Sobrecarga progresiva Calculadora
Qué añadir en la próxima sesión, a dónde te lleva y qué pasa cuando las matemáticas fallan.
Aumentar peso en cada sesión es una fase de principiantes, no una regla fija. Cuando te estanques, aumenta primero las repeticiones o series y sube el peso después. La proyección es aritmética, no una promesa.
Ejemplo: un levantamiento con barra de 60 kg pasa a 62.5 kg en la siguiente sesión, aumentando de 2.5 kg en 2.5 kg.
Cómo se calcula esto
El incremento lo decide el equipamiento, no la ambición. El salto útil más pequeño en una barra es de dos discos de 1.25 kg, las mancuernas comerciales van de 2 en 2 kg, y las placas de una máquina se fijan cada 5 kg. No puedes añadir 1 kg a una máquina por mucho que quieras.
Esos pasos coinciden con lo que recomienda la literatura sobre entrenamiento de fuerza: entre 1 y 2.5 kg en ejercicios de torso y entre 2.5 y 5 kg en los de pierna por sesión completada con éxito, mientras la progresión lineal siga funcionando.
La proyección asume que completas con éxito cada sesión, que es exactamente lo que la hace útil y, a la vez, errónea. Nadie añade 2.5 kg durante veinte sesiones seguidas. La tabla te muestra un ritmo para que veas lo rápido que se vuelve absurdo, que es la forma honesta de presentar la progresión lineal.
siguiente peso = último peso efectivo + incremento del equipamiento, redondeado al múltiplo de 2.5 kg más cercano
Qué significa realmente la sobrecarga progresiva
Significa que la exigencia sobre el músculo aumenta con el tiempo. Ese es todo el principio, el resto son detalles de implementación.
El peso es la variable obvia y en la que la gente se obsesiona, pero es solo una de varias. Hacer más repeticiones con el mismo peso es sobrecarga. Hacer más series es sobrecarga. El mismo trabajo con menos descanso es sobrecarga. Una mejor técnica con un rango de movimiento más completo es sobrecarga, y es lo que la mayoría de los principiantes consiguen realmente cuando sube el peso de la barra.
La razón por la que el peso se lleva toda la atención es que es fácil de medir y difícil de fingir. Pero un atleta que añade una repetición a la semana a una carga fija progresa con la misma seguridad que uno que añade 2.5 kg, y seguirá progresando mucho después de que los saltos de peso se hayan detenido.
Cuánto añadir, según el equipamiento
El salto útil más pequeño para cada tipo de equipamiento y cómo se acumula a lo largo de diez sesiones.
Las mancuernas son el caso más complicado. Un salto de 2 kg en un press con mancuernas son 4 kg en total, lo que en una mancuerna de 16 kg supone un aumento del 12 por ciento en una sola sesión. Por eso el progreso con mancuernas suele parecer un estancamiento seguido de un gran salto: no hay peldaños intermedios. Añadir repeticiones hasta el límite superior de tu rango antes de dar el salto es la forma de superarlo.
| Equipamiento | Por sesión | Tras diez sesiones |
|---|---|---|
| Barra | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Mancuernas | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Máquina | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Polea | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Peso corporal lastrado | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
El incremento mínimo útil para cada uno. Una barra se mueve en discos de 1.25 kg, las mancuernas comerciales van de 2 en 2 kg, y las placas de las máquinas suelen ser de 5 kg. El peso corporal lastrado se detalla aparte porque en las dominadas no hay disco que añadir hasta que te cuelgas un cinturón.
A dónde te lleva
Progresión con barra a razón de 2.5 kg por sesión, sin semanas de descarga, para mostrar el ritmo con claridad.
Veinte sesiones equivalen a unas diez semanas entrenando dos veces por semana. Si realmente pudieras añadir 2.5 kg en cada una de ellas, una sentadilla de 100 kg pasaría a ser de 147.5 kg en primavera. Nadie consigue esto después de su primer año, y leer la columna de la derecha es la forma más rápida de entender por qué la progresión lineal tiene que terminar.
| Peso inicial | Sesión 1 | Sesión 5 | Sesión 10 | Sesión 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progresión en barra sin descargas, para mostrar el ritmo claramente. Nadie añade 2.5 kg en cada sesión durante veinte sesiones, y ese es el punto: las matemáticas se agotan mucho antes de que termine la tabla.
La descarga en la escalera
La misma progresión con una descarga cada cinco ciclos. La semana suave es un paso a un lado en lugar de un paso hacia abajo: la sesión posterior se reanuda donde se dejó la progresión, no donde se hizo la descarga.
Ese detalle importa más de lo que parece. Una descarga que reinicia tu peso de trabajo convierte una semana fácil planificada en dos semanas de progreso perdido, y es la razón principal por la que la gente se niega a hacerla.
| Sesión | Peso | Qué es |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Trabajo |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Trabajo |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Trabajo |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Trabajo |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Descarga |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Trabajo |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Trabajo |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Trabajo |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Trabajo |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Descarga |
Un levantamiento con barra de 100 kg con una descarga cada 5 sesiones. La descarga es un paso fuera de la escalera en lugar de un paso hacia abajo, por lo que la sesión posterior retoma el camino donde lo dejó la progresión.
Cuando el peso deja de subir
Añade una repetición antes de añadir un kilo. Si tienes pautadas 3 series de 8 y la última vez hiciste 8, 8, 7, la siguiente sesión no debe ser más pesada, sino de 8, 8, 8. Sube el peso solo cuando completes todas las repeticiones cómodamente.
Después de eso: añade una serie, reduce los tiempos de descanso o mejora el movimiento en sí. Y cuando varias de estas opciones se agotan a la vez, no suele ser un estancamiento real, sino fatiga acumulada, y la respuesta es una semana más ligera en lugar de una más dura.
Deja que la app lo gestione
Hacer esto a mano significa recordar lo que levantaste la última vez en cada ejercicio, conocer el incremento adecuado para cada uno y darte cuenta de cuándo dejas de progresar. Con una docena de ejercicios, eso requiere una hoja de cálculo que nadie mantiene por mucho tiempo.
Workout With Me lo hace a partir de tus series registradas. Conoce el último peso efectivo de cada ejercicio, añade el incremento que permite el equipamiento y utiliza la tabla de RPE como límite mínimo para que los pesos no retrocedan tras una semana fácil.
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Puntos Clave
- La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la exigencia con el tiempo. El peso es una herramienta, no la única.
- El incremento lo define el equipamiento: 2.5 kg en barra, 2 kg en mancuernas, 5 kg en placas de máquina.
- Añade repeticiones antes de añadir peso. Da el salto cuando completes cómodamente cada repetición pautada.
- Una proyección lineal es matemática, no un pronóstico. Se agota mucho antes de llegar al final de la tabla.
- La descarga debe ser un paso fuera de la escalera, no hacia abajo, o una semana fácil te costará dos.
- El estancamiento de varias variables a la vez suele deberse a la fatiga acumulada, no a un estancamiento real.
¿Qué es un Sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es el principio de que un músculo debe enfrentarse a una exigencia gradualmente mayor para seguir adaptándose. Esa exigencia puede aumentar mediante más peso, más repeticiones, más series, descansos más cortos o un rango de movimiento mejorado. Sin ella, el entrenamiento solo mantiene lo que tienes en lugar de mejorarlo.
Como la sobrecarga progresiva acumula fatiga además de fuerza, cada cuatro o seis bloques intensos terminan en una semana de descarga, con pesos de descarga calculados por levantamiento a aproximadamente el 65 por ciento del máximo y la mitad de las series habituales.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto peso debería añadir cada semana?
Tan poco como lo permita el equipo, y solo cuando domines el peso actual con una técnica limpia. En una barra eso son 2,5 kg, en mancuernas 2 kg, en una máquina 5 kg. Los principiantes a menudo pueden añadir eso en cada sesión en ejercicios de tren inferior; después del primer año, añadirlo cada pocas semanas es normal y sigue siendo un progreso rápido.
¿Qué pasa si ya no puedo añadir más peso?
Añade una repetición en su lugar. Si estás en 3 series de 8 y haces 8, 8, 7, el siguiente paso es conseguir hacer las tres series de 8, no añadir carga. Cuando alcances el límite de repeticiones, añade una serie o reduce el descanso. Si te estancas en varios de estos aspectos a la vez, tómate una semana de descarga antes de asumir que te has estancado por completo.
¿Qué tan rápido debería progresar?
Los principiantes suelen añadir peso en cada sesión durante unos meses. Después de eso, el progreso se ralentiza a semanal, luego mensual, y finalmente a unos pocos kilos al año en tus levantamientos principales. Esa desaceleración es normal y universal, no es una señal de que algo vaya mal. Comparar tu quinto año con el primero es la forma más rápida de abandonar.
¿La sobrecarga progresiva consiste solo en añadir peso?
No, y enfocarlo así es la razón por la que la gente se estanca. Más repeticiones con la misma carga, más series, descansos más cortos, un mejor rango de movimiento y un mayor control son formas de aumentar la exigencia. Un levantador que añade una repetición a la semana a un peso fijo está progresando, y seguirá haciéndolo mucho después de que dejen de subir los discos.
¿Debería añadir peso si mi técnica se está desmoronando?
No. Si las últimas repeticiones solo salen porque has acortado el rango de movimiento o porque estás compensando con otros músculos, el peso ya es demasiado pesado. Añadir más solo entrenará la compensación en lugar del músculo. Mantén la carga hasta que las repeticiones sean limpias, lo cual ya es en sí una sobrecarga progresiva.