Maximum na jedno opakování Kalkulačka
Zadejte jakoukoli sérii, kterou jste skutečně odcvičili, a zjistěte své odhadované maximum na jedno opakování, vzorec, který za tím stojí, a míru spolehlivosti.
Jedná se o odhad ze submateriální série, nikoli o otestované maximum. Čím dále má tvá série k jednomu skutečnému opakování, tím větší je odchylka, což vyjadřuje hodnocení spolehlivosti. Před testováním váhy blízké tomuto číslu se pořádně rozcvič a zajisti si parťáka na dopomoc.
Příklad: 100 kg zvednutých na 5 opakování znamená odhadované maximum na jedno opakování cca 116.7 kg podle Epleyho vzorce.
Jak se to počítá
Maximum na jedno opakování (1RM) je nejtěžší váha, kterou dokážete zvednout jednou se správnou technikou. Málokdo ho testuje často, protože skutečné maximum vyžaduje náročné zotavení a jeho zkoušení o samotě je riskantní. Proto se odhaduje ze série, kterou jste již odcvičili.
Do deseti opakování používá tato kalkulačka Epleyho vzorec, který je v tomto rozmezí nejlépe ověřený. Od jedenácti opakování přechází na Mayhewa, exponenciální model, který dává rozumné výsledky i tam, kde lineární vzorce začínají nadhodnocovat. Stejné pravidlo používá aplikace Workout With Me, když zaznamená váš osobní rekord.
Míra spolehlivosti je důležitější než samotné číslo. Série o třech opakováních vám o vašem maximu řekne hodně. Série o 25 opakováních vypovídá spíše o vaší vytrvalosti a maximum jen odhaduje. Kalkulačka na to upozorní, místo aby oběma číslům přisuzovala stejnou, falešnou přesnost.
Epley: 1RM = váha x (1 + opakování / 30) Mayhew: 1RM = 100 x váha / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x opakování))
K čemu maximum na jedno opakování vlastně slouží
Samo o sobě je to číslo jen zajímavost. Skutečně užitečné je v tom, že téměř každý tréninkový plán se vyjadřuje v procentech z něj. Plán, který předepisuje pět sérií po třech opakováních na 85 procentech, nedává smysl, dokud neznáte své maximum, ze kterého oněch 85 procent spočítáte.
Je to také nejčistší způsob, jak sledovat, zda sílíte. Celková nazvedaná váha roste s přidáním sérií a pocity z tréninku kolísají podle spánku a stresu. Odhadované maximum z vaší nejlepší série dne je jediné číslo, které se změní jen tehdy, když se skutečně změní vaše síla.
Nemusí být naprosto přesné. Důležité je, aby bylo konzistentní a počítané pokaždé stejně. Pak bude dlouhodobý trend reálný, i když se jednotlivé odhady mohou o pár kilo lišit.
Srovnání vzorců Epley, Brzycki, Mayhew a Lombardi
Existují desítky vzorců pro výpočet maxima na jedno opakování a všechny byly přizpůsobeny různým skupinám sportovců při různých cvicích. U těžké trojky se shodují v rozmezí několika kilogramů, ale jakmile počet opakování roste, začínají se výrazně rozcházet.
Brzycki je vzorec, který používá většina ostatních kalkulaček, a funguje dobře zhruba do deseti opakování. Nad tuto hranici se jeho jmenovatel blíží nule a odhad prudce roste, až u třiceti sedmi opakování přestane ukazovat jakékoli číslo. Lombardi klesá příliš brzy a podhodnocuje série s vysokým počtem opakování. Mayhew byl vytvořen přesně pro tento rozsah, a proto zde přebírá roli.
| Opakování | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Všechny čtyři vzorce aplikované na stejnou sérii s 100 kg. Při nízkém počtu opakování se shodují, ale nad deset se výrazně rozcházejí. Proto kalkulačka výše přepíná při jedenácti opakováních z Epleyho na Mayhewa, místo aby nutila jeden vzorec za hranici jeho použitelnosti. Brzycki je ponechán prázdný tam, kde zcela selhává.
Tabulka tréninkových vah: co zvedat při jakém procentu
Jakmile znáte své maximum, budete používat právě tuto tabulku. Převádí procenta předepsaná programem na konkrétní váhu na čince a napoví vám, na kolik opakování by tato zátěž měla zhruba stačit.
Sloupec s počtem opakování vychází z tabulky RPE používané v silovém tréninku, konkrétně pro RPE 8, což znamená sérii, kterou dokončíte s rezervou zhruba dvou opakování. Pokud vás předepsané procento stojí výrazně více opakování, než uvádí tabulka, váš odhad maxima se posunul a stojí za to ho znovu ověřit pomocí čerstvé maximální série.
| % z 1RM | Váha | Opakování s touto váhou |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Procenta z maxima 100 kg na jedno opakování. Sloupec opakování vychází z řádku RPE 8 Tuchschererovy tabulky, takže představuje práci, kterou byste zvládli v těžké, ale ne maximální sérii, což je základem většiny tréninkových plánů.
Tabulka maxima na jedno opakování podle váhy a opakování
Rychlý přehled, pokud se vám nechce nic vypisovat. Najděte zvednutou váhu v levém sloupci, zvládnutá opakování v horním řádku a odečtěte odhadovaný výsledek.
| Zvednutá váha | 3 opakování | 5 opakování | 8 opakování | 10 opakování | 12 opakování |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Odhadované maximum na jedno opakování pro běžné pracovní série. Do deseti opakování se používá Epley, nad deset Mayhew. Najděte váhu, kterou jste zvedli, a poté počet opakování.
Jak často odhad aktualizovat
Jako začátečník každých několik týdnů, protože v této fázi sílíte opravdu rychle. Jakmile se pokrok zpomalí na měsíční bázi, stačí kontrola jednou za měsíc. Častější testování spíše jen ukáže, jak dobře jste se vyspali.
Vycházejte z odhadu ze skutečné těžké série, nikoli ze série na pokraji sil. Série do selhání vám neposkytne lepší informace, jen se z ní hůře regeneruje a zbytečně vás připraví o energii na další trénink kvůli číslu, které jste mohli získat snadněji.
Převod čísel do tréninkového plánu
Smyslem zjištění maxima je rozhodnout, co budete zvedat příští týden. To znamená vybrat si procento, držet se ho po určitý blok, přidat váhu, když jdou opakování snadno, a ubrat ještě předtím, než dojde ke stagnaci, nikoli až po ní.
Dělat to ručně pro šest svalových skupin a tucet cviků je moment, kdy to většina lidí vzdá. Workout With Me udržuje odhadované maximum pro každý cvik, aktualizuje ho po každém zapsání série a podle něj určuje váhy pro další trénink.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- Maximum na jedno opakování je nejtěžší váha, kterou dokážete zvednout jednou, a téměř každý ji spíše odhaduje, než aby ji skutečně testoval.
- Tato kalkulačka používá Epleyho vzorec do deseti opakování a Mayhewa od jedenácti, což je stejné pravidlo, jaké používá aplikace Workout With Me.
- Hodnocení spolehlivosti je ta nejupřímnější část. Série o dvaceti opakováních sice ukáže nějaké číslo, ale mnohem méně spolehlivé než série o třech opakováních.
- Hlavním účelem maxima je převést procenta předepsaná programem na konkrétní váhu na čince.
- Jako začátečník aktualizujte odhad každých několik týdnů, a jakmile se pokrok zpomalí, zhruba jednou za měsíc.
- Používejte skutečnou těžkou sérii, nikoli sérii do selhání. Selhání zhoršuje regeneraci, aniž by zpřesnilo odhad.
Co je Maximum na jedno opakování?
Vaše maximum na jedno opakování (1RM) je nejtěžší váha, kterou dokážete zvednout pro jedno opakování se správnou technikou. Protože je testování fyzicky náročné a riskantní, obvykle se odhaduje z lehčí série provedené blízko selhání pomocí vzorce, který dává do souvislosti váhu a počet opakování.
Parťák z fitka, jehož maximum na jedno opakování je v rozmezí zhruba 15 procent od vašeho, což je přibližně jeden kotouč, s vámi může sdílet naloženou činku a bezpečně vás jistit. Právě na tomto rozmezí je založeno skóre silové kompatibility.
RPE a procento maxima popisují stejnou sérii ze dvou různých pohledů: pět opakování při RPE 8 je přibližně 79 procent vašeho maxima na jedno opakování, takže obě čísla mohou určit pracovní váhu pro daný den.
Často kladené otázky
Jak si spočítám maximum na jedno opakování?
Vezměte sérii, kterou jste dokončili se správnou technikou, zadejte váhu a počet opakování a použijte vzorec, který tyto dvě hodnoty spojuje. Epleyho vzorec, váha vynásobená jedničkou plus počet opakování dělený třiceti, je nejvíce ověřený do deseti opakování. Nad deset opakování dává rozumnější výsledek Mayhew, protože neroste stále lineárně nahoru.
Který vzorec pro maximum na jedno opakování je nejpřesnější?
Záleží na rozsahu opakování. Do zhruba deseti opakování se Epley a Brzycki velmi shodují a oba jsou dobře podložené. Nad deset opakování lineární vzorce nadhodnocují a lépe sedí exponenciální model od Mayhewa. Žádný vzorec není přesný pro každého, protože vztah mezi opakováními a skutečným maximem se liší podle tréninkové historie i samotného cviku.
Je bezpečné testovat mé skutečné maximum na jedno opakování?
Může to být bezpečné s důkladným zahřátím, sparingpartnerem nebo bezpečnostními zarážkami a solidním tréninkovým základem. Pro většinu lidí je to však zbytečné. Těžká trojka vám poskytne odhad s přesností na několik procent, stojí vás mnohem méně sil při regeneraci a nevystavuje vás riziku pod činkou.
Proč je mé maximum na jedno opakování v této kalkulačce jiné?
Většina kalkulaček používá Brzyckého vzorec pro jakýkoli počet opakování. Tato kalkulačka se řídí pravidlem z aplikace Workout With Me, která nad deset opakování přechází na Mayhewa, protože Brzycki tam výsledky výrazně nadhodnocuje. U série o pěti opakováních se oba vzorce shodují v rozmezí několika kil. U osmnácti opakování už tomu tak nebude a srovnávací tabulka na této stránce přesně ukazuje, jak moc se rozcházejí.
Přenáší se maximum na jedno opakování mezi cviky?
Ne. Maximum je specifické pro daný cvik a často i pro konkrétní osu a nastavení. Maximum na legpressu vám řekne jen velmi málo o vašem dřepu, protože stroj podpírá trup a vyřazuje stabilizátory. Odhadujte každý cvik, na kterém vám záleží, samostatně.