La mejor hora para ir al gimnasio, y cuándo está más tranquilo

Si quieres ganar músculo y fuerza, no se ha demostrado que ninguna hora del día sea mejor que otra, así que la mejor hora para ir al gimnasio es la que puedes mantener semana tras semana. La mayoría de la gente es un poco más fuerte a última hora de la tarde y por la noche, pero quienes entrenan por la mañana ganan más o menos lo mismo en unos pocos meses. Si lo que quieres es un gimnasio vacío, la respuesta cambia: en la mayoría de los gimnasios la avalancha llega justo después del trabajo, con picos más pequeños antes del trabajo y a la hora del almuerzo, lo que deja la media mañana, la media tarde y la última hora o dos antes del cierre como los ratos tranquilos. Tu propio gimnasio puede mostrarte su patrón, y te voy a enseñar dónde mirar.

Por la tarde eres un poco más fuerte, y casi todo se iguala

La ventaja de la tarde es real. Una revisión de 2020 en Scientific Reports informa de que, en la mayoría de los estudios, los esfuerzos cortos y al máximo, como sprints, saltos y contracciones máximas, alcanzan su pico entre las 4 y las 8 de la tarde. La misma revisión enumera lo que reduce esa diferencia: un buen calentamiento, una sala cálida y entrenar a la misma hora del día el tiempo suficiente para que el cuerpo se acostumbre. Ese último punto es el que importa a quienes levantan pesas. Un metaanálisis de 2019 con 11 estudios de entrenamiento de fuerza encontró que la gente era más fuerte por la tarde al principio, pero quienes entrenaban por la mañana subían su fuerza matutina hasta los niveles de la tarde. A lo largo de los estudios, los grupos de mañana y de tarde ganaron cantidades de fuerza parecidas, y sus músculos crecieron en cantidades parecidas. Once estudios no es una cantidad enorme de evidencia, pero apuntan en la misma dirección: no es el reloj lo que decide tu progreso.

Haz tus sesiones duras más o menos a la misma hora

La revisión más reciente sobre esto, publicada en 2023, reunió 26 estudios de entrenamiento y no encontró buena evidencia de que ninguna hora del día lleve a mejores resultados. Lo que sí encontró, con la salvedad de que la mayoría de esos estudios tenían un alto riesgo de sesgo, es que los resultados suelen ser mayores cuando a la gente se la evalúa a la misma hora del día en que entrena. Para la mayoría eso es poca cosa, pero tiene un uso claro. Si estás preparando un single pesado, una competición o una prueba física a una hora conocida, haz tus sesiones más duras alrededor de esa hora. Y si no tienes ninguna fecha en mente, mantener tus sesiones principales a una hora parecida cada semana no te cuesta nada y evita que compares un levantamiento cansado a las 7 de la mañana con uno fresco a las 6 de la tarde y pienses que has perdido fuerza.

Una zona de pesas vacía con bancos y mancuernas libres Foto: 大董, Pexels

Cómo encontrar las horas tranquilas de tu gimnasio

La gente cambia una sesión más que la hora del día. Cuando todos los racks y bancos están ocupados, te pasas la sesión esperando, tus descansos se alargan y terminas cambiando tu ejercicio principal por lo que esté libre. La forma más rápida de ver el ritmo de tu gimnasio es Google Maps. Busca el gimnasio y baja hasta la sección de horas concurridas (Popular times), que muestra lo lleno que suele estar cada hora, según las visitas de los últimos meses, en comparación con la hora más concurrida de la semana en ese gimnasio. Donde Google tiene datos suficientes, una barra en vivo en el mismo gráfico muestra lo lleno que está ahora mismo, así que puedes mirarlo antes de salir de casa. Los gimnasios pequeños muchas veces no tienen gráfico, y entonces la recepción es la mejor fuente, porque el personal sabe exactamente cuándo llega la ola de después del trabajo. Los fines de semana siguen su propio patrón, así que míralos por separado.

Las mañanas son más fáciles de proteger, si duermes lo suficiente

Una sesión por la mañana ocurre antes de que tu día tenga la oportunidad de quitártela. A las 6 de la tarde hay una reunión que se alarga, un trayecto agotador, una cena que preparar y un sofá que te llama, mientras que a las 7 de la mañana todavía no ha salido nada mal. Por eso una hora temprana les va bien a quienes ven cómo sus tardes desaparecen una y otra vez. Solo funciona si adelantas también la hora de acostarte. Los CDC recomiendan 7 horas o más de sueño por noche a los adultos de hasta 60 años, y un despertador temprano después de acostarte tarde no te suma un entrenamiento, te cambia sueño por uno. Además, por la mañana eres un poco más débil, así que date un calentamiento más largo que el que harías por la tarde: unos minutos de cardio suave, y luego series más ligeras de tu primer ejercicio antes del peso de trabajo.

Un hombre estirando el brazo antes de una sesión de gimnasio Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Entrenar por la tarde no te va a arruinar el sueño

Mucha gente evita entrenar por la tarde porque cree que no la va a dejar dormir. Un metaanálisis de 2019 con 23 estudios en adultos sanos encontró que hacer ejercicio por la tarde o la noche no perjudicaba el sueño, y en todo caso lo ayudaba un poco. La excepción era el ejercicio vigoroso que terminaba una hora o menos antes de acostarse, que podía hacer más difícil conciliar el sueño y acortarlo un poco. Un día de pierna duro puede contar como vigoroso, así que termínalo más de una hora antes de irte a la cama y estarás bien. El verdadero coste de entrenar por la tarde es la gente. Si solo puedes ir después del trabajo, ve más tarde, cuando la avalancha se haya calmado, o planifica una sesión con mancuernas y máquinas para no hacer fila por el único rack de sentadillas libre.

Una forma sencilla de elegir

Lo que más te importa	Cuándo ir
Levantar lo más pesado posible	A última hora de la tarde o primera hora de la noche, o a cualquier hora con un calentamiento más largo
Un gimnasio vacío	Media mañana, media tarde o última hora de la noche. Mira las horas concurridas de tu gimnasio
No saltarte sesiones	La hora que tu semana tiene menos probabilidades de quitarte, muchas veces primera hora de la mañana
Dormir bien	Cualquier hora. Termina las sesiones duras más de una hora antes de acostarte
Entrenar con un amigo	La hora en que los dos están libres

Si aún no te decides, elige una hora, mantenla dos semanas y cuenta cuántas sesiones hiciste. La hora a la que sigues presentándote es tu respuesta.

Entrena con alguien a tu hora

Elijas la hora que elijas, es más fácil mantenerla cuando alguien te está esperando en el rack. Workout With Me muestra en un mapa en vivo sesiones de entrenamiento en gimnasios y parques cerca de ti, para que puedas encontrar un compañero de entrenamiento que entrene a la misma hora, unirte a su sesión u organizar la tuya para ahora o para más tarde. La app se descarga gratis en App Store y Google Play, y la parte social es gratis para siempre.