Quá Tải Lũy Tiến Máy Tính
Buổi tập sau nên thêm gì, nó sẽ đưa bạn tới đâu, và chuyện gì xảy ra khi phép toán đơn giản không còn đúng nữa.
Tăng tạ mỗi buổi tập chỉ là giai đoạn dành cho người mới, không phải quy luật bắt buộc. Khi việc tăng tạ không còn suôn sẻ nữa, hãy tăng rep hoặc set trước rồi mới tăng tạ sau. Con số dự đoán này chỉ là phép tính, không phải lời hứa chắc chắn.
Ví dụ: Mức tạ đòn 60 kg sẽ tăng lên 62.5 kg ở buổi tập tiếp theo, tăng dần mỗi lần 2.5 kg.
Cách tính ra con số này
Mức tăng do dụng cụ quyết định, không phải do ý chí của bạn. Với thanh đòn, bước nhảy nhỏ nhất có ích là hai đĩa 1.25 kg, tạ đơn thương mại tăng theo bước 2 kg, còn máy tập thì mỗi chốt là 5 kg. Bạn không thể thêm 1 kg vào máy tập cho dù có muốn đến mấy.
Những bước tăng này thực ra cũng khớp với khuyến nghị trong các nghiên cứu về tập sức mạnh: khoảng 1 đến 2.5 kg cho các bài thân trên và 2.5 đến 5 kg cho các bài thân dưới, mỗi khi hoàn thành tốt một buổi tập, trong giai đoạn tiến bộ tuyến tính vẫn còn hiệu quả.
Dự đoán này giả định buổi tập nào cũng thành công, và đó vừa là lý do nó hữu ích vừa là lý do nó sai. Chẳng ai tăng được 2.5 kg suốt hai mươi buổi liên tiếp. Bảng số liệu chỉ đang cho bạn thấy tốc độ tăng để bạn nhận ra nó vô lý nhanh đến mức nào, đó là cách trình bày trung thực nhất về tiến bộ tuyến tính.
mức tạ tiếp theo = mức tạ buổi trước + mức tăng của dụng cụ, làm tròn đến 2.5 kg gần nhất
Quá tải lũy tiến thực chất nghĩa là gì
Nghĩa là mức đòi hỏi lên cơ bắp phải tăng dần theo thời gian. Đó là toàn bộ nguyên tắc, còn lại chỉ là chi tiết cách thực hiện.
Tạ nặng là yếu tố dễ thấy nhất và ai cũng chăm chăm vào nó, nhưng đó chỉ là một trong nhiều cách. Tập nhiều rep hơn với cùng mức tạ cũng là quá tải. Tập nhiều set hơn cũng là quá tải. Làm cùng khối lượng công việc nhưng nghỉ ngắn hơn cũng là quá tải. Kỹ thuật tốt hơn với biên độ chuyển động đầy đủ hơn cũng là quá tải, và đây thực ra là thứ hầu hết người mới đang đạt được mỗi khi mức tạ trên thanh đòn tăng lên.
Lý do tạ nặng được chú ý nhiều nhất là vì nó dễ đo và khó giả được. Nhưng một người tập thêm một rep mỗi tuần với cùng mức tạ vẫn đang tiến bộ chắc chắn không kém gì người tăng thêm 2.5 kg, và người đó sẽ còn tiếp tục tiến bộ rất lâu sau khi các bước nhảy về tạ đã dừng lại.
Nên thêm bao nhiêu, theo từng loại dụng cụ
Bước nhảy nhỏ nhất có ý nghĩa cho từng loại dụng cụ, và nó cộng dồn ra sao sau mười buổi tập.
Tạ đơn là loại khó xử lý nhất. Tăng 2 kg cho bài đẩy tạ đơn nghĩa là tăng 4 kg tính cả hai bên, mà với tạ đơn 16 kg thì đó là mức tăng 12 phần trăm chỉ trong một buổi. Đó là lý do tiến bộ với tạ đơn thường trông giống như đứng yên một chỗ rồi bất ngờ nhảy vọt, vì giữa các nấc thang chẳng có gì cả. Cách vượt qua là tăng dần số rep cho đến khi chạm trần khoảng rep của bạn rồi mới thực hiện bước nhảy.
| Dụng cụ | Mỗi buổi | Sau mười buổi tập |
|---|---|---|
| Tạ đòn | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Tạ đơn | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Máy | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Cáp | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Trọng lượng cơ thể có tạ | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Bước tăng tạ nhỏ nhất có ý nghĩa cho từng loại dụng cụ. Tạ đòn tăng theo cặp bánh 1.25 kg, tạ đơn ở phòng gym thường tăng theo bước 2 kg, máy tập tăng theo nấc 5 kg. Bài tập trọng lượng cơ thể có thêm tạ được liệt kê riêng vì một cái hít xà không có bánh tạ nào để thêm cho đến khi bạn đeo đai tạ vào.
Nó đưa bạn tới đâu
Tiến độ tăng tạ đòn ở mức 2.5 kg mỗi buổi, không có tuần giảm tải, để thấy rõ tốc độ tăng.
Hai mươi buổi tập tương đương khoảng mười tuần nếu tập hai buổi một tuần. Nếu bạn thực sự tăng được 2.5 kg mỗi buổi, thì squat 100 kg sẽ thành squat 147.5 kg chỉ sau khoảng thời gian đó. Chẳng ai duy trì được kiểu này qua khỏi năm đầu tiên, và nhìn vào cột bên phải là cách nhanh nhất để hiểu vì sao tiến bộ tuyến tính chắc chắn phải dừng lại.
| Mức tạ khởi điểm | Buổi 1 | Buổi 5 | Buổi 10 | Buổi 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Tiến trình tăng tạ đòn không có deload, để thể hiện tốc độ một cách rõ ràng. Không ai tăng 2.5 kg mỗi buổi liên tục trong hai mươi buổi cả, và đó chính là ý nghĩa: phép tính này sẽ hết tác dụng từ lâu trước khi bảng này kết thúc.
Tuần giảm tải trong chuỗi tiến bộ
Vẫn là tiến trình đó nhưng có thêm một tuần giảm tải sau mỗi năm chu kỳ. Tuần nhẹ này giống như bước ra khỏi cái thang chứ không phải bước xuống thấp hơn: buổi tập sau đó tiếp tục từ chỗ tiến trình đã dừng lại, chứ không phải từ mức tạ của tuần giảm tải.
Chi tiết này quan trọng hơn bạn nghĩ. Một tuần giảm tải làm bạn phải bắt đầu lại từ mức tạ thấp hơn sẽ biến một tuần nghỉ nhẹ có kế hoạch thành hai tuần mất tiến độ, và đây chính là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người từ chối giảm tải.
| Buổi tập | Mức tạ | Đó là gì |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Bình thường |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Bình thường |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Bình thường |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Bình thường |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Bình thường |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Bình thường |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Bình thường |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Bình thường |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Một bài tạ đòn 100 kg với deload sau mỗi 5 buổi. Deload là một bước bước ra khỏi bậc thang tiến trình chứ không phải bước xuống, nên buổi tập sau đó sẽ tiếp tục từ nơi tiến trình đã dừng lại.
Khi mức tạ không tăng được nữa
Hãy thêm rep trước khi thêm ký. Nếu bài tập của bạn là 3 set 8 rep và lần trước bạn chỉ đạt 8, 8, 7, thì buổi tiếp theo không phải là tăng tạ, mà là cố đạt 8, 8, 8. Chỉ tăng tạ khi tất cả các rep đều hoàn thành thoải mái.
Sau đó thì: thêm một set, rút ngắn thời gian nghỉ, hoặc cải thiện chính kỹ thuật động tác. Và khi nhiều cách trong số này cùng lúc hết tác dụng, thường đó không phải là bế tắc mà là do mệt mỏi tích lũy, và câu trả lời là một tuần nhẹ hơn chứ không phải một tuần nặng hơn.
Để app tự lo phần này
Tự làm việc này bằng tay nghĩa là bạn phải nhớ lần trước tập mức tạ nào cho từng bài, biết đúng mức tăng cho từng bài, và nhận ra khi nào các bước nhảy không còn thành công nữa. Với cả chục bài tập thì đó là một bảng tính mà chẳng ai duy trì được lâu.
Workout With Me làm việc này dựa trên các set bạn đã ghi lại. App biết mức tạ gần nhất của từng bài, tự thêm đúng mức tăng mà loại dụng cụ đó cho phép, và dùng bảng RPE làm mức sàn để tạ không bị tụt lùi sau một tuần tập nhẹ.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- Quá tải lũy tiến nghĩa là tăng dần mức đòi hỏi lên cơ thể theo thời gian. Tạ nặng chỉ là một cách, không phải cách duy nhất.
- Mức tăng do dụng cụ quyết định: 2.5 kg với thanh đòn, 2 kg với tạ đơn, 5 kg với máy tập.
- Thêm rep trước khi thêm tạ. Chỉ tăng tạ khi mọi rep quy định đều hoàn thành thoải mái.
- Dự đoán tuyến tính chỉ là phép tính, không phải lời tiên đoán thực tế. Nó hết đúng từ rất lâu trước khi bảng số liệu kết thúc.
- Tuần giảm tải nên là bước ra khỏi chuỗi tiến bộ, không phải bước xuống thấp hơn trong đó, nếu không một tuần nhẹ sẽ khiến bạn mất tới hai tuần.
- Nhiều yếu tố cùng lúc chững lại thường có nghĩa là mệt mỏi tích lũy chứ không phải bế tắc thật sự.
Quá Tải Lũy Tiến là gì?
Quá tải lũy tiến là nguyên tắc cho rằng cơ bắp phải liên tục đối mặt với mức đòi hỏi tăng dần thì mới tiếp tục thích nghi được. Mức đòi hỏi đó có thể tăng qua tạ nặng hơn, nhiều rep hơn, nhiều set hơn, nghỉ ngắn hơn hoặc biên độ chuyển động tốt hơn. Nếu thiếu nguyên tắc này, việc tập luyện chỉ giữ nguyên những gì bạn đang có chứ không giúp bạn tiến xa hơn.
Vì quá tải lũy tiến tích tụ mệt mỏi cùng với sức mạnh, cứ sau mỗi bốn đến sáu chu kỳ tập nặng sẽ kết thúc bằng một tuần xả cơ (deload), với mức tạ deload được tính cho mỗi bài tập ở khoảng 65% mức tạ tối đa và một nửa số hiệp thông thường.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi tuần nên tăng bao nhiêu ký?
Càng ít càng tốt, tùy theo mức tăng nhỏ nhất mà dụng cụ cho phép, và chỉ tăng khi bạn đang xử lý ngon lành mức tạ hiện tại. Với thanh đòn là 2.5 kg, tạ đơn là 2 kg, máy tập là 5 kg. Người mới thường có thể tăng mức này mỗi buổi tập với các bài thân dưới, còn sau năm đầu tiên thì tăng vài tuần một lần đã là bình thường và vẫn được coi là tiến bộ nhanh.
Nếu tôi không thể tăng tạ được nữa thì sao?
Hãy thêm rep thay vì thêm tạ. Nếu bạn đang tập 3 set 8 rep và đạt 8, 8, 7, thì bước tiếp theo là làm cả ba set đều đạt 8, chứ không phải tăng tạ. Khi số rep đã chạm trần, hãy thêm một set hoặc rút ngắn thời gian nghỉ. Nếu nhiều cách này cùng lúc chững lại, hãy tập một tuần giảm tải trước khi vội kết luận rằng bạn đã bế tắc.
Tôi nên tiến bộ nhanh đến mức nào?
Người mới thường có thể tăng tạ mỗi buổi trong vài tháng đầu. Sau đó tốc độ chậm lại còn mỗi tuần, rồi mỗi tháng, và cuối cùng chỉ còn vài ký mỗi năm với các bài tập chính. Sự chậm lại này là bình thường và ai cũng gặp phải, không phải dấu hiệu có gì sai. Đem năm thứ năm ra so với năm đầu tiên là cách nhanh nhất khiến bạn bỏ cuộc.
Quá tải lũy tiến có phải chỉ là chuyện tăng tạ không?
Không, và nghĩ như vậy chính là lý do khiến nhiều người bị bế tắc. Nhiều rep hơn với cùng mức tạ, nhiều set hơn, nghỉ ngắn hơn, biên độ chuyển động tốt hơn và kiểm soát tốt hơn đều là những cách tăng mức đòi hỏi lên cơ thể. Người tập thêm một rep mỗi tuần với cùng mức tạ vẫn đang tiến bộ, và sẽ còn tiếp tục tiến bộ rất lâu sau khi các bước nhảy về tạ đã dừng lại.
Có nên tăng tạ nếu form tập đang bị hỏng không?
Không. Nếu những rep cuối chỉ hoàn thành được vì biên độ chuyển động bị rút ngắn hoặc nhóm cơ khác bù trừ vào, thì mức tạ đó đã quá nặng rồi, và tăng thêm chỉ khiến bạn luyện cho kiểu bù trừ đó chứ không phải cho đúng nhóm cơ. Hãy giữ nguyên mức tạ cho đến khi các rep sạch sẽ trở lại, và bản thân điều đó cũng chính là quá tải lũy tiến.