Số Set Mỗi Tuần Máy Tính
Một nhóm cơ nên nhận bao nhiêu khối lượng trong một tuần, cách chia lịch tập của bạn cộng lại thành bao nhiêu, và liệu hai con số đó có khớp nhau không.
Set ở đây là các set tập thực sự (working set), không tính khởi động. Khoảng này tính theo từng nhóm cơ, nên một bài tập tác động đến hai nhóm cơ sẽ được tính cho cả hai.
Ví dụ: Người tập trung cấp thường tập từ 12 đến 16 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Cách tính điều này
Khối lượng ở đây nghĩa là số set tập nặng thực sự cho mỗi nhóm cơ trong một tuần. Không tính khởi động, không tính tổng số rep, không tính tổng trọng lượng đã nâng. Đếm set là một cách đo khá thô, nhưng đó là thước đo mà các nghiên cứu sử dụng, và nó dự đoán sự phát triển cơ đủ tốt để dựa vào đó mà lập chương trình.
Các khoảng khối lượng hàng tuần này được lấy từ các nghiên cứu về mối quan hệ liều lượng và phản ứng trong tập luyện, cho thấy càng nhiều set thì càng phát triển hơn cho tới một điểm nào đó rồi chững lại. Mười đến hai mươi set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ là khoảng mà đa số lifter có kinh nghiệm hoạt động trong đó. Các khoảng ở đây được thu hẹp lại theo thâm niên tập luyện, vì người mới phát triển được với ít hơn còn lifter nâng cao có thể phục hồi được từ nhiều hơn.
Nửa còn lại là cách chia lịch tập. Tổng khối lượng hàng tuần là mục tiêu, nhưng bạn đạt được nó thông qua từng buổi tập, và mỗi cách chia lịch phân bổ nó theo một kiểu khác nhau: chia mỗi ngày một nhóm cơ dồn cả tuần vào một lần, còn chia full body thì trải cùng khối lượng đó ra ba buổi. Máy tính hiển thị cả hai để bạn xem cách chia lịch mình đã chọn có thực sự rơi vào khoảng phù hợp với kinh nghiệm của mình hay không.
số set mỗi tuần = số set mỗi nhóm cơ mỗi buổi x số buổi tập mỗi nhóm cơ mỗi tuần
Bạn cần bao nhiêu set mỗi tuần?
Với đa số lifter có kinh nghiệm, mười đến hai mươi set tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Dưới khoảng mười set thì bạn đang duy trì chứ không phải xây dựng cơ bắp. Vượt quá hai mươi set thì lợi ích thu về ngày càng nhỏ trong khi cái giá phải trả về phục hồi thì không hề nhỏ đi.
Từ khóa quan trọng ở đây là nặng thực sự. Một set được đẩy tới sát thất bại còn hai ba rep thì mới được tính. Một set bạn dừng lại vì hết giờ thì không được tính, dù nó có nặng đến đâu. Đa số những người nghĩ mình đang làm hai mươi set mỗi tuần thực ra chỉ có khoảng mười hai set là thực sự tạo ra tác dụng.
Người mới tập là ngoại lệ theo hướng có lợi: họ phát triển được với ít khối lượng hơn hẳn, và khối lượng dư thừa chủ yếu chỉ mang lại đau nhức cơ. Tám đến mười set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ đã là một chương trình đầy đủ ở giai đoạn này, đó là lý do vì sao một người mới tập với lịch full body hai ngày một tuần được sắp xếp tốt thường tiến bộ nhanh hơn người tập miệt mài sáu ngày một tuần.
Khối lượng theo kinh nghiệm tập luyện
Các khoảng khối lượng hàng tuần theo thâm niên tập luyện, cùng với số ngày tập mỗi tuần và số bài tập thường mang lại khối lượng đó.
Để ý cột số ngày tập mỗi tuần tăng chậm hơn nhiều so với khối lượng. Lifter nâng cao không chủ yếu tập thường xuyên hơn, mà họ làm nhiều hơn trong mỗi buổi tập và phục hồi được từ đó. Tần suất là một cách để phân bổ khối lượng, không phải một thứ thay thế cho khối lượng.
| Kinh nghiệm | Số set mỗi nhóm cơ mỗi tuần | Số ngày mỗi tuần | Số bài tập mỗi buổi | Cách chia lịch đề xuất |
|---|---|---|---|---|
| Mới bắt đầu | 8 đến 10 | 2 đến 3 | 3 đến 4 | Toàn thân |
| Sơ cấp | 10 đến 12 | 3 | 4 đến 5 | Toàn thân |
| Trung cấp | 12 đến 16 | 3 đến 4 | 4 đến 6 | Thân trên và thân dưới |
| Nâng cao | 15 đến 20 | 4 đến 6 | 5 đến 7 | Đẩy, kéo, chân |
| Ưu tú | 20 đến 25 | 5 đến 7 | 6 đến 8 | Đẩy, kéo, chân |
| Đẳng cấp thế giới | 25 đến 30 | 7 | 6 đến 10 | Đẩy, kéo, chân |
Set ở đây nghĩa là các set tập thực sự mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Khoảng này rộng dần khi bạn tiến bộ hơn, vì khả năng chịu tải cũng tăng lên, và một lifter đã tập ba năm có thể hồi phục từ khối lượng tập mà sẽ khiến họ kiệt sức nếu tập ở tháng thứ hai.
Mỗi cách chia lịch tập cộng lại thành bao nhiêu
Cùng một tổng khối lượng hàng tuần nhưng đạt được theo bốn cách khác nhau. Hãy đối chiếu cột cuối cùng với khoảng phù hợp cho kinh nghiệm của bạn, nếu chúng không trùng nhau, vấn đề nằm ở cách chia lịch tập chứ không phải nỗ lực của bạn.
Cách chia mỗi ngày một nhóm cơ là trường hợp thú vị nhất. Nó dồn mười đến mười sáu set cho một nhóm cơ vào một buổi tập duy nhất, đó là một khối lượng công việc lớn trong một lần và cũng là kiểu khó phục hồi nhất. Đây cũng là cách chia duy nhất trong số này chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần, và một lần một tuần nằm ở ngưỡng thấp nhất mà các nghiên cứu về tần suất tập luyện ủng hộ.
| Cách chia lịch | Số ngày trong một chu kỳ | Số set mỗi buổi | Số buổi mỗi tuần | Tổng mỗi tuần |
|---|---|---|---|---|
| Toàn thân | 1 | 3 đến 5 | 3 | 9 đến 15 |
| Thân trên và thân dưới | 2 | 5 đến 8 | 2 | 10 đến 16 |
| Đẩy, kéo, chân | 3 | 6 đến 10 | 2 | 12 đến 20 |
| Mỗi ngày một nhóm cơ | 5 | 10 đến 16 | 1 | 10 đến 16 |
Đây là tổng số set của mỗi cách chia lịch qua một chu kỳ hoàn chỉnh. Chúng đều hướng đến tổng khối lượng tuần tương tự nhau nhưng theo những cách khác nhau: cách chia mỗi ngày một nhóm cơ dồn cả tuần vào một buổi, còn cách chia toàn thân trải đều lượng công việc đó ra ba buổi. Hãy khớp tổng khối lượng tuần với khoảng khuyến nghị cho trình độ của bạn, rồi chọn lịch tập nào bạn thực sự có thể duy trì. Qua khỏi mức nâng cao, các con số không còn khớp nhau nữa, và đó là câu trả lời thật chứ không phải lỗ hổng của bảng: một lifter cần 25 set mỗi tuần đang chạy chu kỳ nhiều hơn một lần, và đó chính là lợi ích thực sự của việc tập năm đến bảy ngày một tuần.
Các buổi tập thực sự mất bao lâu
Khối lượng tập luyện có một cái giá về thời gian mà hầu hết các chương trình bỏ qua. Đây là ước tính, đã bao gồm khởi động và giả định một nửa số bài tập là bài compound.
Thời gian nghỉ giữa các set mới là yếu tố chi phối chính. Một buổi tập sức mạnh và một buổi tập phì đại cơ với cùng số set có thể chênh nhau tới nửa tiếng, đơn giản vì bốn phút nghỉ giữa mỗi set cộng dồn lại rất nhanh. Nếu buổi tập của bạn kéo dài quá lâu, nguyên nhân thường là thời gian nghỉ chứ không phải số lượng bài tập.
| Mục tiêu | 3 bài tập | 4 bài tập | 5 bài tập | 6 bài tập | 7 bài tập |
|---|---|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 43 phút | 51 phút | 65 phút | 73 phút | 88 phút |
| Tăng cơ | 24 phút | 29 phút | 36 phút | 41 phút | 48 phút |
| Sức bền | 17 phút | 19 phút | 24 phút | 26 phút | 30 phút |
| Thể lực chung | 24 phút | 29 phút | 36 phút | 41 phút | 48 phút |
Số phút ước tính đã bao gồm 5 phút khởi động, giả định một nửa số bài tập là bài compound. Buổi tập sức mạnh kéo dài nhất vì thời gian nghỉ giữa các set dài nhất, chứ không phải vì có nhiều bài tập hơn.
Khi thêm set không còn giúp ích nữa
Vượt quá đỉnh của khoảng phù hợp, thêm set chỉ mang lại mệt mỏi chứ không phải sự phát triển. Nhóm cơ không nhận thêm tín hiệu kích thích nào cả, nó chỉ nhận thêm tổn thương cần sửa chữa, mà việc sửa chữa đó lẽ ra là mục đích của buổi tập tiếp theo.
Các dấu hiệu khá dễ nhận ra: buổi tập kéo dài hơn trong khi thành tích không nhích lên, đau nhức cơ kéo dài sang tận buổi tập tiếp theo, và mức tạ giậm chân tại chỗ ở mức mà một tháng trước bạn từng nâng thoải mái. Nếu điều đó đang xảy ra, câu trả lời thường là ít set hơn nhưng tập nặng hơn, chứ không phải nhiều set hơn.
Biến một con số thành một tuần tập cụ thể
Biết rằng mình muốn mười bốn set cho ngực là phần dễ. Phân bổ số đó ra các buổi tập, giữ mỗi nhóm cơ trong khoảng thời gian phục hồi của nó, và không để các bài bổ trợ âm thầm nhân đôi tổng khối lượng thực sự mới là phần khó.
Đó chính là việc mà công cụ S.H.A.R.P làm. Nó chọn cách chia lịch tập phù hợp với kinh nghiệm của bạn, phân bổ số set cho từng buổi, và chỉ lên lịch cho một nhóm cơ khi nó đã phục hồi, để con số hàng tuần trở thành thứ mà chương trình tự tạo ra chứ không phải thứ bạn phải tự canh chừng.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- Mười đến hai mươi set tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần phù hợp với đa số lifter có kinh nghiệm. Người mới tập cần ít hơn, khoảng tám đến mười set.
- Chỉ những set tập nặng thực sự mới được tính. Một set dừng lại còn cách xa mức gắng sức thử thách thì không đóng góp được bao nhiêu.
- Tổng khối lượng hàng tuần đạt được thông qua cách chia lịch tập, và mỗi cách chia lại phân bổ nó rất khác nhau.
- Đối chiếu tổng khối lượng hàng tuần của cách chia lịch bạn đang dùng với khoảng phù hợp cho kinh nghiệm của bạn. Nếu chúng không trùng nhau, hãy đổi cách chia lịch.
- Thời lượng buổi tập bị chi phối bởi thời gian nghỉ nhiều hơn là số lượng bài tập, đó là lý do vì sao các buổi tập sức mạnh thường kéo dài nhất.
- Vượt quá đỉnh của khoảng phù hợp, thêm set chỉ mang lại mệt mỏi chứ không phải sự phát triển.
Khối Lượng Tập Luyện là gì?
Khối lượng tập luyện là lượng công việc mà một nhóm cơ nhận được, thường được tính bằng số set tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Đây là biến số chính thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một khi mức độ gắng sức và kỹ thuật đã đủ tốt, và đó cũng là con số mà hầu hết các chương trình tập luyện ngầm được xây dựng xoay quanh, dù chúng có nói ra hay không.
Hầu hết những người tập lâu năm đều phát triển cơ bắp nhờ mười đến hai mươi hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, và lịch tập luyện chỉ mang lại khối lượng tập đó khi sắp xếp các buổi tập dựa trên việc nhóm cơ nào đã phục hồi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên làm bao nhiêu set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ?
Mười đến hai mươi set tập nặng mỗi tuần phù hợp với đa số lifter có kinh nghiệm. Người mới tập làm tốt với tám đến mười set và chẳng thu được gì thêm nếu tập nhiều hơn. Lifter nâng cao có thể dùng hai mươi set hoặc hơn, nhưng chỉ khi đi kèm với khả năng phục hồi có được sau nhiều năm tập luyện. Những set không được đẩy gần tới mức gắng sức thử thách thì không thực sự được tính vào đây.
20 set mỗi tuần có phải là quá nhiều không?
Về bản chất thì không. Con số này nằm ở đỉnh của khoảng có hiệu quả đối với lifter trung cấp đến nâng cao, và đó cũng là nơi nhiều chương trình tập tốt hoạt động. Nó trở thành quá nhiều khi cơ thể không còn phục hồi kịp nữa, biểu hiện qua việc mức tạ giậm chân tại chỗ, đau nhức cơ kéo dài, và các buổi tập ngày càng dài ra trong khi chẳng có gì cải thiện.
Set khởi động có được tính vào khối lượng không?
Không. Khối lượng chỉ tính những set tập nặng thực sự, những set được đẩy đủ gần tới thất bại để tạo ra kích thích thực sự. Set khởi động tồn tại để chuẩn bị cho động tác và không nên nặng tới mức được cộng vào tổng khối lượng hàng tuần. Việc tính cả set khởi động là cách phổ biến nhất khiến mọi người đánh giá quá cao những gì mình đang làm.
Tập một nhóm cơ một lần hay hai lần mỗi tuần thì tốt hơn?
Thường thì hai lần sẽ tốt hơn, nếu tổng khối lượng hàng tuần vẫn như nhau. Chia mười bốn set thành hai buổi bảy set nghĩa là mỗi buổi được thực hiện với chất lượng cao hơn so với dồn cả mười bốn set vào một buổi, nơi những set cuối cùng phải thực hiện trong tình trạng mệt mỏi. Tổng khối lượng hàng tuần quan trọng hơn tần suất, nhưng tần suất giúp bạn đạt được tổng đó một cách hiệu quả hơn.
Tôi nên tính set như thế nào cho các bài tập tác động tới hai nhóm cơ?
Hãy tính vào cả hai nhóm cơ, thường là tính đủ giá trị cho nhóm cơ chính và khoảng một nửa giá trị cho nhóm cơ phụ. Bài barbell row tính là khối lượng cho lưng, và khoảng một nửa trong đó cũng tính là khối lượng cho tay trước. Đây là lý do vì sao những người thêm các bài tập tay nặng trực tiếp vào sau một ngày tập kéo (pull) đầy đủ thường kết thúc với tổng khối lượng tay vượt xa dự tính ban đầu.