Calculator Progressive Overload
Ce să adaugi sesiunea următoare, unde te duce asta, și ce se întâmplă când se epuizează aritmetica.
Adăugarea greutății la fiecare sesiune e o fază de începător, nu o lege. Când salturile nu mai reușesc, adaugă mai întâi repetări sau seturi și ia greutatea mai târziu. Proiecția e aritmetică, nu o promisiune.
Exemplu: o ridicare cu haltera de 60 kg trece la 62,5 kg în sesiunea următoare, pas cu pas, adăugând discuri de 2,5 kg.
Cum e calculat asta
Incrementul e decis de echipament, nu de ambiție. Cel mai mic salt util al unei bare e două discuri de 1,25 kg, ganterele comerciale vin în pași de 2 kg, iar o stivă de aparat se fixează la 5 kg. Nu poți adăuga 1 kg unui aparat oricât de mult ți-ai dori.
Acești pași se aliniază oricum cu ce recomandă literatura de antrenament de forță: aproximativ 1 până la 2,5 kg la ridicările de partea superioară și 2,5 până la 5 kg la cele de partea inferioară, per sesiune reușită, cât timp progresia liniară încă funcționează.
Proiecția presupune că fiecare sesiune reușește, ceea ce e exact ce o face utilă și exact ce o face greșită. Nimeni nu adaugă 2,5 kg douăzeci de sesiuni la rând. Tabelul îți arată o rată ca să vezi cât de repede devine absurd, ceea ce e modul onest de a prezenta progresia liniară.
greutatea următoare = ultima greutate de lucru + incrementul echipamentului, rotunjit la cei mai apropiați 2,5 kg
Ce înseamnă de fapt progressive overload
Înseamnă că cererea asupra mușchiului crește în timp. Ăsta e tot principiul, iar restul e detaliu de implementare.
Greutatea e pârghia evidentă și cea pe care se fixează oamenii, dar e una dintre mai multe. Mai multe repetări la aceeași greutate e overload. Mai multe seturi e overload. Aceeași muncă cu odihnă mai scurtă e overload. O tehnică mai bună printr-un interval de mișcare mai complet e overload, și e ce primesc de fapt majoritatea începătorilor când sare greutatea barei.
Motivul pentru care greutatea primește atenția e că e ușor de măsurat și greu de fentat. Dar un sportiv care adaugă o repetare pe săptămână la o încărcătură fixă progresează la fel de sigur ca unul care adaugă 2,5 kg, și va continua să progreseze mult după ce saltul de greutate s-a oprit.
Cât să adaugi, după echipament
Cel mai mic salt util pentru fiecare tip de echipament, și cât se acumulează în zece sesiuni.
Ganterele sunt cazul incomod. Un salt de 2 kg la un dumbbell press e 4 kg pe pereche, ceea ce pe o gantera de 16 kg e o creștere de 12 la sută într-o sesiune. De aceea progresul cu gantere arată adesea ca o stagnare urmată de un salt: nu e nimic între trepte. Adăugarea de repetări până la vârful intervalului tău înainte de a face saltul e modul de a trece prin asta.
| Echipament | Per sesiune | După zece sesiuni |
|---|---|---|
| Bară | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Gantere | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Aparat | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Cablu | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Greutate corporală cu adaos | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Cel mai mic salt util pentru fiecare. O bară se mișcă în două discuri de 1,25 kg, ganterele comerciale vin în pași de 2 kg, stivele de aparate se fixează din 5 kg în 5 kg. Greutatea corporală cu adaos e listată separat pentru că un pull-up nu are disc de adăugat până nu agăți o centură cu greutate.
Unde te duce asta
Progresie la bară de 2,5 kg pe sesiune, fără deload, pentru a arăta rata clar.
Douăzeci de sesiuni sunt aproximativ zece săptămâni de două ori pe săptămână. Dacă ai putea chiar adăuga 2,5 kg la fiecare, un squat de 100 kg ar fi un squat de 147,5 kg până în primăvară. Nimeni nu face asta după primul an, iar citirea coloanei din dreapta e cel mai rapid mod de a înțelege de ce progresia liniară trebuie să se termine.
| Greutate de start | Sesiunea 1 | Sesiunea 5 | Sesiunea 10 | Sesiunea 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progresie la bară fără deload, pentru a arăta rata clar. Nimeni nu adaugă 2,5 kg la fiecare sesiune timp de douăzeci de sesiuni, asta e ideea: aritmetica se epuizează mult înainte de tabel.
Deload-ul în scară
Aceeași progresie cu deload la fiecare al cincilea ciclu. Săptămâna ușoară e un pas în afara scării, nu în jos pe ea: sesiunea de după reia de unde a rămas progresia, nu de unde era deload-ul.
Acest detaliu contează mai mult decât pare. Un deload care resetează greutatea ta de lucru transformă o săptămână ușoară planificată în două săptămâni de progres pierdut, și e cel mai comun motiv pentru care oamenii refuză să-l facă.
| Sesiune | Greutate | Ce este |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Lucru |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Lucru |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Lucru |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Lucru |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Lucru |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Lucru |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Lucru |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Lucru |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
O ridicare la bară de 100 kg cu deload la fiecare 5 sesiuni. Deload-ul e un pas în afara scării, nu în jos pe ea, așa că sesiunea de după reia de unde a rămas progresia.
Când greutatea nu se mai mișcă
Adaugă o repetare înainte să adaugi un kilogram. Dacă ești prescris cu 3 seturi de 8 și ai obținut 8, 8, 7 data trecută, sesiunea următoare nu e mai grea, e 8, 8, 8. Ia greutatea când toate repetările aterizează confortabil.
După asta: adaugă un set, strânge perioadele de odihnă, sau îmbunătățește mișcarea în sine. Iar când mai multe din astea se epuizează deodată, de obicei nu e un plateau, e oboseală acumulată, iar răspunsul e o săptămână mai ușoară, nu una mai grea.
Lasă aplicația s-o ruleze
A face asta manual înseamnă să ții minte ce ai ridicat data trecută pentru fiecare exercițiu, să știi incrementul corect pentru fiecare, și să observi când salturile nu mai reușesc. Pe o duzină de exerciții asta e un tabel pe care nimeni nu-l menține mult timp.
Workout With Me face asta din seturile tale notate. Știe ultima greutate de lucru pentru fiecare exercițiu, adaugă incrementul suportat de echipamentul lui, și păstrează tabelul RPE ca prag minim ca greutățile să nu poată deriva înapoi după o săptămână ușoară.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Progressive overload înseamnă creșterea cererii în timp. Greutatea e o pârghie, nu singura.
- Incrementul e stabilit de echipament: 2,5 kg la bară, 2 kg la gantere, 5 kg la o stivă de aparat.
- Adaugă repetări înainte să adaugi greutate. Fă saltul când fiecare repetare prescrisă aterizează confortabil.
- O proiecție liniară e aritmetică, nu o prognoză. Se epuizează cu mult înainte de tabel.
- Un deload ar trebui să fie un pas în afara scării, nu în jos pe ea, altfel o săptămână ușoară te costă două.
- Mai multe pârghii care stagnează deodată de obicei înseamnă oboseală acumulată, nu un plateau real.
Ce este Progressive Overload?
Progressive overload e principiul conform căruia un mușchi trebuie să înfrunte o cerere treptat crescândă pentru a continua să se adapteze. Acea cerere poate crește prin greutate mai mare, mai multe repetări, mai multe seturi, odihnă mai scurtă sau interval de mișcare îmbunătățit. Fără el, antrenamentul menține ce ai deja în loc să construiască pe el.
Deoarece supraîncărcarea progresivă acumulează oboseală odată cu forța, fiecare al patrulea până la al șaselea bloc intens de antrenament se încheie cu o săptămână de deload, cu greutăți de deload calculate pentru fiecare exercițiu la aproximativ 65 la sută din maxim și jumătate din seturile obișnuite.
Întrebări frecvente
Câtă greutate ar trebui să adaug în fiecare săptămână?
Cât mai puțin permite echipamentul, și doar când greutatea actuală e gestionată curat. La o bară asta e 2,5 kg, la gantere 2 kg, la un aparat 5 kg. Începătorii pot adăuga asta adesea la fiecare sesiune la ridicările de partea inferioară; după primul an, adăugarea la câteva săptămâni e normală și tot progres rapid.
Ce fac dacă nu mai pot adăuga greutate?
Adaugă o repetare în schimb. Dacă ești la 3 seturi de 8 și obții 8, 8, 7, pasul următor e să aduci toate cele trei seturi la 8, nu să adaugi încărcătură. Când repetările ating plafonul, adaugă un set sau strânge odihna. Dacă mai multe din astea stagnează în același timp, ia o săptămână de deload înainte să presupui că ai atins un plateau.
Cât de repede ar trebui să progresez?
Începătorii adesea adaugă greutate la fiecare sesiune timp de câteva luni. După asta încetinește la săptămânal, apoi lunar, și eventual la câteva kilograme pe an la ridicările tale principale. Această decelerare e normală și universală, nu un semn că ceva e greșit. Judecarea celui de-al cincilea an față de primul e cel mai rapid mod de a renunța.
Progressive overload e doar despre adăugarea de greutate?
Nu, iar tratarea lui așa e de ce stagnează oamenii. Mai multe repetări la aceeași încărcătură, mai multe seturi, odihnă mai scurtă, interval de mișcare și control mai bune sunt toate creșteri ale cererii. Un sportiv care adaugă o repetare pe săptămână la o greutate fixă progresează, și va continua să progreseze mult după ce salturile de disc s-au oprit.
Ar trebui să adaug greutate dacă tehnica mea se degradează?
Nu. Dacă ultimele repetări se mișcă doar pentru că intervalul de mișcare s-a scurtat sau altceva a preluat controlul, greutatea e deja prea mare și adăugarea la ea antrenează compensarea, nu mușchiul. Menține încărcătura până repetările sunt curate, ceea ce e chiar progressive overload.