RPE Kalkulátor
Alakítsd át az ismétléscélt és a tervezett erőkifejtést a ténylegesen rúdra teendő súllyá.
A legközelebbi 2.5 kg-ra kerekítve, mivel ez a legkisebb lépés egy szabványos rúdnál. Az RPE egy becslés, így kezeld ezt kiinduló súlyként, és igazítsd az adott napi formádhoz, ahelyett, hogy görcsösen a számot hajszolnád.
Példa: 100 kg-os maximum mellett 5 ismétlés RPE 8-as szinten körülbelül 80 kg-ot jelent a rúdon, ami a maximumod 79 százaléka.
Hogyan számoljuk ki ezt
Az RPE az észlelt erőkifejtés mértéke egy olyan skálán, ahol a 10-es azt jelenti, hogy nem tudtál volna még egy ismétlést megcsinálni, a 8-as pedig azt, hogy még kb. kettő maradt benned. Ez az erőkifejtés előírásának módja a fix súly helyett, ami azért fontos, mert a napi teljesítőképességed változik, a százalékok viszont nem.
A mögötte álló táblázat Mike Tuchscherertől származik, és azóta kutatásokban is ellenőrizték sportolókon (Zourdos és munkatársai megállapították, hogy a tapasztalt sportolók jól becsülik meg a tartalék ismétléseket, míg a kezdők nem, amit érdemes tudni, mielőtt hagyatkoznál rá).
Add meg a maximumodat, a kívánt ismétlésszámot és a megcélzott erőkifejtést, a rendszer pedig leolvassa a maximumod arányát a táblázatból, és a legközelebbi 2,5 kg-ra kerekíti. Azokat az ismétlésszámokat, amelyekhez nincs külön sor a táblázatban, a két szomszédos sor között interpolálja.
súly = egyismétléses maximum x az RPE táblázatból vett százalék, a legközelebbi 2,5 kg-ra kerekítve
Mit mér valójában az RPE?
Azt méri, hogy egy sorozat mennyire vitt közel a bukásig, belülről megítélve. Az RPE 10 egy olyan sorozat, ahol az utolsó ismétlés alig mozdult meg, és semmi sem maradt utána. Az RPE 8 egy olyan sorozat, amit úgy fejeztél be, hogy tudtad, még kettő benned maradt.
Ebben a megközelítésben rejlik az egész lényeg. Egy százalékos edzésterv azt mondja, hogy emelj meg a maximumod 85 százalékát, akár négy órát aludtál, akár kilencet. Az RPE-alapú edzésterv azt mondja, hogy dolgozz keményen, és hagyja, hogy a rúdon lévő súly kövesse azt, amit a „kemény” ma jelent.
A bökkenő az, hogy a megítéléséhez gyakorlat kell. A kezdők szisztematikusan könnyebbnek értékelik a sorozatokat a valóságnál, általában két-három ismétléssel, mert még sosem tapasztalták meg a valódi bukást, és nincs viszonyítási alapjuk. Ha kezdő vagy, kezeld a táblázat által adott számot válaszként, az érzéseidet pedig kalibrálandó dologként, nem pedig fordítva.
A teljes RPE táblázat
Minden ismétlés- és erőkifejtés-kombináció az egyismétléses maximumod százalékában. Ez az a táblázat, amiről a legtöbb sportoló végül képernyőképet készít.
Nézd meg, hogyan sűrűsödnek az oszlopok lefelé haladva. Egy ismétlésnél az RPE 8 és az RPE 10 közötti különbség a maximumod tíz százaléka. Tizenöt ismétlésnél ez már csak hat. A magas ismétlésszámú munka terhelés szempontjából sokkal kevésbé érzékeny az erőkifejtésre, ezért esik szét ott a százalékalapú programozás, míg az RPE nem.
| Ismétlések | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
A Tuchscherer-táblázat, amelyet az erőnléti edzők világszerte használnak. Függőlegesen keresd meg a célismétlést, vízszintesen pedig azt, hogy mennyire kell nehéznek érezned a sorozatot. Magasabb ismétlésszámnál a oszlopok közelebb kerülnek egymáshoz, ezért jobb az RPE a százalékoknál: egy RPE-pont ott már kisebb súlykülönbséget jelent.
Az RPE és a tartalék ismétlések ugyanaz a skála
Egyes edzők az RPE-t használják, mások a RIR-t. Ez ugyanaz a szám, csak a másik irányból számolva: a tartalék ismétlés (RIR) a tízből levont RPE. Két megmaradt ismétlés mindig RPE 8.
A RIR-t általában könnyebb megtanulni, mert konkrét kérdést tesz fel. Arra, hogy „mennyit tudtál volna még megcsinálni”, könnyű válaszolni. Arra viszont, hogy „mennyire volt nehéz tízből”, nem igazán, amíg nincs mögötted pár évnyi edzés tapasztalata.
| RPE | Tartalék ismétlések | Max %-a 5 ismétlésnél |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
A tartalék ismétlés (RIR) ugyanez a skála, csak fordítva számolva. Az RPE 8 és a két tartalék ismétlés ugyanazt jelenti. Az utolsó oszlop azt mutatja meg, hogy egy ötismétléses sorozatnál mennyit veszítel súlyban minden egyes ponttal.
Mit pakolj a rúdra
Ugyanez a táblázat súlyban kifejezve, 100 kg-os maximumra vetítve. Számold át a sajátodra, vagy használd a fenti kalkulátort, és hagyd ki teljesen a matekozást.
| Ismétlések | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Ugyanez a táblázat a rúdon lévő súlyra vetítve, 100 kg-os egyismétléses maximumhoz. Igazítsd a saját maximumodhoz, vagy használd a fenti kalkulátort, és hagyd ki a matekot.
Miért ne használjunk egyszerűen százalékokat
Mert a százalékok egy olyan maximumhoz vannak kötve, amit hetekkel ezelőtt teszteltél egyszer, olyan körülmények között, amiket nem fogsz megismételni. A valós teljesítőképességed napról napra változik pár százalékot az alvástól, kajától és stressztől függően, egy edzésblokk alatt pedig még ennél is többet változik, ahogy erősödsz újratesztelés nélkül.
Ha elég ideig edzel százalékos programmal, ugyanazzal a két hibával fogsz találkozni: a súlyok nevetségesen könnyűnek tűnnek egy hónapig, miután megerősödtél, vagy teljesen kikészítenek egy rosszabb időszak után. Az RPE önmagát korrigálja, mert az adott napon mérjük.
Hogyan használja ezt az alkalmazás
A Workout With Me ugyanebből a táblázatból írja elő a súlyokat. Elmenti a becsült maximumodat gyakorlatonként a naplózott szériáid alapján, veszi a megcélzott ismétléstartományt és az RPE-beállításodat, majd leolvassa a terhelést a táblázatból.
A táblázatot alsó határként is használja. Deload után a progresszió onnan indul újra, amit az RPE-táblázat javasol, nem pedig a deload súlyról, így a könnyű hét nem válik észrevétlenül visszalépéssé.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- A RPE azt méri, milyen közel volt a széria a bukáshoz. A RPE 10 azt jelenti, hogy nem maradt benned semmi, a RPE 8 pedig kb. két megmaradt ismétlést jelent.
- A tartalék ismétlés (RIR) ugyanez a skála fordítva: a RIR a tízből levont RPE.
- A táblázat a célismétlést és a RPE-t a maximumod százalékává alakítja, amit ez a kalkulátor súlyra vált.
- Az RPE jobb, mint a százalékok, mert alkalmazkodik a napi formádhoz, míg a százalék egy hetekkel ezelőtt tesztelt maximumhoz van kötve.
- A kezdő emelők gyakran két-három ismétléssel alulértékelik a saját erőfeszítésüket, úgyhogy amíg nincs viszonyítási alapod, inkább a táblázatnak higgy, ne az érzéseidnek.
- Az alkalmazás ebből a táblázatból írja elő a súlyokat, és alsó határként használja, így a deload nem válhat visszalépéssé.
Mi az a RPE?
Az RPE (észlelt erőfeszítés mértéke) egy 6-tól 10-ig terjedő skála, amely azt mutatja meg, milyen közel volt a széria a bukáshoz. Az RPE 10 azt jelenti, hogy nem volt lehetséges több ismétlés, az RPE 9 azt, hogy még egy ment volna, és így tovább. A súlyzós edzésben a fix százalékok helyett az erőfeszítés előírására használják, így a terhelés a napi formához igazodik.
Az RPE és a maximum százaléka ugyanazt a sorozatot írja le két különböző irányból: az RPE 8-as szinten végzett öt ismétlés az egyismétléses maximumod nagyjából 79 százaléka, így bármelyik szám meghatározhatja az aznapi munkasúlyt.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit jelent az RPE 8?
Azt jelenti, hogy úgy fejezted be a szériát, hogy még kb. két ismétlés maradt benned. Ha öt ismétlést végeztél RPE 8-on, akkor hétre lettél volna képes a bukás előtt. A táblázat szerint ez egy ötismétléses szériánál az egyismétléses maximumod nagyjából 79 százalékának felel meg.
Hogyan számoljam át az RPE-t súlyra?
Vedd a becsült egyismétléses maximumodat, keresd meg az ismétlésszámot és az RPE-t a táblázatban a százalékért, majd szorozd meg őket. Egy 140 kg-os maximum 5 ismétlésnél és RPE 8-nál 0.79-et ad, ami kb. 110 kg. Az ezen az oldalon található kalkulátor elvégzi ezt, és a legközelebbi 2.5 kg-ra kerekít.
Jobb az RPE, mint a százalékalapú edzés?
A legtöbb ember számára igen, mert alkalmazkodik a napi formához. A százalék egy adott pillanatban tesztelt maximumhoz van kötve, míg a valós teljesítőképességed az alvás, a kaja és a stressz függvényében változik. Kivételt a kezdők jelentenek, akik még nem tudják pontosan felmérni az RPE-t, nekik jobb a fix súlyokkal dolgozni, amíg néhányszor el nem érnek a bukásig.
Mi a különbség az RPE és a RIR között?
Matematikailag semmi. A tartalék ismétlés a tízből levont RPE, így az RPE 8 és a 2 RIR ugyanazt a szériát írja le. A RIR-t általában könnyebb megtanulni, mert konkrét kérdést tesz fel arról, hogy hány ismétlésed maradt még.
Használhatom az RPE-t, if nem ismerem az egyismétléses maximumomat?
Igen, és sok edző kifejezetten ezt preferálja. Válassz ki egy célismétlést és egy RPE-t, majd keress egy olyan súlyt, amellyel a széria valóban ott végződik. Egyáltalán nincs szükséged maximumra. A táblázat csak akkor kell, ha át szeretnél számolni a két rendszer között, vagy ha visszafelé szeretnéd kiszámolni a becsült maximumot egy naplózott szériából.