주간 세트 수 계산기

훈련 경력별 훈련량

훈련 경력별 주간 범위와, 보통 그 범위를 달성하는 주당 훈련 일수 및 운동 종목 수예요.

주당 훈련 일수 열이 훈련량보다 더 천천히 늘어나는 걸 눈여겨보세요. 상급 리프터는 대부분 더 자주 훈련하는 게 아니라, 세션마다 더 많이 하고 거기서 회복하는 거예요. 빈도는 훈련량을 분배하는 방법이지, 그걸 대체하는 게 아니에요.

여기서 세트란 부위당 주간 힘든 본 세트 수를 뜻해요. 경력이 쌓일수록 범위가 넓어지는 이유는 운동 수행 능력도 함께 늘어나기 때문이에요. 3년 경력의 리프터는 운동 시작 2개월 차라면 나가떨어졌을 볼륨도 소화하고 회복할 수 있어요.

각 분할이 만들어내는 총량

같은 주간 총량을 네 가지 다른 방식으로 달성한 거예요. 마지막 열을 여러분의 경력대 범위와 비교해보세요. 두 범위가 겹치지 않는다면 문제는 노력이 아니라 분할이에요.

하루에 근육 하나만 훈련하는 분할이 흥미로운 케이스예요. 한 근육당 10~16세트를 한 세션에 몰아넣는데, 한 번에 소화하기엔 상당한 양이고 회복하기 가장 힘든 방식이에요. 또한 여기서 유일하게 각 근육을 주 1회만 훈련하는 방식이기도 한데, 주 1회는 빈도 관련 연구가 뒷받침하는 범위 중 하한선에 해당해요.

각 분할법이 한 바퀴 로테이션을 도는 동안 합쳐지는 양이에요. 접근 방식은 다르지만 목표하는 주간 총량은 비슷해요. 하루 한 부위 분할은 한 세션에 그 주 전체 물량을 몰아넣고, 전신 분할은 같은 물량을 세 세션에 나눠요. 본인 경력에 맞는 범위에 주간 총량을 맞춘 다음, 실제로 꾸준히 지킬 수 있는 일정을 고르세요. 상급자를 넘어서면 숫자가 더 이상 딱 맞아떨어지지 않는데, 이건 표의 오류가 아니라 솔직한 답이에요. 주당 25세트가 필요한 리프터는 로테이션을 한 바퀴 이상 도는 거고, 그게 바로 주 5일에서 7일 훈련이 실제로 주는 이점이에요.

세션이 실제로 얼마나 걸릴까

훈련량에는 시간 비용이 따르는데 대부분의 프로그램이 이걸 무시해요. 워밍업을 포함하고 운동의 절반이 복합 종목이라고 가정했을 때의 추정치예요.

시간을 좌우하는 건 휴식이에요. 세트 수가 같아도 근력 세션과 근비대 세션은 30분이나 차이가 나는데, 순전히 세트 사이 4분씩이 쌓이기 때문이에요. 세션이 길어진다면 대개 운동 종목 수가 아니라 휴식 시간이 원인이에요.

5분 워밍업을 포함한 예상 시간이에요. 운동 종목의 절반이 복합 운동이라고 가정했어요. 근력 세션이 가장 긴 이유는 운동량이 많아서가 아니라 휴식 시간이 가장 길기 때문이에요.

세트를 더 해도 소용없어지는 시점

범위 상한을 넘어서면 추가하는 세트는 성장이 아니라 피로만 가져와요. 근육은 더 많은 신호를 받는 게 아니라 회복해야 할 손상을 더 많이 받는 거고, 그 회복은 원래 다음 세션을 위한 몫이었어요.

증상은 알아보기 쉬워요. 세션은 길어지는데 기록은 제자리걸음이고, 근육통이 다음 세션까지 이어지고, 한 달 전엔 편하게 다뤘던 무게에서 정체돼요. 이런 일이 일어난다면 보통 답은 세트를 더 늘리는 게 아니라, 더 적은 세트를 더 힘들게 하는 거예요.

• 각 근육에 필요한 회복 시간대 확인하기
• 훈련량이 부담될 때 디로드 계산하기

숫자를 한 주의 계획으로 바꾸기

가슴에 14세트가 필요하다는 걸 아는 건 쉬운 부분이에요. 그걸 세션들에 분배하고, 각 근육을 회복 시간대 안에 유지하고, 보조 운동이 실제 총량을 조용히 두 배로 늘리지 않게 하는 게 진짜 어려운 부분이에요.

바로 이걸 S.H.A.R.P 엔진이 해줘요. 여러분의 경력에 맞는 분할을 고르고, 세션별 세트 수를 배분하고, 근육이 회복된 후에만 일정에 넣어요. 그래서 주간 숫자는 여러분이 직접 관리해야 할 게 아니라 프로그램이 만들어내는 결과가 돼요.

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• S.H.A.R.P 엔진이 훈련량을 배분하는 방법