الحمل التدريجي الحاسبة
ماذا تضيف في الحصة القادمة، وإلى أين يوصلك ذلك، وماذا يحدث عندما تنفد الحسابات.
زيادة الوزن في كل حصة مرحلة للمبتدئين، وليست قاعدة ثابتة. عندما تتوقف الزيادات عن النجاح، أضف تكرارات أو مجموعات أولا وأضف الوزن لاحقا. هذا التوقع حسابي بسيط، وليس وعدا.
مثال: ينتقل تمرين البار بوزن 60 كجم إلى 62.5 كجم في الجلسة التالية، خطوة بخطوة بزيادة طارة وزن 2.5 كجم في كل مرة.
كيف نحسب هذا
الزيادة يحددها نوع المعدات لا الطموح. أصغر قفزة مفيدة على البار هي قرصان بوزن 1.25 كغم، والدمبل التجاري يأتي بفروقات 2 كغم، وجهاز الأثقال يثبت عند 5 كغم. لا يمكنك إضافة 1 كغم على جهاز مهما رغبت في ذلك.
هذه الخطوات تتماشى أصلاً مع ما توصي به أبحاث تدريب القوة: تقريباً من 1 إلى 2.5 كغم على تمارين الجزء العلوي، ومن 2.5 إلى 5 كغم على تمارين الجزء السفلي، في كل حصة ناجحة، طالما لا يزال التقدم الخطي فعالاً.
الحساب يفترض أن كل حصة تنجح، وهذا بالضبط ما يجعله مفيداً وما يجعله غير دقيق في نفس الوقت. لا أحد يضيف 2.5 كغم عشرين حصة متتالية. الجدول يوضح لك معدل الزيادة حتى ترى بسرعة كيف يصبح الأمر غير منطقي، وهذه هي الطريقة الصادقة لعرض التقدم الخطي.
الوزن التالي = وزن العمل الأخير + زيادة المعدات، مقرباً لأقرب 2.5 كغم
ماذا يعني الحمل التدريجي فعلياً
يعني أن الحمل على العضلة يزداد مع الوقت. هذا هو المبدأ بالكامل، وكل شيء آخر مجرد تفاصيل تطبيق.
الوزن هو الأداة الواضحة والتي يركز عليها الناس، لكنه واحدة من عدة أدوات. المزيد من التكرارات بنفس الوزن هو زيادة حمل. المزيد من المجموعات هو زيادة حمل. نفس الحجم مع راحة أقصر هو زيادة حمل. تقنية أفضل بمدى حركة أكمل هي زيادة حمل، وهي غالباً ما يحققه المبتدئون فعلياً عندما يرتفع وزن البار.
السبب في أن الوزن يحظى بالاهتمام هو أنه سهل القياس وصعب التحايل عليه. لكن من يضيف تكراراً واحداً في الأسبوع على وزن ثابت يتقدم بنفس يقين من يضيف 2.5 كغم، وسيستمر في التقدم لفترة طويلة بعد أن تتوقف قفزات الوزن.
كم تضيف، حسب نوع المعدات
أصغر قفزة مفيدة لكل نوع من المعدات، وما تتراكم إليه عبر عشر حصص.
الدمبل هو الحالة الأصعب. قفزة 2 كغم على تمرين ضغط الدمبل تعني 4 كغم للزوج معاً، وهذا على دمبل وزنه 16 كغم يمثل زيادة 12 بالمئة في حصة واحدة. لهذا يبدو التقدم في الدمبل غالباً وكأنه توقف يتبعه قفزة كبيرة: لا يوجد شيء بين الدرجتين. الحل هو إضافة تكرارات حتى تصل لأعلى نطاقك قبل أخذ القفزة.
| المعدات | لكل حصة | بعد عشر حصص |
|---|---|---|
| البار | 2.5 كجم (6 رطل) | 25 كجم (55 رطل) |
| الدمبلز | 2 كجم (4 رطل) | 20 كجم (44 رطل) |
| الجهاز | 5 كجم (11 رطل) | 50 كجم (110 رطل) |
| الكيبل | 2.5 كجم (6 رطل) | 25 كجم (55 رطل) |
| وزن الجسم مع وزن إضافي | 2.5 كجم (6 رطل) | 25 كجم (55 رطل) |
أصغر قفزة مفيدة لكل نوع معدات. البار يتحرك بلوحين وزن 1.25 كجم، الدمبلز التجارية تأتي بخطوات 2 كجم، وأجهزة الأوزان المكدسة تثبت عند 5 كجم. وزن الجسم مع وزن إضافي مدرج بشكل منفصل لأن تمرين العقلة لا يملك لوحة يمكن إضافتها حتى تعلق حزاما.
إلى أين يوصلك ذلك
تقدم البار بمعدل 2.5 كغم في كل حصة، دون أي أسبوع تخفيف، لإظهار المعدل بوضوح.
عشرون حصة تعادل تقريباً عشرة أسابيع بمعدل حصتين أسبوعياً. لو كان بإمكانك فعلاً إضافة 2.5 كغم في كل واحدة منها، فإن قرفصاء بوزن 100 كغم ستصبح 147.5 كغم بحلول الربيع. لا أحد يفعل هذا بعد سنته الأولى، وقراءة العمود الأيمن هي أسرع طريقة لفهم لماذا يجب أن ينتهي التقدم الخطي.
| وزن البداية | الحصة 1 | الحصة 5 | الحصة 10 | الحصة 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 كجم (88 رطل) | 40 كجم (88 رطل) | 50 كجم (110 رطل) | 62.5 كجم (138 رطل) | 87.5 كجم (193 رطل) |
| 60 كجم (132 رطل) | 60 كجم (132 رطل) | 70 كجم (154 رطل) | 82.5 كجم (182 رطل) | 107.5 كجم (237 رطل) |
| 80 كجم (176 رطل) | 80 كجم (176 رطل) | 90 كجم (198 رطل) | 102.5 كجم (226 رطل) | 127.5 كجم (281 رطل) |
| 100 كجم (221 رطل) | 100 كجم (221 رطل) | 110 كجم (243 رطل) | 122.5 كجم (270 رطل) | 147.5 كجم (325 رطل) |
| 120 كجم (265 رطل) | 120 كجم (265 رطل) | 130 كجم (287 رطل) | 142.5 كجم (314 رطل) | 167.5 كجم (369 رطل) |
تقدم بار حديد بدون تخفيف، لإظهار المعدل بوضوح. لا أحد يضيف 2.5 كجم كل حصة لعشرين حصة متتالية، وهذا هو المقصود: الحسابات تنفد قبل أن ينتهي الجدول بوقت طويل.
أسبوع التخفيف داخل السلم
نفس التقدم مع أسبوع تخفيف كل خمس دورات. الأسبوع الخفيف هو خطوة خارج السلم لا خطوة إلى الأسفل: الحصة التي تليه تستأنف من حيث توقف التقدم، لا من حيث كان أسبوع التخفيف.
هذا التفصيل أهم مما يبدو. أسبوع تخفيف يعيد ضبط وزن عملك يحول أسبوعاً خفيفاً مخططاً له إلى أسبوعين من التقدم الضائع، وهو السبب الأكثر شيوعاً لرفض الناس أخذ واحد.
| الحصة | الوزن | ما هو |
|---|---|---|
| 1 | 100 كجم (221 رطل) | عمل |
| 2 | 102.5 كجم (226 رطل) | عمل |
| 3 | 105 كجم (232 رطل) | عمل |
| 4 | 107.5 كجم (237 رطل) | عمل |
| 5 | 72.5 كجم (160 رطل) | تخفيف |
| 6 | 110 كجم (243 رطل) | عمل |
| 7 | 112.5 كجم (248 رطل) | عمل |
| 8 | 115 كجم (254 رطل) | عمل |
| 9 | 117.5 كجم (259 رطل) | عمل |
| 10 | 77.5 كجم (171 رطل) | تخفيف |
رفعة بار حديد بوزن 100 كجم مع تخفيف كل 5 حصص. التخفيف خطوة للخارج من السلم وليس خطوة للأسفل، لذلك الحصة التي تليه تكمل من حيث توقف التقدم.
عندما يتوقف الوزن عن الحركة
أضف تكراراً قبل أن تضيف كيلوغراماً. إذا كان المطلوب منك 3 مجموعات من 8 تكرارات وحصلت على 8، 8، 7 في المرة الماضية، فالحصة التالية ليست أثقل، بل هي 8، 8، 8. خذ الوزن الأعلى فقط عندما تنجز كل التكرارات بارتياح.
بعد ذلك: أضف مجموعة، أو قصّر فترات الراحة، أو حسّن الحركة نفسها. وعندما تتوقف عدة أدوات من هذه دفعة واحدة، فهذا عادة ليس ركوداً، بل تعباً متراكماً، والحل هو أسبوع أخف لا أسبوع أقسى.
دع التطبيق يتولى الأمر
القيام بهذا يدوياً يعني تذكر ما رفعته آخر مرة لكل تمرين، ومعرفة الزيادة الصحيحة لكل واحد، وملاحظة متى تتوقف القفزات عن النجاح. عبر عشرات التمارين هذا جدول بيانات لا يحافظ عليه أحد لفترة طويلة.
Workout With Me يقوم بذلك اعتماداً على مجموعاتك المسجلة. يعرف وزن عملك الأخير لكل تمرين، يضيف الزيادة التي تدعمها معداته، ويحافظ على جدول RPE كحد أدنى حتى لا تتراجع الأوزان بعد أسبوع خفيف.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- الحمل التدريجي يعني زيادة الطلب مع الوقت. الوزن أداة واحدة، وليس الوحيدة.
- الزيادة تحددها المعدات: 2.5 كغم على البار، 2 كغم على الدمبل، 5 كغم على جهاز الأثقال.
- أضف تكرارات قبل أن تضيف وزناً. خذ القفزة عندما ينجز كل تكرار مطلوب بارتياح.
- التوقع الخطي حساب رياضي وليس تنبؤاً. ينتهي قبل أن ينتهي الجدول بوقت طويل.
- أسبوع التخفيف يجب أن يكون خطوة خارج السلم لا خطوة إلى الأسفل، وإلا كلفك الأسبوع الخفيف أسبوعين.
- توقف عدة أدوات دفعة واحدة عادة يعني تعباً متراكماً لا ركوداً حقيقياً.
ما هو الحمل التدريجي؟
الحمل التدريجي هو مبدأ أن على العضلة أن تواجه طلباً متزايداً تدريجياً حتى تستمر في التكيف. يمكن أن يرتفع هذا الطلب عبر وزن أثقل، تكرارات أكثر، مجموعات أكثر، راحة أقصر أو مدى حركة أفضل. بدونه، يحافظ التدريب على ما لديك بدلاً من أن يبني عليه.
نظرًا لأن زيادة الحمل التدريجي تراكم التعب إلى جانب القوة، فإن كل رابع إلى سادس دورة تدريبية شاقة تنتهي بـ أسبوع تخفيف الحمل (deload)، مع حساب أوزان تخفيف الحمل لكل تمرين بنسبة 65 بالمئة تقريبًا من الحد الأقصى وبنصف المجموعات المعتادة.
الأسئلة الشائعة
كم وزن يجب أن أضيف كل أسبوع؟
بقدر ما تسمح به المعدات فقط، وحين يكون الوزن الحالي يُنجز بسهولة تامة. على البار هذا 2.5 كغم، على الدمبل 2 كغم، على الجهاز 5 كغم. المبتدئون غالباً يستطيعون إضافة ذلك كل حصة على تمارين الجزء السفلي؛ بعد السنة الأولى، إضافته كل بضعة أسابيع أمر طبيعي ولا يزال تقدماً سريعاً.
ماذا لو لم أعد أستطيع إضافة وزن؟
أضف تكراراً بدلاً من ذلك. إذا كنت على 3 مجموعات من 8 وتحصل على 8، 8، 7، فالخطوة التالية هي إنجاز المجموعات الثلاث كلها بـ 8، لا إضافة حمل. عندما تصل التكرارات لسقفها، أضف مجموعة أو قصّر الراحة. وإذا توقفت عدة أدوات من هذه في نفس الوقت، خذ أسبوع تخفيف قبل أن تفترض أنك وصلت لركود.
بأي سرعة يجب أن أتقدم؟
المبتدئون غالباً يضيفون وزناً كل حصة لبضعة أشهر. بعد ذلك يتباطأ الأمر إلى أسبوعي، ثم شهري، وفي النهاية إلى بضعة كيلوغرامات في السنة على رفعاتك الأساسية. هذا التباطؤ طبيعي وعام، وليس علامة على وجود خطأ. مقارنة سنتك الخامسة بسنتك الأولى هي أسرع طريقة للاستسلام.
هل الحمل التدريجي يقتصر على إضافة الوزن؟
لا، ومعاملته على هذا الأساس هو سبب توقف الكثيرين. تكرارات أكثر بنفس الحمل، مجموعات أكثر، راحة أقصر، مدى حركة أفضل وتحكم أفضل كلها زيادات في الطلب. من يضيف تكراراً واحداً في الأسبوع على وزن ثابت يتقدم، وسيستمر في التقدم لفترة طويلة بعد أن تتوقف قفزات الأقراص.
هل يجب أن أضيف وزناً إذا كان أدائي يتراجع؟
لا. إذا كانت التكرارات الأخيرة تتحرك فقط بسبب قصر مدى الحركة أو تدخل عضلات أخرى، فالوزن ثقيل بالفعل، وإضافة المزيد إليه تدرب التعويض بدلاً من العضلة. حافظ على الحمل حتى تصبح التكرارات نظيفة، وهذا بحد ذاته حمل تدريجي.