Séries Por Semana Calculadora
Quanto volume um músculo deveria receber por semana, quanto sua divisão de treino soma no total, e se os dois batem.
Séries aqui são séries de trabalho de verdade, não aquecimento. A faixa é por músculo, então um exercício que ativa dois músculos conta para os dois.
Exemplo: um praticante intermediário fica entre 12 a 16 séries intensas por músculo por semana.
Como isso é calculado
Volume aqui significa séries de trabalho pesadas por músculo por semana. Não conta aquecimento, não conta repetições totais, não conta tonelagem. Contar séries é um método simples, mas é a medida que a pesquisa usa e a que prevê ganho muscular bem o suficiente para programar o treino em cima dela.
As faixas semanais vêm dos estudos de dose resposta sobre volume de treino, que mostram mais séries gerando mais ganho até certo ponto, quando o efeito estabiliza. Dez a vinte séries por semana por músculo é onde a maioria dos praticantes treinados fica. As faixas aqui refinam isso pelo tempo de treino, porque um iniciante cresce com menos e um praticante avançado consegue se recuperar de mais.
A segunda parte é a divisão de treino. O total semanal é uma meta, mas você chega até ela através das sessões, e cada divisão distribui isso de um jeito diferente: um músculo por dia faz o trabalho da semana de uma vez só, uma divisão de corpo inteiro espalha o mesmo trabalho em três dias. A calculadora mostra os dois para você ver se a divisão que escolheu realmente cai na faixa certa para sua experiência.
séries semanais = séries por músculo por sessão x sessões por músculo por semana
Quantas séries por semana você precisa?
Para a maioria dos praticantes treinados, dez a vinte séries pesadas por músculo por semana. Abaixo de dez, você está mantendo em vez de ganhar. Acima de vinte, o retorno fica pequeno, mas o custo de recuperação não.
A palavra importante é pesada. Uma série levada a duas ou três repetições da falha conta. Uma série que você parou porque o cronômetro tocou não conta, por mais pesada que fosse. A maioria das pessoas que acha que está fazendo vinte séries por semana está fazendo talvez doze que realmente geram algum efeito.
Iniciantes são a exceção no sentido bom: eles crescem com bem menos, e o volume extra costuma só trazer mais dor muscular. Oito a dez séries por semana por músculo já é um programa completo nessa fase, e é por isso que um iniciante numa boa divisão de corpo inteiro de dois dias costuma superar alguém se esforçando seis dias por semana.
Volume por experiência de treino
As faixas semanais por tempo de treino, com os dias por semana e o número de exercícios que costumam entregar esse volume.
Repare que a coluna de dias por semana cresce mais devagar do que o volume. Praticantes avançados não estão treinando com muito mais frequência, eles estão fazendo mais dentro de cada sessão e se recuperando disso. Frequência é uma forma de distribuir o volume, não um substituto para ele.
| Experiência | Séries por músculo por semana | Dias por semana | Exercícios por sessão | Divisão sugerida |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | 8 a 10 | 2 a 3 | 3 a 4 | Corpo inteiro |
| Novato | 10 a 12 | 3 | 4 a 5 | Corpo inteiro |
| Intermediário | 12 a 16 | 3 a 4 | 4 a 6 | Superior e inferior |
| Avançado | 15 a 20 | 4 a 6 | 5 a 7 | Push Pull Legs |
| Elite | 20 a 25 | 5 a 7 | 6 a 8 | Push Pull Legs |
| Classe mundial | 25 a 30 | 7 | 6 a 10 | Push Pull Legs |
Séries aqui significa séries de trabalho pesadas por músculo por semana. A faixa se amplia conforme você avança, porque a capacidade de trabalho também aumenta, e porque um atleta com três anos de treino consegue se recuperar de um volume que derrubaria alguém no segundo mês.
Quanto cada divisão de treino soma
O mesmo total semanal alcançado de quatro jeitos diferentes. Compare a última coluna com a faixa da sua experiência: se elas não se encaixam, o problema é a divisão de treino, não o seu esforço.
A divisão de um músculo por dia é o caso interessante. Ela concentra de dez a dezesseis séries de um músculo numa única sessão, o que é bastante trabalho de uma vez só e a versão mais difícil de se recuperar. Também é a única aqui que treina cada músculo uma vez por semana, e uma vez por semana está no limite inferior do que a pesquisa sobre frequência sustenta.
| Divisão | Dias em uma rotação | Séries por sessão | Sessões por semana | Total semanal |
|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro | 1 | 3 a 5 | 3 | 9 a 15 |
| Superior e inferior | 2 | 5 a 8 | 2 | 10 a 16 |
| Push Pull Legs | 3 | 6 a 10 | 2 | 12 a 20 |
| Um músculo por dia | 5 | 10 a 16 | 1 | 10 a 16 |
O total que cada divisão soma em uma rotação completa. Todas miram totais semanais parecidos, mas por caminhos diferentes: uma divisão de um músculo por dia faz a semana inteira em uma única sessão, enquanto uma divisão de corpo inteiro espalha o mesmo trabalho em três. Combine o total semanal com a faixa da sua experiência e escolha a rotina que você realmente vai manter. Depois do nível avançado, os números param de bater, e essa é a resposta honesta, não uma lacuna na tabela: um atleta que precisa de 25 séries por semana está rodando a rotação mais de uma vez, que é exatamente o que treinar de cinco a sete dias por semana proporciona.
Quanto tempo as sessões realmente levam
Volume tem um custo de tempo, e a maioria dos programas ignora isso. Esta é a estimativa, incluindo aquecimento e considerando que metade dos exercícios são multiarticulares.
O descanso é o que mais pesa nisso. Uma sessão de força e uma de hipertrofia com o mesmo número de séries diferem em meia hora, simplesmente porque quatro minutos entre séries se acumulam. Se suas sessões estão demorando demais, o intervalo de descanso costuma ser o motivo, não o número de exercícios.
| Objetivo | 3 exercícios | 4 exercícios | 5 exercícios | 6 exercícios | 7 exercícios |
|---|---|---|---|---|---|
| Força | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Hipertrofia | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Resistência | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Condicionamento geral | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Minutos estimados incluindo um aquecimento de cinco minutos, considerando que metade dos exercícios são compostos. As sessões de força duram mais tempo porque os intervalos de descanso são mais longos, não porque têm mais trabalho.
Quando mais séries param de ajudar
Depois do topo da sua faixa, séries extras compram fadiga em vez de crescimento. O músculo não está recebendo mais estímulo, está recebendo mais dano para reparar, e o reparo é justamente para o que o próximo treino deveria servir.
Os sintomas são reconhecíveis: os treinos ficam mais longos enquanto o desempenho para de evoluir, a dor muscular dura até o próximo treino, e as cargas travam num peso que você levantava com facilidade um mês atrás. Se isso está acontecendo, a resposta geralmente é fazer menos séries com mais intensidade, não mais séries.
Transformando um número em uma semana
Saber que você quer quatorze séries para peito é a parte fácil. Distribuir isso entre os treinos, manter cada músculo dentro da sua janela de recuperação e não deixar os exercícios acessórios dobrarem o total real silenciosamente, isso sim é o trabalho.
É isso que o motor S.H.A.R.P faz. Ele escolhe a divisão de treino de acordo com sua experiência, distribui as séries por sessão e só programa um músculo quando ele já se recuperou, de forma que o número semanal é algo que o programa produz, não algo que você precisa ficar controlando.
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Principais Pontos
- De dez a vinte séries de trabalho intenso por músculo por semana atende a maioria dos praticantes experientes. Iniciantes precisam de menos, algo entre oito e dez.
- Só contam as séries de trabalho intenso. Uma série interrompida bem longe de um esforço desafiador não contribui muito.
- Um total semanal é alcançado através de uma divisão de treino, e cada divisão distribui isso de forma bem diferente.
- Compare o total semanal da sua divisão com a faixa recomendada para o seu nível de experiência. Se não coincidirem, mude a divisão.
- A duração do treino é definida mais pelos intervalos de descanso do que pelo número de exercícios, por isso os treinos de força são os mais longos.
- Depois do topo da sua faixa, séries extras compram fadiga em vez de crescimento.
O que é Volume de Treino?
Volume de treino é a quantidade de trabalho que um músculo recebe, geralmente contado em séries de trabalho intenso por músculo por semana. É a principal variável que impulsiona o crescimento muscular quando esforço e técnica já estão adequados, e é o número em torno do qual a maioria dos programas de treino é construída implicitamente, mesmo quando não dizem isso.
A maioria dos praticantes experientes evolui com dez a vinte séries intensas por músculo por semana, e um planejador de treino só entrega esse volume quando agenda as sessões com base em quais músculos já se recuperaram.
Perguntas Frequentes
Quantas séries por semana devo fazer por músculo?
De dez a vinte séries de trabalho intenso por semana atende a maioria dos praticantes experientes. Iniciantes se saem bem com oito a dez e não ganham nada a mais fazendo mais. Praticantes avançados podem usar vinte ou mais, mas somente com a capacidade de recuperação que vem de anos de treino. Séries que não foram levadas perto de um esforço desafiador não contam de verdade para esse total.
20 séries por semana é demais?
Não necessariamente. Fica no topo da faixa produtiva para praticantes intermediários a avançados, e é onde muitos bons programas se encontram. Vira demais quando deixa de ser recuperável, o que aparece como cargas travadas, dor muscular persistente e treinos que ficam cada vez mais longos sem nada melhorar.
As séries de aquecimento contam no volume?
Não. O volume conta séries de trabalho intenso, aquelas levadas perto o suficiente da falha para serem um estímulo de verdade. O aquecimento existe para preparar o movimento e não deve ser exigente a ponto de somar ao total semanal. Contar essas séries é a forma mais comum das pessoas superestimarem o que estão realmente fazendo.
É melhor treinar um músculo uma ou duas vezes por semana?
Duas vezes, geralmente, se o total semanal for o mesmo. Dividir quatorze séries em dois treinos de sete significa que cada treino é feito com mais qualidade do que um único treino de quatorze séries, onde as últimas séries são feitas já cansado. O total semanal importa mais do que a frequência, mas a frequência ajuda você a atingir esse total com qualidade.
Como conto as séries de exercícios que trabalham dois músculos?
Conte para os dois, geralmente com valor cheio para o músculo principal e cerca de metade para o secundário. Uma remada com barra é volume de costas, e cerca de metade dela também é volume de bíceps. É por isso que quem adiciona trabalho pesado direto de braço em cima de um dia puxado completo costuma acabar bem acima do total de braço que pretendia.