Haftalık Set Hesaplayıcı
Bir kasın haftada ne kadar hacim alması gerektiği, split'inin neye ulaştığı ve ikisinin uyuşup uyuşmadığı.
Set, ısınma değil sert çalışma seti demektir. Aralık kas başınadır, o yüzden iki kası vuran bir hareket ikisine de sayılır.
Example: an intermediate lifter lands at 12 to 16 hard sets per muscle per week.
Bu Nasıl Hesaplanır
Burada hacim, haftada kas başına sert çalışma seti demektir. Isınma değil, toplam tekrar değil, tonaj değil. Set saymak kabadır, ama araştırmanın kullandığı ve buna karşı programlamaya yetecek kadar büyümeyi tahmin eden ölçüdür.
Haftalık aralıklar, daha fazla setin bir noktaya kadar daha fazla büyüme ürettiğini sonra düzleştiğini bulan, antrenman hacmi üzerine doz tepki çalışmasından gelir. Kas başına haftada on ila yirmi set, çoğu antrenmanlı sporcunun yaşadığı yerdir. Buradaki bantlar bunu antrenman yaşına göre daraltır, çünkü bir yeni başlayan daha azıyla büyür, ileri seviye bir sporcu daha fazlasından toparlanabilir.
İkinci yarı split'tir. Haftalık bir total bir hedeftir, ama ona seanslarla ulaşırsın, her split de onu farklı dağıtır: günde bir kas, bir haftanın işini bir kerede yapar, tüm vücut split'i aynı işi üçe yayar. Hesaplayıcı ikisini de gösterir, böylece seçtiğin split'in deneyimin için olan aralığa gerçekten düşüp düşmediğini görebilirsin.
haftalık set = seans başına kas başına set x haftada kas başına seans
Haftada Kaç Sete İhtiyacın Var?
Çoğu antrenmanlı sporcu için, haftada kas başına on ila yirmi sert set. Yaklaşık onun altında kurmak yerine koruyorsundur. Yirminin ötesinde getiriler küçülür, toparlanma maliyeti küçülmez.
Önemli kelime sert'tir. Yenilgiye iki üç tekrar kala götürülen bir set sayılır. Sayaç çaldığı için bıraktığın bir set, ne kadar ağır olursa olsun sayılmaz. Haftada yirmi set yaptığını düşünen çoğu insan, gerçekte bir şey sürükleyen belki on iki set yapıyordur.
Yeni başlayanlar faydalı yönde bir istisnadır: belirgin şekilde daha azıyla büyürler, ekstra hacim çoğunlukla ağrı satın alır. Kas başına haftada sekiz ila on set, o aşamada tam bir programdır, iyi çalıştırılan iki günlük tüm vücut split'indeki bir yeni başlayanın haftada altı gün zorlayan birini sık sık geçmesinin sebebi de budur.
Antrenman Deneyimine Göre Hacim
Antrenman yaşına göre haftalık aralıklar, genelde onları sağlayan haftada gün ve hareket sayılarıyla birlikte.
Haftada gün sütununun hacimden daha yavaş tırmandığına dikkat et. İleri seviye sporcular çoğunlukla daha sık antrenman yapmıyor, her seans içinde daha fazlasını yapıp ondan toparlanıyorlar. Sıklık, hacmi dağıtmanın bir yoludur, onun yerine geçen bir şey değil.
| Deneyim | Haftada kas başına set | Haftada gün | Seans başına hareket | Önerilen split |
|---|---|---|---|---|
| Beginner | 8 ile 10 arası | 2 ile 3 arası | 3 ile 4 arası | Tüm vücut |
| Novice | 10 ile 12 arası | 3 | 4 ile 5 arası | Tüm vücut |
| Intermediate | 12 ile 16 arası | 3 ile 4 arası | 4 ile 6 arası | Üst ve alt vücut |
| Advanced | 15 ile 20 arası | 4 ile 6 arası | 5 ile 7 arası | İtiş çekiş bacak |
| Elite | 20 ile 25 arası | 5 ile 7 arası | 6 ile 8 arası | İtiş çekiş bacak |
| World Class | 25 ile 30 arası | 7 | 6 ile 10 arası | İtiş çekiş bacak |
Set, haftada kas başına sert çalışma seti demektir. İlerledikçe bant genişler, çünkü iş kapasitesi de genişler, üç yıldır antrenman yapan bir sporcu, ikinci ayında kendini ezecek bir hacimden toparlanabilir.
Her Split'in Neye Ulaştığı
Aynı haftalık totale dört farklı şekilde ulaşılır. Son sütunu deneyimin için olan banda karşı oku: örtüşmüyorlarsa, sorun eforun değil split'tir.
Günde bir kas split'i ilginç bir durumdur. Bir kas için on ila on altı seti tek bir seansta yoğunlaştırır, bu tek oturuşta çok fazla iş ve toparlanması en zor versiyondur. Ayrıca burada her kası haftada bir kez çalıştıran tek split'tir, haftada bir de sıklık araştırmasının desteklediğinin alt ucundadır.
| Split | Bir rotasyondaki gün | Seans başına set | Haftada seans | Haftalık toplam |
|---|---|---|---|---|
| Tüm vücut | 1 | 3 ile 5 arası | 3 | 9 ile 15 arası |
| Üst ve alt vücut | 2 | 5 ile 8 arası | 2 | 10 ile 16 arası |
| İtiş çekiş bacak | 3 | 6 ile 10 arası | 2 | 12 ile 20 arası |
| Günde bir kas | 5 | 10 ile 16 arası | 1 | 10 ile 16 arası |
Her split'in bir rotasyonda neye ulaştığı. Farklı yönlerden benzer haftalık totalleri hedefler: günde bir kas split'i tüm haftasını bir seansta yapar, tüm vücut split'i aynı işi üçe yayar. Haftalık totali deneyimin için olan banda uydur, sonra gerçekten sürdüreceğin programı seç. İleri seviyenin ötesinde, sayılar artık uyuşmaz, bu tablodaki bir boşluk değil dürüst bir cevaptır: haftada 25 sete ihtiyacı olan bir sporcu rotasyonu birden fazla kez çalıştırıyordur, haftada beş ila yedi gün antrenman yapmanın gerçekte sana kazandırdığı şey de budur.
Seanslar Gerçekte Ne Kadar Sürer
Hacmin bir zaman maliyeti vardır, çoğu program bunu görmezden gelir. Bu, bir ısınma dahil ve hareketlerin yarısının bileşik olduğu varsayılan tahmindir.
Onu sürükleyen dinlenmedir. Aynı sayıda seti olan bir güç seansı ve bir hipertrofi seansı yarım saat farklıdır, sadece setler arası dört dakika biriktiği için. Seansların uzun sürüyorsa, sebep genelde hareket sayısı değil dinlenme süreleridir.
| Hedef | 3 hareket | 4 hareket | 5 hareket | 6 hareket | 7 hareket |
|---|---|---|---|---|---|
| Güç | 43 dk | 51 dk | 65 dk | 73 dk | 88 dk |
| Kas büyüklüğü | 24 dk | 29 dk | 36 dk | 41 dk | 48 dk |
| Dayanıklılık | 17 dk | 19 dk | 24 dk | 26 dk | 30 dk |
| Genel fitness | 24 dk | 29 dk | 36 dk | 41 dk | 48 dk |
Hareketlerin yarısının bileşik olduğu varsayılarak, beş dakikalık bir ısınma dahil tahmini dakikalar. Güç seansları en uzun sürer, çünkü dinlenme süreleri en uzundur, içlerinde daha fazla iş olduğu için değil.
Daha Fazla Set Ne Zaman Yardımcı Olmayı Bırakır
Aralığının üstünde, eklenen setler büyüme yerine yorgunluk satın alır. Kas daha fazla sinyal almıyor, onarılacak daha fazla hasar alıyor, onarım da bir sonraki seansın amacı olması gereken şeydi.
Belirtiler tanınabilirdir: performans hareket etmeyi bırakırken seanslar uzar, ağrı bir sonraki seansa kadar sürer, ağırlıklar bir ay önce rahatça idare ettiğin bir yükte takılır. Bu oluyorsa, cevap genelde daha fazla değil, daha sert götürülen daha az settir.
Bir Sayıyı Bir Haftaya Dönüştürmek
Göğüs için on dört set istediğini bilmek kolay kısımdır. Onu seanslara dağıtmak, her kası kendi toparlanma penceresinin içinde tutmak ve yardımcı hareketlerin sessizce gerçek totali ikiye katlamasına izin vermemek iştir.
S.H.A.R.P motorunun yaptığı budur. Deneyimin için split'i seçer, seans başına setleri bütçeler ve bir kası sadece toparlandığında planlar, böylece haftalık sayı senin denetlemen gereken bir şey değil, programın ürettiği bir şey olur.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- Haftada kas başına on ila yirmi sert çalışma seti, çoğu antrenmanlı sporcuyu kapsar. Yeni başlayanların daha azına ihtiyacı vardır, sekiz ila on civarı.
- Sadece sert setler sayılır. Zorlayıcı bir eforun çok gerisinde bırakılan bir set fazla katkı sağlamaz.
- Haftalık bir totale bir split aracılığıyla ulaşılır, her split de onu çok farklı dağıtır.
- Split'inin haftalık totalini deneyimin için olan banda karşı kontrol et. Örtüşmüyorlarsa split'i değiştir.
- Seans süresi hareket sayısından çok dinlenme süreleri tarafından sürüklenir, güç seanslarının en uzun sürmesinin sebebi de budur.
- Aralığının üstünde, ekstra setler büyüme yerine yorgunluk satın alır.
Antrenman Hacmi nedir?
Antrenman hacmi, bir kasın ne kadar iş aldığıdır, genelde haftada kas başına sert çalışma seti olarak sayılır. Efor ve teknik yeterli olduğunda kas büyümesini sürükleyen ana değişkendir, söylesin ya da söylemesin çoğu antrenman programının örtük olarak etrafında kurulduğu sayıdır.
Most trained lifters grow on ten to twenty hard sets per muscle per week, and a workout planner only delivers that volume when it schedules sessions around which muscles have recovered.
Sıkça Sorulan Sorular
Kas başına haftada kaç set yapmalıyım?
Haftada on ila yirmi sert çalışma seti çoğu antrenmanlı sporcuyu kapsar. Yeni başlayanlar sekiz ila on ile iyi sonuç alır, daha fazlasından bir şey kazanmazlar. İleri seviye sporcular yirmi ya da daha fazlasını kullanabilir, ama sadece yıllarca antrenmanla gelen toparlanma kapasitesiyle birlikte. Zorlayıcı bir eforun yakınına götürülmemiş setler buna gerçekten sayılmaz.
Haftada 20 set çok mu?
Doğası gereği değil. Intermediate'dan Advanced'a bir sporcu için üretken aralığın tepesinde oturur, birçok iyi programın yaşadığı yerdir. Toparlanabilir olmayı bıraktığında çok fazla olur, bu da takılan ağırlıklar, süren ağrı ve hiçbir şey gelişmezken uzamaya devam eden seanslar olarak ortaya çıkar.
Isınma setleri hacme sayılır mı?
Hayır. Hacim, gerçek bir uyaran olacak kadar yenilgiye yakın götürülen sert çalışma setlerini sayar. Isınmalar hareketi hazırlamak için vardır, haftalık totale eklenecek kadar yorucu olmamaları gerekir. Onları saymak, insanların ne yaptıklarını abartmasının en yaygın yoludur.
Bir kası haftada bir mi iki mi çalıştırmak daha iyi?
Genelde iki, haftalık total aynıysa. On dört seti yedişer olan iki seansa bölmek, her seansın on dört setlik tek bir seanstan daha yüksek kalitede yapılması demektir, orada son birkaç set yorgunken yapılır. Haftalık total sıklıktan daha önemlidir, ama sıklık totale iyi ulaşmana yardımcı olur.
İki kası vuran hareketler için setleri nasıl sayarım?
İkisine de sayarım, genelde birincil kas için tam değerde, ikincil kas için kabaca yarısında. Bir barbell row sırt hacmidir ve yaklaşık yarısı biceps hacmidir. Tam bir çekiş gününün üstüne ağır doğrudan kol çalışması ekleyen insanların sık sık hedefledikleri kol totalinin çok ötesine geçmesinin sebebi de budur.