Лучшее время для похода в зал и когда там тише всего

Если вы хотите набрать мышцы и силу, то ни для одного времени суток не показано преимущество перед другим, так что лучшим временем для похода в зал будет то, в которое вы сможете возвращаться неделя за неделей. Большинство людей чуть сильнее ближе к вечеру и вечером, но те, кто тренируется утром, за несколько месяцев прибавляют примерно столько же. Если же вам нужен пустой зал, ответ другой: в большинстве залов давка начинается сразу после работы, с меньшими наплывами перед работой и в обед, а значит, тихими остаются середина утра, середина дня и последние час-два перед закрытием. Ваш зал может сам показать вам свой ритм, и я покажу, где смотреть.

Вечером вы немного сильнее, и в основном это выравнивается

Вечернее преимущество реально. Обзор 2020 года в Scientific Reports сообщает, что в большинстве исследований короткие усилия на пределе, вроде спринтов, прыжков и максимальных сокращений, достигают пика с 4 до 8 вечера. Тот же обзор перечисляет, что сокращает этот разрыв: нормальная разминка, теплое помещение и тренировки в одно и то же время суток достаточно долго, чтобы организм к этому привык. Для тех, кто работает с железом, важен именно последний пункт. Метаанализ 2019 года по 11 исследованиям силовых тренировок показал, что в начале люди были сильнее вечером, но те, кто тренировался утром, подтянули свою утреннюю силу до вечернего уровня. За время исследований утренние и вечерние группы прибавили в силе примерно одинаково, и мышцы у них выросли примерно одинаково. Одиннадцать исследований трудно назвать большой доказательной базой, но они указывают в одну сторону: прогресс решают не часы.

Держите тяжелые тренировки примерно в один и тот же час

Самый свежий обзор на эту тему, вышедший в 2023 году, объединил 26 тренировочных исследований и не нашел убедительных данных о том, что какое-то время суток дает лучшие результаты. Зато он обнаружил, с оговоркой, что у большинства этих исследований был высокий риск систематической ошибки, что результаты обычно выше, когда людей тестируют в то же время суток, в которое они тренируются. Для большинства это мелочь, но у нее есть одно ясное применение. Если вы готовитесь к тяжелому разовому подходу, соревнованиям или фитнес-тесту в известное время, проводите самые тяжелые тренировки примерно в этот час. А если конкретной даты нет, держать основные тренировки каждую неделю примерно в одно и то же время ничего вам не стоит и не даст сравнить уставший подход в 7 утра со свежим в 6 вечера и решить, что вы потеряли силу.

Пустая зона свободных весов со свободными скамьями и гантелями Фото: 大董, Pexels

Как найти тихие часы в своем зале

Толпа меняет тренировку сильнее, чем время суток. Когда заняты все стойки и скамьи, вы проводите тренировку в ожидании, отдых растягивается, и в итоге вы меняете основное упражнение на то, что свободно. Быстрее всего увидеть ритм своего зала через Google Maps. Найдите зал и пролистайте до раздела «Популярное время», который показывает, насколько загружен обычно каждый час, на основе посещений за последние несколько месяцев, по сравнению с самым загруженным часом этого зала за неделю. Если у Google достаточно данных, живая полоска на том же графике показывает, насколько загружено прямо сейчас, так что можно проверить еще до выхода из дома. У небольших залов графика часто нет вообще, и тогда лучшим источником будет ресепшен, потому что персонал точно знает, когда приходит волна после работы. У выходных свой ритм, так что проверяйте их отдельно.

Утро проще защитить, если высыпаться

Утренняя тренировка случается раньше, чем день успеет ее у вас отнять. К 6 вечера появляется поздняя встреча, тяжелая дорога домой, ужин, который надо приготовить, и зовущий диван, а в 7 утра еще ничего не пошло не так. Поэтому ранний слот подходит тем, у кого вечера постоянно съедаются. Работает это только если вместе с ним сдвигать и время отхода ко сну. CDC рекомендует взрослым до 60 лет спать 7 часов или больше за ночь, а ранний будильник после позднего вечера не добавляет тренировку, он меняет на нее сон. Утром вы еще и немного слабее, так что разминайтесь дольше, чем вечером: несколько минут легкого кардио, потом более легкие подходы первого упражнения перед рабочим весом.

Мужчина растягивает руку перед тренировкой в зале Фото: Tima Miroshnichenko, Pexels

Вечерние тренировки не испортят вам сон

Люди часто пропускают вечерние тренировки, потому что думают, что потом не уснут. Метаанализ 2019 года по 23 исследованиям на здоровых взрослых показал, что вечерние упражнения сну не вредили, а если и влияли, то немного помогали. Исключением была интенсивная нагрузка, закончившаяся за час или меньше до сна: из-за нее могло быть труднее заснуть, и сон немного сокращался. Тяжелый день ног вполне может считаться интенсивной нагрузкой, так что заканчивайте его больше чем за час до сна, и все будет в порядке. Настоящая цена вечерних тренировок заключается в толпе. Если вы можете ходить только после работы, либо приходите позже, когда наплыв схлынет, либо планируйте тренировку вокруг гантелей и тренажеров, чтобы не стоять в очереди к единственной свободной стойке для приседа.

Простой способ выбрать

Что для вас важнее всего	Когда идти
Поднять максимальный вес	Ближе к вечеру или ранним вечером, либо в любое время с более длинной разминкой
Пустой зал	Середина утра, середина дня или поздний вечер. Проверьте «Популярное время» для своего зала
Не пропускать тренировки	Слот, который неделя вероятнее всего у вас не отнимет, часто раннее утро
Хороший сон	Любое время. Заканчивайте тяжелые тренировки больше чем за час до сна
Тренировки с другом	Час, когда вы оба свободны

Если все еще не можете решить, выберите один слот, держитесь его две недели и посчитайте, сколько тренировок у вас получилось. Слот, в который вы продолжаете приходить, и есть ваш ответ.

Тренируйтесь с кем-то в свой час

Какое бы время вы ни выбрали, его проще держать, когда у стойки вас кто-то ждет. Workout With Me показывает тренировки в залах и парках рядом с вами на живой карте, так что можно найти партнера по тренировкам, который тренируется в тот же час, присоединиться к его тренировке или создать свою, сейчас или на потом. Приложение можно бесплатно скачать в App Store и Google Play, а социальная часть бесплатна навсегда.