O melhor horário para ir à academia, e quando ela fica mais vazia

Se você quer ganhar músculo e força, nenhum horário do dia se mostrou melhor do que outro, então o melhor horário para ir à academia é aquele em que você consegue continuar voltando semana após semana. A maioria das pessoas é um pouco mais forte no fim da tarde e à noite, mas quem treina de manhã ganha mais ou menos o mesmo ao longo de alguns meses. Se o que você quer é uma academia vazia, a resposta é outra: na maioria das academias, o aperto vem logo depois do expediente, com picos menores antes do trabalho e no almoço, o que deixa o meio da manhã, o meio da tarde e a última ou as duas últimas horas antes de fechar como os períodos tranquilos. A sua própria academia pode mostrar o padrão dela, e eu vou mostrar onde olhar.

Você é um pouco mais forte à noite, e isso quase se equilibra

A vantagem da noite é real. Uma revisão de 2020 na Scientific Reports relata que, na maioria dos estudos, esforços curtos e máximos, como sprints, saltos e contrações máximas, atingem o pico entre 16h e 20h. A mesma revisão lista o que diminui essa diferença: um bom aquecimento, um ambiente quente e treinar no mesmo horário por tempo suficiente para o corpo se acostumar. Esse último ponto é o que importa para quem treina força. Uma meta-análise de 2019 com 11 estudos de treino de força concluiu que as pessoas eram mais fortes à noite no início, mas quem treinava de manhã levou a força matinal até o nível da noite. Ao longo dos estudos, os grupos da manhã e da noite ganharam quantidades parecidas de força, e os músculos cresceram em quantidades parecidas. Onze estudos não é um conjunto enorme de evidências, mas eles apontam para o mesmo lado: não é o relógio que decide o seu progresso.

Mantenha os treinos pesados mais ou menos no mesmo horário

A revisão mais recente sobre o tema, publicada em 2023, juntou 26 estudos de treino e não encontrou boas evidências de que algum horário do dia leve a resultados melhores. O que ela encontrou, com a ressalva de que a maioria desses estudos tinha alto risco de viés, é que os resultados tendem a ser maiores quando as pessoas são testadas no mesmo horário em que treinam. Para a maioria das pessoas isso é pouca coisa, mas tem um uso claro. Se você está se preparando para uma carga máxima, uma competição ou um teste físico num horário já conhecido, faça os seus treinos mais pesados perto desse horário. E se você não tem nenhuma data em vista, manter os treinos principais num horário parecido toda semana não custa nada e evita que você compare um treino cansado às 7h com um treino descansado às 18h e ache que perdeu força.

Uma área de pesos vazia, com bancos e halteres livres Foto: 大董, Pexels

Como achar os horários vazios da sua academia

A lotação muda um treino mais do que o horário do dia. Quando todo rack e todo banco está ocupado, você passa o treino esperando, os descansos se esticam e você acaba trocando o exercício principal pelo que estiver livre. O jeito mais rápido de ver o ritmo da sua academia é o Google Maps. Procure a academia e role até Horários de pico, que mostra o quanto cada hora costuma estar cheia, com base nas visitas dos últimos meses, em comparação com a hora mais movimentada da semana daquela academia. Onde o Google tem dados suficientes, uma barra ao vivo no mesmo gráfico mostra o quanto ela está cheia agora, então dá para conferir antes de sair de casa. Academias menores muitas vezes não têm gráfico nenhum, e aí a recepção é a melhor fonte, porque os funcionários sabem exatamente quando chega a onda pós-expediente. Os fins de semana seguem um padrão próprio, então confira separadamente.

As manhãs são mais fáceis de proteger, se você dormir o suficiente

Um treino de manhã acontece antes de o dia ter a chance de tirá-lo de você. Às 18h aparece uma reunião que atrasou, o trânsito cansativo, o jantar para fazer e o sofá chamando, enquanto às 7h nada deu errado ainda. É por isso que um horário cedo serve para quem vive tendo as noites engolidas. Só funciona se você mudar o horário de dormir junto. O CDC recomenda 7 horas ou mais de sono por noite para adultos de até 60 anos, e um despertador cedo depois de uma noite tarde não acrescenta um treino, ele troca sono por um treino. Você também é um pouco mais fraco de manhã, então faça um aquecimento mais longo do que faria à noite: alguns minutos de cardio leve e depois séries mais leves do primeiro exercício antes da carga de trabalho.

Um homem alongando o braço antes de um treino na academia Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Treinar à noite não vai estragar o seu sono

Muita gente deixa de treinar à noite porque acha que vai perder o sono. Uma meta-análise de 2019 com 23 estudos em adultos saudáveis concluiu que se exercitar à noite não prejudicou o sono, e se alguma coisa, ajudou um pouco. A exceção foi o exercício vigoroso que terminava uma hora ou menos antes de dormir, que podia dificultar pegar no sono e encurtar um pouco o sono. Um treino de perna pesado pode contar como vigoroso, então termine ele mais de uma hora antes de ir para a cama e vai ficar tudo bem. O custo real de treinar à noite é a lotação. Se você só consegue ir depois do trabalho, ou vá mais tarde, quando o pico já diminuiu, ou planeje um treino com halteres e máquinas para não ficar na fila do único rack de agachamento livre.

Um jeito simples de escolher

O que mais importa para você	Quando ir
Levantar o mais pesado possível	Fim da tarde ou começo da noite, ou qualquer horário com um aquecimento mais longo
Uma academia vazia	Meio da manhã, meio da tarde ou fim da noite. Confira os Horários de pico da sua academia
Não faltar aos treinos	O horário que a sua semana tem menos chance de roubar, muitas vezes de manhã cedo
Dormir bem	Qualquer horário. Termine os treinos pesados mais de uma hora antes de dormir
Treinar com um amigo	O horário em que os dois estão livres

Se ainda não conseguir decidir, escolha um horário, mantenha por duas semanas e conte quantos treinos você fez. O horário em que você continua aparecendo é a sua resposta.

Treine com alguém no seu horário

Seja qual for o horário que você escolher, fica mais fácil manter quando alguém está esperando você no rack. O Workout With Me mostra treinos em academias e praças perto de você num mapa ao vivo, então você pode encontrar um parceiro de treino que treina no mesmo horário, entrar no treino dele ou criar o seu, agora ou mais tarde. O app é grátis para baixar na App Store e no Google Play, e o lado social é grátis para sempre.