Kdy je nejlepší čas jít do posilovny a kdy je tam nejvolněji

Pokud chceš budovat svaly a sílu, nikdo zatím neprokázal, že by nějaká denní doba porážela ostatní, takže nejlepší čas na posilovnu je ten, ke kterému se dokážeš vracet týden co týden. Většina lidí je o něco silnější pozdě odpoledne a večer, ale lidé, kteří trénují ráno, toho za pár měsíců naberou zhruba stejně. Pokud chceš prázdnou posilovnu, odpověď je jiná: ve většině posiloven přichází největší nával hned po práci, menší vlny jsou před prací a v poledne, takže klidná období jsou uprostřed dopoledne, uprostřed odpoledne a poslední hodina nebo dvě před zavírací dobou. Tvoje vlastní posilovna ti svůj vzorec ukáže a já ti ukážu, kde se dívat.

Večer jsi o kousek silnější, ale většinou se to vyrovná

Večerní výhoda je skutečná. Přehledová studie z roku 2020 v Scientific Reports uvádí, že ve většině studií vrcholí krátké maximální výkony, jako sprinty, skoky a maximální kontrakce, mezi 16. a 20. hodinou. Stejný přehled vyjmenovává, co ten rozdíl zmenšuje: pořádná rozcvička, teplá místnost a trénink ve stejnou denní dobu dost dlouho na to, aby si na ni tělo zvyklo. Ten poslední bod je pro silové cvičence ten podstatný. Metaanalýza 11 studií silového tréninku z roku 2019 zjistila, že lidé byli na začátku silnější večer, ale ti, kteří trénovali ráno, svou ranní sílu dotáhli na večerní úroveň. Za dobu trvání studií ranní a večerní skupiny nabraly podobně síly a jejich svaly narostly podobně. Jedenáct studií není obrovský soubor důkazů, ale ukazují stejným směrem: o tvém pokroku nerozhoduje ručička na hodinách.

Těžké tréninky drž zhruba ve stejnou hodinu

Nejnovější přehled k tomuto tématu, publikovaný v roce 2023, sloučil 26 tréninkových studií a nenašel dobré důkazy, že by nějaká denní doba vedla k lepším výsledkům. Co ale našel, s výhradou, že většina těch studií měla vysoké riziko zkreslení, je, že výsledky bývají větší, když se lidé testují ve stejnou denní dobu, kdy trénují. Pro většinu lidí je to drobnost, ale má jedno jasné využití. Pokud se připravuješ na těžkou jedničku, závody nebo fitness test ve známý čas, dělej nejtěžší tréninky kolem té hodiny. A pokud žádné datum v plánu nemáš, držet hlavní tréninky každý týden v podobný čas tě nic nestojí a zabrání ti srovnávat unavený trénink v 7 ráno s čerstvým v 6 večer a mít dojem, že ti ubyla síla.

Prázdná zóna s činkami, volnými lavicemi a jednoručkami Foto: 大董, Pexels

Jak najít klidné hodiny ve své posilovně

Davy změní trénink víc než denní doba. Když je každý stojan a každá lavice obsazená, strávíš trénink čekáním, pauzy se ti natahují a nakonec svůj hlavní cvik vyměníš za cokoli, co je zrovna volné. Nejrychlejší způsob, jak zjistit rytmus své posilovny, jsou Mapy Google. Vyhledej posilovnu a sjeď ke grafu vytíženosti (Popular times), který ukazuje, jak plno v každou hodinu obvykle bývá, na základě návštěv za posledních pár měsíců, ve srovnání s nejrušnější hodinou té posilovny v týdnu. Kde má Google dost dat, ukazuje ve stejném grafu živý sloupec, jak plno je tam právě teď, takže si to můžeš zkontrolovat ještě z domu. Menší posilovny často žádný graf nemají a pak je nejlepším zdrojem recepce, protože personál přesně ví, kdy dorazí vlna lidí po práci. Víkendy mají svůj vlastní vzorec, tak je zkontroluj zvlášť.

Rána se dají líp uhájit, pokud se dost vyspíš

Ranní trénink proběhne dřív, než ti ho den stihne vzít. V 6 večer je tu pozdní porada, unavené dojíždění, večeře k uvaření a gauč, který volá, zatímco v 7 ráno se ještě nic nepokazilo. Proto se brzký termín hodí lidem, kterým večery pořád něco sežere. Funguje ale jen tehdy, když s ním posuneš i čas, kdy jdeš spát. CDC doporučuje dospělým do 60 let 7 a více hodin spánku za noc a brzký budík po pozdní noci ti trénink nepřidá, jen ho vymění za spánek. Ráno jsi taky o něco slabší, tak si dej delší rozcvičku než večer: pár minut lehkého kardia a pak lehčí série prvního cviku před pracovní váhou.

Muž si před tréninkem v posilovně protahuje paži Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Večerní trénink ti spánek nezničí

Lidé často večerní trénink vynechávají, protože si myslí, že pak neusnou. Metaanalýza 23 studií na zdravých dospělých z roku 2019 zjistila, že večerní cvičení spánku neuškodilo, a pokud něco, tak mu trochu pomohlo. Výjimkou bylo intenzivní cvičení, které skončilo hodinu nebo méně před spaním, a to mohlo ztížit usínání a trochu zkrátit spánek. Těžký den nohou se může počítat jako intenzivní, tak ho dokonči víc než hodinu před tím, než jdeš do postele, a bude to v pohodě. Skutečnou cenou večerního tréninku je dav. Pokud můžeš jen po práci, buď jdi později, až nával opadne, nebo si naplánuj trénink na jednoručkách a strojích, ať nečekáš ve frontě na jediný volný stojan na dřepy.

Jednoduchý způsob, jak si vybrat

Co je pro tebe nejdůležitější	Kdy jít
Zvednout co nejvíc	Pozdě odpoledne nebo brzy večer, nebo kdykoli s delší rozcvičkou
Prázdná posilovna	Uprostřed dopoledne, uprostřed odpoledne nebo pozdě večer. Podívej se na graf vytíženosti (Popular times) své posilovny
Nevynechávat tréninky	Termín, který ti týden nejspíš nevezme, často brzy ráno
Dobrý spánek	Kdykoli. Těžké tréninky dokonči víc než hodinu před spaním
Trénink s kamarádem	Hodina, kdy máte oba volno

Pokud se pořád nemůžeš rozhodnout, vyber si jeden termín, drž se ho dva týdny a spočítej, kolik tréninků se ti povedlo odcvičit. Termín, ve kterém se pořád ukazuješ, je tvoje odpověď.

Trénuj s někým ve svou hodinu

Ať zvolíš jakýkoli čas, je snazší ho dodržet, když na tebe u stojanu někdo čeká. Workout With Me ukazuje na živé mapě tréninky v posilovnách a parcích ve tvém okolí, takže si můžeš najít tréninkového parťáka, který trénuje ve stejnou hodinu, přidat se k jeho tréninku, nebo vypsat vlastní, hned nebo na později. Aplikace je ke stažení zdarma v App Store a na Google Play a sociální část je zdarma navždy.