Edzhetek Ma?
Koppints arra, amit edzettél, add meg, mikor, és nézd meg, melyik izmaid állnak készen az újabb menetre.
- 1Koppints arra, amit edzettél
- 2Add meg, mikor és milyen szinten
- 3Kiszámol
Válassz ki legalább egy izmot a testtérképen, és add meg, hány órával ezelőtt edzettél.
Általános edzési útmutató, nem orvosi tanács. Az alvás, a táplálkozás és a stressz módosíthatják ezeket az időablakokat, amelyeket a kalkulátor nem lát. A Workout With Me akkor ütemezi be újra az adott izmot, ha az már több mint 80 százalékban regenerálódott.
Példa: egy középhaladó által 24 órával ezelőtt keményen megedzett mellizom 50 százalékban regenerálódott, és nagyjából még 14 óra kell ahhoz, hogy átlépje a 80 százalékos készenléti szintet.
Hogyan számoljuk ezt ki
Minden bejelölt izom elindít egy órát. Az, hogy ez az óra meddig ketyeg, attól függ, melyik izomról van szó, és mióta edzel. Egy nehéz excentrikus terhelést kapó combfeszítő más ütemterv szerint regenerálódik, mint az alkar, és egy kezdő lassabban épül fel, mint az, aki mögött már évek óta ott van ugyanez inger.
Az időtartamok abból a sporttudományi tényből származnak, hogy a megedzett izomnak mennyi időre van szüksége a kiindulási állapot eléréséhez. Az izomfehérje-szintézis nagyjából egy-két napig marad emelkedett az edzés után (kevésbé edzett sportolóknál tovább), ez áll a jól ismert tanács mögött, miszerint 48-72 órát kell hagyni, mielőtt újra keményen megdolgoztatunk egy nagy izomcsoportot.
A „kész” itt 80 százalékos regenerálódást jelent, nem pedig teljesen százas. Ez az a küszöbérték, amelyet a Workout With Me használ, mielőtt újra beütemezne egy izmot, és ez szándékosan elmarad a teljestől: a 100 százalék felé vezető utolsó szakasz nagyon keveset hoz a konyhára, viszont egy edzésnapba kerül.
regenerálódás % = edzés óta eltelt órák / az izom regenerációs ideje, maximum 100
Röviden
Szinte mindig igen, de nem ugyanazt, amit tegnap edzettél. Általában ez a legpontosabb válasz, és ezért ad a fenti eszköz izmonkénti értékelést ahelyett, hogy az egész testedre mondana egyetlen ítéletet.
Az aktív pihenőnap és a teljes edzésmentes nap két különböző dolog. Ha a melled még regenerálódik, a lábad nem, és a lábedzés normál edzésvolumen mellett semmilyen érdemi módon nem veszi el a regenerációs kapacitást a melledtől. Az egész test pihentetése is számít, de ez heti szintű mérlegelés kérdése, nem pedig napi vétójog.
A kivétel, amit komolyan kell venni, a rendszerszintű fáradtság: több napos rossz alvás, nagyon nagy volumenű edzésidőszak vagy betegség utáni visszatérés. Ezek az egész testet érintik, és semmilyen izomtérkép nem fogja kimutatni őket. Ha minden nehéznek tűnik, de semmid sem izomlázas, az a jel.
Hogyan alakul a regeneráció óráról órára
Ugyanaz az óra, különböző pontokon leolvasva. Keresd meg a bal oldalon, hogy mennyi ideje edzettél, felül pedig az adott izmot.
A különbségek jelentik a lényeget. Huszonnégy órával az edzés után a hasizmod már kész, a derekad viszont alig tart a harmadánál. Aki merev órarend szerint edz, tekintet nélkül az egyes izmokra, az bizonyos izmokat túlpihentet, másokat pedig túlterhel.
| Edzés óta eltelt idő | Quads (feszítők) | Alsó hát | Középső mell | Széles hátizom | Bicepsz | Hasizmok |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 ó (0,5 n) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 ó (1 n) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 ó (1,5 n) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 ó (2 n) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 ó (3 n) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 ó (4 n) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Regeneráció Középhaladó szintű sportolóknál, ha az adott izom volt az elsődleges mozgató. Függőlegesen az edzés óta eltelt időt, vízszintesen az izmot találod. A 80 százalékos vagy annál magasabb érték azt jelenti, hogy az izom újra terhelhető.
Milyen gyakran edzhetsz egyáltalán
Az egyes izmok kérdésétől független az a minimum korlát, hogy egyáltalán milyen gyakran edzel. A kezdő emelőknek minimális szünetet kell tartaniuk a tréningek között, mert a regeneráció rendszerszintű és helyi is egyben, ez a szükséglet pedig az edzésmúlttal csökken, ahogy a munkabírás fejlődik.
Ezért a „heti hány napot edzzek” kérdésre a válasz nem egy konkrét szám, hanem egy következmény. Válassz egy felosztást (splitet), tartsd tiszteletben az izmonkénti regenerációs időket, és a heti edzésnapok száma magától adódik majd.
| Tapasztalat | Minimális szünet | Napok száma hetente | Javasolt split |
|---|---|---|---|
| Kezdő | 24 ó (1 n) | 2 és 3 között | Teljes test |
| Újonc | 24 ó (1 n) | 3 | Teljes test |
| Középhaladó | 24 ó (1 n) | 3 és 4 között | Alsó-felső test |
| Haladó | Nincs | 4 és 6 között | Push pull legs |
| Elit | Nincs | 5 és 7 között | Push pull legs |
| Világklasszis | Nincs | 7 | Push pull legs |
A minimális szünet az egész testre vonatkozó alsó határ, nem izmonként értendő. A kezdők ugyanis rendszerszinten és helyileg is regenerálódnak, és egy pihenőnap többet jelent, mint egyetlen izom újjáépülése. Haladó szinten ez a korlát megszűnik, ott már az izmonkénti regenerációs időszakok a meghatározók.
Edz inkább valami másra
Erre való a felosztás (split). Ha tegnap toló (push) napod volt, a melled, az elülső vállad és a tricepszed még pihen, de a hátad, a bicepszed és a lábad nem. Ma jöhet a húzó (pull) nap, holnap a láb, és mire újra a toló naphoz érsz, minden érintett izom regenerálódott.
Ez azt is jelenti, hogy tervezetlen pihenőnapra ritkán van szükség. Ha az izmok, amiket edzeni akartál, még nem állnak készen, szinte mindig van olyan csoport, amelyik igen, és annak az edzése sokkal jobb, mint kihagyni a napot és elveszíteni a megszokott rutint.
Mikor kell tényleg kihagyni az edzést
Éles vagy ízületi fájdalom az izomláz helyett, lázas betegség, vagy ha napok óta minden súly nehezebbnek tűnik a kelleténél. Az első kettő egyértelmű. A harmadik az, amin az emberek hajlamosak átnyomni magukat, pedig nem kéne, mert ez általában felhalmozódott fáradtságot jelent, amit egy újabb kemény edzés csak mélyíteni fog, nem pedig megoldani.
Az izomláz önmagában nem szerepel ezen a listán. Inkább azt jelzi, mennyire volt szokatlan a mozgás, mintsem azt, mekkora sérülést okozott, és körülbelül másfél nap után éri el a csúcsát, gyakran akkor, amikor az erőd már visszatért.
Vagy hagyd, hogy az alkalmazás kiszámolja
Egy kalkulátor csak azokat az izmokat kezeli, amelyeket eszedbe jut bejelölni. Egy edzéshéten tizenkilenc izomcsoport ketyeg külön órákon, többségüket közvetve olyan gyakorlatokkal is megdolgoztatod, amelyekre nem is gondolsz, és minden edzés egyszerre többet is újraindít.
A Workout With Me regenerációs testtérképe az összes izmot nyomon követi a ténylegesen naplózott adatok alapján, a S.H.A.R.P motor pedig csak akkor tesz be egy izmot az edzésbe, ha az már regenerálódott. Ha máshol edzettél, például egy csoportos órán vagy meccsen, egyszerűen rábökhetsz az izmokra a térképen, és a rendszer ehhez igazítja a tervet.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- A hasznos kérdés nem az, hogy tudsz-e edzeni, hanem az, hogy mit tudsz edzeni.
- A felkészültség 80%-os regeneráltságot jelent, az alkalmazás ekkor fogja újra beosztani az adott izmot.
- A regenerációs idő izmonként rendkívül eltérő: a hasizom egy nap alatt regenerálódik, a deréknak viszont akár három nap is kellhet.
- A kezdőknek minimális szünetet kell tartaniuk az edzések között, mert a regeneráció rendszerszintű és izomspecifikus is egyben.
- Az izomláz gyenge jelző. Inkább az új ingert mutatja, mint a tényleges sérülést, és gyakran azután tetőzik, hogy az erőd már visszatért.
- Ízületi fájdalom, betegség vagy több olyan nap után hagyj ki edzést, amikor minden nehéznek tűnik. Ne csak az izomláz miatt.
Mi az a Regeneráció-ellenőrzés?
A regeneráció-ellenőrzés azt vizsgálja, hogy mely izmaid készek az újabb edzésre, ahelyett, hogy egyáltalán kellene-e edzened. Összeveti, hogy mikor dolgoztattál meg utoljára egy izmot azzal az idővel, amire az izomnak szüksége van a mérete és az edzéstapasztalatod alapján, majd jelzi, mi regenerálódott.
A legtöbb edzett sportoló heti tíz-húsz izomcsoportonkénti nehéz sorozattól fejlődik, és egy edzéstervező csak akkor biztosítja ezt a volument, ha az edzéseket aszerint ütemezi, hogy mely izmok regenerálódtak már.
Gyakran Ismételt Kérdések
Edzhetek, ha még mindig izomlázam van?
Általában igen. Az izomláz inkább azt jelzi, mennyire volt szokatlan a mozgás, mintsem a sérülés mértékét, és körülbelül 36 óra elteltével tetőzik, gyakran azután, hogy az erőszinted már helyreállt. Ha az izom képes a megszokott súlyt a megszokott ismétlésszámmal megmozgatni, készen áll. Ha az izomláz olyan erős, hogy megváltoztatja a technikádat, eddz valami mást.
Rossz ötlet ugyanazt az izmot két egymást követő napon edzeni?
A kis izmoknál, amelyek egy nap alatt regenerálódnak, nem gond. A combfeszítő, a combhajlító vagy a derék esetében viszont általában igen, mert a második edzés azelőtt éri őket, hogy az első mikrosérülései begyógyultak volna, így inger helyett csak további károsodást okoz. Ha egy izmot gyakrabban szeretnél edzeni, mint amit a regenerációs ideje megenged, inkább tedd könnyebbé az egyes edzéseket ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád a regenerációs időt.
Honnan tudom, ha túledzettem magam?
A valódi túledzés ritka, és hónapokba telik. Amivel a legtöbben küzdenek, az a felhalmozódott fáradtság: a korábban könnyen mozgó súlyok most nehezek, romlik az alvás, csökken a motiváció, és az izomláz is tovább tart a megszokottnál. A megoldás egy deload (könnyített) hét, nem pedig egyetlen pihenőnap, és gyorsan hat, ha valóban beiktatod.
Edzzek, ha egyáltalán nem aludtam?
Eddz, de tedd alacsonyabbra a lécet. Az erőnlét mérhetően visszaesik egy rossz éjszaka után, és ezzel együtt az erőfeszítés érzékelése is torzul, így egy olyan edzés, amit normálisan RPE 8-asnak éreznél, most 9-es vagy 10-es lesz. Tartsd meg a mozdulatokat, csökkentsd a súlyt, és hagyd ki a legnehezebb sorozatokat. Így megmarad a rutin anélkül, hogy teljesen kimerítenéd magad.
Hány pihenőnapra van szükségem egy héten?
Ez inkább az edzésterved felosztásától (split) függ, mint egy konkrét számtól. Ha minden edzésen amúgy más izmokat dolgoztatsz meg, edzhetsz több napot is egymás után, miközben minden egyes izom megkapja a szükséges regenerációs időt. A kezdőknek általában a heti két vagy három edzésnap válik be a legjobban, ami elegendő helyet hagy az alvásnak is, amin a regeneráció valójában múlik.