Surcharge progressive Calculateur
Quoi ajouter à la prochaine séance, où cela vous mène, et ce qui se passe quand l'arithmétique atteint ses limites.
Ajouter du poids à chaque séance est une phase de débutant, pas une règle absolue. Quand la progression stagne, augmentez d'abord les répétitions ou les séries, puis le poids. La projection est arithmétique, pas une promesse.
Exemple : un exercice à la barre de 60 kg passe à 62,5 kg à la séance suivante, par paliers de 2,5 kg.
Comment cela est calculé
La progression est dictée par le matériel, pas par l'ambition. Le plus petit incrément utile sur une barre est de deux disques de 1.25 kg, les haltères du commerce progressent par paliers de 2 kg, et les plaques d'une machine sont espacées de 5 kg. Vous ne pouvez pas ajouter 1 kg à une machine, peu importe votre envie.
Ces paliers correspondent d'ailleurs à ce que recommande la littérature sur l'entraînement de force : environ 1 à 2.5 kg sur les mouvements du haut du corps et 2.5 à 5 kg sur ceux du bas du corps, par séance réussie, tant que la progression linéaire fonctionne.
La projection suppose que chaque séance est réussie, ce qui est exactement ce qui la rend utile et, en même temps, fausse. Personne n'ajoute 2.5 kg vingt séances d'affilée. Le tableau vous montre un rythme pour que vous puissiez voir à quel point cela devient vite absurde, ce qui est la manière la plus honnête de présenter la progression linéaire.
poids suivant = dernier poids effectif + incrément du matériel, arrondi aux 2.5 kg les plus proches
Ce que signifie réellement la surcharge progressive
Cela signifie que la sollicitation du muscle augmente avec le temps. C'est tout le principe, le reste n'est qu'un détail d'exécution.
Le poids est le levier évident sur lequel tout le monde se focalise, mais ce n'est qu'un levier parmi d'autres. Faire plus de répétitions au même poids est une surcharge. Faire plus de séries est une surcharge. Faire le même travail avec moins de repos est une surcharge. Améliorer sa technique sur une plus grande amplitude est une surcharge, et c'est d'ailleurs ce que la plupart des débutants obtiennent réellement lorsque le poids sur la barre augmente.
Si le poids retient toute l'attention, c'est parce qu'il est facile à mesurer et difficile à simuler. Pourtant, un pratiquant qui ajoute une répétition par semaine à une charge fixe progresse tout aussi sûrement qu'un autre qui ajoute 2.5 kg, et continuera à progresser bien après que les augmentations de poids se seront arrêtées.
Combien ajouter, selon le matériel
Le plus petit incrément utile pour chaque équipement, et ce que cela donne cumulé sur dix séances.
Les haltères sont le cas le plus délicat. Une augmentation de 2 kg sur un développé haltères représente 4 kg pour la paire, ce qui, sur un haltère de 16 kg, équivaut à une hausse de 12 % en une seule séance. C'est pourquoi la progression aux haltères ressemble souvent à une stagnation suivie d'un bond : il n'y a pas d'échelon intermédiaire. La solution consiste à ajouter des répétitions jusqu'au haut de votre fourchette avant de franchir le palier.
| Équipement | Par séance | Après dix séances |
|---|---|---|
| Barre | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Haltères | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Machine | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Poulie | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Poids du corps lesté | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Le plus petit incrément utile pour chacun. Une barre se charge avec des disques de 1.25 kg au minimum, les haltères commerciaux progressent par paliers de 2 kg, les machines guidées se règlent par paliers de 5 kg. Le poids corporel lesté est listé séparément car pour les tractions, il n'y a pas de poids à ajouter tant qu'on n'utilise pas de ceinture de lest.
Où cela vous mène
Progression à la barre à raison de 2.5 kg par séance, sans décharge, pour montrer le rythme clairement.
Vingt séances correspondent environ à dix semaines à raison de deux fois par semaine. Si vous pouviez réellement ajouter 2.5 kg à chaque fois, un squat à 100 kg deviendrait un squat à 147.5 kg d'ici le printemps. Personne ne fait cela après sa première année, et lire la colonne de droite est le moyen le plus rapide de comprendre pourquoi la progression linéaire doit s'arrêter.
| Poids de départ | Séance 1 | Séance 5 | Séance 10 | Séance 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progression à la barre sans décharge, pour montrer le rythme théorique. Personne n'ajoute 2.5 kg à chaque séance pendant vingt séances, et c'est bien là le message : l'arithmétique s'essouffle bien avant la fin du tableau.
La décharge dans la progression
La même progression avec une décharge tous les cinq cycles. La semaine légère est un pas de côté plutôt qu'un pas vers le bas : la séance suivante reprend là où la progression s'était arrêtée, et non au niveau de la décharge.
Ce détail est plus important qu'il n'y paraît. Une décharge qui réinitialise votre poids de travail transforme une semaine facile planifiée en deux semaines de progression perdue, et c'est la principale raison pour laquelle les gens refusent d'en faire.
| Séance | Poids | De quoi s'agit-il |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Travail |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Travail |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Travail |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Travail |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Décharge |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Travail |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Travail |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Travail |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Travail |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Décharge |
Un exercice à la barre à 100 kg avec une décharge toutes les 5 séances. La décharge est une étape en dehors de la progression plutôt qu'une régression, de sorte que la séance suivante reprend là où la progression s'était arrêtée.
Quand le poids ne monte plus
Ajoutez une répétition avant d'ajouter un kilo. Si vous devez faire 3 séries de 8 et que vous avez fait 8, 8, 7 la fois d'avant, la séance suivante n'est pas plus lourde, elle est de 8, 8, 8. Augmentez le poids seulement quand toutes les répétitions passent confortablement.
Après cela : ajoutez une série, réduisez les temps de repos ou améliorez l'exécution du mouvement. Et lorsque plusieurs de ces leviers bloquent en même temps, il ne s'agit généralement pas d'un plateau, mais d'une fatigue accumulée, et la solution est une semaine plus légère plutôt qu'une semaine plus dure.
Laisser l'application gérer
Faire cela manuellement implique de se souvenir de ce que vous avez soulevé la fois précédente pour chaque exercice, de connaître le bon incrément pour chacun et de remarquer quand les paliers ne passent plus. Sur une douzaine d'exercices, cela demande un tableau Excel que personne ne tient à jour très longtemps.
Workout With Me s'en charge à partir de vos séries enregistrées. L'application connaît le dernier poids effectif pour chaque exercice, ajoute l'incrément correspondant au matériel et utilise la table RPE comme garde-fou pour que les poids ne dérivent pas vers le bas après une semaine facile.
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Points clés à retenir
- La surcharge progressive consiste à augmenter la sollicitation avec le temps. Le poids est un levier, pas le seul.
- L'incrément est défini par le matériel : 2.5 kg sur une barre, 2 kg sur les haltères, 5 kg sur les machines.
- Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids. Augmentez la charge quand chaque répétition prévue passe confortablement.
- Une projection linéaire est mathématique, pas une prédiction. Elle s'essouffle bien avant la fin du tableau.
- Une décharge doit être un pas de côté hors de l'échelle, pas un pas vers le bas, sinon une semaine facile vous en coûte deux.
- Plusieurs leviers qui stagnent en même temps traduisent généralement une fatigue accumulée plutôt qu'un vrai plateau.
Qu'est-ce qu'un Surcharge progressive ?
La surcharge progressive est le principe selon lequel un muscle doit faire face à une sollicitation de plus en plus importante pour continuer à s'adapter. Cette sollicitation peut augmenter grâce à un poids plus lourd, plus de répétitions, plus de séries, des temps de repos plus courts ou une meilleure amplitude de mouvement. Sans elle, l'entraînement permet de maintenir vos acquis plutôt que de progresser.
Comme la surcharge progressive accumule de la fatigue en plus de la force, chaque quatrième à sixième bloc intense se termine par une semaine de décharge, avec des poids de décharge calculés par exercice à environ 65 % du maximum et la moitié des séries habituelles.
Questions fréquentes
Combien de poids devrais-je ajouter chaque semaine ?
Aussi peu que l'équipement le permet, et seulement quand le poids actuel est maîtrisé proprement. Sur une barre, cela représente 2,5 kg, sur des haltères 2 kg, sur une machine 5 kg. Les débutants peuvent souvent ajouter cela à chaque séance sur les mouvements du bas du corps ; après la première année, en ajouter toutes les quelques semaines est normal et constitue toujours une progression rapide.
Et si je n'arrive plus à ajouter de poids ?
Ajoutez plutôt une répétition. Si vous êtes sur 3 séries de 8 et que vous faites 8, 8, 7, la prochaine étape consiste à réussir les trois séries à 8, pas à ajouter de la charge. Lorsque vous atteignez le maximum de répétitions, ajoutez une série ou réduisez le temps de repos. Si plusieurs de ces facteurs stagnent en même temps, faites une semaine de deload avant de supposer que vous avez atteint un plateau.
À quelle vitesse devrais-je progresser ?
Les débutants ajoutent souvent du poids à chaque séance pendant quelques mois. Après cela, la progression ralentit pour devenir hebdomadaire, puis mensuelle, et enfin de quelques kilos par an sur vos mouvements principaux. Ce ralentissement est normal et universel, ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas. Comparer votre cinquième année à votre première est le moyen le plus rapide d'abandonner.
La surcharge progressive consiste-t-elle uniquement à ajouter du poids ?
Non, et c'est justement parce qu'ils pensent cela que les gens stagnent. Plus de répétitions à la même charge, plus de séries, un temps de repos plus court, une meilleure amplitude de mouvement et un meilleur contrôle sont autant de manières d'augmenter la difficulté. Un pratiquant qui ajoute une répétition par semaine à un poids fixe progresse, et continuera de progresser bien après que les augmentations de disques se soient arrêtées.
Dois-je ajouter du poids si ma technique se dégrade ?
Non. Si les dernières répétitions ne passent que parce que l'amplitude s'est réduite ou qu'un autre muscle a pris le relais, le poids est déjà trop lourd. En ajouter ne fera qu'entraîner la compensation plutôt que le muscle ciblé. Maintenez la charge jusqu'à ce que les répétitions soient propres, ce qui constitue en soi une surcharge progressive.