Подходы в неделю Калькулятор
Сколько объема должна получать мышца за неделю, сколько дает ваш сплит, и совпадают ли эти цифры.
Подходы означают рабочие подходы, а не разминочные. Диапазон указан на мышцу, так что упражнение, которое задействует две мышцы, засчитывается для обеих.
Пример: для атлета среднего уровня норма составляет от 12 до 16 тяжелых подходов на мышцу в неделю.
Как это рассчитывается
Объем здесь это количество тяжелых рабочих подходов на мышцу в неделю. Не разминочные подходы, не общее число повторений, не суммарный тоннаж. Считать подходы это грубый метод, но именно его использует наука, и он достаточно хорошо предсказывает рост мышц, чтобы строить на нем программу.
Недельные диапазоны основаны на исследованиях зависимости роста мышц от объема тренировок: с увеличением числа подходов рост усиливается, но только до определенной точки, а затем выходит на плато. Десять-двадцать подходов в неделю на мышцу это диапазон, в котором находится большинство тренированных атлетов. Здесь диапазоны сужены с учетом тренировочного стажа, потому что новичок растет и на меньшем объеме, а опытный атлет способен восстанавливаться после большего.
Вторая часть это сплит. Недельный итог это цель, но вы приходите к ней через отдельные тренировки, а каждый сплит распределяет объем по-разному: сплит с одной мышцей в день выполняет всю недельную работу за одну тренировку, а фулбоди распределяет тот же объем на три тренировки. Калькулятор показывает оба показателя, чтобы вы могли увидеть, действительно ли выбранный сплит попадает в диапазон, подходящий для вашего опыта.
подходов в неделю = подходов на мышцу за тренировку x тренировок на мышцу в неделю
Сколько подходов в неделю вам нужно?
Для большинства тренированных атлетов это десять-двадцать тяжелых подходов на мышцу в неделю. Меньше десяти, и вы скорее поддерживаете форму, чем растете. Больше двадцати, и отдача становится маленькой, а вот цена в виде нагрузки на восстановление нет.
Ключевое слово здесь тяжелых. Подход, доведенный до двух-трех повторений от отказа, засчитывается. Подход, который вы прервали, потому что сработал таймер, не засчитывается, каким бы тяжелым он ни был. Многие, кто думает, что делает двадцать подходов в неделю, на самом деле делают от силы двенадцать, которые реально дают эффект.
Новички здесь исключение, причем в хорошую сторону: они растут на заметно меньшем объеме, а лишние подходы в основном только добавляют боли в мышцах. Восемь-десять подходов в неделю на мышцу это уже полноценная программа на этом этапе, поэтому новичок на грамотном двухдневном фулбоди сплите часто обгоняет того, кто выматывает себя шесть дней в неделю.
Объем в зависимости от опыта
Недельные диапазоны в зависимости от тренировочного стажа, а также количество дней в неделю и упражнений, которые обычно позволяют их достичь.
Обратите внимание, что столбец с количеством дней в неделю растет медленнее, чем объем. Опытные атлеты в основном не тренируются чаще, они делают больше в рамках каждой тренировки и успевают от этого восстановиться. Частота это способ распределить объем, а не замена ему.
| Опыт | Подходов на мышцу в неделю | Дней в неделю | Упражнений за тренировку | Рекомендуемый сплит |
|---|---|---|---|---|
| Новичок | от 8 до 10 | от 2 до 3 | от 3 до 4 | Всё тело |
| Начинающий | от 10 до 12 | 3 | от 4 до 5 | Всё тело |
| Средний уровень | от 12 до 16 | от 3 до 4 | от 4 до 6 | Верх и низ |
| Продвинутый | от 15 до 20 | от 4 до 6 | от 5 до 7 | Жим, тяга, ноги |
| Элита | от 20 до 25 | от 5 до 7 | от 6 до 8 | Жим, тяга, ноги |
| Мировой класс | от 25 до 30 | 7 | от 6 до 10 | Жим, тяга, ноги |
Подходы, это тяжёлые рабочие подходы на мышцу в неделю. Диапазон расширяется по мере роста уровня, потому что растёт и работоспособность, и потому что атлет с трёхлетним стажем способен восстановиться после объёма, который на втором месяце тренировок просто бы его добил.
Что дает каждый сплит
Один и тот же недельный итог, достигнутый четырьмя разными способами. Сравните последний столбец с диапазоном для вашего опыта: если они не совпадают, проблема в сплите, а не в ваших усилиях.
Сплит с одной мышцей в день это интересный случай. Он концентрирует десять-шестнадцать подходов на мышцу в одной тренировке, а это большой объем работы за один раз и самый тяжелый вариант с точки зрения восстановления. Это также единственный из рассмотренных здесь сплитов, где каждая мышца тренируется раз в неделю, а раз в неделю это нижняя граница того, что подтверждают исследования по частоте тренировок.
| Сплит | Дней в цикле | Подходов за тренировку | Тренировок в неделю | Итого за неделю |
|---|---|---|---|---|
| Всё тело | 1 | от 3 до 5 | 3 | от 9 до 15 |
| Верх и низ | 2 | от 5 до 8 | 2 | от 10 до 16 |
| Жим, тяга, ноги | 3 | от 6 до 10 | 2 | от 12 до 20 |
| Одна мышца в день | 5 | от 10 до 16 | 1 | от 10 до 16 |
Сколько получается за один полный цикл каждого сплита. Все они целятся в похожий недельный объём, но с разных сторон: сплит с одной мышцей в день выполняет всю недельную работу за одну тренировку, фулбоди распределяет тот же объём на три тренировки. Сопоставьте недельный объём с диапазоном для вашего уровня, а затем выберите расписание, которого вы реально сможете придерживаться. За пределами продвинутого уровня цифры перестают сходиться, и это честный ответ, а не пробел в таблице: атлету, которому нужно 25 подходов в неделю, приходится проходить цикл больше одного раза, именно это и даёт тренировка пять-семь дней в неделю.
Сколько на самом деле занимают тренировки
У объема есть цена во времени, и большинство программ это игнорирует. Вот примерная оценка, включая разминку и при условии, что половина упражнений базовые.
Главный фактор здесь отдых между подходами. Силовая тренировка и тренировка на гипертрофию с одинаковым количеством подходов могут отличаться по времени на полчаса просто потому, что четыре минуты между подходами складываются в приличную сумму. Если ваши тренировки затягиваются, обычно дело именно в паузах между подходами, а не в количестве упражнений.
| Цель | 3 упражнений | 4 упражнений | 5 упражнений | 6 упражнений | 7 упражнений |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | 43 мин | 51 мин | 65 мин | 73 мин | 88 мин |
| Объём мышц | 24 мин | 29 мин | 36 мин | 41 мин | 48 мин |
| Выносливость | 17 мин | 19 мин | 24 мин | 26 мин | 30 мин |
| Общая физподготовка | 24 мин | 29 мин | 36 мин | 41 мин | 48 мин |
Примерное время в минутах с учётом пятиминутной разминки, при условии, что половина упражнений базовые. Силовые тренировки длятся дольше всего не потому, что в них больше работы, а потому, что там самые долгие паузы между подходами.
Когда дополнительные подходы перестают помогать
Как только вы вышли за верхнюю границу диапазона, добавленные подходы покупают вам усталость, а не рост. Мышца не получает больше сигнала на рост, она получает больше повреждений, которые нужно восстанавливать, а ведь именно на восстановление и должна была работать следующая тренировка.
Симптомы легко узнать: тренировки становятся длиннее, а результаты стоят на месте, боль в мышцах не проходит до следующей тренировки, а веса застревают на уровне, с которым месяц назад вы справлялись без труда. Если это про вас, решение обычно не в большем числе подходов, а в меньшем, но выполненном тяжелее.
Как превратить число в расписание на неделю
Понять, что вам нужно четырнадцать подходов на грудь, это самая простая часть. Распределить их по тренировкам, уложиться в окно восстановления для каждой мышцы и не дать вспомогательным упражнениям незаметно удвоить реальный итог, вот в чём настоящая работа.
Именно этим и занимается движок S.H.A.R.P. Он подбирает сплит под ваш уровень опыта, распределяет подходы по тренировкам и ставит нагрузку на мышцу только тогда, когда она восстановилась. Поэтому недельное число получается само собой, а не требует от вас постоянного контроля.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- От десяти до двадцати тяжёлых рабочих подходов на мышцу в неделю подходит большинству тренированных атлетов. Новичкам нужно меньше, примерно от восьми до десяти.
- Считаются только тяжёлые подходы. Подход, завершённый значительно раньше по-настоящему сложного усилия, почти ничего не даёт.
- Недельный объём набирается через сплит, а разные сплиты распределяют его совершенно по-разному.
- Сравните недельный итог вашего сплита с диапазоном для вашего уровня. Если они не пересекаются, поменяйте сплит.
- Длительность тренировки больше зависит от отдыха между подходами, чем от количества упражнений, поэтому силовые тренировки длятся дольше всего.
- За верхней границей диапазона дополнительные подходы покупают усталость, а не рост.
Что такое Тренировочный объём?
Тренировочный объём это количество работы, которое получает мышца, обычно измеряется в тяжёлых рабочих подходах на мышцу в неделю. Это главная переменная, определяющая рост мышц, если усилие и техника уже в порядке, и именно вокруг этого числа неявно строится большинство программ тренировок, даже если это нигде не написано.
Большинство опытных атлетов прогрессируют при объеме от десяти до двадцати тяжелых подходов на мышцу в неделю. Планировщик тренировок сможет обеспечить такой объем только в том случае, если будет распределять занятия с учетом того, какие мышцы уже восстановились.
Часто задаваемые вопросы
Сколько подходов в неделю делать на каждую мышцу?
От десяти до двадцати тяжёлых рабочих подходов в неделю подходит большинству тренированных атлетов. Новичкам достаточно от восьми до десяти, и от большего числа они ничего не выигрывают. Продвинутые атлеты могут делать двадцать и больше, но только вместе с той способностью к восстановлению, которая приходит с годами тренировок. Подходы, выполненные не близко к отказу, по сути не учитываются.
20 подходов в неделю, это много?
Само по себе нет. Это верхняя граница продуктивного диапазона для атлета среднего и продвинутого уровня, и именно там живёт немало хороших программ. Это становится слишком большим объёмом, когда организм перестаёт с ним справляться, а это проявляется в застрявших весах, боли, которая не проходит, и тренировках, которые становятся всё длиннее без какого-либо прогресса.
Засчитываются ли разминочные подходы в объём?
Нет. В объём считаются только тяжёлые рабочие подходы, те, что выполняются достаточно близко к отказу, чтобы быть настоящим стимулом. Разминка нужна для подготовки к движению, и она не должна быть настолько тяжёлой, чтобы добавляться к недельному итогу. Если их всё же считать, это самая частая причина, по которой люди переоценивают свой реальный объём.
Что лучше, тренировать мышцу раз в неделю или два?
Обычно два раза, если недельный объём остаётся тем же. Если разбить четырнадцать подходов на две тренировки по семь, каждая тренировка проходит с более высоким качеством, чем одна тренировка на четырнадцать подходов, где последние из них выполняются уже уставшими. Недельный объём важнее частоты, но частота помогает набрать этот объём качественно.
Как считать подходы в упражнениях, которые задействуют сразу две мышцы?
Считайте их для обеих мышц: обычно полностью для основной и примерно наполовину для вспомогательной. Тяга штанги в наклоне это объём для спины, и примерно половина этого объёма засчитывается и для бицепса. Именно поэтому те, кто добавляет тяжёлую прямую работу на руки поверх полноценного тягового дня, часто сильно превышают запланированный объём на руки.