Підходи на тиждень Калькулятор
Скільки об'єму має отримувати м'яз за тиждень, скільки дає твій спліт і чи збігаються ці два числа.
Підходи це робочі підходи на межі зусиль, а не розминочні. Діапазон рахується на м'яз, тож вправа, яка навантажує два м'язи, зараховується в обидва.
Приклад: для атлета середнього рівня норма становить від 12 до 16 важких підходів на групу м'язів на тиждень.
Як це рахується
Об'єм тут означає важкі робочі підходи на м'яз за тиждень. Не розминку, не сумарну кількість повторень, не тоннаж. Рахувати підходи це грубий метод, але саме його використовують дослідження, і він досить добре передбачає ріст, щоб на нього орієнтуватись у програмуванні.
Тижневі діапазони беруться з досліджень залежності доза відповідь для тренувального об'єму, які показують, що більше підходів дає більше росту до певної межі, а потім крива вирівнюється. Десять двадцять підходів на тиждень на м'яз це той діапазон, де живе більшість тренованих ліфтерів. Наведені тут межі звужують це за тренувальним стажем, бо початківець росте й на меншому об'ємі, а просунутий ліфтер здатний відновлюватись від більшого.
Друга половина це спліт. Тижневий тотал це ціль, але досягаєш ти її через окремі тренування, і кожен спліт розподіляє об'єм по-різному: підхід "один м'яз на день" виконує весь тижневий об'єм за раз, а фулбоді розподіляє ту саму роботу на три тренування. Калькулятор показує обидва числа, щоб ти бачив, чи обраний тобою спліт справді потрапляє в діапазон для твого рівня.
тижневі підходи = підходів на м'яз за тренування x тренувань на м'яз за тиждень
Скільки підходів на тиждень тобі потрібно?
Для більшості тренованих ліфтерів це десять двадцять важких підходів на м'яз за тиждень. Менше десяти і ти радше підтримуєш форму, ніж будуєш м'язи. Понад двадцять віддача стає мізерною, а ціна на відновлення ні.
Ключове слово тут "важкий". Підхід, доведений до двох трьох повторень від відмови, зараховується. Підхід, який ти зупинив, бо спрацював таймер, ні, яким би важким він не був. Більшість людей, які думають, що роблять двадцять підходів на тиждень, насправді роблять хіба дванадцять, які реально на щось впливають.
Початківці тут приємний виняток: вони ростуть на помітно меншому об'ємі, а зайвий об'єм здебільшого приносить тільки крепатуру. Вісім десять підходів на тиждень на м'яз це вже повноцінна програма на цьому етапі, тому початківець на грамотному дводенному фулбоді часто випереджає того, хто вимотує себе шість днів на тиждень.
Об'єм за тренувальним стажем
Тижневі діапазони за тренувальним стажем, разом із кількістю днів на тиждень і вправ, які зазвичай дозволяють їх досягти.
Зверни увагу, що стовпець з кількістю днів на тиждень росте повільніше, ніж об'єм. Просунуті ліфтери здебільшого тренуються не частіше, вони роблять більше в межах кожного тренування і встигають від цього відновлюватись. Частота це спосіб розподілити об'єм, а не замінити його.
| Досвід | Підходів на м'яз за тиждень | Днів на тиждень | Вправ за тренування | Рекомендований спліт |
|---|---|---|---|---|
| Початківець | 8 до 10 | 2 до 3 | 3 до 4 | Все тіло |
| Новачок | 10 до 12 | 3 | 4 до 5 | Все тіло |
| Середній | 12 до 16 | 3 до 4 | 4 до 6 | Верх і низ |
| Просунутий | 15 до 20 | 4 до 6 | 5 до 7 | Жим, тяга, ноги |
| Елітний | 20 до 25 | 5 до 7 | 6 до 8 | Жим, тяга, ноги |
| Світовий рівень | 25 до 30 | 7 | 6 до 10 | Жим, тяга, ноги |
Підходи це робочі підходи на межі зусиль на м'яз за тиждень. Діапазон розширюється з ростом рівня, бо росте і робоча ємність, і тому що атлет із трирічним стажем може відновитись від об'єму, який на другому місяці тренувань просто б його добив.
Скільки дає кожен спліт
Той самий тижневий тотал, досягнутий чотирма різними способами. Порівняй останній стовпець з діапазоном для свого рівня: якщо вони не збігаються, проблема в спліті, а не в твоїх зусиллях.
Спліт "один м'яз на день" це цікавий випадок. Він концентрує десять шістнадцять підходів на м'яз в одному тренуванні, а це багато роботи за раз і найважчий варіант для відновлення. Це також єдиний спліт тут, де кожен м'яз тренується раз на тиждень, а раз на тиждень це нижня межа того, що підтверджують дослідження частоти тренувань.
| Спліт | Днів у ротації | Підходів за тренування | Тренувань на тиждень | Тижневий підсумок |
|---|---|---|---|---|
| Все тіло | 1 | 3 до 5 | 3 | 9 до 15 |
| Верх і низ | 2 | 5 до 8 | 2 | 10 до 16 |
| Жим, тяга, ноги | 3 | 6 до 10 | 2 | 12 до 20 |
| Одна м'язова група на день | 5 | 10 до 16 | 1 | 10 до 16 |
Скільки виходить у кожному спліті за одну повну ротацію. Всі вони цілять у схожий тижневий підсумок, але з різних сторін: спліт по одному м'язу на день робить весь тижневий об'єм за одне тренування, а фулбоді розкидає той самий об'єм на три. Підбери тижневий підсумок під діапазон свого рівня, а потім обирай той розклад, якого реально дотримуватимешся. За межами просунутого рівня цифри перестають сходитись, і це чесна відповідь, а не пробіл у таблиці: атлету, якому потрібно 25 підходів на тиждень, доводиться проходити ротацію більше одного разу, і саме це насправді дають тренування п'ять-сім днів на тиждень.
Скільки насправді триває тренування
Об'єм має ціну у часі, і більшість програм це ігнорують. Ось приблизна оцінка, з урахуванням розминки та припущенням, що половина вправ базові.
Головний фактор це відпочинок між підходами. Силове тренування і тренування на гіпертрофію з однаковою кількістю підходів можуть відрізнятись на пів години, просто тому що чотири хвилини між підходами накопичуються. Якщо твої тренування затягуються, зазвичай причина в паузах на відпочинок, а не в кількості вправ.
| Ціль | 3 вправ | 4 вправ | 5 вправ | 6 вправ | 7 вправ |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| М'язова маса | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Витривалість | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Загальна фізична форма | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Орієнтовна тривалість у хвилинах з урахуванням п'ятихвилинної розминки, за умови, що половина вправ базові багатосуглобові. Силові тренування тривають найдовше через найдовші паузи між підходами, а не через більший обсяг роботи.
Коли додаткові підходи перестають допомагати
Понад верхню межу свого діапазону додаткові підходи приносять радше втому, ніж ріст. М'яз не отримує більше сигналу, він отримує більше пошкоджень для відновлення, а на це відновлення й мало піти наступне тренування.
Симптоми впізнавані: тренування стають довшими, а результати не ростуть, крепатура тримається аж до наступного тренування, а ваги застрягають на рівні, з яким місяць тому ти справлявся легко. Якщо це відбувається, рішення зазвичай не в більшій кількості підходів, а в меншій кількості, виконаній важче.
Перетворення числа на тиждень
Знати, що тобі потрібно чотирнадцять підходів на груди, це найлегша частина. Розподілити це по тренуваннях, тримати кожен м'яз у межах його вікна відновлення і не дати допоміжним вправам непомітно подвоїти реальний тотал, ось де справжня робота.
Саме це й робить рушій S.H.A.R.P. Він обирає спліт під твій рівень, розподіляє підходи по тренуваннях і додає м'яз у план, лише коли той відновився, тож тижневе число стає тим, що видає програма, а не тим, що тобі доводиться контролювати самому.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Десять двадцять важких робочих підходів на м'яз за тиждень покриває потреби більшості тренованих ліфтерів. Початківцям потрібно менше, приблизно вісім десять.
- Рахуються лише важкі підходи. Підхід, зупинений задовго до справжнього зусилля, майже нічого не дає.
- Тижневий тотал досягається через спліт, і кожен спліт розподіляє його дуже по-різному.
- Звір тижневий тотал свого спліту з діапазоном для свого рівня. Якщо вони не збігаються, зміни спліт.
- Тривалість тренування визначається більше паузами на відпочинок, ніж кількістю вправ, тому силові тренування тривають найдовше.
- Понад верхню межу свого діапазону додаткові підходи приносять втому, а не ріст.
Що таке Тренувальний об'єм?
Тренувальний об'єм це кількість роботи, яку отримує м'яз, зазвичай вимірювана як важкі робочі підходи на м'яз за тиждень. Це головна змінна, що визначає ріст м'язів, коли зусилля та техніка вже достатні, і саме навколо цього числа неявно побудована більшість тренувальних програм, кажуть вони про це прямо чи ні.
Більшість досвідчених атлетів прогресують завдяки виконанню від десяти до двадцяти важких підходів на м'яз на тиждень, і планувальник тренувань забезпечує такий обсяг лише тоді, коли планує заняття з урахуванням того, які м'язи вже відновилися.
Часті запитання
Скільки підходів на тиждень варто робити на кожен м'яз?
Десять двадцять важких робочих підходів на тиждень покриває потреби більшості тренованих ліфтерів. Початківцям добре підходить вісім десять, і від більшого об'єму вони нічого не виграють. Просунуті ліфтери можуть використовувати двадцять і більше, але лише разом із здатністю до відновлення, яка приходить з роками тренувань. Підходи, виконані не близько до справжнього зусилля, у цей рахунок насправді не входять.
Чи забагато 20 підходів на тиждень?
Саме по собі ні. Це верхня межа продуктивного діапазону для ліфтера середнього просунутого рівня, і саме там живе багато хороших програм. Це стає забагато тоді, коли перестає бути відновлюваним, а це проявляється як застряглі ваги, крепатура, що не минає, і тренування, які стають довшими, хоча нічого не покращується.
Чи рахуються розминочні підходи в об'єм?
Ні. В об'єм рахуються лише важкі робочі підходи, ті, що виконані достатньо близько до відмови, щоб бути справжнім стимулом. Розминка потрібна для підготовки до руху і не повинна бути настільки виснажливою, щоб додаватись до тижневого тоталу. Саме рахування розминки найчастіша причина того, чому люди переоцінюють свій реальний об'єм.
Чи краще тренувати м'яз раз чи двічі на тиждень?
Зазвичай двічі, якщо тижневий тотал однаковий. Розбивши чотирнадцять підходів на два тренування по сім, ти виконуєш кожне тренування якісніше, ніж одне тренування з чотирнадцяти, де останні кілька підходів робляться вже втомленим. Тижневий тотал важливіший за частоту, але частота допомагає добре цей тотал набрати.
Як рахувати підходи для вправ, що зачіпають два м'язи?
Рахуй їх для обох, зазвичай повністю для основного м'яза і приблизно наполовину для допоміжного. Тяга штанги в нахилі це об'єм для спини, і приблизно половина цього об'єму також іде в об'єм для біцепса. Тому люди, які додають важку пряму роботу на руки поверх повноцінного тягового дня, часто значно перевищують свій запланований тотал для рук.