헬스장 가기 가장 좋은 시간, 그리고 가장 한산한 시간

근육과 근력을 키우고 싶다면, 어떤 시간대가 다른 시간대보다 낫다는 건 밝혀진 적이 없어요. 그러니 헬스장에 가기 가장 좋은 시간은 매주 꾸준히 다시 갈 수 있는 시간이에요. 대부분의 사람은 늦은 오후와 저녁에 조금 더 힘이 세지만, 아침에 운동하는 사람도 몇 달에 걸쳐 거의 비슷하게 성장해요. 원하는 게 텅 빈 헬스장이라면 답이 달라요. 대부분의 헬스장은 퇴근 직후에 가장 붐비고, 출근 전과 점심시간에 작은 혼잡이 있어요. 그래서 오전 중반, 오후 중반, 그리고 문 닫기 전 한두 시간이 한산한 시간대로 남아요. 내 헬스장의 패턴은 헬스장 스스로 보여줄 수 있고, 어디를 보면 되는지 알려드릴게요.

저녁에 조금 더 힘이 세지만, 대부분 비슷해져요

저녁의 이점은 실제로 있어요. Scientific Reports에 실린 2020년 리뷰에 따르면, 대부분의 연구에서 스프린트, 점프, 최대 수축처럼 짧게 전력을 다하는 운동은 오후 4시에서 8시 사이에 최고치를 찍어요. 같은 리뷰는 그 차이를 줄여주는 것들도 정리했어요. 제대로 된 워밍업, 따뜻한 실내, 그리고 몸이 익숙해질 만큼 충분히 오래 같은 시간대에 운동하는 거예요. 리프터에게 중요한 건 마지막 항목이에요. 11개 근력 운동 연구를 다룬 2019년 메타분석에서, 사람들은 처음에는 저녁에 더 힘이 셌지만, 아침에 운동한 사람들은 아침 근력을 저녁 수준까지 끌어올렸어요. 연구 기간 동안 아침 그룹과 저녁 그룹은 비슷한 양의 근력을 얻었고, 근육도 비슷하게 커졌어요. 11개 연구가 아주 많은 근거는 아니지만, 모두 같은 방향을 가리켜요. 내 성장을 결정하는 건 시계가 아니에요.

힘든 세션은 대략 같은 시간에 하세요

이 주제에 관한 가장 최근 리뷰는 2023년에 나왔는데, 26개 운동 연구를 모아서 분석한 결과 어떤 시간대가 더 좋은 결과로 이어진다는 좋은 근거는 없었어요. 대신 발견한 건, 그 연구들 대부분이 편향 위험이 높았다는 단서와 함께, 사람들이 운동하는 시간과 같은 시간대에 측정하면 결과가 더 크게 나오는 경향이 있다는 거예요. 대부분의 사람에게는 사소한 일이지만, 분명한 쓰임새가 하나 있어요. 정해진 시간에 있는 1회 최대 중량 도전, 대회, 체력 테스트를 준비하고 있다면, 가장 힘든 세션을 그 시간대 근처에 하세요. 그리고 정해진 날짜가 없더라도 주요 세션을 매주 비슷한 시간에 하면 손해 볼 게 없고, 피곤한 아침 7시 운동과 쌩쌩한 저녁 6시 운동을 비교하면서 힘이 빠졌다고 착각하는 일도 막을 수 있어요.

빈 벤치와 덤벨이 있는 텅 빈 웨이트 구역 사진: 大董, Pexels

내 헬스장이 한산한 시간 찾기

세션을 바꾸는 건 시간대보다 혼잡도예요. 랙과 벤치가 전부 차 있으면 세션 내내 기다리게 되고, 휴식 시간은 늘어나고, 결국 메인 운동을 비어 있는 아무 기구로 바꾸게 돼요. 내 헬스장의 리듬을 가장 빨리 볼 수 있는 방법은 Google 지도예요. 헬스장을 검색해서 인기 시간대(Popular times)까지 스크롤하면, 지난 몇 달간의 방문 데이터를 바탕으로 그 헬스장의 주중 가장 붐비는 시간과 비교해 매시간 보통 얼마나 붐비는지 보여줘요. Google에 데이터가 충분한 곳은 같은 차트에 실시간 막대가 있어서 지금 얼마나 붐비는지 알 수 있으니, 집을 나서기 전에 확인할 수 있어요. 작은 헬스장은 차트가 아예 없는 경우가 많은데, 그럴 땐 안내 데스크가 가장 좋은 정보원이에요. 직원들은 퇴근 인파가 언제 몰려오는지 정확히 알거든요. 주말은 패턴이 따로 있으니 따로 확인하세요.

아침은 지키기 쉬워요, 잠만 충분하다면

아침 세션은 하루가 그 시간을 빼앗아 갈 틈도 없이 끝나요. 저녁 6시가 되면 늦은 회의, 피곤한 퇴근길, 차려야 할 저녁, 나를 부르는 소파가 있지만, 아침 7시에는 아직 아무 일도 꼬이지 않았거든요. 그래서 저녁 시간을 자꾸 빼앗기는 사람에게는 이른 시간대가 잘 맞아요. 단, 잠드는 시간도 같이 옮겨야 효과가 있어요. CDC는 60세까지의 성인에게 하룻밤 7시간 이상의 수면을 권하고, 늦게 자고 일찍 알람을 맞추면 운동이 하나 더해지는 게 아니라 잠을 운동과 맞바꾸는 거예요. 아침에는 힘도 조금 약하니까 저녁보다 워밍업을 더 길게 하세요. 가벼운 유산소 몇 분, 그다음 본 무게 전에 첫 운동을 가벼운 세트로요.

헬스장 세션 전에 팔을 스트레칭하는 남성 사진: Tima Miroshnichenko, Pexels

저녁 운동이 잠을 망치지는 않아요

잠이 안 올까 봐 저녁 운동을 거르는 사람이 많아요. 건강한 성인을 대상으로 한 23개 연구를 다룬 2019년 메타분석에서, 저녁 운동은 수면에 해가 되지 않았고 오히려 약간 도움이 됐어요. 예외는 잠들기 1시간 이내에 끝나는 고강도 운동이었는데, 이 경우 잠들기가 어려워지고 수면 시간이 약간 줄 수 있었어요. 힘든 하체 날은 고강도로 볼 수 있으니까, 잠자리에 들기 1시간보다 더 일찍 끝내면 괜찮아요. 저녁 운동의 진짜 대가는 사람이 많다는 거예요. 퇴근 후에만 갈 수 있다면, 인파가 빠진 뒤 더 늦게 가거나, 하나 남은 스쿼트 랙 앞에 줄 서지 않도록 덤벨과 머신 위주로 세션을 짜세요.

간단하게 고르는 법

가장 중요한 것	갈 시간
가장 무거운 무게 들기	늦은 오후나 이른 저녁, 또는 워밍업을 더 길게 한다면 아무 때나
텅 빈 헬스장	오전 중반, 오후 중반 또는 늦은 저녁. 내 헬스장의 인기 시간대를 확인하세요
세션 빼먹지 않기	한 주 중에 빼앗길 가능성이 가장 낮은 시간, 보통 이른 아침
좋은 수면	아무 때나. 힘든 세션은 잠들기 1시간보다 더 일찍 끝내기
친구와 함께 운동하기	둘 다 시간이 되는 때

그래도 결정을 못 하겠다면, 시간대 하나를 골라 2주 동안 유지하고 몇 번이나 갔는지 세어 보세요. 계속 나가게 되는 그 시간이 답이에요.

내 시간대에 함께 운동할 사람

어떤 시간을 고르든, 랙에서 누군가 나를 기다리고 있으면 지키기가 더 쉬워요. Workout With Me는 근처 헬스장과 공원의 운동 세션을 라이브 지도에 보여줘서, 같은 시간에 운동하는 운동 파트너를 찾고 그 세션에 참여하거나, 지금 또는 나중에 할 세션을 직접 열 수 있어요. 앱은 App Store와 Google Play에서 무료로 내려받을 수 있고, 소셜 기능은 평생 무료예요.