L'orario migliore per andare in palestra, e quando è più vuota

Se vuoi costruire massa e forza, non è stato dimostrato che un orario della giornata sia migliore di un altro, quindi l'orario migliore per andare in palestra è quello che riesci a mantenere settimana dopo settimana. La maggior parte delle persone è un po' più forte nel tardo pomeriggio e la sera, ma chi si allena al mattino guadagna più o meno lo stesso nell'arco di qualche mese. Se invece quello che vuoi è una palestra vuota, la risposta è diversa: nella maggior parte delle palestre la ressa arriva subito dopo il lavoro, con picchi più piccoli prima del lavoro e a pranzo, e così restano come momenti tranquilli metà mattina, metà pomeriggio e l'ultima ora o due prima della chiusura. La tua palestra può mostrarti il suo andamento, e ti faccio vedere dove guardare.

La sera sei un po' più forte, ma alla fine si pareggia

Il vantaggio serale è reale. Una review del 2020 su Scientific Reports riporta che nella maggior parte degli studi gli sforzi brevi e massimali, come sprint, salti e contrazioni massimali, raggiungono il picco tra le 16 e le 20. La stessa review elenca cosa riduce quel divario: un riscaldamento fatto bene, un ambiente caldo, e allenarsi alla stessa ora del giorno abbastanza a lungo da farci abituare il corpo. Quest'ultimo punto è quello che conta per chi solleva pesi. Una meta-analisi del 2019 su 11 studi sull'allenamento di forza ha trovato che all'inizio le persone erano più forti la sera, ma chi si allenava al mattino portava la propria forza mattutina ai livelli serali. Nel corso degli studi, i gruppi del mattino e della sera hanno guadagnato quantità simili di forza, e i loro muscoli sono cresciuti in misura simile. Undici studi non sono un corpo di prove enorme, ma vanno nella stessa direzione: non è l'orologio a decidere i tuoi progressi.

Tieni le sedute dure più o meno alla stessa ora

La review più recente sull'argomento, pubblicata nel 2023, ha messo insieme 26 studi sull'allenamento e non ha trovato prove solide che un orario porti a risultati migliori. Quello che ha trovato, con l'avvertenza che la maggior parte di quegli studi aveva un alto rischio di bias, è che i risultati tendono a essere maggiori quando le persone vengono testate alla stessa ora in cui si allenano. Per la maggior parte delle persone è una cosa piccola, ma ha un uso chiaro. Se stai lavorando per un singolo pesante, una gara o un test fisico a un orario noto, fai le tue sedute più dure intorno a quell'ora. E se non hai una data in mente, tenere le sedute principali a un orario simile ogni settimana non ti costa nulla e ti evita di confrontare un'alzata stanca alle 7 del mattino con una fresca alle 18 e pensare di aver perso forza.

Una zona pesi vuota con panche e manubri liberi Foto: 大董, Pexels

Come trovare le ore tranquille della tua palestra

La folla cambia una seduta più dell'orario. Quando ogni rack e ogni panca sono occupati, passi la seduta ad aspettare, i recuperi si allungano, e finisci per sostituire l'esercizio principale con quello che è libero. Il modo più rapido per vedere il ritmo della tua palestra è Google Maps. Cerca la palestra e scorri fino a Orari di punta, che mostra quanto è di solito affollata ogni ora, in base alle visite degli ultimi mesi, rispetto all'ora più affollata della settimana di quella palestra. Dove Google ha abbastanza dati, una barra in tempo reale sullo stesso grafico mostra quanto è affollata in quel momento, così puoi controllare prima di uscire di casa. Le palestre più piccole spesso non hanno nessun grafico, e allora la reception è la fonte migliore, perché lo staff sa esattamente quando arriva l'ondata del dopo lavoro. I weekend seguono un andamento tutto loro, quindi controllali a parte.

Il mattino è più facile da proteggere, se dormi abbastanza

Una seduta al mattino arriva prima che la giornata abbia l'occasione di portartela via. Alle 18 c'è una riunione che si allunga, un tragitto stancante, la cena da preparare e un divano che ti chiama, mentre alle 7 non è ancora andato storto niente. Per questo un orario presto si adatta a chi si vede continuamente mangiare le serate. Funziona solo se sposti anche l'ora in cui vai a letto. I CDC raccomandano 7 o più ore di sonno a notte per gli adulti fino a 60 anni, e una sveglia presto dopo una notte fatta tardi non aggiunge un allenamento, scambia il sonno con un allenamento. Al mattino sei anche un po' più debole, quindi concediti un riscaldamento più lungo di quello che faresti la sera: qualche minuto di cardio leggero, poi serie più leggere del primo esercizio prima del carico di lavoro.

Un uomo che allunga il braccio prima di una seduta in palestra Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

La sera non ti rovina il sonno

Spesso le persone evitano di allenarsi la sera perché pensano che le terrà sveglie. Una meta-analisi del 2019 su 23 studi su adulti sani ha trovato che fare esercizio la sera non danneggiava il sonno, e semmai lo aiutava un po'. L'eccezione era l'esercizio intenso finito un'ora o meno prima di andare a letto, che poteva rendere più difficile addormentarsi e accorciare un po' il sonno. Un leg day duro può contare come intenso, quindi finiscilo più di un'ora prima di andare a letto e andrà tutto bene. Il vero costo dell'allenamento serale è la folla. Se puoi andare solo dopo il lavoro, o vai più tardi, quando la ressa si è diradata, o pianifica una seduta su manubri e macchine così non resti in fila per l'unico squat rack libero.

Un modo semplice per scegliere

Cosa conta di più per te	Quando andare
Sollevare il più possibile	Tardo pomeriggio o prima serata, oppure a qualsiasi ora con un riscaldamento più lungo
Una palestra vuota	Metà mattina, metà pomeriggio o tarda sera. Controlla gli Orari di punta della tua palestra
Non saltare sedute	L'orario che la tua settimana ha meno probabilità di portarti via, spesso la mattina presto
Dormire bene	Qualsiasi ora. Finisci le sedute dure più di un'ora prima di andare a letto
Allenarti con un amico	L'ora in cui siete liberi entrambi

Se ancora non riesci a decidere, scegli un orario, tienilo per due settimane, e conta quante sedute hai fatto. L'orario in cui continui a presentarti è la tua risposta.

Allenati con qualcuno alla tua ora

Qualunque orario tu scelga, è più facile mantenerlo quando qualcuno ti aspetta al rack. Workout With Me mostra su una mappa dal vivo le sessioni di allenamento nelle palestre e nei parchi vicino a te, così puoi trovare un compagno di allenamento che si allena alla tua stessa ora, unirti alla sua sessione o organizzarne una tua, subito o più tardi. L'app si scarica gratis su App Store e Google Play, e la parte social è gratis per sempre.