ジムに行くベストな時間帯と、いちばん空いている時間

筋肉と筋力をつけるという点では、ほかより効果が高いと示された時間帯はありません。だから、ジムに行くベストな時間は、毎週通い続けられる時間です。たいていの人は夕方から夜にかけて少しだけ力が出やすくなりますが、朝にトレーニングする人も、数か月たてばほぼ同じくらいの成果を得ています。空いているジムがいいなら、答えは変わります。ほとんどのジムでいちばん混むのは仕事帰りの時間で、出勤前と昼休みにも小さな混雑の波があるので、空いているのは午前の中ごろ、午後の中ごろ、そして閉館前の1〜2時間です。自分のジムの混み方のパターンは調べればわかるので、どこを見ればいいかも紹介します。

夜のほうが少しだけ力が出るけれど、その差はほぼ埋まる

夜のほうが有利なのは本当です。Scientific Reportsに掲載された2020年のレビューによると、ほとんどの研究で、スプリント、ジャンプ、最大筋収縮のような短時間の全力運動のパフォーマンスは午後4時〜8時にピークを迎えます。同じレビューでは、その差を小さくする要因も挙げています。しっかりしたウォームアップ、暖かい部屋、そして体が慣れるまで同じ時間帯にトレーニングを続けることです。リフターにとって大事なのは、この最後のポイントです。11件の筋力トレーニング研究をまとめた2019年のメタ分析では、最初は夜のほうが筋力が高かったものの、朝にトレーニングした人たちは朝の筋力を夜のレベルまで引き上げていました。研究期間を通して、朝のグループと夜のグループの筋力の伸びは同じくらいで、筋肉の増え方も同じくらいでした。11件の研究というのは大量のエビデンスとは言えませんが、どれも同じ方向を指しています。進歩を決めるのは時計ではない、ということです。

ハードなセッションは、だいたい同じ時間にそろえる

このテーマでいちばん新しい2023年のレビューは、26件のトレーニング研究をまとめたもので、どれかの時間帯がより良い結果につながるという確かなエビデンスは見つかりませんでした。わかったのは、トレーニングしているのと同じ時間帯にテストを受けたほうが、結果が大きく出やすいということです。ただし、それらの研究の多くはバイアスのリスクが高いという注意書きつきです。たいていの人にとってはささいなことですが、はっきりした使い道がひとつあります。決まった時間に行う高重量の1レップ、試合、体力テストに向けて準備しているなら、いちばんハードなセッションはその時間帯に合わせて行いましょう。特に目標の日がなくても、メインのセッションを毎週同じくらいの時間に行うのは何のデメリットもありませんし、疲れた朝7時のリフトと元気な夕方6時のリフトを比べて「筋力が落ちた」と思い込むのを防げます。

空いているベンチとダンベルが並ぶ、誰もいないウェイトエリア 写真: 大董, Pexels

ジムの空いている時間の見つけ方

セッションを左右するのは、時間帯よりも混雑です。ラックやベンチがすべて埋まっていると、セッションの大半を待つことに費やし、休憩時間は延び、結局メインの種目を空いている器具でできるものに替えることになります。ジムのリズムをいちばん手早く知る方法はGoogleマップです。ジムを検索して「混雑する時間帯」までスクロールすると、過去数か月の来店データをもとに、各時間帯の普段の混み具合が、そのジムの1週間でいちばん混む時間と比べて表示されます。Googleに十分なデータがある場合は、同じグラフに今の混雑状況を示すライブのバーも出るので、家を出る前に確認できます。小さなジムにはグラフがまったくないことも多く、その場合はフロントがいちばんの情報源です。仕事帰りの波がいつ来るかを、スタッフは正確に知っているからです。週末は平日とは違うパターンになるので、別に確認しましょう。

朝のセッションは守りやすい、ただし十分に眠れていれば

朝のセッションなら、1日の予定に奪われる前に終わらせられます。夕方6時になると、長引く会議、疲れる帰り道、夕食の支度、手招きするソファが待っていますが、朝7時の時点ではまだ何も起きていません。だから、夜の時間がいつも何かにつぶされてしまう人には、早朝の時間帯が合っています。ただしこれは、寝る時間も一緒に早めた場合にしかうまくいきません。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、60歳までの大人には一晩7時間以上の睡眠を推奨しています。夜更かしした上に早起きのアラームをかけても、ワークアウトが1回増えるわけではなく、睡眠を削ってワークアウトに充てているだけです。また、朝は少しだけ力が出にくいので、夜よりも長めにウォームアップしましょう。数分の軽い有酸素運動をしてから、最初の種目を軽めの重量で何セットか行い、それからメインの重量に入ります。

ジムでのセッション前に腕をストレッチする男性 写真: Tima Miroshnichenko, Pexels

夜のトレーニングで睡眠が台無しになることはない

眠れなくなると思って、夜のトレーニングを避ける人はよくいます。健康な大人を対象にした23件の研究をまとめた2019年のメタ分析では、夜の運動は睡眠に悪影響を与えず、むしろ少しプラスになっていました。例外は、寝る前1時間以内に終わる激しい運動で、これは寝つきを悪くし、睡眠時間を少し短くする可能性がありました。きついレッグデイは激しい運動に入ることがあるので、寝る1時間以上前に終わらせれば大丈夫です。夜のトレーニングの本当のデメリットは混雑です。仕事帰りにしか行けないなら、混雑が落ち着く遅めの時間に行くか、ダンベルとマシン中心のセッションを組んで、ひとつだけ空いているスクワットラックの順番待ちをしなくて済むようにしましょう。

シンプルな選び方

いちばん大事なこと	行く時間
いちばん重い重量を挙げたい	夕方か夜の早い時間、またはウォームアップを長めにすればいつでも
空いているジム	午前の中ごろ、午後の中ごろ、または夜遅く。自分のジムの「混雑する時間帯」を確認する
セッションをサボらない	1週間の予定にいちばん奪われにくい時間帯。多くの場合は早朝
よく眠りたい	いつでもOK。ハードなセッションは寝る1時間以上前に終わらせる
友達と一緒にトレーニングしたい	2人とも空いている時間

それでも決められないなら、時間帯をひとつ選んで2週間続け、何回セッションに行けたかを数えてみてください。通い続けられた時間帯が、あなたの答えです。

同じ時間帯に、誰かと一緒にトレーニングしよう

どの時間を選ぶにしても、ラックで誰かが待っていてくれると続けやすくなります。Workout With Meなら、近くのジムや公園のワークアウトセッションがライブマップに表示されるので、同じ時間帯にトレーニングしているワークアウトパートナーを見つけてその人のセッションに参加したり、今すぐ、またはあとで自分のセッションを主催したりできます。アプリはApp StoreとGoogle Playで無料でダウンロードでき、ソーシャル機能はずっと無料です。