Série za týden Kalkulačka
Jaký objem by měl sval za týden dostat, kolik dělá váš split dohromady a zda se tyto dvě hodnoty shodují.
Sériemi se rozumí těžké pracovní série, nikoli rozcvička. Rozmezí platí pro každý sval, takže cvik, který zapojuje dva svaly, se počítá pro oba.
Příklad: středně pokročilý cvičenec se pohybuje v rozmezí 12 až 16 těžkých sérií na sval týdně.
Jak se to počítá
Objemem se zde rozumí těžké pracovní série na sval za týden. Žádné rozcvičky, celkový počet opakování ani tonáž. Počítání sérií je sice zjednodušené, ale je to měřítko používané ve výzkumech a dostatečně dobře předpovídá růst pro sestavení programu.
Týdenní rozmezí vycházejí ze studií závislosti dávky a účinku na objem tréninku. Ty ukazují, že více sérií přináší větší růst jen do určitého bodu, kdy se křivka zploští. Většina pokročilých cvičenců se pohybuje mezi 10 až 20 sériemi týdně na sval. Zde uvedená rozmezí to upřesňují podle délky tréninku, protože začátečník roste i z mála a pokročilý se dokáže zotavit z většího množství.
Druhou částí je split. Týdenní součet je cíl, kterého ale dosahujete skrze jednotlivé tréninky, a každý split ho rozděluje jinak: procvičení jednoho svalu denně zvládne týdenní práci najednou, zatímco full-body split rozloží stejnou práci do tří dnů. Kalkulačka ukazuje obojí, abyste viděli, zda vámi zvolený split odpovídá vašim zkušenostem.
týdenní série = série na sval za trénink x tréninky svalu za týden
Kolik sérií týdně potřebujete?
Pro většinu pokročilých cvičenců je to 10 až 20 těžkých sérií na sval týdně. Pod 10 sérií si formu spíše udržujete, než abyste budovali novou. Nad 20 sérií jsou přínosy minimální, ale nároky na regeneraci obrovské.
Důležité slovo je těžké. Počítá se série provedená na 2 až 3 opakování od selhání. Série, kterou jste ukončili jen proto, že zazvonil časovač, se nepočítá, ať byla jakkoli těžká. Většina lidí, kteří si myslí, že dělají 20 sérií týdně, jich dělá možná 12, které mají reálný přínos.
Začátečníci jsou výjimkou v tom lepším smyslu: rostou z výrazně menšího objemu a série navíc jim přinesou spíše jen namožení svalů. 8 až 10 sérií týdně na sval je v této fázi plnohodnotný program. Proto začátečník na dobře nastaveném dvoudenním full-body splitu často překoná někoho, kdo dře šest dní v týdnu.
Objem podle tréninkových zkušeností
Týdenní rozmezí podle délky tréninku, spolu s počtem dní v týdnu a cviků, které k nim obvykle vedou.
Všimněte si, že sloupec s počtem dní v týdnu roste pomaleji než samotný objem. Pokročilí necvičí nutně častěji, spíše udělají více práce během jednoho tréninku a dokážou se z ní zotavit. Frekvence je způsob, jak objem rozložit, nikoli jeho náhrada.
| Zkušenosti | Série na sval za týden | Dny za týden | Cviky na trénink | Doporučený split |
|---|---|---|---|---|
| Začátečník | 8 až 10 | 2 až 3 | 3 až 4 | Full body |
| Nováček | 10 až 12 | 3 | 4 až 5 | Full body |
| Středně pokročilý | 12 až 16 | 3 až 4 | 4 až 6 | Vrch a spodek |
| Pokročilý | 15 až 20 | 4 až 6 | 5 až 7 | Push pull legs |
| Elitní | 20 až 25 | 5 až 7 | 6 až 8 | Push pull legs |
| Světová třída | 25 až 30 | 7 | 6 až 10 | Push pull legs |
Sériemi se rozumí těžké pracovní série na sval za týden. Rozmezí se s rostoucími zkušenostmi rozšiřuje, protože roste vaše kapacita a po třech letech tréninku se dokážete zotavit z objemu, který by vás v druhém měsíci úplně odrovnal.
Co jednotlivé splity obnášejí
Stejný týdenní součet dosažený čtyřmi různými způsoby. Porovnejte poslední sloupec s rozmezím pro vaše zkušenosti: pokud se nepřekrývají, problémem je split, nikoli vaše úsilí.
Zajímavým případem je split jeden sval denně. Koncentruje 10 až 16 sérií na jeden sval do jediného tréninku, což je spousta práce najednou a nejnáročnější verze na regeneraci. Je to také jediný split, který procvičí každý sval jen jednou týdně, což je na spodní hranici toho, co doporučují výzkumy frekvence.
| Split | Dny v rotaci | Série na trénink | Tréninky za týden | Týdenní celkem |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 1 | 3 až 5 | 3 | 9 až 15 |
| Vrch a spodek | 2 | 5 až 8 | 2 | 10 až 16 |
| Push pull legs | 3 | 6 až 10 | 2 | 12 až 20 |
| Jedna partie denně | 5 | 10 až 16 | 1 | 10 až 16 |
Celkový počet sérií v rámci jedné rotace splitu. Různé splity cílí na podobné týdenní objemy z různých směrů. Split „jeden sval denně“ odcvičí celý týden v jednom tréninku, zatímco full-body rozdělí stejnou práci do tří. Slaďte týdenní objem s doporučením pro vaše zkušenosti a pak si vyberte plán, který dokážete dlouhodobě dodržovat. U velmi pokročilých už čísla takto nesedí, což je upřímný fakt, nikoli chyba v tabulce. Cvičenec, který potřebuje 25 sérií týdně, točí rotaci více než jednou, což je přesně to, co vám přinese trénink 5 až 7 dní v týdnu.
Jak dlouho tréninky reálně trvají
Objem stojí čas a většina programů to ignoruje. Toto je odhad, který zahrnuje rozcvičku a předpokládá, že polovinu cviků tvoří vícekloubové cviky.
Hlavním faktorem je odpočinek. Silový a hypertrofický trénink se stejným počtem sérií se liší o půl hodiny čistě proto, že se nasčítají čtyřminutové pauzy mezi sériemi. Pokud se vaše tréninky protahují, důvodem bývají pauzy, nikoli počet cviků.
| Cíl | 3 cviků | 4 cviků | 5 cviků | 6 cviků | 7 cviků |
|---|---|---|---|---|---|
| Síla | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Svalový objem | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Vytrvalost | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Obecná kondice | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Odhadovaný čas v minutách včetně pětiminutové rozcvičky za předpokladu, že polovinu cviků tvoří vícekloubové cviky. Silové tréninky trvají nejdéle, protože vyžadují delší pauzy, nikoli proto, že by obsahovaly více práce.
Kdy už další série nepomáhají
Nad horní hranicí vašeho rozmezí přinášejí další série spíše únavu než růst. Sval nedostává silnější stimul, ale více poškození k opravě, přičemž tato oprava měla proběhnout před dalším tréninkem.
Příznaky jsou jasné: tréninky se prodlužují, zatímco výkon stagnuje, namožení svalů přetrvává do dalšího tréninku a váhy se zastaví na hodnotě, kterou jste před měsícem zvládali s přehledem. Pokud se to děje, řešením bývá méně sérií provedených s větší intenzitou, nikoli přidávání dalších.
Jak převést číslo do týdenního plánu
Vědět, že chcete 14 sérií na hrudník, je ta snadná část. Skutečným oříškem je rozložit to do jednotlivých tréninků, udržet každý sval v jeho regeneračním okně a nedovolit doplňkovým cvikům nenápadně zdvojnásobit celkový objem.
Přesně to dělá motor S.H.A.R.P. Vybere split pro vaše zkušenosti, rozvrhne série na trénink a sval naplánuje až po jeho zotavení. Týdenní objem tak přirozeně vyplyne z programu, místo abyste ho museli neustále hlídat.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- Deset až dvacet těžkých sérií na sval týdně stačí většině pokročilých cvičenců. Začátečníkům stačí méně, zhruba osm až deset.
- Počítají se pouze těžké série. Série ukončená daleko před skutečným úsilím moc nepomůže.
- Týdenního objemu dosáhnete pomocí tréninkového splitu, přičemž každý split ho rozděluje velmi odlišně.
- Porovnejte týdenní objem svého splitu s doporučeným rozmezím pro vaše zkušenosti. Pokud se neshodují, split změňte.
- Délka tréninku závisí spíše na pauzách než na počtu cviků, a proto silové tréninky trvají nejdéle.
- Nad horní hranicí vašeho rozmezí vám další série přinesou spíše únavu než růst.
Co je Tréninkový objem?
Tréninkový objem vyjadřuje, kolik práce sval vykoná, obvykle se počítá jako počet těžkých pracovních sérií na sval za týden. Je to hlavní proměnná stimulující růst svalů, jakmile jsou úsilí a technika na dostatečné úrovni, a je to číslo, na kterém je většina tréninkových programů skrytě postavena, ať už to přiznávají, nebo ne.
Většina pokročilých cvičenců roste při deseti až dvaceti těžkých sériích na sval týdně a plánovač tréninků přinese tento objem pouze tehdy, když plánuje tréninky podle toho, které svaly se již zotavily.
Často kladené otázky
Kolik sérií týdně na jeden sval bych měl dělat?
Deset až dvacet těžkých sérií týdně stačí většině pokročilých cvičenců. Začátečníkům skvěle poslouží osm až deset a z většího množství nic nezískají. Pokročilí mohou cvičit dvacet nebo více sérií, ale pouze s regenerační kapacitou, která přichází s lety tréninku. Série, které nebyly provedeny blízko selhání, se do toho opravdu nepočítají.
Je 20 sérií týdně příliš?
Samo o sobě ne. Je to na horní hranici produktivního rozmezí pro středně pokročilé až pokročilé cvičence a staví na tom spousta dobrých programů. Příliš mnoho je to tehdy, když to nestíháte uregenerovat, což se projevuje stagnací na vahách, přetrvávající namožeností a tréninky, které se neustále prodlužují, aniž by se cokoli zlepšovalo.
Počítají se rozcvičovací série do objemu?
Ne. Do objemu se počítají těžké pracovní série, tedy ty, které se přiblíží k selhání natolik, aby byly skutečným stimulem. Rozcvička slouží k přípravě na pohyb a neměla by být tak náročná, aby se přičítala k týdennímu součtu. Jejich započítávání je nejčastější způsob, jak lidé přeceňují to, co dělají.
Je lepší cvičit sval jednou, nebo dvakrát týdně?
Obvykle dvakrát, pokud je týdenní součet stejný. Rozdělení čtrnácti sérií do dvou tréninků po sedmi znamená, že každý trénink odjedete ve vyšší kvalitě než jeden trénink se čtrnácti sériemi, kde už budete na konci unavení. Týdenní součet závisí víc než frekvence, ale frekvence vám pomůže tohoto součtu dosáhnout kvalitně.
Jak počítat série u cviků, které zapojují dva svaly?
Započítejte je oběma, obvykle v plné hodnotě pro hlavní sval a zhruba z poloviny pro sval pomocný. Přítahy velké činky jsou objemem pro záda a zhruba z poloviny objemem pro biceps. Proto lidé, kteří po náročném tahovém dni přidají těžký přímý trénink paží, často výrazně překročí svůj plánovaný objem na ruce.