أفضل وقت للذهاب إلى الجيم، ومتى يكون في أهدأ حالاته

إذا كنت تريد بناء العضلات والقوة، فلم يثبت أن أي وقت في اليوم يتفوق على غيره، لذا فأفضل وقت للذهاب إلى الجيم هو الوقت الذي تستطيع أن تعود إليه أسبوعًا بعد أسبوع. معظم الناس أقوى قليلًا في آخر العصر والمساء، لكن من يتمرنون صباحًا يكسبون تقريبًا القدر نفسه خلال بضعة أشهر. أما إذا كان ما تريده جيمًا فارغًا، فالإجابة مختلفة: في معظم الصالات تأتي الذروة مباشرة بعد الدوام، مع موجات أصغر قبل الدوام وفي وقت الغداء، وهذا يترك منتصف الصباح ومنتصف العصر وآخر ساعة أو ساعتين قبل الإغلاق كفترات هادئة. الجيم الخاص بك يستطيع أن يريك نمطه، وسأريك أين تبحث.

أنت أقوى قليلًا في المساء، والفرق يتلاشى في الغالب

أفضلية المساء حقيقية. تذكر مراجعة صدرت عام 2020 في Scientific Reports أن الجهود القصيرة القصوى، مثل العدو السريع والقفز والانقباضات القصوى، تبلغ ذروتها في معظم الدراسات بين الساعة 4 و8 مساءً. والمراجعة نفسها تذكر ما يقلّص هذه الفجوة: إحماء جيد، وغرفة دافئة، والتمرين في الوقت نفسه من اليوم لمدة كافية حتى يعتاد جسمك عليه. هذه النقطة الأخيرة هي المهمة لرافعي الأثقال. وجد تحليل تلوي صدر عام 2019 وشمل 11 دراسة عن تدريب القوة أن الناس كانوا أقوى في المساء في البداية، لكن من تمرنوا صباحًا رفعوا قوتهم الصباحية إلى مستويات المساء. وعلى مدار الدراسات، اكتسبت مجموعتا الصباح والمساء قدرًا متشابهًا من القوة، ونمت عضلاتهما بمقدار متشابه. إحدى عشرة دراسة ليست كمًّا هائلًا من الأدلة، لكنها تشير في الاتجاه نفسه: الساعة ليست ما يحدد تقدمك.

اجعل حصصك الصعبة في الساعة نفسها تقريبًا

أحدث مراجعة في هذا الموضوع، نُشرت عام 2023، جمعت 26 دراسة تدريبية ولم تجد دليلًا جيدًا على أن أي وقت من اليوم يؤدي إلى نتائج أفضل. ما وجدته، مع التحفظ بأن معظم تلك الدراسات كانت عالية الخطر من حيث التحيز، هو أن النتائج تميل إلى أن تكون أكبر حين يُختبر الناس في الوقت نفسه من اليوم الذي يتمرنون فيه. بالنسبة لمعظم الناس هذا أمر صغير، لكن له استخدامًا واضحًا واحدًا. إذا كنت تعمل نحو رفعة قصوى لتكرار واحد، أو بطولة، أو اختبار لياقة في وقت معروف، فأدِّ أصعب حصصك حول تلك الساعة. وإذا لم يكن في ذهنك موعد محدد، فإن إبقاء حصصك الرئيسية في وقت متقارب كل أسبوع لا يكلفك شيئًا، ويمنعك من مقارنة رفعة متعبة في السابعة صباحًا برفعة منتعشة في السادسة مساءً والظن بأنك فقدت قوتك.

منطقة أوزان فارغة ببنشات ودمبلز متاحة صورة: 大董, Pexels

كيف تجد ساعات الهدوء في الجيم الخاص بك

الزحام يغيّر الحصة أكثر مما يغيرها وقت اليوم. حين يكون كل راك وكل بنش مشغولًا، تقضي الحصة في الانتظار، وتطول أوقات راحتك، وينتهي بك الأمر إلى استبدال رفعتك الرئيسية بأي شيء متاح. أسرع طريقة لمعرفة إيقاع الجيم الخاص بك هي Google Maps. ابحث عن الجيم ومرّر إلى قسم الأوقات الشائعة (Popular times)، الذي يُظهر مدى الازدحام المعتاد في كل ساعة، بناءً على زيارات الأشهر القليلة الماضية، مقارنةً بأكثر ساعات الأسبوع ازدحامًا في ذلك الجيم. وحين تتوفر لدى Google بيانات كافية، يُظهر شريط مباشر على الرسم نفسه مدى الازدحام الآن، فتستطيع التحقق قبل أن تغادر المنزل. الصالات الأصغر غالبًا لا يكون لها رسم على الإطلاق، وعندها يكون موظف الاستقبال أفضل مصدر، لأن الموظفين يعرفون بالضبط متى تصل موجة ما بعد الدوام. وعطلات نهاية الأسبوع لها نمطها الخاص، فتحقق منها بشكل منفصل.

الصباح أسهل في الحماية، إذا نمت بما يكفي

حصة الصباح تحدث قبل أن تتاح ليومك فرصة لسلبها منك. بحلول السادسة مساءً هناك اجتماع متأخر، وطريق عودة متعب، وعشاء يجب تحضيره، وكنبة تناديك، بينما في السابعة صباحًا لم يحدث أي خطأ بعد. لهذا يناسب الموعد المبكر من تُلتهم أمسياتهم باستمرار. لكنه لا ينجح إلا إذا قدّمت موعد نومك معه. توصي CDC البالغين حتى سن 60 بالنوم 7 ساعات أو أكثر كل ليلة، والمنبه المبكر بعد سهر متأخر لا يضيف تمرينًا، بل يقايض النوم بتمرين. وأنت أيضًا أضعف قليلًا في الصباح، فامنح نفسك إحماءً أطول مما تفعل في المساء: بضع دقائق من الكارديو السهل، ثم مجموعات أخف من رفعتك الأولى قبل وزن العمل.

رجل يمدد ذراعه قبل حصة في الجيم صورة: Tima Miroshnichenko, Pexels

التمرين مساءً لن يفسد نومك

كثيرًا ما يتجنب الناس التمرين المسائي لأنهم يظنون أنه سيبقيهم مستيقظين. وجد تحليل تلوي صدر عام 2019 وشمل 23 دراسة على بالغين أصحاء أن التمرين في المساء لم يضر بالنوم، بل ربما ساعده قليلًا. الاستثناء كان التمرين الشديد الذي ينتهي قبل موعد النوم بساعة أو أقل، فقد يجعل الاستغراق في النوم أصعب ويقصّر النوم قليلًا. يوم أرجل صعب قد يُحسب تمرينًا شديدًا، لذا أنهِه قبل أكثر من ساعة من ذهابك إلى السرير وستكون بخير. التكلفة الحقيقية للتمرين المسائي هي الزحام. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلا بعد الدوام، فإما أن تذهب لاحقًا، بعد أن يخف الزحام، وإما أن تخطط حصة حول الدمبل والأجهزة حتى لا تقف في طابور على راك السكوات الوحيد الفارغ.

طريقة بسيطة للاختيار

ما يهمك أكثر	متى تذهب
رفع أثقل أوزانك	آخر العصر أو أول المساء، أو أي وقت مع إحماء أطول
جيم فارغ	منتصف الصباح، أو منتصف العصر، أو آخر المساء. تحقق من الأوقات الشائعة للجيم الخاص بك
ألا تفوّت الحصص	الموعد الذي يقل احتمال أن يسلبه منك أسبوعك، وغالبًا ما يكون الصباح الباكر
نوم جيد	أي وقت. أنهِ الحصص الصعبة قبل النوم بأكثر من ساعة
التمرين مع صديق	الساعة التي تكونان فيها متفرغين معًا

إذا كنت لا تزال عاجزًا عن القرار، فاختر موعدًا واحدًا، والتزم به أسبوعين، وعُدّ كم حصة حضرت. الموعد الذي تواظب على الحضور فيه هو إجابتك.

تمرّن مع شخص في ساعتك

أيًّا كان الوقت الذي تختاره، يسهل الالتزام به حين يكون هناك شخص ينتظرك عند الراك. يعرض Workout With Me حصص التمرين في الصالات والحدائق القريبة منك على خريطة مباشرة، فتستطيع أن تجد شريك تمرين يتمرن في الساعة نفسها، أو تنضم إلى حصته، أو تستضيف حصتك الخاصة الآن أو لاحقًا. التطبيق مجاني التحميل على App Store وGoogle Play، والجانب الاجتماعي مجاني للأبد.