จำนวนเซตต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณ

ปริมาณการฝึกตามประสบการณ์

ช่วงตัวเลขรายสัปดาห์ตามอายุการฝึก พร้อมจำนวนวันต่อสัปดาห์และจำนวนท่าฝึกที่มักให้ผลลัพธ์ตามนั้น

สังเกตว่าคอลัมน์จำนวนวันต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นช้ากว่าปริมาณการฝึก นักยกระดับสูงไม่ได้ฝึกบ่อยขึ้นเป็นหลัก แต่ทำมากขึ้นในแต่ละเซสชั่นและฟื้นตัวจากมันได้ ความถี่คือวิธีกระจายปริมาณการฝึก ไม่ใช่สิ่งที่มาแทนปริมาณการฝึก

เซ็ตในที่นี้หมายถึงเซ็ตหนักจริงจังต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัดต่อสัปดาห์ ช่วงนี้กว้างขึ้นเมื่อคุณเก่งขึ้น เพราะความสามารถในการรับปริมาณงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย นักยกที่ฝึกมาสามปีสามารถฟื้นตัวจากปริมาณงานที่จะทำให้คนเพิ่งเริ่มเดือนสองล้มได้สบายๆ

แต่ละสปลิทรวมแล้วได้เท่าไหร่

ตัวเลขรวมรายสัปดาห์เท่ากันแต่มาถึงด้วยสี่วิธีต่างกัน อ่านคอลัมน์สุดท้ายเทียบกับช่วงที่เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ ถ้ามันไม่ทับซ้อนกัน ปัญหาอยู่ที่สปลิท ไม่ใช่ความพยายามของคุณ

สปลิทแบบหนึ่งกล้ามเนื้อต่อวันเป็นกรณีที่น่าสนใจ มันรวมสิบถึงสิบหกเซตของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งไว้ในเซสชั่นเดียว ซึ่งเป็นงานหนักมากในการฝึกครั้งเดียวและฟื้นตัวยากที่สุดในบรรดาทั้งหมด มันยังเป็นสปลิทเดียวในนี้ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดแค่สัปดาห์ละครั้ง และสัปดาห์ละครั้งนั้นอยู่ที่ขอบล่างของสิ่งที่งานวิจัยเรื่องความถี่รองรับ

ปริมาณรวมของแต่ละรูปแบบการฝึกเมื่อวนครบหนึ่งรอบ ทุกแบบมุ่งไปที่ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ใกล้เคียงกันแต่คนละทิศทาง แบบแยกกล้ามทีละมัดต่อวันทำงานทั้งสัปดาห์ในครั้งเดียว ส่วนแบบฝึกทั้งตัวกระจายงานเท่ากันนั้นออกเป็นสามครั้ง จับปริมาณรวมต่อสัปดาห์ให้เข้ากับช่วงที่เหมาะกับระดับประสบการณ์ของคุณ แล้วเลือกตารางที่คุณจะทำได้จริงต่อเนื่อง เมื่อพ้นระดับสูงไปแล้ว ตัวเลขจะไม่ลงตัวเป๊ะอีกต่อไป ซึ่งเป็นคำตอบที่ตรงไปตรงมา ไม่ใช่ช่องโหว่ของตาราง นักยกที่ต้องการ 25 เซ็ตต่อสัปดาห์กำลังวนรอบมากกว่าหนึ่งรอบ ซึ่งคือสิ่งที่การเทรนห้าถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์จริงๆ

เซสชั่นใช้เวลานานแค่ไหนจริงๆ

ปริมาณการฝึกมีต้นทุนด้านเวลา และโปรแกรมส่วนใหญ่มองข้ามจุดนี้ นี่คือค่าประมาณ รวมช่วงวอร์มอัพและสมมติว่าครึ่งหนึ่งของท่าฝึกเป็นท่าคอมพาวด์

การพักคือตัวขับเคลื่อนหลัก เซสชั่นสายความแข็งแรงกับเซสชั่นสายไฮเปอร์โทรฟีที่มีจำนวนเซตเท่ากันต่างกันได้ถึงครึ่งชั่วโมง เพียงเพราะการพักสี่นาทีระหว่างเซตสะสมกันไปเรื่อยๆ ถ้าเซสชั่นของคุณใช้เวลานานเกินไป มักเป็นเพราะช่วงพัก ไม่ใช่จำนวนท่าฝึก

จำนวนนาทีโดยประมาณรวมวอร์มอัพห้านาที โดยสมมติว่าครึ่งหนึ่งของท่าเป็นท่าคอมพาวด์ เซสชันเน้นความแข็งแรงจะใช้เวลานานที่สุด ไม่ใช่เพราะมีงานเยอะกว่า แต่เพราะช่วงพักระหว่างเซ็ตนานกว่า

เมื่อไหร่ที่เซตเพิ่มเติมหยุดช่วยได้ผล

เกินกว่าขอบบนของช่วงที่เหมาะกับคุณ เซตที่เพิ่มเข้ามาจะซื้อความล้ามากกว่าการเติบโต กล้ามเนื้อไม่ได้รับสัญญาณมากขึ้น แต่รับความเสียหายที่ต้องซ่อมแซมมากขึ้น และการซ่อมแซมนั้นคือสิ่งที่เซสชั่นถัดไปควรจะได้ทำ

อาการที่สังเกตได้คือเซสชั่นยาวขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่ผลงานไม่ขยับ อาการปวดกล้ามเนื้อค้างไปถึงเซสชั่นถัดไป และน้ำหนักตันอยู่ที่ระดับที่คุณเคยยกได้สบายๆ เมื่อเดือนก่อน ถ้าเป็นแบบนี้ คำตอบมักคือลดจำนวนเซตแต่ทำให้หนักขึ้น ไม่ใช่เพิ่มเซต

• เช็คช่วงเวลาฟื้นตัวที่แต่ละกล้ามเนื้อต้องการ
• คำนวณ deload เมื่อปริมาณการฝึกเริ่มตามไม่ทัน

แปลงตัวเลขให้เป็นตารางหนึ่งสัปดาห์

การรู้ว่าต้องการสิบสี่เซตสำหรับอกคือส่วนที่ง่าย การกระจายมันข้ามเซสชั่นต่างๆ รักษาแต่ละกล้ามเนื้อให้อยู่ในช่วงเวลาฟื้นตัวของมัน และไม่ปล่อยให้ท่าเสริมแอบเพิ่มยอดรวมจริงเป็นสองเท่าโดยไม่รู้ตัว นี่คือส่วนที่เป็นงานจริง

นั่นคือสิ่งที่เอนจิ้น S.H.A.R.P ทำ มันเลือกสปลิทให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ จัดสรรจำนวนเซตต่อเซสชั่น และจะจัดตารางให้กล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อมันฟื้นตัวแล้วเท่านั้น ดังนั้นตัวเลขรายสัปดาห์จึงเป็นสิ่งที่โปรแกรมสร้างขึ้นให้ ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องคอยควบคุมเอง

• เครื่องมือวางแผนการฝึก
• เอนจิ้น S.H.A.R.P จัดสรรปริมาณการฝึกยังไง