Inkább hagyjam ki teljesen az edzőtermet a deload helyett?
Általában nem. A teljes pihenés is csökkenti a fáradtságot, de így kiesik a mozgás gyakorlása, és sokaknál maga a megszokás is. Egy teljesen kihagyott hét után visszatérni gyakran nehezebb, mint egy könnyű hét után. A könnyű edzés mindkettőt fenntartja, és ugyanúgy elvégzi a feladatot.
Fogok izmot veszíteni a deload héten?
Nem. Az izomvesztéshez lényegesen több idő kell, mint egy hét csökkentett edzés, ráadásul a deload nem is jelent nulla edzést. Amit az emberek észrevesznek, az az izmok teltségének és a bedurranásnak az átmeneti csökkenése, ami inkább glikogén és folyadék, nem pedig szövetvesztés, és a normál edzés folytatása után napokon belül visszaáll.
Honnan tudom, ha most azonnal deloadra van szükségem?
Inkább az edzésnaplódat nézd, ne azt, hogyan érzed magad. A korábban simán mozgó súlyok most akadoznak, ugyanazok a sorozatok több erőfeszítésbe kerülnek, csökken az ismétlésszám a sorozatok között, és az alvás is romlik az edzés ellenére. Ezek közül egy még lehet véletlen. Három együtt, pár héten keresztül viszont azt jelenti, hogy már bőven rászolgáltál a deloadra.