プログレッシブオーバーロード 計算機
次のセッションで何を足すか、それがどこまで伸びるか、そして計算上の伸びしろが尽きたらどうなるか。
毎回重量を増やせるのは初心者期だけの話で、絶対のルールではありません。重量アップが止まったら、まずはレップ数やセット数を増やし、重量を乗せるのはその後にしましょう。この予測はあくまで単純計算であり、約束された結果ではありません。
例：60 kgのバーベルリフトが次のセッションでは62.5 kgになり、2.5 kgプレート1枚分ずつ段階的に増やしていきます。
計算の仕組み
増量幅を決めるのは意気込みではなく器具です。バーベルで実用的に刻める最小幅は1.25kgプレート2枚分、市販のダンベルは2kg刻み、マシンのウェイトスタックは5kg単位で固定されています。どれだけ頑張りたくても、マシンに1kgだけ足すことはできません。
この刻み幅は、筋力トレーニングの研究が推奨する数字ともだいたい一致しています。直線的な重量アップがまだ効いている段階では、上半身の種目で1〜2.5kg、下半身の種目で2.5〜5kgを、成功したセッションごとに足すのが目安です。
この予測は、毎回のセッションが成功する前提で計算しています。それこそがこの表を役立つものにすると同時に、現実離れさせている理由でもあります。20セッション連続で2.5kgずつ増やせる人などいません。この表はあくまで伸びるペースを示すことで、それがどれだけ早く非現実的になるかを見せています。それが直線的な重量アップというものを誠実に伝える方法です。
次回の重量 = 前回の使用重量 + 器具ごとの増量幅（2.5kg単位に丸める）
プログレッシブオーバーロードが本当に意味すること
筋肉にかかる負荷が時間とともに増えていくこと、それが全てです。原則はこれだけで、あとは全部やり方の話にすぎません。
重量はわかりやすいレバーで、みんなそこにこだわりがちですが、実は選択肢の一つに過ぎません。同じ重量でレップ数を増やすのも過負荷です。セット数を増やすのも過負荷です。休憩時間を短くして同じ量をこなすのも過負荷です。可動域を広げてフォームを良くするのも過負荷であり、実はバーベルの重量が伸びているとき、初心者の多くが実際に得ているのはこれだったりします。
重量ばかり注目されるのは、測りやすくてごまかしが効かないからです。ただ、同じ重量のまま毎週1レップずつ増やしているリフターも、2.5kgずつ重量を伸ばしている人と同じくらい確実に成長していますし、重量が伸びなくなったずっと後まで成長を続けられます。
器具別、足す量の目安
それぞれの器具で実用的に刻める最小幅と、それが10セッション積み重なるとどうなるか。
厄介なのはダンベルです。ダンベルプレスで2kg刻むと、左右合わせて4kgの増量になり、16kgのダンベルだと1回のセッションで12パーセントもの増加になります。ダンベルの伸びが停滞と急な飛躍を繰り返して見えるのはこのためで、刻み幅の間に何もないからです。飛躍する前に設定レップ数の上限までレップを重ねていくのが、これを乗り切るコツです。
| 器具 | セッションごと | 10セッション後 |
|---|---|---|
| バーベル | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| ダンベル | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| マシン | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| ケーブル | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| 加重自重 | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
それぞれの器具で実用的な最小の重量刻みです。バーベルは1.25kgプレート2枚分、市販のダンベルは2kg刻み、マシンのウェイトスタックは5kg刻みが基準です。加重自重トレーニングは別枠になっています。懸垂などはベルトでウェイトを吊るすまでプレートを追加できないからです。
それがどこまで伸びるか
ディロードを挟まず、1セッションごとに2.5kgずつバーベルの重量を伸ばした場合のペースをそのまま示しています。
20セッションは、週2回のペースならだいたい10週間です。もし本当に毎回2.5kgずつ足せたら、100kgのスクワットは春には147.5kgになっている計算です。トレーニング1年目を過ぎてこれを続けられる人はいません。右側の列を見れば、直線的な重量アップがなぜ終わらざるを得ないのか、一番早く理解できます。
| 開始重量 | セッション1 | セッション5 | セッション10 | セッション20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62.5 kg (138 lb) | 87.5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82.5 kg (182 lb) | 107.5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102.5 kg (226 lb) | 127.5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122.5 kg (270 lb) | 147.5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142.5 kg (314 lb) | 167.5 kg (369 lb) |
ディロードなしでバーベルの重量を伸ばし続けた場合の推移を、ペースがわかりやすいように示したものです。実際には20セッション連続で毎回2.5kgずつ増やせる人はいません。それがまさにポイントで、計算上の数字はテーブルの終わりよりずっと前に破綻します。
梯子の中のディロード
5サイクルごとにディロードを挟んだ場合の同じ進行です。この軽めの週は梯子を下りるのではなく、一段横に踏み出すようなものです。次のセッションはディロードの重量からではなく、進行が止まったところから再開します。
この細かい点は、見た目以上に重要です。使用重量をリセットしてしまうディロードは、計画的な軽めの週を2週間分の停滞に変えてしまいます。これこそ、多くの人がディロードを取りたがらない一番の理由です。
| セッション | 重量 | 内容 |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | 通常 |
| 2 | 102.5 kg (226 lb) | 通常 |
| 3 | 105 kg (232 lb) | 通常 |
| 4 | 107.5 kg (237 lb) | 通常 |
| 5 | 72.5 kg (160 lb) | ディロード |
| 6 | 110 kg (243 lb) | 通常 |
| 7 | 112.5 kg (248 lb) | 通常 |
| 8 | 115 kg (254 lb) | 通常 |
| 9 | 117.5 kg (259 lb) | 通常 |
| 10 | 77.5 kg (171 lb) | ディロード |
100kgのバーベル種目で、5セッションごとにディロードを挟んだ場合です。ディロードは階段を下りるのではなく、一旦横に降りるようなものなので、その後のセッションは中断したところから重量アップを再開できます。
重量が伸びなくなったら
重量を足す前に、レップを足しましょう。8レップ3セットが目標で前回8、8、7だったなら、次のセッションで重くするのではなく、まず8、8、8を目指します。全セットで余裕を持ってレップがこなせるようになってから、重量を上げましょう。
その次は、セット数を増やす、休憩時間を短くする、あるいは動作そのものを改善する、といった手があります。そしてこれらが同時に行き詰まったときは、たいていプラトーではなく疲労の蓄積です。答えはもっと追い込むことではなく、軽めの週を挟むことです。
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これを自分の手でやるとなると、種目ごとに前回の重量を覚えておき、それぞれの適切な増量幅を把握し、伸びが止まったタイミングに気づく必要があります。十数種目にもなると、それはもう誰も長続きしないスプレッドシートです。
Workout With Meは記録したセットからこれを自動でやってくれます。種目ごとの前回の使用重量を把握し、その器具に合った増量幅を足し、RPEテーブルを下限として保つことで、軽めの週の後に重量が後退しないようにします。
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重要なポイント
- プログレッシブオーバーロードとは、時間とともに負荷を増やしていくことです。重量はあくまで手段の一つで、全てではありません。
- 増量幅は器具によって決まります。バーベルなら2.5kg、ダンベルなら2kg、マシンのウェイトスタックなら5kgです。
- 重量を足す前にレップを足しましょう。設定レップ数全てに余裕を持ってこなせるようになったら、重量を上げます。
- 直線的な予測は単なる計算であって、予言ではありません。表が終わるよりずっと前に、現実の方が先に伸びなくなります。
- ディロードは梯子を下りるのではなく、横に一歩踏み出すものであるべきです。そうでなければ、軽めの週のはずが2週間分の代償になります。
- 複数の要素が同時に停滞するのは、たいてい本当のプラトーではなく疲労の蓄積を意味します。
プログレッシブオーバーロードとは？
プログレッシブオーバーロードとは、筋肉が適応し続けるためには、徐々に増えていく負荷にさらされる必要がある、という原則です。この負荷は重量を増やす、レップ数を増やす、セット数を増やす、休憩を短くする、可動域を広げるといった方法で高められます。これがなければ、トレーニングは今あるものを維持するだけで、その上に積み上げていくことはできません。
漸進的過負荷は筋力だけでなく疲労も蓄積させるため、4〜6回のハードなブロックごとにディロード週を設け、種目ごとに算出されたディロード重量（最大重量の約65%）と通常の半分のセット数で調整します。
よくある質問
毎週どれくらい重量を足せばいいですか？
器具が許す範囲でできるだけ少なく、しかも今の重量に余裕を持って対応できているときだけです。バーベルなら2.5kg、ダンベルなら2kg、マシンなら5kgです。初心者は下半身の種目なら毎回のセッションで足せることも多いですが、1年を過ぎると数週間ごとに足すのが普通になり、それでも十分に速い成長です。
もう重量を足せなくなったらどうすればいいですか？
代わりにレップを足しましょう。8レップ3セットの目標で8、8、7だったなら、次に目指すのは重量を足すことではなく、3セットとも8レップにすることです。レップ数が上限に達したら、セットを増やすか休憩を短くします。これらが同時に行き詰まったときは、プラトーだと決めつける前にディロード週を挟んでみてください。
どれくらいのペースで成長すればいいですか？
初心者は最初の数ヶ月、毎回のセッションで重量を足せることが多いです。その後は週単位、月単位とペースが落ちていき、やがてメイン種目では年間数kgという伸びになります。このペースダウンは普通のことで誰にでも起こるもので、何か問題があるサインではありません。1年目と5年目を同じ基準で比べてしまうのは、一番早く挫折する考え方です。
プログレッシブオーバーロードは重量を足すことだけですか？
いいえ、そう思い込んでいるから多くの人が停滞するのです。同じ重量でレップ数を増やす、セット数を増やす、休憩を短くする、可動域を広げる、コントロールを良くする、これらは全て負荷を増やしていることになります。同じ重量のまま毎週1レップずつ足しているリフターも成長していますし、プレートが増えなくなったずっと後まで成長を続けられます。
フォームが崩れてきていても重量を足すべきですか？
いいえ。最後のレップが可動域を狭めたり、他の部位に頼ったりすることでしか挙げられていないなら、その重量はすでに重すぎます。そこにさらに足すと、鍛えているのは筋肉ではなく代償動作の方になってしまいます。レップがきれいにこなせるようになるまで重量を維持することも、それ自体がプログレッシブオーバーロードです。