Sets Per Week Calculator
Hoeveel volume een spier in een week zou moeten krijgen, wat jouw split optelt, en of de twee overeenkomen.
Sets betekent zware werksets, geen opwarmsets. Het bereik is per spier, dus een oefening die twee spieren raakt telt voor beide mee.
Example: an intermediate lifter lands at 12 to 16 hard sets per muscle per week.
Hoe dit wordt berekend
Volume betekent hier zware werksets per spier per week. Geen opwarmsets, geen totaal aantal reps, geen tonnage. Sets tellen is grof, maar het is de maatstaf die het onderzoek gebruikt en die groei goed genoeg voorspelt om ermee te programmeren.
De wekelijkse bereiken komen uit het dosis-respons onderzoek naar trainingsvolume, dat vindt dat meer sets meer groei opleveren tot een bepaald punt en dan afvlakken. Tien tot twintig sets per week per spier is waar de meeste getrainde lifters zitten. De banden hier vernauwen dat naar trainingservaring, omdat een beginner groeit op minder en een gevorderde lifter van meer kan herstellen.
De tweede helft is de split. Een wekelijks totaal is een doel, maar je bereikt het via sessies, en elke split verdeelt het anders: één spier per dag doet het werk van een week in één keer, een full body split spreidt hetzelfde werk over drie. De calculator toont beide, zodat je kunt zien of de split die je koos écht in het bereik voor jouw ervaring valt.
wekelijkse sets = sets per spier per sessie x sessies per spier per week
Hoeveel sets per week heb je nodig?
Voor de meeste getrainde lifters, tien tot twintig zware sets per spier per week. Onder de tien onderhoud je eerder dan dat je opbouwt. Voorbij de twintig worden de opbrengsten klein en de herstelkosten niet.
Het belangrijke woord is zwaar. Een set tot twee of drie reps van falen telt. Een set die je stopte omdat de timer afliep niet, hoe zwaar hij ook was. De meeste mensen die denken twintig sets per week te doen, doen er misschien twaalf die écht iets in gang zetten.
Beginners zijn de uitzondering in de gunstige richting: ze groeien op merkbaar minder, en het extra volume levert vooral spierpijn op. Acht tot tien sets per week per spier is een compleet programma in die fase, en daarom haalt een beginner op een goed geleide tweedaagse full body split vaak degene in die zes dagen per week afbeult.
Volume per trainingservaring
De wekelijkse bereiken per trainingservaring, met de dagen per week en oefeningaantallen die ze meestal opleveren.
Let op hoe de kolom dagen per week langzamer stijgt dan het volume. Gevorderde lifters trainen niet vooral vaker, ze doen meer binnen elke sessie en herstellen daarvan. Frequentie is een manier om volume te verdelen, geen vervanging ervoor.
| Ervaring | Sets per spier per week | Dagen per week | Oefeningen per sessie | Voorgestelde split |
|---|---|---|---|---|
| Beginner | 8 tot 10 | 2 tot 3 | 3 tot 4 | Full body |
| Novice | 10 tot 12 | 3 | 4 tot 5 | Full body |
| Gemiddeld | 12 tot 16 | 3 tot 4 | 4 tot 6 | Boven en onder |
| Gevorderd | 15 tot 20 | 4 tot 6 | 5 tot 7 | Push pull legs |
| Elite | 20 tot 25 | 5 tot 7 | 6 tot 8 | Push pull legs |
| World class | 25 tot 30 | 7 | 6 tot 10 | Push pull legs |
Sets betekent zware werksets per spier per week. De band wordt breder naarmate je vordert omdat je werkcapaciteit dat ook doet, en omdat een lifter met drie jaar ervaring kan herstellen van volume dat hem in maand twee zou platleggen.
Wat elke split optelt
Hetzelfde wekelijkse totaal bereikt op vier verschillende manieren. Lees de laatste kolom tegen de band voor jouw ervaring: als ze niet overlappen, is de split het probleem, niet je inzet.
De split van één spier per dag is het interessante geval. Het concentreert tien tot zestien sets voor een spier in één sessie, wat veel werk in één keer is en de moeilijkste versie om van te herstellen. Het is ook de enige hier die elke spier één keer per week traint, en één keer per week is aan de lage kant van wat het frequentieonderzoek ondersteunt.
| Split | Dagen in een rotatie | Sets per sessie | Sessies per week | Wekelijks totaal |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 1 | 3 tot 5 | 3 | 9 tot 15 |
| Boven en onder | 2 | 5 tot 8 | 2 | 10 tot 16 |
| Push pull legs | 3 | 6 tot 10 | 2 | 12 tot 20 |
| Eén spier per dag | 5 | 10 tot 16 | 1 | 10 tot 16 |
Wat elke split optelt in één rotatie erdoorheen. Ze mikken op vergelijkbare wekelijkse totalen vanuit verschillende richtingen: een split van één spier per dag doet zijn hele week in één sessie, een full body split spreidt hetzelfde werk over drie. Match het wekelijkse totaal met de band voor jouw ervaring, en kies dan welk schema je ook écht volhoudt. Voorbij gevorderd niveau komen de getallen niet meer overeen, en dat is het eerlijke antwoord in plaats van een gat in de tabel: een lifter die 25 sets per week nodig heeft, doorloopt de rotatie meer dan één keer, wat precies is wat vijf tot zeven dagen per week trainen oplevert.
Hoelang de sessies écht duren
Volume heeft een tijdskost en de meeste programma's negeren die. Dit is de schatting, inclusief een opwarming en ervan uitgaand dat de helft van de oefeningen compounds zijn.
Rust drijft het. Een krachtsessie en een hypertrofiesessie met hetzelfde aantal sets verschillen een half uur, puur omdat vier minuten tussen sets zich opstapelt. Als je sessies lang duren, zijn de rustperiodes meestal de reden, niet het aantal oefeningen.
| Doel | 3 oefeningen | 4 oefeningen | 5 oefeningen | 6 oefeningen | 7 oefeningen |
|---|---|---|---|---|---|
| Kracht | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Spiermassa | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Uithoudingsvermogen | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Algemene fitness | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Geschatte minuten inclusief een opwarming van vijf minuten, ervan uitgaand dat de helft van de oefeningen compounds zijn. Krachtsessies duren het langst omdat de rustperiodes het langst zijn, niet omdat er meer werk in zit.
Wanneer meer sets niet meer helpen
Voorbij de top van je bereik leveren extra sets vermoeidheid op in plaats van groei. De spier krijgt geen extra signaal, hij krijgt extra schade om te herstellen, en dat herstel was waar de volgende sessie eigenlijk voor bedoeld was.
De symptomen zijn herkenbaar: sessies worden langer terwijl prestaties stoppen met vooruitgaan, spierpijn houdt aan tot in de volgende sessie, en de gewichten stagneren op een belasting die je een maand geleden nog comfortabel aankon. Als dat gebeurt, is het antwoord meestal minder, zwaardere sets, niet meer sets.
Een getal omzetten in een week
Weten dat je veertien sets voor borst wilt is het makkelijke deel. Dat verdelen over sessies, elke spier binnen zijn herstelvenster houden, en niet toestaan dat accessoire-oefeningen stiekem het échte totaal verdubbelen, is het werk.
Dat is wat de S.H.A.R.P-engine doet. Het kiest de split voor jouw ervaring, begroot de sets per sessie, en plant een spier alleen in als hij hersteld is, zodat het wekelijkse getal iets is dat het programma oplevert in plaats van iets wat jij moet bewaken.
Niet zomaar een workout tracker. Een trainingscommunity.
Workout With Me is jouw alles-in-één trainingsapp: vind mensen om mee te trainen, en laat S.H.A.R.P elke sessie rond je herstel plannen.
- Workouts bijhouden
- Sets, reps en gewicht loggen
- Een oefeningenbibliotheek
- Volume- en historiegrafieken
- Rusttimers
- PR-badges
- Calorieschattingen
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Begin nu samen te trainen!
Download Workout With Me en vind vandaag nog je sportmaatje.
Belangrijkste punten
- Tien tot twintig zware werksets per spier per week dekt de meeste getrainde lifters. Beginners hebben minder nodig, rond de acht tot tien.
- Alleen zware sets tellen. Een set die ruim voor een uitdagende inspanning gestopt werd draagt weinig bij.
- Een wekelijks totaal wordt bereikt via een split, en elke split verdeelt het heel anders.
- Check het wekelijkse totaal van je split tegen de band voor jouw ervaring. Als ze niet overlappen, verander de split.
- Sessieduur wordt meer gedreven door rustperiodes dan door het aantal oefeningen, en daarom duren krachtsessies het langst.
- Voorbij de top van je bereik leveren extra sets vermoeidheid op in plaats van groei.
Wat is een Trainingsvolume?
Trainingsvolume is hoeveel werk een spier ontvangt, meestal geteld als zware werksets per spier per week. Het is de belangrijkste variabele die spiergroei drijft zodra inzet en techniek voldoende zijn, en het is het getal waar de meeste trainingsprogramma's impliciet op gebouwd zijn, of ze het nu zeggen of niet.
Most trained lifters grow on ten to twenty hard sets per muscle per week, and a workout planner only delivers that volume when it schedules sessions around which muscles have recovered.
Veelgestelde vragen
Hoeveel sets per week moet ik doen per spier?
Tien tot twintig zware werksets per week dekt de meeste getrainde lifters. Beginners doen het goed met acht tot tien en winnen niets bij meer. Gevorderde lifters kunnen twintig of meer gebruiken, maar alleen samen met de herstelcapaciteit die met jaren training komt. Sets die niet dicht bij een uitdagende inspanning genomen werden, tellen hier eigenlijk niet mee.
Is 20 sets per week te veel?
Niet inherent. Het zit aan de top van het productieve bereik voor een intermediate tot advanced lifter en het is waar veel goede programma's leven. Het wordt te veel als het niet meer herstelbaar is, wat zich uit in vastzittende gewichten, aanhoudende spierpijn, en sessies die maar langer blijven duren terwijl er niets verbetert.
Tellen opwarmsets mee voor het volume?
Nee. Volume telt zware werksets, die dicht genoeg bij falen zitten om een échte prikkel te zijn. Opwarmsets zijn er om de beweging voor te bereiden en zouden niet zwaar genoeg moeten zijn om bij het wekelijkse totaal te tellen. Ze meetellen is de meest voorkomende manier waarop mensen overschatten wat ze doen.
Is het beter om een spier één of twee keer per week te trainen?
Meestal twee keer, als het wekelijkse totaal hetzelfde is. Veertien sets verdelen over twee sessies van zeven betekent dat elke sessie met hogere kwaliteit wordt uitgevoerd dan één sessie van veertien, waarbij de laatste paar sets vermoeid worden uitgevoerd. Het wekelijkse totaal doet er meer toe dan de frequentie, maar de frequentie helpt je dat totaal goed te halen.
Hoe tel ik sets voor oefeningen die twee spieren raken?
Tel ze voor beide mee, meestal voor volle waarde voor de primaire spier en ongeveer de helft voor de secundaire. Een barbell row is rugvolume en ongeveer de helft daarvan is bicepsvolume. Daarom eindigen mensen die zwaar direct armwerk toevoegen bovenop een volledige trekdag vaak ver boven hun bedoelde armtotaal.