Kalkulator Progressive Overload
Apa yang harus ditambah sesi berikutnya, sampai mana itu membawamu, dan apa yang terjadi saat perhitungannya habis.
Menambah beban tiap sesi adalah fase pemula, bukan aturan baku. Saat lompatan berhenti berhasil, tambah repetisi atau set dulu, baru beban belakangan. Proyeksi ini hitungan matematis, bukan janji pasti.
Contoh: Angkatan barbel 60 kg naik menjadi 62.5 kg pada sesi berikutnya, bertambah secara bertahap masing-masing 2.5 kg.
Bagaimana ini dihitung
Incrementnya ditentukan oleh alatnya, bukan ambisi. Lompatan terkecil yang berguna pada barbel adalah dua plate 1,25 kg, dumbbell komersial datang dalam kelipatan 2 kg, dan tumpukan mesin berpin di 5 kg. Kamu tidak bisa menambah 1 kg ke mesin sekeras apa pun kamu menginginkannya.
Langkah-langkah itu sejalan dengan yang direkomendasikan literatur strength training: kira-kira 1 sampai 2,5 kg pada angkatan upper body dan 2,5 sampai 5 kg pada lower body, per sesi yang berhasil, selama progresi linear masih bekerja.
Proyeksinya mengasumsikan tiap sesi berhasil, yang justru membuatnya berguna dan justru membuatnya salah. Tidak ada yang menambah 2,5 kg dua puluh sesi berturut-turut. Tabelnya menunjukkan lajunya supaya kamu bisa lihat seberapa cepat itu jadi tidak masuk akal, yang merupakan cara jujur menyajikan progresi linear.
beban berikutnya = beban kerja terakhir + increment alatnya, dibulatkan ke 2,5 kg terdekat
Apa arti progressive overload sebenarnya
Artinya tuntutan pada otot naik seiring waktu. Itu prinsip utamanya, dan sisanya cuma detail implementasi.
Beban adalah tuas yang jelas dan yang paling difokuskan orang, tapi itu cuma satu dari beberapa. Lebih banyak repetisi pada beban yang sama adalah overload. Lebih banyak set adalah overload. Kerja yang sama dengan istirahat lebih pendek adalah overload. Teknik lebih baik lewat rentang gerak yang lebih penuh adalah overload, dan itulah yang sebenarnya didapat kebanyakan pemula saat beban barbel naik.
Alasan beban mendapat perhatian adalah karena mudah diukur dan sulit dipalsukan. Tapi lifter yang menambah satu repetisi seminggu pada beban tetap progres sama pastinya dengan yang menambah 2,5 kg, dan akan terus progres jauh setelah lompatan bebannya berhenti.
Berapa yang harus ditambah, berdasarkan alat
Lompatan terkecil yang berguna untuk tiap alat, dan hasil akumulasinya lintas sepuluh sesi.
Dumbbell adalah yang paling canggung. Lompatan 2 kg pada dumbbell press adalah 4 kg untuk sepasang, yang pada dumbbell 16 kg adalah kenaikan 12 persen dalam satu sesi. Itulah kenapa progres dumbbell sering terlihat seperti mandek diikuti lompatan: tidak ada di antara anak tangganya. Menambah repetisi sampai puncak rentangmu sebelum mengambil lompatan itu adalah cara melewatinya.
| Alat | Per sesi | Setelah sepuluh sesi |
|---|---|---|
| Barbel | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Dumbbell | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Mesin | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Cable | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Bodyweight dengan beban | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Lompatan terkecil yang berguna untuk masing-masing. Barbel bergerak dengan dua plate 1,25 kg, dumbbell komersial datang dalam kelipatan 2 kg, tumpukan mesin berpin di 5 kg. Bodyweight dengan beban dicatat terpisah karena pull-up tidak punya plate untuk ditambah sampai kamu memasang belt beban.
Sampai mana itu membawamu
Progresi barbel 2,5 kg per sesi, tanpa deload, untuk menunjukkan lajunya dengan jelas.
Dua puluh sesi kira-kira sepuluh minggu pada dua kali seminggu. Kalau kamu benar-benar bisa menambah 2,5 kg tiap sesinya, squat 100 kg akan jadi squat 147,5 kg pada musim semi. Tidak ada yang melakukan ini melewati tahun pertamanya, dan membaca kolom kanan adalah cara tercepat memahami kenapa progresi linear harus berakhir.
| Beban awal | Sesi 1 | Sesi 5 | Sesi 10 | Sesi 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progresi barbel tanpa deload, untuk menunjukkan lajunya dengan jelas. Tidak ada yang menambah 2,5 kg tiap sesi selama dua puluh sesi, itulah intinya: perhitungan matematisnya habis jauh sebelum tabelnya.
Deload dalam tangga
Progresi yang sama dengan deload tiap siklus kelima. Minggu ringan itu langkah keluar dari tangga, bukan turun tangga: sesi setelahnya melanjutkan dari titik progresi terakhir, bukan dari titik deload-nya.
Detail itu lebih penting dari kedengarannya. Deload yang mereset beban kerjamu mengubah minggu ringan yang direncanakan jadi dua minggu progres yang hilang, dan itu alasan paling umum orang menolak mengambilnya.
| Sesi | Beban | Apa itu |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Kerja |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Kerja |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Kerja |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Kerja |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Kerja |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Kerja |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Kerja |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Kerja |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Angkatan barbel 100 kg dengan deload tiap 5 sesi. Deload adalah langkah keluar dari tangga, bukan turun tangga, jadi sesi setelahnya melanjutkan dari titik progresi terakhir.
Saat bebannya berhenti bergerak
Tambah repetisi sebelum menambah kilo. Kalau kamu diresepkan 3 set 8 dan terakhir kali dapat 8, 8, 7, sesi berikutnya bukan lebih berat, tapi 8, 8, 8. Ambil bebannya saat semua repetisi mendarat dengan nyaman.
Setelah itu: tambah set, persingkat waktu istirahat, atau perbaiki gerakannya sendiri. Dan saat beberapa hal itu habis sekaligus, biasanya itu bukan plateau, itu kelelahan yang terakumulasi, dan jawabannya adalah minggu lebih ringan, bukan lebih keras.
Biarkan aplikasi yang menjalankannya
Melakukan ini manual berarti mengingat apa yang kamu angkat terakhir kali untuk tiap gerakan, tahu increment yang tepat untuk masing-masing, dan menyadari saat lompatannya berhenti berhasil. Lintas belasan gerakan itu jadi spreadsheet yang tidak dipertahankan siapa pun untuk lama.
Workout With Me melakukannya dari set yang kamu catat. Ia tahu beban kerja terakhir untuk tiap gerakan, menambah increment yang didukung alatnya, dan menjaga tabel RPE sebagai batas bawah supaya bebannya tidak bisa melenceng mundur setelah minggu ringan.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- Progressive overload berarti meningkatkan tuntutan seiring waktu. Beban adalah satu tuas, bukan satu-satunya.
- Incrementnya ditentukan alat: 2,5 kg pada barbel, 2 kg pada dumbbell, 5 kg pada tumpukan mesin.
- Tambah repetisi sebelum menambah beban. Ambil lompatannya saat semua repetisi yang diresepkan mendarat dengan nyaman.
- Proyeksi linear adalah perhitungan matematis, bukan ramalan. Ia habis jauh sebelum tabelnya.
- Deload seharusnya langkah keluar dari tangga, bukan turun tangga, atau minggu ringan mengorbankan dua minggu.
- Beberapa tuas mandek sekaligus biasanya berarti kelelahan yang terakumulasi, bukan plateau sesungguhnya.
Apa itu Progressive Overload?
Progressive overload adalah prinsip bahwa otot harus menghadapi tuntutan yang meningkat bertahap untuk terus beradaptasi. Tuntutan itu bisa naik lewat beban lebih berat, lebih banyak repetisi, lebih banyak set, istirahat lebih pendek, atau rentang gerak yang lebih baik. Tanpa itu, latihan cuma mempertahankan yang sudah kamu punya alih-alih membangun di atasnya.
Karena beban berlebih progresif menumpuk kelelahan bersamaan dengan kekuatan, setiap blok latihan berat keempat hingga keenam diakhiri dengan minggu deload, dengan beban deload yang dihitung per jenis angkatan sekitar 65 persen dari batas maksimal dan setengah dari jumlah set biasanya.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak beban yang harus aku tambah tiap minggu?
Sesedikit yang diizinkan alatnya, dan hanya saat beban saat ini ditangani dengan bersih. Pada barbel itu 2,5 kg, pada dumbbell 2 kg, pada mesin 5 kg. Pemula sering bisa menambah itu tiap sesi pada angkatan lower body; setelah tahun pertama, menambahnya tiap beberapa minggu itu normal dan masih progres yang cepat.
Bagaimana kalau aku sudah tidak bisa menambah beban lagi?
Tambah repetisi sebagai gantinya. Kalau kamu di 3 set 8 dan dapat 8, 8, 7, langkah berikutnya adalah membuat ketiga set jadi 8, bukan menambah beban. Saat repetisinya mentok, tambah set atau persingkat istirahat. Kalau beberapa hal itu mandek sekaligus, ambil minggu deload sebelum menganggap kamu sudah plateau.
Seberapa cepat aku seharusnya progres?
Pemula sering menambah beban tiap sesi selama beberapa bulan. Setelah itu melambat jadi mingguan, lalu bulanan, dan akhirnya beberapa kilo setahun pada angkatan utamamu. Perlambatan itu normal dan universal, bukan tanda ada yang salah. Menilai tahun kelimamu terhadap tahun pertamamu adalah cara tercepat untuk berhenti.
Apakah progressive overload cuma soal menambah beban?
Tidak, dan menganggapnya begitu adalah kenapa orang mandek. Lebih banyak repetisi pada beban yang sama, lebih banyak set, istirahat lebih pendek, rentang gerak dan kontrol yang lebih baik semuanya peningkatan tuntutan. Lifter yang menambah satu repetisi seminggu pada beban tetap sedang progres, dan akan terus progres jauh setelah lompatan platenya berhenti.
Haruskah aku menambah beban kalau teknikku mulai rusak?
Tidak. Kalau repetisi terakhir cuma bergerak karena rentang geraknya memendek atau ada yang lain mengambil alih, bebannya sudah terlalu berat dan menambahnya melatih kompensasi alih-alih ototnya. Pertahankan bebannya sampai repetisinya bersih, yang itu sendiri adalah progressive overload.