โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลด เครื่องคำนวณ
จะเพิ่มน้ำหนักแค่ไหนในเซสชันหน้า มันจะพาคุณไปถึงไหน และจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อตัวเลขมันหมดทาง
การเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่เทรนเป็นเรื่องของช่วงเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่กฎตายตัว เมื่อไหร่ที่เพิ่มน้ำหนักแล้วทำไม่ได้ ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซ็ตก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีหลัง ตัวเลขที่คำนวณนี้เป็นแค่การประมาณ ไม่ใช่คำสัญญา
ตัวอย่าง: การยกบาร์เบล 60 กก. จะเพิ่มเป็น 62.5 กก. ในเซสชันถัดไป โดยเพิ่มขึ้นทีละ 2.5 กก.
วิธีคำนวณ
ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นแต่ละครั้งถูกกำหนดโดยอุปกรณ์ ไม่ใช่โดยความทะเยอทะยานของคุณ บาร์เบลขยับขึ้นน้อยที่สุดได้ทีละแผ่น 1.25 กก. สองข้าง ดัมเบลตามยิมทั่วไปมีขั้นละ 2 กก. ส่วนเครื่องออกกำลังกายแบบสแต็กจะขยับทีละ 5 กก. คุณจะเพิ่มน้ำหนักเครื่องแค่ 1 กก. ไม่ได้ไม่ว่าจะอยากแค่ไหน
ขั้นเหล่านี้ก็สอดคล้องกับสิ่งที่งานวิจัยด้านการฝึกความแข็งแรงแนะนำอยู่แล้ว คือประมาณ 1 ถึง 2.5 กก. สำหรับท่าฝึกช่วงบน และ 2.5 ถึง 5 กก. สำหรับท่าฝึกช่วงล่าง ต่อการฝึกที่สำเร็จหนึ่งครั้ง ตราบใดที่การโปรเกรสแบบเส้นตรงยังใช้ได้ผลอยู่
การคาดการณ์นี้สมมติว่าทุกเซสชันทำได้สำเร็จ ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกันที่ทำให้มันมีประโยชน์และทำให้มันผิดพลาดในเวลาเดียวกัน ไม่มีใครเพิ่ม 2.5 กก. ได้ยี่สิบเซสชันติดต่อกันหรอก ตารางนี้กำลังแสดงอัตราการเพิ่มให้คุณเห็นว่ามันจะกลายเป็นเรื่องไร้สาระเร็วแค่ไหน ซึ่งเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการนำเสนอการโปรเกรสแบบเส้นตรง
น้ำหนักครั้งถัดไป = น้ำหนักที่ใช้ทำงานครั้งล่าสุด + ค่าที่อุปกรณ์เพิ่มได้ ปัดเป็นจำนวนที่ใกล้ 2.5 กก. ที่สุด
โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลดหมายถึงอะไรกันแน่
มันหมายถึงภาระที่กล้ามเนื้อต้องแบกรับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามเวลา นั่นคือหลักการทั้งหมด ส่วนที่เหลือเป็นแค่รายละเอียดของการนำไปใช้
น้ำหนักคือตัวแปรที่เห็นชัดที่สุดและเป็นตัวที่คนส่วนใหญ่ยึดติด แต่จริงๆ มันเป็นแค่หนึ่งในหลายทาง เพิ่มจำนวนครั้งที่น้ำหนักเท่าเดิมก็คือโอเวอร์โหลด เพิ่มจำนวนเซตก็คือโอเวอร์โหลด ทำงานเท่าเดิมแต่พักสั้นลงก็คือโอเวอร์โหลด ฟอร์มที่ดีขึ้นด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มขึ้นก็คือโอเวอร์โหลดเหมือนกัน และนี่คือสิ่งที่มือใหม่ส่วนใหญ่ได้จริงๆ เวลาที่น้ำหนักบนบาร์เพิ่มขึ้น
เหตุผลที่น้ำหนักได้รับความสนใจมากที่สุดคือมันวัดง่ายและโกงยาก แต่คนที่เพิ่มจำนวนครั้งทีละครั้งต่อสัปดาห์ที่น้ำหนักเท่าเดิม ก็กำลังพัฒนาไปพอๆ กับคนที่เพิ่ม 2.5 กก. และจะยังพัฒนาต่อไปได้อีกนานหลังจากที่น้ำหนักหยุดขยับแล้ว
ควรเพิ่มเท่าไหร่ ตามแต่ละอุปกรณ์
ขั้นที่เล็กที่สุดแต่ใช้ได้จริงของอุปกรณ์แต่ละแบบ และมันจะสะสมไปเป็นเท่าไหร่ในสิบเซสชัน
ดัมเบลคือตัวที่จัดการยากสุด การเพิ่ม 2 กก. ในท่าเพรสดัมเบลคือ 4 กก. รวมทั้งสองข้าง ซึ่งถ้าเริ่มจากดัมเบล 16 กก. ก็เท่ากับเพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ในครั้งเดียว นี่คือเหตุผลที่ความก้าวหน้ากับดัมเบลมักจะดูเหมือนติดอยู่กับที่แล้วอยู่ๆ ก็กระโดดขึ้นทีเดียว เพราะไม่มีขั้นกลางให้ไต่ วิธีผ่านจุดนี้ไปคือเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ จนสุดช่วงที่กำหนดก่อนค่อยขยับน้ำหนัก
| อุปกรณ์ | ต่อครั้ง | หลังผ่านไปสิบครั้ง |
|---|---|---|
| บาร์เบล | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| ดัมเบล | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| เครื่อง | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| เคเบิล | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| บอดี้เวทถ่วงน้ำหนัก | 2.5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
ระดับการเพิ่มที่เล็กที่สุดที่ใช้งานได้จริงของแต่ละอุปกรณ์ บาร์เบลขยับทีละแผ่นน้ำหนัก 1.25 กก. สองข้าง ดัมเบลตามท้องตลาดมาเป็นสเต็ปละ 2 กก. เครื่องแบบเสียบพินขยับทีละ 5 กก. บอดี้เวทถ่วงน้ำหนักแยกไว้ต่างหาก เพราะท่าอย่างดึงข้อไม่มีแผ่นน้ำหนักให้เพิ่มจนกว่าคุณจะแขวนเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
มันจะพาคุณไปถึงไหน
การโปรเกรสบาร์เบลที่ 2.5 กก. ต่อเซสชัน โดยไม่มีดีโหลดเลย เพื่อให้เห็นอัตราการเพิ่มแบบชัดๆ
ยี่สิบเซสชันคือประมาณสิบสัปดาห์ถ้าฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าคุณเพิ่ม 2.5 กก. ได้จริงทุกครั้ง สควอท 100 กก. จะกลายเป็นสควอท 147.5 กก. ภายในไม่กี่เดือน ไม่มีใครทำแบบนี้ได้เกินปีแรกหรอก และการอ่านคอลัมน์ขวาสุดคือวิธีที่เร็วที่สุดที่จะเข้าใจว่าทำไมการโปรเกรสแบบเส้นตรงถึงต้องมีจุดจบ
| น้ำหนักเริ่มต้น | ครั้งที่ 1 | ครั้งที่ 5 | ครั้งที่ 10 | ครั้งที่ 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62.5 kg (138 lb) | 87.5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82.5 kg (182 lb) | 107.5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102.5 kg (226 lb) | 127.5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122.5 kg (270 lb) | 147.5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142.5 kg (314 lb) | 167.5 kg (369 lb) |
การเพิ่มน้ำหนักบาร์เบลแบบไม่มีดีโหลดคั่น เพื่อให้เห็นอัตราการเพิ่มชัดๆ ไม่มีใครเพิ่ม 2.5 กก. ทุกครั้งติดต่อกันยี่สิบครั้งจริง นั่นแหละคือประเด็น การคำนวณแบบเลขคณิตจะหมดสภาพก่อนที่ตารางจะจบ
ดีโหลดในบันไดของการโปรเกรส
การโปรเกรสแบบเดียวกันแต่มีดีโหลดทุกๆ รอบที่ห้า สัปดาห์เบาๆ นี้คือการก้าวออกจากบันไดชั่วคราว ไม่ใช่การก้าวลง เซสชันหลังจากนั้นจะไปต่อจากจุดที่การโปรเกรสค้างไว้ ไม่ใช่จากจุดที่ดีโหลดอยู่
รายละเอียดนี้สำคัญกว่าที่ฟังดู ดีโหลดที่รีเซ็ตน้ำหนักที่ใช้ทำงานของคุณจะเปลี่ยนสัปดาห์เบาๆ ที่วางแผนไว้ให้กลายเป็นสองสัปดาห์ของความก้าวหน้าที่เสียไป และนี่คือเหตุผลอันดับหนึ่งที่คนไม่ยอมดีโหลด
| ครั้งที่ | น้ำหนัก | คืออะไร |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | ปกติ |
| 2 | 102.5 kg (226 lb) | ปกติ |
| 3 | 105 kg (232 lb) | ปกติ |
| 4 | 107.5 kg (237 lb) | ปกติ |
| 5 | 72.5 kg (160 lb) | ดีโหลด |
| 6 | 110 kg (243 lb) | ปกติ |
| 7 | 112.5 kg (248 lb) | ปกติ |
| 8 | 115 kg (254 lb) | ปกติ |
| 9 | 117.5 kg (259 lb) | ปกติ |
| 10 | 77.5 kg (171 lb) | ดีโหลด |
ท่ายกบาร์เบล 100 กก. พร้อมดีโหลดทุกๆ 5 ครั้ง ดีโหลดคือการก้าวออกจากบันไดชั่วคราว ไม่ใช่การก้าวลง ดังนั้นครั้งถัดจากมันจะสานต่อจากจุดที่การไต่ระดับหยุดไว้
เมื่อน้ำหนักหยุดขยับ
เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก ถ้าโปรแกรมกำหนดไว้ 3 เซต 8 ครั้ง แล้วครั้งที่แล้วคุณทำได้ 8, 8, 7 เซสชันถัดไปไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก แต่คือการทำให้ได้ 8, 8, 8 แล้วค่อยขยับน้ำหนักเมื่อทุกครั้งทำได้สบายๆ
หลังจากนั้นให้เพิ่มเซต ลดเวลาพักลง หรือพัฒนาการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น และถ้าหลายๆ อย่างพร้อมกันหมดในคราวเดียว ส่วนใหญ่ไม่ใช่ที่ราบสูง แต่คือความล้าสะสม และคำตอบคือสัปดาห์ที่เบาลง ไม่ใช่หนักขึ้น
ปล่อยให้แอปจัดการให้
ถ้าทำเองด้วยมือ คุณต้องจำว่ายกน้ำหนักเท่าไหร่ครั้งล่าสุดของทุกท่า รู้ว่าขั้นที่เหมาะสมของแต่ละท่าคือเท่าไหร่ และสังเกตให้ออกว่าเมื่อไหร่ที่การขยับน้ำหนักเริ่มไม่สำเร็จ ถ้ามีท่าฝึกเป็นสิบท่า นั่นคือสเปรดชีตที่ไม่มีใครดูแลได้นาน
Workout With Me ทำสิ่งนี้จากเซตที่คุณบันทึกไว้ มันรู้น้ำหนักที่ใช้ทำงานล่าสุดของแต่ละท่า เพิ่มค่าที่อุปกรณ์นั้นรองรับได้ และยึดตาราง RPE เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำ เพื่อไม่ให้น้ำหนักถอยหลังหลังจากสัปดาห์เบาๆ
ไม่ใช่แค่แอปติดตามการออกกำลังกาย แต่เป็นคอมมูนิตี้การฝึกซ้อม
Workout With Me คือแอปฝึกซ้อมที่รวมทุกอย่างไว้ในที่เดียว หาคนมาฝึกด้วยกัน แล้วให้ S.H.A.R.P วางแผนทุกเซสชันตามการฟื้นตัวของคุณ
- ติดตามการออกกำลังกาย
- บันทึกเซต เรป และน้ำหนัก
- คลังท่าออกกำลังกาย
- กราฟปริมาณและประวัติ
- ตัวจับเวลาพัก
- ตรา PR
- ประมาณค่าแคลอรี่
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
เริ่มฝึกซ้อมด้วยกันตอนนี้เลย!
ดาวน์โหลด Workout With Me แล้วหาคู่ซ้อมของคุณได้วันนี้เลย
ประเด็นสำคัญ
- โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลดคือการเพิ่มภาระให้กับร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ตามเวลา น้ำหนักเป็นแค่ทางหนึ่ง ไม่ใช่ทางเดียว
- ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นถูกกำหนดโดยอุปกรณ์ 2.5 กก. สำหรับบาร์เบล 2 กก. สำหรับดัมเบล 5 กก. สำหรับเครื่องออกกำลังกาย
- เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก แล้วค่อยขยับน้ำหนักเมื่อทุกครั้งที่กำหนดทำได้สบายๆ
- การคาดการณ์แบบเส้นตรงคือการคำนวณ ไม่ใช่คำทำนาย มันจะหมดทางไปนานก่อนที่ตารางจะจบ
- ดีโหลดควรเป็นการก้าวออกจากบันไดชั่วคราว ไม่ใช่ก้าวลง ไม่งั้นสัปดาห์เบาๆ จะเสียความก้าวหน้าไปสองเท่า
- หลายตัวแปรหยุดขยับพร้อมกันมักหมายถึงความล้าสะสม ไม่ใช่ที่ราบสูงจริงๆ
โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลด คืออะไร?
โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลดคือหลักการที่ว่ากล้ามเนื้อต้องเจอกับภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ยังปรับตัวต่อไปได้ ภาระนั้นเพิ่มขึ้นได้จากน้ำหนักที่มากขึ้น จำนวนครั้งที่มากขึ้น จำนวนเซตที่มากขึ้น เวลาพักที่สั้นลง หรือช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ถ้าไม่มีสิ่งนี้ การฝึกจะแค่รักษาสิ่งที่คุณมีอยู่ ไม่ใช่สร้างเพิ่มขึ้นจากมัน
เนื่องจาก การเพิ่มน้ำหนักอย่างก้าวหน้า จะสะสมความล้าควบคู่ไปกับความแข็งแกร่ง ทุกๆ บล็อกการฝึกที่หนักหน่วงช่วงบล็อกที่สี่ถึงหกจึงควรจบลงด้วย สัปดาห์ลดภาระการฝึก โดยมี การคำนวณน้ำหนักลดภาระสำหรับการยกแต่ละท่า อยู่ที่ประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และลดจำนวนเซตลงครึ่งหนึ่งจากปกติ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเพิ่มน้ำหนักแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์
เพิ่มเท่าที่อุปกรณ์อนุญาตให้เพิ่มน้อยที่สุด และเพิ่มก็ต่อเมื่อน้ำหนักปัจจุบันทำได้เนียนๆ แล้วเท่านั้น บาร์เบลคือ 2.5 กก. ดัมเบลคือ 2 กก. เครื่องออกกำลังกายคือ 5 กก. มือใหม่มักเพิ่มได้แทบทุกเซสชันในท่าฝึกช่วงล่าง หลังจากปีแรกไปแล้ว การเพิ่มทุกๆ สองสามสัปดาห์ก็ถือว่าปกติและยังถือว่าพัฒนาได้เร็ว
ถ้าเพิ่มน้ำหนักไม่ได้อีกแล้วล่ะ
เพิ่มจำนวนครั้งแทน ถ้าโปรแกรมกำหนด 3 เซต 8 ครั้ง แล้วทำได้ 8, 8, 7 ขั้นต่อไปคือทำให้ครบ 8 ทั้งสามเซต ไม่ใช่เพิ่มน้ำหนัก เมื่อจำนวนครั้งเต็มแล้ว ให้เพิ่มเซตหรือลดเวลาพัก ถ้าหลายอย่างติดพร้อมกัน ให้ลองดีโหลดหนึ่งสัปดาห์ก่อนจะสรุปว่าถึงที่ราบสูงแล้ว
ควรพัฒนาเร็วแค่ไหน
มือใหม่มักเพิ่มน้ำหนักได้แทบทุกเซสชันในช่วงสองสามเดือนแรก หลังจากนั้นจะช้าลงเป็นรายสัปดาห์ แล้วเป็นรายเดือน และท้ายที่สุดก็เหลือแค่ไม่กี่กิโลต่อปีในท่าหลักของคุณ การช้าลงแบบนี้เป็นเรื่องปกติและเกิดกับทุกคน ไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติ การเอาปีที่ห้าไปเทียบกับปีแรกคือวิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำให้เลิกฝึก
โปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลดหมายถึงแค่การเพิ่มน้ำหนักใช่ไหม
ไม่ใช่ และการมองแบบนั้นคือเหตุผลที่คนติดที่ราบสูง เพิ่มจำนวนครั้งที่น้ำหนักเท่าเดิม เพิ่มเซต ลดเวลาพัก ปรับช่วงการเคลื่อนไหวและการควบคุมให้ดีขึ้น ทั้งหมดนี้คือการเพิ่มภาระ คนที่เพิ่มทีละครั้งต่อสัปดาห์ที่น้ำหนักเท่าเดิมก็กำลังพัฒนาอยู่ และจะพัฒนาต่อไปได้อีกนานหลังจากที่การขยับน้ำหนักหยุดไปแล้ว
ควรเพิ่มน้ำหนักไหมถ้าฟอร์มเริ่มเสีย
ไม่ควร ถ้าครั้งสุดท้ายๆ ขยับได้ก็เพราะช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงหรือมีส่วนอื่นเข้ามาช่วยแทน แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปแล้ว การเพิ่มน้ำหนักต่อจะเป็นการฝึกให้ร่างกายชดเชยแทนที่จะฝึกกล้ามเนื้อ คงน้ำหนักไว้จนกว่าจำนวนครั้งจะสะอาด นั่นก็คือโปรเกรสซีฟ โอเวอร์โหลดเช่นกัน