Heti sorozatszám Kalkulátor
Mekkora volumenre van szüksége egy izomnak egy héten, mennyi jön ki az edzéstervedből, és hogy a kettő egybevág-e.
A szériák a nehéz munkasorozatokat jelentik, nem a bemelegítést. A tartomány izmonként értendő, így egy két izmot megcélzó gyakorlat mindkettőbe beleszámít.
Példa: egy középhaladó sportoló heti 12-16 kemény szériát végez izomcsoportonként.
Hogyan számoljuk ezt ki
A volumen itt az izmonkénti nehéz munkasorozatokat jelenti hetente. Nem a bemelegítéseket, nem az összes ismétlést és nem a tonnát. A sorozatok számolása ugyan leegyszerűsítő, de a kutatások ezt a mutatót használják, és ez elég jól előrejelzi a növekedést ahhoz, hogy erre építsük a programot.
A heti tartományok az edzésvolumen dózis-válasz kutatásaiból származnak, amelyek szerint a több sorozat egy bizonyos pontig nagyobb növekedést eredményez, majd a görbe ellaposodik. A legtöbb tapasztalt sportoló heti 10-20 sorozatot végez izomcsoportonként. Az itt látható sávok ezt szűkítik az edzésmúlt alapján, mivel egy kezdő kevesebbtől is fejlődik, egy haladó pedig többet is képes kipihenni.
A másik tényező az edzésterv felosztása (split). A heti összesített szám egy cél, de ezt edzéseken keresztül éred el, és minden felosztás másképp osztja el: a napi egy izomcsoportos edzés egyszerre végzi el a heti munkát, míg a teljes testes (full body) edzés három napra osztja el ugyanezt. A kalkulátor mindkettőt mutatja, így láthatod, hogy a választott felosztás valóban a tapasztalatodnak megfelelő tartományba esik-e.
heti sorozatszám = izmonkénti sorozatszám edzésenként x izmonkénti edzésszám hetente
Hány sorozatra van szükséged hetente?
A legtöbb edzett sportolónak heti 10-20 nehéz sorozatra van szüksége izmonként. Körülbelül tíz alatt inkább csak fenntartod a szintet, semmint építesz. Húsz felett a plusz haszon már elenyésző, a regenerációs költség viszont nem az.
A kulcsszó a nehéz. A bukástól számított 2-3 ismétlésig végzett sorozatok számítanak. Az a sorozat, amit azért hagytál abba, mert lejárt az időzítő, nem számít, bármilyen nehéz is volt. A legtöbb ember, aki azt hiszi, hogy heti húsz sorozatot végez, talán tizenkettőt csinál, ami valóban stimulálja a fejlődést.
A kezdők a kivételek a jó irányban: ők lényegesen kevesebbtől is fejlődnek, a plusz volumen pedig leginkább csak izomlázat okoz nekik. Ebben a szakaszban heti 8-10 sorozat izmonként már egy teljes programnak felel meg. Ezért van az, hogy egy jól felépített, heti kétnapos, teljes testes edzést végző kezdő gyakran lehagyja azt, aki heti hat napot hajt végig.
Volumen az edzéstapasztalat alapján
A heti tartományok az edzésmúlt alapján, valamint a heti napok és gyakorlatok száma, amelyekkel ezek általában elérhetők.
Figyeld meg, hogy a heti napok száma lassabban emelkedik, mint a volumen. A haladók nem feltétlenül edzenek gyakrabban, hanem többet végeznek egy-egy edzésen, és képesek regenerálódni belőle. A gyakoriság a volumen elosztásának módja, nem pedig annak helyettesítője.
| Tapasztalat | Sorozatok izomcsoportonként hetente | Napok száma hetente | Gyakorlatok edzésenként | Javasolt split |
|---|---|---|---|---|
| Kezdő | 8 és 10 között | 2 és 3 között | 3 és 4 között | Teljes test |
| Újonc | 10 és 12 között | 3 | 4 és 5 között | Teljes test |
| Középhaladó | 12 és 16 között | 3 és 4 között | 4 és 6 között | Alsó-felső test |
| Haladó | 15 és 20 között | 4 és 6 között | 5 és 7 között | Push pull legs |
| Elit | 20 és 25 között | 5 és 7 között | 6 és 8 között | Push pull legs |
| Világklasszis | 25 és 30 között | 7 | 6 és 10 között | Push pull legs |
A sorozatok az izomcsoportonkénti nehéz munkasorozatokat jelentik hetente. A sáv a tapasztalattal azért tágul, mert nő a munkabírásod, és mert egy három éve edző sportoló már képes regenerálódni olyan volumenből, ami a második hónapban még teljesen kikészítené.
Mit eredményeznek az egyes felosztások
Ugyanaz a heti végösszeg négy különböző módon elérve. Vesd össze az utolsó oszlopot a tapasztalatodnak megfelelő sávval: ha nincs átfedés, akkor a felosztással van a baj, nem a te erőfeszítéseddel.
A napi egy izomcsoportos felosztás egy érdekes eset. Egyetlen edzésbe sűrít 10-16 sorozatot egy izomra, ami rengeteg munka egy alkalommal, és ebből a legnehezebb regenerálódni. Ráadásul ez az egyetlen itt, amelyik hetente csak egyszer edzi meg az egyes izmokat, a heti egyszeri edzés pedig a gyakorisággal kapcsolatos kutatások szerint a minimum határán van.
| Split | Napok egy rotációban | Sorozatok edzésenként | Edzések száma hetente | Heti összesen |
|---|---|---|---|---|
| Teljes test | 1 | 3 és 5 között | 3 | 9 és 15 között |
| Alsó-felső test | 2 | 5 és 8 között | 2 | 10 és 16 között |
| Push pull legs | 3 | 6 és 10 között | 2 | 12 és 20 között |
| Napi egy izomcsoport | 5 | 10 és 16 között | 1 | 10 és 16 között |
Az egyes split-rendszerek összesített sorozatszáma egyetlen rotáció alatt. Különböző módon, de hasonló heti összmennyiséget céloznak meg: a napi egy izomcsoportos split egyetlen edzésen tudja le a heti adagot, míg a teljes testes split három napra osztja el ugyanezt a munkát. Párosítsd a heti összesítést a tapasztalatodnak megfelelő sávval, majd válaszd azt az ütemtervet, amit valóban be is tudsz tartani. Haladó szint felett a számok já nem jönnek ki ilyen egyszerűen, és ez a valóság, nem pedig hiba a táblázatban: annak a sportolónak, akinek heti 25 sorozatra van szüksége, többször kell futtatnia a rotációt, és valójában ezt teszi lehetővé a heti 5-7 napos edzés.
Mennyi ideig tartanak valójában az edzések
A volumennek időigénye van, amit a legtöbb program figyelmen kívül hagy. Ez a becslés tartalmazza a bemelegítést, és feltételezi, hogy a gyakorlatok fele összetett.
A pihenőidő határozza meg az egészet. Egy erő- és egy hipertrófia-edzés azonos sorozatszámmal is fél órával eltérhet egymástól, pusztán azért, mert a sorozatok közötti négyperces pihenők összeadódnak. Ha túl hosszúra nyúlnak az edzéseid, annak általában a pihenőidő az oka, nem pedig a gyakorlatok száma.
| Cél | 3 gyakorlat | 4 gyakorlat | 5 gyakorlat | 6 gyakorlat | 7 gyakorlat |
|---|---|---|---|---|---|
| Erő | 43 perc | 51 perc | 65 perc | 73 perc | 88 perc |
| Izomtömeg növelés | 24 perc | 29 perc | 36 perc | 41 perc | 48 perc |
| Állóképesség | 17 perc | 19 perc | 24 perc | 26 perc | 30 perc |
| Általános fittség | 24 perc | 29 perc | 36 perc | 41 perc | 48 perc |
Becsült időtartam percekben, beleértve az 5 perces bemelegítést is, feltételezve, hogy a gyakorlatok fele összetett. Az erőnléti edzések tartanak a legtovább, mert a pihenőidők hosszabbak, nem pedig azért, mert több munka lenne bennük.
Amikor a több sorozat már nem segít
A tartományod felső határán túl a plusz sorozatok már csak fáradtságot hoznak, nem növekedést. Az izom nem kap több stimulust, csak több sérülést, amit meg kell javítania, pedig a következő edzésnek éppen az lett volna a célja, hogy a regenerált izmot érje.
A tünetek jól felismerhetők: az edzések hosszabbak lesznek, miközben a teljesítmény stagnál, az izomláz áthúzódik a következő edzésre, a súlyok pedig megrekednek azon a szinten, amit egy hónapja még simán kezeltél. Ha ez történik, a megoldás általában a kevesebb, de keményebben végzett sorozat, nem pedig a volumen növelése.
Számokból heti edzésterv
Az a könnyű rész, ha tudod, hogy tizennégy sorozatot szeretnél mellre. A neheze az, hogy ezt eloszd az edzések között, minden izmot a regenerációs idején belül tarts, és ne engedd, hogy a kiegészítő gyakorlatok csendben megduplázzák a valós mennyiséget.
Pontosan ezt teszi a S.H.A.R.P motor. Kiválasztja a tapasztalatodnak megfelelő felosztást, beosztja az edzésenkénti sorozatszámot, és csak akkor ütemezi be az izmot, ha az már regenerálódott, így a heti számot a program magától hozza létre, neked nem kell folyamatosan ellenőrizned.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- Heti tíz-húsz kemény munkasorozat izomcsoportonként a legtöbb edzett sportolónak elég. A kezdőknek kevesebb is elég, körülbelül nyolc-tíz.
- Csak a kemény sorozatok számítanak. Egy olyan sorozat, amit jóval a valódi megerőltetés előtt hagysz abba, nem sokat ér.
- A heti összmennyiséget az edzésterv osztása (split) határozza meg, és minden split teljesen másképp osztja el azt.
- Hasonlítsd össze a splited heti összegét a tapasztalatodnak megfelelő tartománnyal. Ha nem esnek egybe, változtass a spliten.
- Az edzés hosszát inkább a pihenőidők határozzák meg, mint a gyakorlatok száma, ezért tartanak legtovább az erőemelő edzések.
- A tartományod felső határán túl a plusz sorozatok inkább csak fáradtságot hoznak, nem növekedést.
Mi az a Edzésvolumen?
Az edzésvolumen az izmot érő munka mennyisége, amelyet általában az izomcsoportonkénti heti kemény munkasorozatok számával mérünk. Ez a legfontosabb változó az izomnövekedésben, amint az intenzitás és a technika megfelelő, és a legtöbb edzésterv burkoltan erre épül, akár kimondják, akár nem.
A legtöbb edzett sportoló heti tíz-húsz izomcsoportonkénti nehéz sorozattól fejlődik, és egy edzéstervező csak akkor biztosítja ezt a volument, ha az edzéseket aszerint ütemezi, hogy mely izmok regenerálódtak már.
Gyakran Ismételt Kérdések
Hány sorozatot kellene végeznem hetente izomcsoportonként?
Heti tíz-húsz kemény munkasorozat a legtöbb edzett sportolónak elég. A kezdőknek a nyolc-tíz is remekül működik, és a többől semmit sem profitálnak. A haladók végezhetnek húszat vagy többet is, de csak az évek alatt felépített regenerációs képesség mellett. Azok a sorozatok, amelyek nem voltak közel a bukáshoz, nem igazán számítanak bele ebbe.
Túl sok a heti 20 sorozat?
Önmagában nem. Ez a produktív tartomány teteje a középhaladó és haladó sportolóknál, és sok jó edzésterv épül erre. Akkor válik túl sokká, ha már nem tudsz regenerálódni belőle, ami stagnáló súlyokban, tartós izomlázban és egyre hosszabb, de eredménytelen edzésekben nyilvánul meg.
A bemelegítő sorozatok beleszámítanak a volumenbe?
Nem. A volumen a kemény munkasorozatokat számolja, amelyeket elég közel végzel a bukáshoz ahhoz, hogy valódi ingert jelentsenek. A bemelegítés a mozgás előkészítésére szolgál, és nem szabadna annyira megterhelőnek lennie, hogy hozzáadódjon a heti összeghez. Ha beleszámolod őket, az a leggyakoribb módja annak, hogy túlbecsüld a végzett munkát.
Jobb egy izmot hetente egyszer vagy kétszer edzeni?
Általában kétszer, ha a heti összeg megegyezik. Ha tizennégy sorozatot két hétalkalmas, egyenként hét sorozatos edzésre bontasz, az egyes edzéseket jobb minőségben tudod elvégezni, mint egyetlen tizennégy sorozatos alkalmat, ahol az utolsó sorozatoknál már fáradt vagy. A heti összeg fontosabb, mint a gyakoriság, de a gyakoriság segít jól elérni ezt az összeget.
Hogyan számoljam a sorozatokat a két izmot is megdolgoztató gyakorlatoknál?
Számold mindkettőhöz, általában teljes értékkel az elsődleges izomnél, és nagyjából fél értékkel a másodlagosnál. A döntött törzsű evezés a hát volumenébe számít, és körülbelül a fele a bicepsz volumenébe. Ezért van az, hogy akik egy teljes húzó nap után még nehéz, közvetlen karedzést is végeznek, gyakran messze túllépik a karra tervezett volument.