Izomregeneráció Kalkulátor
Mennyi időre van szüksége egy izomnak, mielőtt újra edzhető lenne, izomcsoportok, edzéstapasztalat és a gyakorlat közvetlensége szerint.
Általános edzési útmutató, nem orvosi vagy gyógytornászati tanács. A regenerációt az alvás, a táplálkozás és a stressz is befolyásolja, amelyeket a kalkulátor nem lát. A Workout With Me akkor ütemezi be újra az adott izmot, ha az már több mint 80 százalékban regenerálódott.
Példa: egy középhaladó sportolónál a mellizom elsődleges mozgatóként való terhelése után körülbelül 48 óra kell a teljes regenerációhoz.
Hogyan számoljuk ezt ki
Három dolog határozza meg ezt az időablakot. Az, hogy melyik izomról van szó, mivel egy nehéz excentrikus terhelést kapó combfeszítő nem ugyanazon az órán regenerálódik, mint egy alkar. Az, hogy mióta edzel, mivel a munkabírás és a regeneráció együtt fejlődik. És az, hogy a gyakorlat mennyire közvetlenül terhelte meg, hiszen egy mozgást csak stabilizáló izom nem szenvedett el ugyanolyan sérülést, mint az, amelyik ténylegesen mozgatta a rudat.
Az alábbi időablakok azon az edzéstudományi kutatáson alapulnak, amely azt vizsgálja, mennyi idő alatt tér vissza egy edzett izom a kiindulási állapotba. Az izomfehérje-szintézis nagyjából egy-két napig marad emelkedett az edzés után, kevésbé edzett sportolóknál pedig még tovább, ezért van az, hogy a kezdőknek több pihenésre van szükségük, nem pedig kevesebbre. A gyakran emlegetett 48-72 órás sáv egy erősen megterhelt nagy izomcsoport esetében ugyanez a megállapítás, csak nagyvonalakban megfogalmazva.
A regenerációt úgy kezeljük, mintha egyenletesen csökkenne az időablak alatt, nem pedig egy görbe mentén. Ez tisztességesen tükrözi azt, amit valójában tudunk: a végpont bizonyítékokon alapul, a köztes szakasz egy egyenes vonal, és ha ezt lecsengési görbéként tüntetnénk fel, az olyan pontosságot sugallna, amellyel valójában senki sem rendelkezik.
regenerációs órák = az izom bázis időablaka a te tapasztalati szinteden x részvétel (elsődleges 1.0, másodlagos 0.75, stabilizáló 0.5)
Mennyi idő alatt regenerálódnak az izmok?
Egy keményen edzett, elsődleges mozgatóként használt nagy izomcsoport esetében két-három nap. Az olyan kis izmoknál, mint az alkar és a mély törzsizmok, gyakran kevesebb mint egy nap. Mindkét válasz helyes, ezért nem létezik az az egyetlen szám, amit az emberek keresnek.
Nem arra vársz, hogy az izomláz elmúljon. Arra vársz, hogy az izom újra képes legyen erőt kifejteni, és az előző edzés okozta sérülések helyreálljanak, ne pedig tovább halmozódjanak. Ezek különböző időpontokban fejeződnek be, és a második az, ami igazán számít abból a szempontból, hogy a következő edzés épít-e bármit.
A gyakorlatias változat: eddz újra egy izomra, amint már majdnem teljesen regenerálódott, nem pedig akkor, amikor már tökéletes. Ha minden alkalommal megvárod a száz százalékot, azzal ritkábban edzel majd az egyes izmokra, mint tehetnéd, pedig a gyakoriság a fejlődés egyik legfőbb mozgatórugója.
Regenerációs idő izomcsoportonként
A teljes táblázat az elsődleges mozgatóként edzett izmokra vonatkozóan. Keresd meg az izmodat függőlegesen, a tapasztalatodat pedig vízszintesen.
Két dolog tűnik fel azonnal. A lábak és a hát alsó része a leghosszabb oldalon helyezkednek el, mivel ezek kapják a legnagyobb terhelést és a legtöbb excentrikus munkát. A karok és a törzs a legrövidebb oldalon vannak, ezért a közvetlen karedzést gyakrabban lehet beiktatni, mint egy lábnapot, és a hasat is szinte minden nap lehet edzeni komolyabb következmények nélkül.
| Izom | Kezdő | Újonc | Középhaladó | Haladó | Elit | Világklasszis |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quads (feszítők) | 72 ó (3 n) | 60 ó (2,5 n) | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 36 ó (1,5 n) |
| Hamstrings (hajlítók) | 72 ó (3 n) | 60 ó (2,5 n) | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 36 ó (1,5 n) | 36 ó (1,5 n) |
| Farizmok | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Vádli | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Széles hátizom | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 30 ó (1,3 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Felső és középső hát | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 30 ó (1,3 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Alsó hát | 72 ó (3 n) | 72 ó (3 n) | 72 ó (3 n) | 60 ó (2,5 n) | 48 ó (2 n) | 48 ó (2 n) |
| Felső mell | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 30 ó (1,3 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Középső mell | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 30 ó (1,3 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Alsó mell | 48 ó (2 n) | 42 ó (1,8 n) | 36 ó (1,5 n) | 30 ó (1,3 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Elülső váll | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Oldalsó váll | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Hátulsó váll | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) |
| Tricepsz | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Bicepsz | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Alkar | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Hasizmok | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Ferde hasizmok | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Mély törzsizmok | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) | 12 ó (0,5 n) |
A teljes regenerációs időszakok olyan izmoknál, amelyek elsődleges mozgatóként edzettek. A minta megegyezik a kutatások által leírtakkal: a nagy, nehéz excentrikus terhelést kapó izomcsoportoknak kell a legtöbb idő, a gyorsan regenerálódó kis izmoknak a legkevesebb, a gerincfeszítők pedig teljesen külön kategóriát képeznek, mivel szinte minden összetett gyakorlat igénybe veszi őket.
Miért van szükségük a kezdőknek több pihenésre, nem pedig kevesebbre
Ez az a rész, ami meglepi az embereket. Egy kezdő combfeszítőjének nagyjából három napra van szüksége a regenerálódáshoz, míg egy haladóénak kevesebb mint kettőre, annak ellenére, hogy a haladó sokkal nagyobb súlyt mozgat meg.
Ennek oka az ismételt terhelés hatása (repeated bout effect). Az évek óta edzett izom alkalmazkodott az edzés okozta specifikus sérülésekhez, és gyorsabban javítja azokat. Egy kezdő izmai szinte teljesen újként találkoznak ezzel az ingerrel minden edzésen, így ugyanaz a relatív erőfeszítés nagyobb sérülést okoz, és hosszabb ideig tart a kiheverése.
A gyakorlati következmény az, hogy az a kezdő, aki egy haladó hatnapos osztott edzéstervét másolja, nem céltudatos, hanem gyorsabban halmozza fel a sérüléseket, mint ahogy regenerálódni tudna. A heti két-három napos edzés nem a program gyengébb változata, hanem a megfelelő választás erre a szakaszra.
Attól függ, hogy a gyakorlat valójában mit csinált
Ugyanaz az izom a mozgástól függően eltérő ütemben regenerálódik. A tricepszed egy nehéz, szűk fogásos fekvenyomásnál az elsődleges mozgatórugó. Egy vállból nyomásnál másodlagos szerepet játszik. Egy mellre végzett fekvenyomásnál pedig, ahol csak tartja a pozíciót, alig tesz többet a stabilizálásnál.
Ezért működik egyáltalán az osztott edzésterv. Egy push nap keményen megdolgoztatja a mellet, a tricepszet viszont csak mérsékelten, így mire a mell újra készen áll, a tricepsz már rég regenerálódott, és az út közben végzett járulékos munka soha nem válik korlátozó tényezővé.
| Izom | Elsődleges mozgató | Másodlagos | Stabilizáló |
|---|---|---|---|
| Quads (feszítők) | 48 ó (2 n) | 36 ó (1,5 n) | 24 ó (1 n) |
| Széles hátizom | 36 ó (1,5 n) | 27 ó (1,1 n) | 18 ó (0,8 n) |
| Középső mell | 36 ó (1,5 n) | 27 ó (1,1 n) | 18 ó (0,8 n) |
| Oldalsó váll | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Bicepsz | 24 ó (1 n) | 18 ó (0,8 n) | 12 ó (0,5 n) |
| Hasizmok | 12 ó (0,5 n) | 9 ó (0,4 n) | 6 ó (0,3 n) |
Ugyanezek az izmok Középhaladó szinten, aszerint, hogy a gyakorlat mennyire közvetlenül terhelte őket. Egy olyan izom, amely csak stabilizálta a mozgást, nem szenved el ugyanolyan sérülést, mint az, amelyik a rudat mozgatta, ezért egy kiegészítő gyakorlatot akár már másnap újra elvégezhetsz.
Mikor edzhetek újra erre az izomra?
Az edzésre kész állapot ebben a táblázatban 80 százalékos regeneráltságot jelent. Ez az a küszöbérték, amelyet a Workout With Me használ, mielőtt egy izmot újra beosztana egy edzésre, és ez tudatosan elmarad a teljes regenerációtól: a száz százalék felé vezető utolsó szakasz nagyon keveset hoz a konyhára, viszont egy egész edzésnapba kerül.
A heti edzésszám oszlop azt mutatja meg, hogy mennyi edzés jön ki, ha egy izmot azonnal újra edzel, amint regenerálódott. Ez egy plafon, nem pedig cél. Az, hogy a melledet hetente háromszor kell-e edzened, attól függ, hogy összesen mennyi volumenből tudsz regenerálódni, nem pedig csak attól, hogy egyetlen izom milyen gyorsan jön helyre.
| Izom | Edzésre kész | Teljesen regenerálódott | Edzések száma hetente | Hanyagolva ennyi idő után |
|---|---|---|---|---|
| Quads (feszítők) | 38 ó (1,6 n) | 48 ó (2 n) | 4 | 96 ó (4 n) |
| Hamstrings (hajlítók) | 38 ó (1,6 n) | 48 ó (2 n) | 4 | 96 ó (4 n) |
| Farizmok | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Vádli | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Széles hátizom | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Felső és középső hát | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Alsó hát | 58 ó (2,4 n) | 72 ó (3 n) | 2 | 144 ó (6 n) |
| Felső mell | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Középső mell | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Alsó mell | 29 ó (1,2 n) | 36 ó (1,5 n) | 5 | 72 ó (3 n) |
| Elülső váll | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Oldalsó váll | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Hátulsó váll | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Tricepsz | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Bicepsz | 19 ó (0,8 n) | 24 ó (1 n) | 7 | 48 ó (2 n) |
| Alkar | 10 ó (0,4 n) | 12 ó (0,5 n) | 7 | 24 ó (1 n) |
| Hasizmok | 10 ó (0,4 n) | 12 ó (0,5 n) | 7 | 24 ó (1 n) |
| Ferde hasizmok | 10 ó (0,4 n) | 12 ó (0,5 n) | 7 | 24 ó (1 n) |
| Mély törzsizmok | 10 ó (0,4 n) | 12 ó (0,5 n) | 7 | 24 ó (1 n) |
Középhaladó szinten, elsődleges mozgatóként edzve. Az „Edzésre kész” állapot a 80 százalékos regenerálódást jelenti, ekkor fogja a Workout With Me újra beütemezni az izmot. A „Hanyagolva ennyi idő után” az a pont, ahol az alkalmazás nem vár tovább, és elkezdi prioritásként kezelni.
Az izomláz rossz visszajelzés
A késleltetett izomfájdalom (izomláz) sokkal inkább azt jelzi, hogy mennyire volt szokatlan egy mozdulat, mintsem azt, hogy mennyire fog tőle növekedni az izom. Változtass meg egyetlen gyakorlatot, és izomlázad lesz egy olyan edzéstől, ami szinte semmit sem ért. Végezz egy olyan programot, amelyhez már alkalmazkodtál, és kiváló fejlődést érhetsz el izomláz nélkül is.
Az időzítése is rossz. Az izomláz általában másfél nappal az edzés után éri el a csúcspontját, ami gyakran azután van, hogy az erőleadási képesség már helyreállt. Ha megvárod, amíg teljesen elmúlik, mielőtt újra edzenél, azzal túlléped azt a pontot, amikor már készen álltál.
Tekintsd ezt csak egynek a sok visszajelzés közül, ne pedig a döntő tényezőnek. Az első munkasorozatban mutatott erő, az, hogy a súly úgy mozog-e, ahogy kell, és az, hogy valójában mikor edzettél utoljára, mind sokkal jobb jelzések.
Követés matekozás nélkül
Egy kalkulátor egyszerre csak egy izommal foglalkozik. Egy valódi edzéshéten azonban tizenkilenc izom működik különböző órák szerint, némelyik közvetlen terhelést kap, némelyik csak besegít, és minden edzés egyszerre több izom óráját is újraindítja.
Pontosan erre való a Workout With Me regenerációs testtérképe. Nyomon követi az egyes izmokat a naplózott adatok alapján, kiszínezi őket a regeneráltságuk szerint, a S.H.A.R.P motor pedig csak akkor tervez be újra egy izmot, ha az elérte a 80 százalékos szintet. Ha olyan helyen edzettél, amit az alkalmazás nem látott, például egy csoportos órán, meccsen vagy máshol naplózott edzésen, egyszerűen megérintheted az izmokat a térképen, és a rendszer ehhez igazítja a terveket.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- A regenerációs idő függ az izomtól, az edzési tapasztalatodtól és attól, hogy a gyakorlat mennyire közvetlenül terhelte meg.
- A keményen edzett nagy izomcsoportoknak két-három napra van szükségük. A kis izmoknak, mint az alkar és a has, gyakran egy napnál is kevesebb kell.
- A kezdőknek több pihenésre van szükségük, mint a haladóknak, mert az edzett izom gyorsabban javítja az edzés okozta sérüléseket.
- Az az izom, amely csak stabilizálta a súlyt, sokkal hamarabb regenerálódik, mint az, amelyik mozgatta, és ez teszi lehetővé az osztott edzésterveket.
- Az izomláz inkább az újdonságot jelzi, mint a sérülést, és gyakran azután tetőzik, hogy az erőleadás már visszaállt. Ez egy gyenge jelzés.
- A Workout With Me újra beütemezi az izmot, amint eléri a 80 százalékos regeneráltságot, ahelyett, hogy megvárná a teljes időablakot.
Mi az a Izom-regenerációs időablak?
Az izom-regenerációs időablak az az idő, amire egy izomnak szüksége van az edzés után, mielőtt újra képes lenne egy hasonló terhelést elviselni. Ezt az izom mérete és a kapott terhelés határozza meg, és az edzési tapasztalat megszerzésével rövidül, mivel az edzett izom gyorsabban javítja az edzés okozta sérüléseket, mint az edzetlen.
Az izomnak az edzések között szükséges pihenés függ a méretétől, a terhelés közvetlenségétől és az edzési tapasztalatodtól. Ezért működik az izomregeneráció-követő vagy a regenerációs idő kalkulátor izomcsoportonként, nem pedig egyetlen fix intervallum alapján.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyi időre van szükségük az izmoknak a regenerálódáshoz az edzések között?
Egy keményen edzett, elsődleges mozgatóként használt nagy izomcsoport esetében két-három napra. A kisebb izmok, mint a bicepsz, az alkar és a has gyorsabban, gyakran egy napon belül regenerálódnak. A hát alsó része a skála végén helyezkedik el, mivel szinte minden összetett gyakorlat megterheli. Az edzési tapasztalatod mindezt megváltoztatja: egy kezdőnek lényegesen hosszabb időre van szüksége ugyanazon izom esetében, mint egy haladónak.
Edzhetem ugyanazt az izmot két egymást követő napon?
A kis izmok esetében, amelyek egy napon belül regenerálódnak, igen. A combfeszítők, a combhajlítók vagy a hát alsó része esetében ez általában rossz üzlet, mert a második edzés azelőtt éri az izmot, hogy az első sérülései kijavításra kerültek volna, így inkább további sérülést okoz, mintsem fejlődést serkentene. Ha egy izmot gyakrabban szeretnél edzeni, mint amit az időablak megenged, a megoldás az egyes edzések intenzitásának csökkentése, nem pedig az időablak figyelmen kívül hagyása.
Miért van szükségük a kezdőknek több regenerációs időre, mint a haladóknak?
Az ismételt terhelés hatása miatt. Az az izom, amely évek óta ki van téve az ellenállásos edzésnek, alkalmazkodott az általa okozott specifikus sérülésekhez, és gyorsabban javítja azokat. Egy kezdő izmai szinte teljesen újként találkoznak ezzel az ingerrel minden edzésen, így ugyanaz a relatív erőfeszítés több sérülést okoz, és hosszabb ideig tart a kiheverése, még akkor is, ha a súlyok kisebbek.
Az izomláz azt jelenti, hogy az izom még nem regenerálódott?
Nem feltétlenül. Az izomláz inkább azt jelzi, hogy mennyire volt szokatlan a mozgás, mintsem azt, hogy mekkora sérülést okozott, így egy új gyakorlat után nagyon erős izomlázad lehet egy olyan edzéstől is, ami keveset ért. Ráadásul körülbelül másfél nap után tetőzik, ami gyakran azután van, hogy az erőleadási képességed már visszatért. Tekintsd ezt csak egy visszajelzésnek, ne a döntésnek.
Hány pihenőnapra van szükségem hetente?
Ez inkább az edzésterved felosztásától függ, mintsem egy fix számtól. Ha az egyes edzések más-más izmokat terhelnek, edzhetsz egymást követő napokon is, miközben minden egyes izom megkapja a maga regenerációs időablakát. A kezdőknek általában a heti két vagy három edzésnap válik be a legjobban, ami elegendő időt hagy a teljes test regenerálódására és az alvásra, amelyektől az izmok újjáépülése valójában függ.
Pontosak ezek a regenerációs idők?
Nem, és egyetlen őszinte kalkulátor sem állítana mást. Ezek tudományos bizonyítékokon alapuló időablakok egy átlagos sportoló számára az egyes szakaszokban. Az alvás, a táplálkozás, a teljes edzésterhelés és a mindennapi stressz mind befolyásolják ezeket, és ezek közül egyiket sem látja egy kalkulátor. Használd a számokat a hét megtervezéséhez, majd igazítsd őket ahhoz, hogy a súly valójában hogyan mozog, amikor odaérsz.