Progressive Overload Calculator
Wat je volgende sessie moet toevoegen, waar dat je brengt, en wat er gebeurt als het rekenwerk vastloopt.
Elke sessie gewicht toevoegen is een beginnersfase, geen wet. Als de sprongen niet meer lukken, voeg dan eerst reps of sets toe en pas later het gewicht. De projectie is rekenkunde, geen belofte.
Example: a 60 kg barbell lift moves to 62.5 kg next session, one 2.5 kg plate step at a time.
Hoe dit wordt berekend
De toename wordt bepaald door het materiaal, niet door ambitie. De kleinste bruikbare sprong bij een halterstang is twee schijven van 1,25 kg, commerciële dumbbells komen in stappen van 2 kg, en een machinestapel klikt vast op 5 kg. Je kunt geen 1 kg toevoegen aan een machine, hoe graag je ook zou willen.
Die stappen komen sowieso overeen met wat de krachttrainingsliteratuur aanbeveelt: ongeveer 1 tot 2,5 kg bij bovenlichaamlifts en 2,5 tot 5 kg bij onderlichaamlifts, per geslaagde sessie, zolang lineaire progressie nog werkt.
De projectie gaat ervan uit dat elke sessie lukt, wat precies is wat hem nuttig maakt en precies wat hem verkeerd maakt. Niemand voegt twintig sessies achter elkaar 2,5 kg toe. De tabel toont je een tempo zodat je ziet hoe snel het absurd wordt, wat de eerlijke manier is om lineaire progressie te presenteren.
volgend gewicht = laatste trainingsgewicht + de toename van het materiaal, afgerond naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg
Wat progressive overload écht betekent
Het betekent dat de eis aan de spier over tijd stijgt. Dat is het hele principe, en al het andere is uitvoeringsdetail.
Gewicht is de voor de hand liggende hendel en degene waar mensen op fixeren, maar het is er één van meerdere. Meer reps bij hetzelfde gewicht is overload. Meer sets is overload. Hetzelfde werk met kortere rust is overload. Betere techniek door een voller bewegingsbereik is overload, en het is degene die de meeste beginners écht krijgen als het stanggewicht stijgt.
De reden dat gewicht de aandacht krijgt, is dat het makkelijk te meten en moeilijk te faken is. Maar een lifter die elke week een rep toevoegt bij een vaste belasting vordert net zo zeker als iemand die 2,5 kg toevoegt, en blijft vorderen lang nadat de gewichtssprongen gestopt zijn.
Hoeveel toevoegen, per materiaal
De kleinste bruikbare sprong voor elk stuk materiaal, en waar dat over tien sessies bij elkaar op komt.
Dumbbells zijn de lastige. Een sprong van 2 kg op een dumbbell press is 4 kg voor het paar, wat bij een dumbbell van 16 kg een stijging van 12 procent in één sessie is. Daarom lijkt vooruitgang met dumbbells vaak op een stagnatie gevolgd door een sprong: er zit niets tussen de sporten. Reps toevoegen tot de top van je bereik voordat je de sprong maakt, is de manier om ermee om te gaan.
| Materiaal | Per sessie | Na tien sessies |
|---|---|---|
| Halterstang | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Dumbbells | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Machine | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Kabel | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Verzwaard lichaamsgewicht | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
De kleinste bruikbare sprong voor elk. Een halterstang beweegt in twee schijven van 1,25 kg, commerciële dumbbells komen in stappen van 2 kg, machinestapels klikken vast op 5 kg. Verzwaard lichaamsgewicht staat apart vermeld omdat een pull-up geen schijf heeft om toe te voegen totdat je een riem ophangt.
Waar dat je brengt
Halterprogressie met 2,5 kg per sessie, zonder deload, om het tempo duidelijk te tonen.
Twintig sessies is ongeveer tien weken bij twee keer per week. Als je écht elke keer 2,5 kg zou kunnen toevoegen, zou een squat van 100 kg tegen het voorjaar een squat van 147,5 kg zijn. Niemand doet dit voorbij hun eerste jaar, en de rechterkolom lezen is de snelste manier om te begrijpen waarom lineaire progressie moet eindigen.
| Startgewicht | Sessie 1 | Sessie 5 | Sessie 10 | Sessie 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progressie met halterstang zonder deload, om het tempo duidelijk te tonen. Niemand voegt twintig sessies lang elke sessie 2,5 kg toe, dat is precies het punt: het rekenwerk loopt lang voor de tabel vast.
De deload in de ladder
Dezelfde progressie met een deload elke vijfde cyclus. De lichte week is een stap uit de ladder in plaats van omlaag: de sessie erna hervat waar de progressie stopte, niet waar de deload was.
Dat detail doet er meer toe dan het klinkt. Een deload die je trainingsgewicht reset, maakt van een geplande makkelijke week twee weken verloren vooruitgang, en het is de meest voorkomende reden waarom mensen weigeren er een te nemen.
| Sessie | Gewicht | Wat het is |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Werksessie |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Werksessie |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Werksessie |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Werksessie |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Werksessie |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Werksessie |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Werksessie |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Werksessie |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Een halterlift van 100 kg met een deload om de 5 sessies. De deload is een stap uit de ladder in plaats van omlaag, dus de sessie erna pakt op waar de progressie stopte.
Als het gewicht niet meer beweegt
Voeg een rep toe voordat je een kilo toevoegt. Als je 3 sets van 8 voorgeschreven kreeg en je haalde de vorige keer 8, 8, 7, dan is de volgende sessie niet zwaarder, het is 8, 8, 8. Neem het gewicht als alle reps comfortabel landen.
Daarna: voeg een set toe, verkort de rustperiodes, of verbeter de beweging zelf. En als meerdere daarvan tegelijk vastlopen, is het meestal geen plateau, het is opgebouwde vermoeidheid, en het antwoord is een lichtere week in plaats van een zwaardere.
Laat de app het regelen
Dit handmatig doen betekent onthouden wat je de vorige keer voor elke oefening tilde, de juiste toename voor elk kennen, en merken wanneer de sprongen niet meer lukken. Over een tiental oefeningen is dat een spreadsheet die niemand lang bijhoudt.
Workout With Me doet het op basis van je gelogde sets. Het kent het laatste trainingsgewicht voor elke oefening, voegt de toename toe die het materiaal toelaat, en houdt de RPE-tabel aan als ondergrens, zodat de gewichten na een makkelijke week niet kunnen terugzakken.
Niet zomaar een workout tracker. Een trainingscommunity.
Workout With Me is jouw alles-in-één trainingsapp: vind mensen om mee te trainen, en laat S.H.A.R.P elke sessie rond je herstel plannen.
- Workouts bijhouden
- Sets, reps en gewicht loggen
- Een oefeningenbibliotheek
- Volume- en historiegrafieken
- Rusttimers
- PR-badges
- Calorieschattingen
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Begin nu samen te trainen!
Download Workout With Me en vind vandaag nog je sportmaatje.
Belangrijkste punten
- Progressive overload betekent de eis over tijd verhogen. Gewicht is één hendel, niet de enige.
- De toename wordt bepaald door het materiaal: 2,5 kg op een halterstang, 2 kg op dumbbells, 5 kg op een machinestapel.
- Voeg reps toe voordat je gewicht toevoegt. Maak de sprong als elke voorgeschreven rep comfortabel landt.
- Een lineaire projectie is rekenkunde, geen voorspelling. Hij loopt lang voor de tabel vast.
- Een deload zou een stap uit de ladder moeten zijn, niet omlaag, anders kost een makkelijke week je er twee.
- Meerdere hendels die tegelijk vastlopen betekent meestal opgebouwde vermoeidheid, geen écht plateau.
Wat is een Progressive Overload?
Progressive overload is het principe dat een spier geleidelijk toenemende eisen moet krijgen om zich te blijven aanpassen. Die eis kan stijgen door zwaarder gewicht, meer reps, meer sets, kortere rust, of een verbeterd bewegingsbereik. Zonder dit onderhoudt training wat je hebt in plaats van erop voort te bouwen.
Because progressive overload accumulates fatigue alongside strength, every fourth to sixth hard block ends in a deload week, with deload weights worked out per lift at roughly 65 percent of max and half the usual sets.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gewicht moet ik elke week toevoegen?
Zo weinig als het materiaal toelaat, en alleen als het huidige gewicht netjes wordt afgehandeld. Op een halterstang is dat 2,5 kg, op dumbbells 2 kg, op een machine 5 kg. Beginners kunnen dat vaak elke sessie toevoegen bij onderlichaamlifts; na het eerste jaar is het elke paar weken toevoegen normaal en nog steeds snelle vooruitgang.
Wat als ik geen gewicht meer kan toevoegen?
Voeg in plaats daarvan een rep toe. Als je op 3 sets van 8 zit en 8, 8, 7 haalt, is de volgende stap alle drie de sets naar 8 krijgen, niet belasting toevoegen. Als de reps hun top bereiken, voeg een set toe of verkort de rust. Als meerdere daarvan tegelijk vastlopen, neem dan een deloadweek voordat je aanneemt dat je gestagneerd bent.
Hoe snel zou ik moeten vorderen?
Beginners voegen vaak elke sessie gewicht toe, een paar maanden lang. Daarna vertraagt het naar wekelijks, dan maandelijks, en uiteindelijk naar een paar kilo per jaar op je hoofdlifts. Die vertraging is normaal en universeel, geen teken dat er iets mis is. Je vijfde jaar afmeten tegen je eerste is de snelste manier om te stoppen.
Gaat progressive overload alleen over gewicht toevoegen?
Nee, en het zo behandelen is waarom mensen stagneren. Meer reps bij dezelfde belasting, meer sets, kortere rust, beter bewegingsbereik en betere controle zijn allemaal toenames in eis. Een lifter die elke week één rep toevoegt bij een vast gewicht vordert, en blijft vorderen lang nadat de schijfsprongen stoppen.
Moet ik gewicht toevoegen als mijn vorm inzakt?
Nee. Als de laatste reps alleen bewegen omdat het bewegingsbereik verkort is of iets anders het overnam, is het gewicht al te zwaar en het toevoegen ervan traint de compensatie in plaats van de spier. Houd de belasting aan tot de reps schoon zijn, wat op zichzelf al progressive overload is.